مواد غذایی استرس‌زا و استرس‌زدا

نوشته  : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه 

زندگی در دنیای مدرن و پرتنش امروزی بدون استرس نیست. در واقع شناسایی عوامل استرس‌زا، دوری کردن از آنها در صورت امکان و یادگیری مهارت‌های رفتاری و مدیریت استرس مواردی است که باید مد نظر داشت. همچنین جدا از عوامل محیطی و غیر قابل کنترل، نقش تغذیه و انتخاب‌های غذایی افراد نیز بسیار تعیین کننده است.
نوع تغذیه فرد در حالات روحی و خلقی و کیفیت زندگی او تاثیرگذار است. چه بسا با نوع تغذیه و انتخاب‌های غذایی‌مان بتوانیم تا حد زیادی تنش و استرس را از خود دور کرده و آرامش را به خود هدیه دهیم و یا دقیقا برعکس با انتخاب‌های نادرست غذایی اضطراب و استرس را به زندگی خود وارد کنیم. در زیر به مواد خوراکی که می‌توانند در ایجاد استرس یا برعکس در کاهش استرس نقش داشته باشند اشاره شده است. رعایت موارد زیر در کنار نظم غذایی و انتخاب‌های درست غذایی تا حد زیادی تنش و استرس را در زندگی کم کرده و بالطبع کیفیت زندگی را بالا می‌برد.
        مواد غذایی استرس‌زا                                                                                                                                                                                 

       دریافت زیاد کافئین
افراط در مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌ها و ترکیبات کافئینه به دلیل کافئین موجود در آنها می‌تواند در افراد باعث تحریک و استرس شود.

ساندويچ بخورم يا نخورم؟

نوشته  : برليانت بزرگمهر مشاور تغذيه و رژيم‌درماني 

در شماره قبل مجله مروري داشتيم بر خواص تغذيه‌اي برخي از انواع ساندويچ‌ها از قبيل ساندويچ مرغ، گوشت، روست بيف، ساندويچ ماهي تازه و كنسرو ماهي (تن)، كتلت و كوكو. در اين ارتباط، تأثير نوع طبخ، مواد افزودني مورد استفاده و نوع ماده اوليه ساندويچ، بر سلامت و قدرت ايمني شخص مورد بررسي قرار گرفت. در اين مقاله، به بررسي ارزش تغذيه‌اي ساير انواع ساندويچ كه به طور معمول در كشورمان مورد استفاده قرار مي‌گيرند، مي‌پردازيم. همچنين وضعيت تغذيه‌اي و بهداشتي اعمال شده در آماده‌سازي، طبخ و نگهداري انواع ساندويچ را مورد بحث قرار خواهيم داد و در پايان توصيه‌هايي چند در ارتباط با تهيه، طبخ و مصرف ساندويچ براي خوانندگان مجله خواهيم داشت.
 
      ساندويچ تخم‌مرغ
تخم‌مرغ يكي از بهترين منابع ويتامين‌هاي A و گروه B است. سفيده تخم‌مرغ بهترين و باارزش‌ترين نوع پروتئين از نظر تغذيه‌اي است. ضمناً تخم‌مرغ از منابع خوب روي و آهن است.
پروتئين، ويتامين A و روي موجود در تخم‌مرغ تأثير مهمي در رشد كودكان و نوجوانان به عهده دارد. ويتامين‌هاي گروه B كه در تخم‌مرغ به ميزان قابل توجه موجود است، در سلامت سيستم عصبي و طراوت و شادابي پوست مؤثر است. آهن نيز ماده مؤثر در خونسازي محسوب مي‌شود.
در ارتباط با سبزيجاتي كه معمولاً در ساندويچ تخم‌مرغ و ساير ساندويچ‌ها استفاده مي‌شود، بعداً صحبت خواهد شد. 

9 علتی که بدن شما فکر می کند گرسنه است

نوشته  : دكتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه 

موقعیت هایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب می کند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید.
افراد بسياري دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد غذا می خورند و این مسئله تقصیر خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونه های این زیاده روی است. اما به غیر از زیاده روی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری نیز ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشی از آن تقصیر عادت های ما باشد، در حالیکه سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند. لیست زیر را بخوانید تا علاوه بر شناختن آن علل، راه‌های مقابله با آن را نیز بشناسید.
 
1 – شب قبل به میزان کافی نخوابیده اید
کم خوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است : کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنين اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلول های چربی ترشح می شود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش می یابد؛ در حالی که میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک می کند)، افزایش می یابد. این دو هورمون عملکردشان بر علیه شما می شود. راحت‌ترین کاری که می توانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شب ها 8 ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتما همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدرات های سبک و پروتئین های کم چربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.

آجیل بوداده یا خام، کدام بهتر است؟

نوشته  : آذين كريم زاده كارشناس ارشد تغذيه

 از کودکی با آجیل‌‌ها همراه بوده‌ایم؛ از نخودچی و کشمش که جایزه پدربزرگ‌‌ها و مادر بزرگ‌‌ها بود تا آجیل مشکل گشا و آجیل عید نوروز که هنوز هم بدون این آجیل عید، عید نمي‌‌شود. آجیل مي‌‌تواند ترکیبات مختلفی داشته باشد. مثلاً آجیل شور که از پسته، تخمه کدو، تخمه ژاپنی، مغز بادام، مغز فندق و بادام هندی تشکیل شده است. البته بعضی‌ها بادام منقا را هم به این ترکیب اضافه می‌کنند. آجیل شیرین که مغز گردو، کشمش، توت خشک، مغز فندق، مغز پسته، مغز بادام و بادام هندی را شامل مي‌‌شود، نوع دیگری از آجیل است. سومین نوع آجیل، آجیل چهار مغز  است که از مغز بادام، مغز پسته، مغز فندق و بادام هندی تشکیل مي‌‌شود. چهارمین نوع آجیل هم آجیلی است که امیدواریم برای ما خوش شانسی بیاورد؛ یعنی آجیل مشکل‌گشا که ترکیبی از مغز فندق، مغز پسته، مغز بادام، توت خشک، کشمش، نخودچی و نقل است.
       فواید مغزها
ترکیب آجیل هرچه باشد، مجموعه‌‌اي از مغزها است که همگی فواید تغذیه‌‌اي بسیار زیادی داشته و سرشار از مواد مغذی هستند. چربی موجود در انواع آجیل از نوع اشباع‌ نشده است که کلسترول خون را پایین آورده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش مي‌‌دهد. چربی اغلب مغزها تا ۹۰ درصد از اسیدهای چرب اشباع‌ نشده تشکیل شده است. آجیل‌‌ها سرشار از پروتئین، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند.

تغذیه در کودکان معلول

نوشته  : دکتر تیرنگ نیستانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی 

.... روزگاری دور که بسیار کم سن بودم و برهوت وجودم این‌گونه گرفتار قحطی نبود و «سرسوزن ذوقی» داشتم، دو- سه سالی پشت سر هم نقاشی این حقیر در سطح کشور برای طرح روی کارت‌پستال‌های سال نو برگزیده شد.... یادم است که در کل کشور پنجاه و دو- سه نفری مي‌شدیم و از این میان طرح 3 نفر که بهتر از بقیه تشخیص داده مي‌شد، برای چاپ تمبرهای سال نو انتخاب مي‌شد.... حتماً مي‌توانید حدس بزنید که طرح‌های من هیچگاه قطع تمبر را به خود ندیدند....  باری.... همگی برندگان از این سعادت برخوردار مي‌شدند که سه- چهار روزی به همراه مسوولان از صبح تا شب به گردش و پارک و سینما مي‌رفتند و بدین ترتیب از عذاب سحرخیزی و رفتن به مدرسه موقتاً معاف بودند.... در یکی از همان روزهای طلایی بیخیالی کودکی، نمي‌دانم کدام شیرپاک خورده‌ای تشخیص داده بود که ما کودکان مي‌باید یک روز نهارمان را در یکی از مدارس مخصوص کودکان معلول ذهنی حرکتی صرف کنیم.... ظاهراً نهار آن روز با کمک خود بچه‌ها آماده شده بود.... دستشان درد نکند، خیلی زحمت کشیده بودند و غذاهای بسیار لذیذی را تهیه کرده بودند.... بعد از نهار همگی بچه‌ها در حیاط آن مدرسه با هم به بازی و تفریح پرداختند.... و من که از همان موقع که 9-8 سال بیشتر نداشتم با مشکل ایجاد ارتباط و گوشه‌گیری در محیط‌های ناآشنا دست به گریبان بودم، تنها کنار تاب بزرگی به نظاره دیگران ایستادم.... نمي‌دانم چطور شد که سنگینی نگاهی را بر چهره ام احساس کردم..... در آن سوی دیگر تاب، دخترکی بود از همان معلولان که لبخند به لب به من ذل زده بود..... ومن، مثل اغلب بچه‌هایی که در محیطی شلوغ و پرهمهمه احساس غربت مي‌کنند، دست پاچه و اندکی هم هراسان شدم.... پرسیدم: چیه؟..... جوابی داد که در آن همه سروصدا اصلاً متوجه نشدم.... دوباره پرسیدم:
- چی؟
- تو هم مثل همه بچه‌های بیرون قشنگی.... بچه‌های بیرون، همه شون قشنگن.....

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن

نوشته  : دكتر سيدضياءالدين مظهري 

در گروه 9 افرادي را دسته‌بندي كرده‌ايم كه تا چندي قبل از تناسب اندام برخوردار بودند ولي بطور ناگهاني و بصورت مداوم و خزنده‌اي به تدريج به وزن آنها افزوده مي‌شود، بدون اينكه در ميزان تغذيه روزمره‌شان افزايشي ايجاد شده باشد و يا از زمان و شدت فعاليت‌هاي قبلي‌شان كاسته شده باشد.
در مورد اين گروه ابزاري را كه همواره براي شناخت واقعي اين رخداد بكار مي‌بريم، مقايسه آزمايشات گذشته آنها با جديدترين پارامترهاي بيوشيميايي مايعات بدن‌شان مي‌باشد. چنانچه دسترسي به آزمايشات كامل مقدور نمي‌باشد، به پاسخ سوال‌هايي كه در تشكيل پرونده در قبال داروها‌ي مصرفي خود دارند مراجعه مي‌كنيم. اگر اطلاعات كافي و دقيق ارائه نگرديد ه باشد، جدول زير را مطرح و پاسخ‌هاي داده شده را ارزيابي مي‌كنيم.
 
      سوالات                                                                                                                 
1- آيا در طول چند ماه گذشته داروي خاصي را جهت درمان خود دريافت نموده‌‌ايد؟
بلي   خير
2- آيا در طول چند ماه گذشته 5 كيلوگرم به وزن شما افزوده گرديده است، بدون اينكه تغييري در عادات غذايي و ميزان آنها داده شده باشد؟
بلي   خير
3- آيا با شروع استفاده از قرص يا داروهاي توصيه شده به سرعت وزن‌گيري شما افزوده شده است؟
 بلي   خير
4-  آيا بيشترين ميزان افزايش حجم بدن شما در ناحيه شكم و پهلوها رخ داده است؟
بلي   خير
5- آيا حجم و قوام ساعد، بازو و ران شما به ميزان چشمگيري بار‌يك‌تر و لاغر‌تر گرديده‌ است؟
بلي   خير 

کدام بيماران نبايد ترشي بخورند؟

 دكتر علي‌اكبر حاج‌آقامحمدي/عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشكي قزوين

---

يکي از متداول‌ترين توصيه‌ها براي پيشگيري و درمان بيماري‌هاي گوارشي، مصرف موادغذايي مفيد و اجتناب از خوردن خوراکي‌هاي مضر است زيرا تغذيه در بروز بسياري از بيماري‌ها، به‌خصوص بيماري‌هاي گوارشي، نقش دارد...

در اين ميان، برخي افراد هم اصلا نبايد ترشي بخورند؛ مثلا كساني که اسيد معده‌شان زياد است و افراد مبتلا به التهاب مري كه معمولا در اثر برگشت اسيد معده به مري ايجاد مي‌شود. بيماران دچار ريفلاكس معده كه معمولا احساس ترش‌كردن و سوزش سر دل دارند، به غير از ترشي، بايد از مصرف هرگونه موادترش مانند مركبات، لواشك و... هم پرهيز كنند زيرا مصرف اين خوراكي‌ها باعث تشديد علايم بيماري‌شان مي‌شود. گروه ديگري كه بهتر است ترشي نخورند، افراد مبتلا به زخم‌معده و اثني‌عشر هستند. معمولا اين بيماران در اثر زخم‌معده و زخم اثني‌عشر دردهاي شديدي دارند. در مبتلايان به زخم‌معده، مصرف غذا باعث شدت بيماري مي‌شود درحالي كه در بيماران دچار زخم اثني‌عشر، غذاخوردن از شدت ناراحتي‌ مي‌كاهد. داروهاي تجويزشده براي اين بيماران، ميزان ترشح اسيد را كم مي‌كند تا زخم ترميم شود و بهبود يابد اما مصرف خوراکي‌هاي اسيدي و ترش‌ مانند انواع ترشي، نه‌تنها بهبود زخم را به تاخير مي‌اندازد بلكه بر شدت و علايم بيماري مي‌افزايد. بيماران مبتلا به نشانگان روده تحريك‌پذير نيز بايد از ترشي خوردن اجتناب کنند به اين دليل که بر شدت مشکل آنها مي‌افزايد. در مبتلايان به سوءهاضمه هم اگرچه زخمي در معده وجود ندارد، اما در معده احساس ناراحتي مي‌كنند بايد براي تشديد نشدن مشكلات گوارشي از مصرف ترشي پرهيز كنند.

در ضمن، مصرف فلفل هم كه در تهيه ترشي به كار مي‌رود، براي بيماران مبتلا به ناراحتي‌هاي گوارشي مي‌تواند تحريك‌كننده و تشديدكننده علايم بيماري باشد بنابراين افراد مبتلا به هيچ‌وجه نبايد ترشي تند مصرف كنند. از سوي ديگر، نتايج تحقيق‌ها نشان مي‌دهد اگر ترشي، مانده و كهنه باشد، وجود قارچ‌هاي درون آن نه‌تنها براي سلامت مضر است، بلكه مي‌تواند سرطان‌زا هم باشد بنابراين بايد از خوردن ترشي‌هاي چند ساله پرهيز کرد زيرا هرچه از زمان توليد آنها بگذرد، ميزان نيتراتشان افزايش پيدا مي‌کند. لازم است يادآور شوم که بررسي‌ها نشان داده‌اند در مناطقي که ميزان مصرف ترشي بالاست، ابتلا به سرطان مري و معده بيشتر گزارش شده است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی زمستانی

حالا که زمستان از راه رسیده باید به فکر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و تقویت سیستم ایمنی‌مان باشیم. برای اینکه میکروب‌ها جرات نکنند دور و برتان بیایند این ویتامین‌ها و مواد معدنی را بیشتر جذب کنید.

تغذیه‌ پر ویتامین زمستانی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آرمان ؛ داشتن یک تغذیه‌ سالم، متنوع و مناسب یکی از شرایط لازم برای حفاظت از سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود. مصرف میوه و سبزی‌ها برای بالا بردن میزان ویتامین‌های بدن لازم و ضروری است. درست است که این روزها بدن به ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین‌های گروه B بیشتر نیاز دارد اما نباید از آهن و روی (زینک) هم غافل شوید.در این روزهای سرد حتماً پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع کلم‌ها و همچنین هویج بیشتری میل کنید.

مصرف مکمل‌های غذایی (البته با نظر پزشک) و آب میوه‌های سرشار از ویتامین که حاوی مواد معدنی نیز هستند برای مقابله با بیماری‌های رایج فصل سرما بسیار مفید هستند. مواد غذایی دیگری مانند غذاهای دریایی (روی و آهن)، حبوبات (آهن و سلنیوم، سیر و پیاز (ویتامین C و سلنیوم) سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. در واقع لازم است که به میزان کافی پروتئین مصرف کنید تا آنتی کورهای لازم برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها تولید شود. پروتئین‌ها به ویژه در گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ وجود دارند.

۱۰ معجزه انار برای سلامتی

انار را می‌توان میوه زندگی نامید‌. بسیاری از عناصر و ویتامین‌هایی که بدن برای یک زندگی سالم نیاز دارد در انار یافت می‌شود.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از آرمان ؛ 10 فایده اصلی خوردن انار و نقش آن در زندگی سالم را بررسی می‌کنیم:

 ۱‌. انار دارای ۱۵ اسید آمینه است که ۶ نوع ازاین اسیدها در هیچ میوه دیگری به جز انار یافت نمی‌شود. این خاصیت برای گیاه خوران بسیار مناسب است، زیرا آن ۶ اسید آمینه غیر از انار فقط در گوشت وجود دارند‌.

 ۲‌. انار قلب را سالم نگه می‌دارد و درصد ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد‌. این خاصیت به این دلیل است که انار عروق و شریان‌های خونی را انعطاف پذیر نگه داشته و از سفت شدن آن جلوگیری کرده و بدین ترتیب گردش خون به راحتی صورت می‌گیرد.

 ۳‌. انار سرشار از آنتی اکسیدان است که از سرطان پیشگیری می‌کند‌. همچنین می‌تواند از برگشتن سرطان پروستات در مردان و از پخش شدن سرطان در بدن آنها جلوگیری کند‌.

۴‌. انار سطح کلسترول در بدن را تحت کنترل نگه می‌دارد و مانع از اکسیداسیون کلسترول و گرفتگی احتمالی عروق خونی می‌شود.

چرخ سلامتی با برنامه غذایی سالم

تغذیه سالم یکی از مهم‌ترین ارکان حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها است و برای تامین آن، داشتن یک برنامه غذایی روزانه صحیح ضروری است.برنامه غذایی صحیح یعنی یک رژیم غذایی که شامل مقادیر متعادل از تمامی گروه‌های اصلی غذایی با رعایت اصل تنوع و متناسب با نیاز‌های بدن هر فرد باشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم ؛ سرپرست واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با اشاره به گروه نان و غلات به عنوان اولین و مهم‌ترین گروه مواد غذایی، گفت: این گروه غذایی شامل انواع نان از جمله نان‌های سنتی و صنعتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده صبحانه و فرآورده‌های آن‌ها است.وی افزود: مواد غذایی این گروه حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر غذایی، برخی ویتامین‌های گروه ب، مقداری پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم است.

پیشگیری از چاقی و اضافه وزن با مصرف محصولات سبوس‌دار

مینا کاویانی با توجه به اینکه انواع نان و محصولات سبوس‌دار بهترین انتخاب برای مصرف هستند، تصریح كرد: در گروه نان و غلات، محصولات سبوس‌دار بهترین انتخاب محسوب می‌شوند زیرا مقدار بیشتری فیبر غذایی و ویتامین‌های گروه Bرا دارند.

سرپرست واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با بیان اینکه فیبر غذایی در بدن هضم نمی‌شود بنابراین نمی‌تواند انرژی تولید کند، تاکید کرد: به همین جهت مصرف انوع نان و غلات سبوس‌دار می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی و افزایش وزن نقش داشته باشد. همچنین با کمک به تسهیل عبور مواد مضر و دفعی از بدن می‌تواند در ممانعت از بروز یبوست و برخی بیماری‌ها نقش بسزایی داشته باشد.