آشنايي با خواص پلی‌فنول‌ها

نوشته : ‌‌لاله پیاهو و یاسر خواجه بیشک دانشجویان کارشناسی ارشد علوم تغذیه 

ترکیبات گیاهی نقش مهمی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها دارند. یکی از دلایل این امر، اجزای مفیدی است که در آنها وجود دارد. پلی‌فنول‌ها، زیر مجموعه‌ای از موادشیمیایی مفید تولید شده توسط گیاهان با نام فیتوکمیکال‌ها هستند که بدلیل ساختار حلقوی خود به این نام شهرت یافته‌اند. این ترکیبات انواع متنوعی دارند که در منابع مختلف غذایی یافت شده و علاوه بر محافظت خود گیاه در برابر عوامل مهاجم، از طریق روش‌های مختلف، اثرات سلامت بخش خود را برای انسان‌ها نشان داده اند. 

روغني براي سلامت قلب

نوشته  : دکتر لادن گیاهی

در سال‌های اخیر روغن سبوس برنج به مجموعه روغن‌های موجود در بازار اضافه شده است و مصرف آن در نقاط مختلف دنیا رو به افزایش است.  غالباً این روغن در کشورهای آسیایی تولید می‌شود و در چین، ژاپن و هند مصرف گسترده‌ای دارد. این روغن که از پوسته داخلی سبوس برنج بدست می‌آید تحت عنوان «روغن سلامت یا روغن قلب» در برخی تبلیغات معرفی می‌گردد. تحقیقات علمی انجام شده بر روی ترکیبات این روغن نیز اثرات متعدد سلامت بخشی این روغن را نشان داده‌اند. در این مقاله با ارزش غذایی این روغن به خوبی آشنا می‌شوید و می‌توانید از این پس سهمی از روغن مصرفی خود را به این روغن اختصاص دهید.

گمنام اما مؤثر

نوشته : منيره دادخواه 

بیوتین چیست؟
بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B و محلول در آب است. به آن ویتامین H یا ویتامین B7 نیز گفته مي‌شود.
این ویتامین در متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و تولید انرژی در بدن نقش موثر دارد. در مواد غذایی مختلف، هم بشکل بیوتین و هم بصورت نوعـــی ترکیب متصل بـــه پروتئین یافت مي‌شود. میزان دسترسی بدن به بیوتین و جذب آن از انواع غذاها، متفاوت مي‌باشد.

ناسازگاري‌هاي غذايي

نوشته  : دکتر تیرنگ نیستانی 

گاهي ديده مي‌شود كه مي‌گويندبرخي مواد غذايي نبايد با هم خورده شوند؛ مثل خربزه و عسل، ماهي با ترشي يا ماست و... آيا اين گفته صحيح است؟ در اين راستا به مقاله زير توجه بفرماييد:
 

خربزه و عسل
يكي از اين ترکیب‌هاي غذایی، خربزه و عسل است که انصافاً ترکیب نامعمولی است؛ چه خربزه خود میوه شیرینی است و نیازی به شیرینی بیشتر ندارد. شاید گاهی وقت‌ها که خربزه از بد حادثه بی‌مزه از آب درمی‌آید، برخی‌ها از عسل برای طعم دادن به آن استفاده کنند!

نوشيدني مناسب حين ورزش

نوشته : دكتر سيدعلي كشاورز 

بطور كلي اگر انجام تمرينات ورزشي فردي بيشتر از 30 دقيقه باشد مطمئنا بايد مايعات حين ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشيدني‌هاي ورزشي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا، انتخاب گزينه درست براي اكثر ورزشكاران كمي مشكل شده است. اگر تصميم داريد براي مدت زمان بيش از 60 دقيقه ورزش كنيد بايد كربوهيدرات اضافي به بدن خود برسانيد، اما بهتر است كربوهيدرات به شكل جامد باشد يا مايع؟ ميزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در اين مقاله سعي شده به سوالاتي از اين قبيل پاسخ داده شود.

چرا حين ورزش كردن بايد مايعات نوشيد؟

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعريق را نتوانيم با نوشيدن مقاديري آب و مايعات تا حدي جبران كنيم منجر به افزايش درجه حرارت بدن شده و در نتيجه فشار وارده بر سيستم قلبي- عروقي افزايش مي‌يابد، زيرا قلب مجبور مي‌شود بيشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زياد شده و قلب بايد تندتر از هميشه كار كرده و در نتيجه ضربان قلب افزايش مي‌يابد. اگر تعريق سبب از بين رفتن 2 درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدي كارآيي بدن حين ورزش كردن مي‌شود. زماني كه بدن بر اثر تعريق دچار كم‌آبي مي‌شود ورزش كردن سخت‌تر مي‌شود و از آنجايي كه توان و طاقت فرد كاهش مي‌يابد فرد خيلي زود دچار خستگي شده و ادامه ورزش براي او سخت مي‌گردد. در موارد شديدتر نيز منجر به بروز حالت تهوع و بي‌حالي ناشي از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرماي زياد مي‌شود. برخي مي‌گويند مي‌توان بدن را عادت داد به اينكه ورزش كند بدون اينكه آب بيشتري بنوشد، زيرا در اين صورت بدن، خود را با كم آبي وفق مي‌دهد؛ اين يك باور غلط و اشتباه مي‌باشد، زيرا در اين صورت خطر بروز مشكلاتي براي سلامت افراد ورزشكار افزايش مي‌يابد و نبايد از اين مسئله غافل شد.

چرا هنگام ورزش كردن، عرق مي‌كنيم؟
به محض اينكه شروع به ورزش مي‌كنيم، مايعات موجود در بدن با عمل تعريق به تدريج كاهش مي‌يابد. عرق كردن يكي از عملكردهاي مهم و ضروري بدن مي‌باشد. عرق كردن سبب مي‌شود گرماي اضافي كه حين ورزش در بدن توليد شده، كاهش يابد و در نتيجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غير اين صورت افزايش بيش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهاني مي‌گردد. از طرفي ميزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و ميزان رطوبت محيط، به شدت و سختي ورزش و همچنين طول مدت ورزش بستگي دارد؛ بنابراين مقدار آبي كه بدن در اثر تعريق از دست مي‌دهد ممكن است بيش از حد معمول بوده و به 500 ميلي‌ليتر در 30 دقيقه نيز برسد. عمل تعريق در افراد چاق بيشتر بوده و همچنين برخي از افراد نسبت به سايرين بيشتر عرق مي‌كنند.

علائم هشدار دهنده ناشي از كم آبي بدن

علائم اوليه
• احساس بي‌حالي و كم‌ آوردن انرژي
• بروز خستگي زودرس حين ورزش كردن
• احساس گرماي بيش از اندازه
• سرخ شدن پوست
• كم شدن حجم ادرار و همچنين تيره رنگ شدن آن
• بروز حالت تهوع
اقدامات لازم در صورت بروز چنين علائمي
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر آب يا نوشيدني‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه.
علائم پيشرفته
• ايجاد سردرد آزار دهنده
• احساس سرگيجه
• احساس تنگي نفس و به سختي نفس كشيدن
اقدامات لازم
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر نوشابه‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه و معاينه شدن توسط پزشك و يا كارشناس مربوطه.

اثرات ناشي از كم‌آبي بدن

• افزايش يافتن درجه حرارت بدن
• ورزش كردن سخت و دشوار مي‌شود
• افزايش ضربان قلب
• ايجاد سردرد، گرفتگي عضله و بروز حالت تهوع
• كاهش يافتن تمركز
• كاهش يافتن توانايي فرد در انجام تمرينات ورزشي
• احساس خستگي زودرس و از دست دادن بنيه و نيرو

به عضلات خود آبرساني كنيد

كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانايي و طاقت ورزشكار مي‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نيز كاهش مي‌دهد. محققان در تحقيق انجام شده بر روي 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دريافتند زماني كه اين افراد بدن‌شان دچار كم‌ آبي مي‌شد ميزان وزنه‌اي كه مي‌توانستند بلند كنند در مقايسه با زماني كه بدن خود را آبرساني مي‌كردند، بطور چشمگيري كاهش مي‌يافت (حدود 6 كيلوگرم) بنابراين با نوشيدن آب و مايعات كافي حين ورزش كردن علاوه بر آبرساني بدن، عضلات و ماهيچه‌هاي خود را نيز آبرساني و تقويت كنيد.

چه ميزان آب بنوشيم؟
بايد سعي شود كه هنگام ورزش ميان ميزان آبي كه بدن حين ورزش از دست مي‌دهد با مقدار آبي كه به بدن مي‌رسانيم (با نوشيدن آب و مايعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقيقات انجام شده بر روي ورزشكاران نشان مي‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، ديرتر خسته مي‌شود. مقدار مايعات مورد نياز، بستگي به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌هاي سخت و در محيط گرم مي‌باشيد بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 ميلي‌ليتر آب از دست بدهد، بنابراين شما نياز داريد كه 600 تا 800 ميلي‌ليتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانيد، پس شما بايد طوري برنامه‌ريزي كنيد كه به هنگام ورزش كردن زماني را نيز براي نوشيدن آب و يا ساير مايعات در نظر بگيريد. اگر بيشتر از چند جرعه آب در يك زمان نمي‌توانيد بنوشيد سعي كنيد كه هر چند دقيقه يكبار آن‌را تكرار كنيد؛ كارشناسان معتقدند كه نوشيدن 150 تا 350 ميلي‌ليتر مايعات هر 15 تا 20 دقيقه لازم و ضروري مي‌باشد. بهتر است از همان دقايق اوليه ورزش كردن، نوشيدن آب و مايعات را شروع كنيد، زيرا حدود 30 دقيقه طول مي‌كشد تا مايعات دريافتي، جذب شده و وارد جريان خون شوند. منتظر نشويد تا احساس تشنگي كرده و سپس آب بنوشيد، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشيد تا بدن دچار كم آبي نشود. براي اينكه بدانيد بدن شما حين ورزش چه ميزان آب از دست داده و در نتيجه چه مقدار آب و مايعات بايد بنوشيد، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گيري كنيد. كاهش وزني كه پس از ورزش حاصل مي‌شود در حقيقت ميزان آبي است كه بدن در اثر تعريق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نيم كيلوگرم باشد، ميزان آبي كه بدن از دست داده معادل 500 ميلي‌ليتر بوده است، بنابراين براي جايگزين نمودن اين ميزان آب از دست رفته بايد 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مايعات بنوشيد. بدين دليل كه عمل تعريق پس از ورزش نيز ادامه پيدا مي‌كند و ميزان ادرار نيز معمولا طي اين زمان افزايش مي‌يابد، بنابراين اگر وزن فرد نيم كيلوگرم كاهش يافته، بايد ميزان آب و مايعاتي كه حين ورزش و پس از آن نوشيده مي‌شود 750 ميلي‌ليتر باشد. اين ميزان آب و مايعات را به مقاديري تقسيم كرده و با توجه به ميزان فعاليت و ورزشي كه انجام مي‌دهيد آن‌ را به دفعات بنوشيد. به طور مثال مي‌توانيد 4 بار 125 ميلي‌ليتر (معادل نصف ليوان) آب و يا مايعات را طي ورزش كردن بنوشيد و 250 ميلي‌ليتر باقي‌مانده را (حدودا 1 ليوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشيد. 

كدام مايعات را بنوشيم؟
اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از يك ساعت باشد
براي اكثر فعاليت‌هاي ورزشي، آب يكي از بهترين مايعات مي‌باشد، زيرا تقريبا خيلي سريع جذب شده و وارد جريان خون مي‌گردد و عمل آبرساني انجام مي‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان مي‌باشد. اگر چندان علاقه‌اي نسبت به نوشيدن آب نداريد و نمي‌توانيد خود را مجبور به نوشيدن آب كنيد، مي‌توانيد آن‌ را با هر اسانسي كه دوست داريد طعم‌دار كنيد و يا مي‌توانيد كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آن اضافه كنيد. با افزودن كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آب، ميزان قند دريافتي (كربوهيدرات‌) نيز افزايش مي‌يابد، اما اگر كاملا رقيق شده باشد مشكلي در انجام تمرينات ورزشي ايجاد نمي‌كند. نوشيدني‌هاي بدون قند حاوي كربوهيدرات نمي‌باشند، اما داراي شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي و ساير افزودني‌ها مي‌باشند كه ترجيحا از نوشيدن آنها خودداري كنيد.
اگر مدت زمان ورزش كردن بيشتر از يك ساعت باشد
اگر مدت زمان فعاليت‌هاي ورزشي بيش از 60 دقيقه بوده و فعاليت‌هاي ورزشي نيز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدرات‌، نوشيدني‌هاي ورزشي ايزوتونيك، آبميوه‌هاي رقيق شده و ميوه آبدار پوره و يا له شده بهتر از نوشيدن آب معمولي و ساده مي‌باشد. قند موجود در اين نوع نوشيدني‌ها نيز انرژي و سوخت لازم براي بافت‌هاي عضلاني را حين ورزش كردن تامين مي‌كند، بنابراين مصرف 30 تا 60 گرم كربوهيدرات با توجه به نوع فعاليت ورزشي كه انجام مي‌دهيد. در هر ساعت مناسب مي‌باشد. براي تامين اين ميزان كربوهيدرات گفته شده بايد معادل 500 ميلي‌ليتر نوشيدني ورزشي ايزوتونيك و يا آبميوه رقيق شده با آب (50/50) مصرف كنيد. 

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۱

غذاهایی که روحیه شما را تقویت مي‌کنند

نوشته : دكترسيد مسعود كيمياگر 

 رژیم غذایی، موثرترین روش برای تاثیرگذاری بر سلامت عمومی و تندرستی می‌باشد. برخی از غذاها، تاثیری تقریباً آنی بر روشی که مغز و سیستم عصبی به آن واکنش نشان مي‌‌‌دهند و همچنین این نکته که شما چگونه آن را احساس خواهید کرد، می‌گذارند.
برای قرن‌ها، بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها، برای آرام کردن سیستم عصبی و القای احساس سرخوشی بکار برده شده و مورد استفاده قرار گرفته‌اند. غذاهایی شبیه شیر گرم و بوقلمون، آرامش و خواب خوش را به ارمغان مي‌آورند، در حالیکه قهوه و سیگار، به عنوان محرک عمل مي‌كنند. شکلات احساس مهر به شما می‌دهد، در حالیکه سالیسیلات موجود در برخي مواد غذايي و آسپرین، شما را آشفته و عصبانی می‌سازد. 

خوراك‌هاي رژيمی ويژه پوست سالم و شاداب

نوشته : منيره نوري‌فرد 

زنجفيل

زنجفيل يكي از گياهان دارويي است كه در كاهش حالت تهوع و تسكين ناراحتي‌هاي معده و روده‌اي موثر مي‌باشد، اما تحقيقات اخير حاكي از آن است كه اين گياه داراي خاصيت‌هاي آنتي‌اكسيداني و ضد التهابي نيز مي‌باشد. از طرفي زنجفيل در درمان برخي بيماري‌هاي پوستي از قبيل آكنه و پسوريازيس نيز مي‌تواند موثر باشد.
پسوريازيس و آكنه هر دو از بيماري‌هاي التهابي پوست مي‌باشند كه مي‌توانند سبب خراب شدن پوست شوند. يكي از دلايل عمده در آسيب‌هاي پوستي وجود راديكال‌هاي آزاد در بدن مي‌باشد كه بر اثر قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشيد، التهابات و مواد سمي و مضر موجود در لوازم آرايشي و يا مواد غذايي نامناسب، مي‌تواند افزايش يابد. التهابات مي‌توانند بر اثر وجود راديكال‌هاي آزاد ايجاد شوند و از طرفي التهابات مي‌توانند سبب تشكيل راديكال‌هاي آزاد شوند.

خوراك‌هاي رژيمی ويژه بیماران دیالیزی

نوشته  : موژان زرگرزاده 

دیالیز نوعی درمان است که برخی فعالیت‌های کلیه طبیعی را انجام می‌دهد. این درمان معمولاً زمانی که 85 تا 90 درصد عملکرد کلیه‌ها از بین برود و کلیه‌ها قادر به برآوردن نیازهای بدن نباشند مورد نیاز است.

دیالیز چه کار انجام می‌دهد؟
 مواد زائد، نمک و آب اضافی را به منظور جلوگیری از انباشته شدن در بدن دفع می‌کند.
 سطح برخی مواد شیمیایی بدن مثل پتاسیم، سدیم و بی‌کربنات را در خون ثابت نگه می‌دارد.
 به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

چه موادي بايد كمتر مصرف شوند؟
 شیر و ماست (در کل، روزانه بیش از نصف لیوان مصرف نشود)، پنیر (بیش از 30 گرم که معادل 1 قوطی کبریت است در روز مصرف نشود)، انواع گوشت، حبوبات و دانه‌های روغنی.
 نوشیدنی‌های زیر حاوی مقدار متوسطی پتاسیم یا فسفر می‌باشند که باید در حد محدود مصرف شوند: قهوه، چای و آب‌میوه‌های تجاری

خوراك‌هاي رژيمی ويژه افزایش قد

نوشته  : بهارک آقاپور دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه 

رشد قدی به عوامل مختلفی وابسته است.از جمله مهم‌ترین این عوامل ژنتیک، سن بروز بلوغ، نوع رژیم غذایی، وضعیت وزنی و فعالیت بدنی است. بلند قد شدن به عوامل متعددي بستگي دارد. سايز بدن افراد نتيجه‌اي از تداخل عوامل ژنتیکی و محيطي در طول دوران رشد است. عوامل ژنتیکی تعيين کننده قد، فاکتورهاي ژنتيکي هستند که فرد از والدينش دريافت مي‌کند و قابل تغيير نيست. عوامل محيطي تاثيرگذار نيز عبارتند از وضعیت تغذيه، شرایط آب و هوایی، اقليم و بيماري‌ها و... مثلاً شواهد موجود نشان مي‌دهند نزديکي يا دوري به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است.

خوراك‌هاي رژيمی ويژه پيشگيري و درمان سرطان غدد لنفاوي

نوشته  : فاطمه تورنگ كارشناس ارشد تغذيه 

لنفوم نوعی سرطان سیستم ایمنی است که سلول‌های لنفوسیت را درگیر می‌سازد. این سرطان انواع مختلفی دارد که اگر به موقع درمان نشود در دستگاه لنفاوی پخش شده و می‌تواند ریه، اعضاء داخل شکم و استخوان‌ها را درگیر کند. علت آن مشخص نیست، اما برخي عوامل ویروسی از عوامل موثر در بروز این سرطان شناخته شده‌اند. سابقه فامیلی، استعداد ژنتیکی و نقص ایمنی نیز از عوامل مستعد كننده هستند. به علاوه، مواجهه با مواد شیمیایی بخصوص مواجهه شغلی با مواد مصرفی در کشاورزی، اشعه یونیزه‌کننده و کار در پتروشیمی ممکن است در ابتلا موثر باشند. اگرچه نقش تغذیه در ابتلا به این سرطان کمرنگ‌تر از سرطان‌های دیگر مثل سرطان‌های گوارشی است، اما بخشی از آن ممکن است ناشی از مطالعات کمتر در این زمینه باشد. در ادامه توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش ابتلا به این سرطان می‌آید و در پایان چند توصیه برای افراد مبتلا به سرطان آمده است.