تغذيه صحيح براي استحكام استخوان‌ها

جام جم آنلاين: استحكام استخوان در انسان تا حد زيادي به ذخيره كلسيم در اسكلت بدن بستگي دارد. بدن از دوره جنيني تا حدود 30 سالگي در حال ذخيره كلسيم در استخوان و سفت و محكم كردن اسكلت است.

تغذيه نادرست، كاهش فعاليت بدني، افزايش عمر و جنسيت زنانه سرعت ابتلا به پوكي استخوان را افزايش مي‌دهد، اما اگر مي‌خواهيد اين روند كندتر طي شود، آگاهي‌هاي ذيل ممكن است مفيد باشد:
تقريبا نيمي از زنان در صورت شكستگي لگن و بي‌توجهي به اقدامات پيشگيرانه نخواهند توانست حالت ايستاده قبل را بازيابند.
به طور منظم، حتي اگر شده سه تا چهار ساعت در هفته پياده‌روي كنيد. پياده‌روي گاهي از مصرف بهترين داروها براي پيشگيري از ابتلا به پوكي استخوان بهتر و موثرتر است.
از مصرف روزانه ميوه و سبزيجات تازه غافل نشويد. سيگار نكشيد. زنان بيش از مردان در معرض ابتلا به پوكي استخوانند و سيگار يكي از عواملي است كه روند تخريب استخوان و سير به سوي پوكي را در آنها افزايش مي‌دهد. شير، ماست و لبنيات منابعي سرشار از كلسيم به شمار مي‌رود.

بهترین نوشیدنی پس از تمرینات ورزشی

شیر شکلات می‌تواند بهترین نوشیدنی پس از انجام تمرینات سخت ورزشی باشد

 

به گزارش ایسنا، شیر شکلات بهترین انتخاب برای زمانی است که شما تمرین‌های سخت ورزشی را انجام داده‌‌اید. شیر شکلات پس از تمرین مفید است زیرا حاوی پروتئین می باشد. هر فنجان از این نوشیدنی بین 8 تا11  گرم پروتئین دارد.

همچنین، یک مطالعه که در مجله Clinical Nutrition انجام شده، نشان داده است زمانی که بلافاصله پس از تمرین، این نوشیدنی مصرف می شود، در بدن اثرات مفیدی خواهد داشت.

منبع : pezeshkan.org

رژیم‌های سریع و زودگذر، آری یا نه؟

دکتر حمیدرضا فرشچی

امروزه شیوه نگرش به رژیم‌های سریع‌الاثر تغییر کرده است. برای مدت‌ها رژیم کم کربوهیدرات رایج‌ترین نوع رژیم‌های سریع‌الاثر به منظور کاهش وزن بود. اگرچه با رژیم اتکینز، یا سایر رژیم‌های پر پروتئین کم کربوهیدرات افراد تحت رژیم وزن از دست می‌دهند، اما مصرف هر روزه مواد پر پروتئین و عدم تحمل آن در افراد موجب تجدید نظر افراد نسبت به این رژیم‌ها شده است. نمونه‌هایی از رژیم‌های سریع‌الاثر  عبارتند از: رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کم چربی، رژیم مایع، رژیم سوپ کلم، رژیم گریپ‌فروت.

نکته قابل اشاره این است که اگر یک رژیم غذایی موثر باشد، توانایی در ادامه آن است. مسئله اصلی در مورد رژیم‌های سریع‌الاثر این است که نمی‌تواند به کاهش وزن شما در طولانی مدت کمک کند چرا که شما نمی‌توانید آن را ادامه دهید. علت اثر کوتاه مدت این رژیم‌ها کاهش انرژی دریافتی شما نسبت به نیازتان است. اگر هدفتان کاهش وزن ماندگار است بدانید عوامل اصلی کاهش وزن دریافت انواع متنوعی از مواد غذایی، پیاده‌روی روزانه به مدت 60 دقیقه و وعده‌های غذایی کم حجم است.


تنوع مواد غذایی کلید یک رژیم غذایی سالم است

برای تناسب اندامتان پیاده روی را جدی بگیرید

دکتر حمیدرضا فرشچی

پیاده روی یکی از مفیدترین اشکال ورزش و فعالیت بدنی است. این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است و هزینه ای را در بر ندارد.

پیاده روی به ارتقای سلامت کلی و تناسب اندامتان کمک می نماید و راهی عالی برای کاهش وزن، تقویت عضلات و تقویت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان می گردد.

مطالعات نشان داده اند افرادی که تناسب اندام دارند، تقریبا دو برابر افرادی که تناسب اندامشان حفظ نمی شود، پیاده روی دارند. لذا به همگان توصیه می شود که پیاده روی منظم را وارد الگوی زندگی شان نمایند.

مزایای پیاده روی

• - کالری می سوزاند.
• - می تواند به حفظ یک وزن متعادل کمک کند.
• - می تواند متابولیسم بدن را ارتقاء بخشد.
• - می تواند به کاهش چربی بدن کمک نماید.
• - می تواند سطوح انرژی روزانه تان را ارتقاء بخشد.
• - می تواند موجب تقویت پاهای شما گردد.
• - می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند.
• - می تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.
• - می تواند به پیشگیری و کنترل دیابت کمک نماید.

شیر مادر و میزان چربی بدن نوزاد

رژیم درمانی نوین

از بدو تولد تا 6 ماهگی، شیر مادر بهترین غذا برای رشد و نمو جسمی و روانی نوزاد است و به علت وجود آنتی‌بادی‌ها در شیر مادر، او را در مقابل بیماری‌های گوارشی مانند اسهال، استفراغ و عفونت‌های تنفسی ویروسی واکسینه می‌شود و از بروز بیماری‌های عفونی نیز جلوگیری می‌شود. البته بهتر است که شیر مادر تا 2 سالگی ادامه یابد.

در عین حال تغذیه در دوران نوزادی می تواند بر روی ترکیب بدن نوزاد در دوران های بعدی زندگی اش نیز تاثیر گذار باشد، اما هنوز تاثیرات تغذیه با شیر مادر و یا شیرخشک به طور کامل مشخص نشده است.

در مطالعه ای که اخیرا در مجله نغذیه بالینی آمریکا چاپ شده است، تاثیر تغذیه با شیر مادر و یا شیر خشک را در ترکیب بدن نوزادان سالم و کامل مورد ارزیابی قرار دهیم. در این مطالعه توده­ی بدون چربی بدن و نیز توده چربی و یا درصد چربی بدن نوزادانی که با شیر مادر تغذیه شده اند و نوزادانی که شیرخشک خورده اند برآورد شد و داده های به دست آمده مورد بررسی قرار گرفت.

در بررسی انجام شده مشخص شد در کودکانی که با شیر خشک تغذیه شده بودند، توده بدون چربی بدن در 3 -4 ماهگی، 8-9 ماهگی و نیز در 12 ماهگی بیشتر بوده و توده ی چربی بدن این نوزادان نیز در 3-4 ماهگی و 6 ماهگی نسبت به نوزادانی که شیر مادر خورده اند کمتر بوده است. برعکس، توده چربی بدن نوزادانی که شیر خشک خورده اند در 12 ماهگی بیشتر بوده است. در نهایت نتایج این مطالعات نشان داد که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه شده اند در مقایسه با نوزادانی که شیر مادر خورده اند، ترکیب بدنی آنان متفوت می باشد، به طوری که در یک سالگی میزان بافت چربی بدن در شیرخواران از طریق شیرخشک بالاتر می باشد..

نکته عملی: با توجه به بررسی انجام شده، نوزادانی که با شیر خشک تغذیه شده اند، ترکیب بدنی متفاوتی را داشته باشند. به طوری که میزان بافت چربی بدن آنان در پایان نوزادی می تواند از نوزادان تغذیه شده با شیر مادر بیشتر باشد.

منبع:Am J Clin NutrFeb 2012

کنترل چربی خون با مصرف پنیر به جای کره

رژیم درمانی نوین

چربی خون به دو صورت کلسترول و تری گلیسیرید وجود دارد. یکی از انواع کلسترول LDL   می باشد که افزایش سطح آن در خون موجب عوارض بسیاری می شود که از مهمترین آنها می توان عوارض قلبی و عروقی را نام برد. تحقیقات نشان می دهد که بالا بودن میزان چربی خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماری گرفتگی عروق کرونر و بروز سکته های قلبی است. تحقیقات انجام شده بیان می کند که با وجود مقادیر بالای اسید چرب اشباع در پنیر به نظر می رسد که پنیر کلسترول تام و کلسترول  LDL پلاسما را در مقایسه با دریافت همان میزان چربی از کره بالا نمی برد. این اثر ممکن است به دلیل چگالی بالای کلسیم پنیر باشد که موجب دفع بیشتر چربی باشد.
در راستای این موضوع مقاله ای اخیرا در مجله تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده است. موضوع اصلی این مطالعه مقایسه اثر رژیم غذایی حاوی پنیر، کره و معمولی ( با میزان چربی یکسان ) بر فشار خون ، پروتئین C-reactive ،گلوکز ، انسولین و چربی خون  ناشتا  می باشد. در این مطالعه همچنین میزان چربی دفع شده از طریق مدفوع در هریک از انواع رژیم ها بررسی شد.
این مطالعه مداخله گر شامل 2 دوره 6 هفته ای و یک دوره 14 روزه ما بین دو دوره بود که شرکت کنندگان در طی آن 14 روز رژیم معمول خود را داشتند. در این مطالعه 49 مرد و زن شرکت داشتند که بخشی از مصرف چربی در رژیم غذایی همیشگی خود را با 13 درصد از انرژی بدست آمده از پنیر یا کره جایگزین کردند.
بعد از 6 هفته در افرادیکه مداخله پنیر انجام شده بود( نسبت به مداخله با کره ) میزان کلسترول تام، LDL و  HDL  سرم کاهش و میزان گلوکز افزایش یافته بود. دریافت پنیر سطح کلسترول تام یا LDL سرم را در مقایسه با دورهبا رژیم غذایی معمول (دوره 14 روزه که دریافت چربی کل و اشباع پایین بود)  بالا نبرده بود. از دیگر نتایج این بود که دفع چربی در 2 مداخله مصرف پنیر و کره تفاوتی نداشت.
نکته عملی : بالا رفتن سطح کلسترول LDL  که با عوارض فراوان از جمله با عوارض قلبی و عروقی همراه است، با رژیم غذایی مرتبط می باشد. جایگزین نمودن مصرف کره با پنیر می تواند از افزایش میزان این نوع چربی در خون پیشگیری نماید.

منبع:Am J Clin Nutr December 2011 vol. 94 no. 6 1479-1484

کاهش ویتامین D و افزایش شیوع دیابت

سودابه صمدی (کارشناس تغذیه)

 آمارها گزارشگر این مطلب هستند که در کشور فنلاند عدم کفایت ویتامین D و بیماری دیابت هردو در سطوح بالا وجود دارند و این موضوع مطرح است که غلظت کم ویتامین D عامل خطری در افزایش احتمال ابتلا به دیابت شناخته شده است .
در مطالعه ای که اخیرا انجام شده است به بررسی ارتباط بین 25 هیدروکسی ویتامین D (شاخص وضعیت ویتامین D در بدن) ، وضعیت هموستاز گلوکز و میزان ابتلا به دیابت پرداخته شده است. این بررسی به صورت مقطعی انجام شد که 850 مرد و 906 زن در آن شرکت کردند و متوسط سنی آنها 53-73 بود.
بررسی داده ها نشان داد متوسط غلظت 25 هیدروکسی ویتامین D 4/43 نانو مول در لیتر در جمعیت مورد بررسی  است.  به علاوه غلظت 25 هیدروکسی ویتامین D سرم در 5/65 در صد از جمعیت مورد بررسی کمتر از 50 نانو مول در لیتر بود. پس از تجزیه و تحلیل آماری و تعدیل عوامل مداخله گر مانند سن و جنس مشاهده گردید که غلظت 25 هیدروکسی ویتامین Dسرم ارتباط معکوسی با انسولین ناشتا، گلوکز ناشتا و تست تحمل گلوکز 2 ساعته(OGTT) داشت . نتایج بیانگر این مطلب هستند که سطوح پایین 25 هیدروکسی ویتامین D سبب نقص در متابولیسم انسولین و گلوکز خواهد شد.
نکته عملی: با توجه به وجود ارتباط معکوس بین سطوح پایین ویتامین D  و افزایش میزان ابتلا به دیابت و نقص در متابولیسم انسولین و گلوکوز،  پیشنهاد می شود که این افراد به خصوص کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند به بررسی سطوح این ویتامین در بدن خود پرداخته و کمبود آن را برطرف سازند و از نور خورشید که بهترین راه دریافت آن است غفلت نکنند.

منبع:Diabetes Metab Res Rev. 2012 Feb 8

شیوع دیابت در مبتلایان به کبد چرب

ویدا فاضل (کارشناس تغذیه)

مطالعات نشان دهنده آن است که کبد چرب تنها شاخصی برای چاقی نیست، و بتدریج می تواند نقش مستقلی در ایجاد بیماری دیابت نوع دوم داشته باشد.پژوهشگران دریافتند مبتلایان به بیماری کبد چرب پنج برابر بیشتر با خطر ابتلا به دیابت نوع دوم مواجه هستند. برای تائید این نظریه مطالعات چندانی صورت نگرفته است. این موضوع دانشمندان را بر آن داشت تا مطالعه ای را جهت بررسی این امر انجام دهند.
در این مطالعه محققان شیوع پره دیابت و دیابت نوع دوم را در 118 بیمار مبتلا به کبد چرب غیر الکلی مورد بررسی قرار دادند. گروه کنترل متشکل از 20 فرد سالم بود. در این مطالعه گلوکز پلاسما، انسولین و غلظت اسیدهای چرب آزاد از طریق تست تحمل گلوکز خوراکی ، چربی کبد از طریق MRIو حساسیت انسولین درکبد و ماهیچه ها ، اندکس مقاومت به انسولین در سطح کبد و نیز بافت چربی اندازه گیری شد.
در پایان مطالعه، شیوع پره دیابت و دیابت نوع دوم در 85% از بیماران مبتلا به کبد چرب تشخیص داده شد، در حالی که این میزان درگروه کنترل تنها 30% بود. در افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی مقاومت به انسولین در بافت چربی ، ماهیچه و کبد مشاهده شد. همچنین حساسیت انسولینی ماهیچه ها و کبد به میزان قابل توجهی دچار اختلال شده بود، که این نوع از اختلالات متابولیک در پره دیابت و دیابت نوع دوم به طور مشابه وجود داشت. اما مقاومت به انسولین در بافت چربی فقط در مبتلایان به دیابت که از کبد چرب رنج می بردند، مشاهده گردید، که با شدت مقاومت به انسولین در عضلات و کبد و نیز میزان چربی در بافت کبدی در ارتباط بود.
نکته عملی: بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی باید از نظر ابتلا به دیابت نوع دوم غربالگری شوند چرا که شیوع متابولیسم غیرطبیعی گلوکز پیش از آنکه علائمی داشته باشد، در این افراد زیاد است. جدا از متابولیسم غیر طبیعی گلوکز، مقاومت به انسولین نیز در این افراد شدیدتر است. در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم مشاهده مقاومت انسولین در بافت چربی، نقش اصلی در شدت کبد چرب غیرالکلی دارد.

منبع:Diabetes Care April 2012 vol. 35 no. 4 873-878

نگهداری مواد غذایی در یخچال

كارشناسان می‌گویند برای اینكه از سالم بودن مواد غذایی اطمینان حاصل كنیم همیشه نباید به برچسب‌های روی آنها كه توضیحاتی در مورد تاریخ مصرف داده است اطمینان كرد. اگرچه بعضی از مواد غذایی دارای چنین برچسب‌هایی هم نیستند. سایر مواد خوراكی دیگری كه دارای چنین توضیحاتی هستند هم ممكن است گاهی اوقات مصرف كننده را گیج و سرگردان كند.

---

بیشتر مردم به محض اینكه درب قوطی كنسروها و مواد غذایی را باز می كنند، نمی‌توانند تشخیص بدهند كه آیا آنها تازه و قابل مصرف هستند یا خیر. بنابراین بسیار مهم است كه بدانیم كدام یك از مواد غذایی و خوراكی به محض آنكه در یخچال قرار می‌گیرند، ماندگاری و طول عمر كمتری دارند و سریع‌تر فاسد می‌شوند.

---

اگر مواد خوراكی كه برای تهیه غذا در یخچال نگهداری می‌شوند، پس از گذشت یك مدت طولانی مورد مصرف قرار بگیرند، می‌توانند موجب فاسد شدن غذایی كه ما مصرف می‌كنیم شوند و در نهایت خطرات و مشكلات بسیار جدی برای سلامت ما ایجاد می‌كنند.

---

بطری‌های حاوی آب میوه كه مخصوص كودكان است از زمانی كه درب آن باز می‌شود، به مدت یك تا سه روز در یخچال قابل استفاده و نگهداری هستند و تازه می‌مانند. گوشت و سبزیجات تازه‌ای كه برای كودكان تهیه می‌شود هم باید پس از یك تا دو روز نگهداری در داخل یخچال، دور ریخته شوند. این یك اصل است: هرگز غذای كودكان را بیشتر از سه روز در داخل یخچال نگهداری نكنید.

لطفا وزن کم کنید

 آیا می‌دانستید با تغییر جزیی در برخی عادات روزانه خود می‌توانید حتی بدون رژیم به کاهش وزن و تناسب اندام برسید؟ برای از دست دادن نیم کیلو از وزن‌تان باید حدود ۳۵۰۰ کیلوکالری بسوزانید. اگر هر روز ۵۰۰ کیلوکالری کمتر مصرف کنید یا بسوزانید، در عرض یک هفته نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. استراتژی‌های زیر همگی توسط متخصصان تغذیه بررسی و تایید شده و شما با عمل به آنها می‌توانید در عین حال که تغذیه صحیح دارید، کالری بسوزانید و وزن کم کنید.

---

صبحانه را فراموش نکنید:

اکثر کسانی که وزن متعادلی دارند یا بعد از رژیم، وزن‌شان ثابت می‌ماند یک عادت خوب غذایی دارند و آن هم خوردن صبحانه است. یک باور اشتباه رایج بین کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند تا کالری کمتری به بدن‌شان برسد، در حالی که این اقدام سبب گرسنه شدن و بیشتر خوردن در طول روز و به ویژه در شب می‌شود. تحقیقات بسیاری روشن کرده‌اند افرادی که صبحانه می‌خورند در مقایسه با آن دسته که این عادت خوب را کنار گذاشته‌اند، بیشتر دچار اضافه ‌وزن و چاقی شده و در محل کار یا مدرسه تمرکز حواس کمتری دارند.