برنامه زندگی دو قهرمان المپیک توجه کنید. ببینید آنها چند بار در روز غذا می‌خورند و مهم‌ترین غذای آنها را چه موادی تشکیل می‌دهد. با این کار حتما متوجه می‌شوید كه نقاط ضعفتان کجا بوده است.
برترین ها: اگر شما هم مدت‌هاست که رژیم می‌گیرید، اما وزنتان کاهش پیدا نمی‌کند یا اگر مدت‌هاست که به باشگاه می‌روید اما تغییری در ظاهر خود احساس نكرده‌اید، در ادامه به زندگی دو قهرمان المپیک توجه کنید. ببینید آنها چند بار در روز غذا می‌خورند و مهم‌ترین غذای آنها را چه موادی تشکیل می‌دهد. با این کار حتما متوجه می‌شوید كه نقاط ضعفتان کجا بوده است.
دیوید روبرت که دارای معلولیت است از 11سالگی شنا کردن را برای زندگی بهتر آغاز کرده است. او به سرعت پیشرفت کرد و تا کنون 11 مدال طلای المپیک را برای کشور انگلستان کسب کرده است. روبرت که اکنون به 31 سالگی رسیده است ورزش‌های سنگین و رژیم غذایی کامل را رمز موفقیت می‌داند . او با همین شیوه امیدوار است بتواند مدال طلای المپیک سال 2012 را نیز از آن خود کند. همه ما می‌دانیم شناگران اندام بسیار متناسب و زیبایی دارند، اما برای داشتن این اندام و موفقیت در المپیک شما باید این برنامه را در زندگی خود بگنجانید.
4 صبح : بیداری
4:5صبح : نوشیدن قهوه، خوردن یک موز برای تامین پتاسیم که به تدریج انرژی مورد نیاز را در بدن آزاد کند. مصرف یک ظرف ماست پروبیوتیک که به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک می‌کند.
نکته تمرینی: نتایج آخرین تحقیقات در دانشگاه ایلینویز نشان می‌دهد، مردانی که 5 میلی‌گرم کافئین قبل از تمرین مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران به دردهای عضلانی دچار می‌شوند.
4:10 صبح : گرم کردن قبل از تمرین شامل 20 دقیقه تمرین‌های کششی و مقاومتی قبل از ورود به استخر.
4:30 تا 7:30صبح : شروع اولین نوبت تمرین در صبح. در این مدت دیوید معمولا در مجموع 4 کیلومتر شنا می‌کند و در فواصل منظم هم به استراحت می‌پردازد. برای مثال او به ترتیب 4 بار مسافت 200 متری، 8 بار مسافت 100 متری و 2 بار مسافت 400 متری، 8 بار مسافت 100 متری و یک‌بار مسافت 800 متری را شنا کرده و در بین هر کدام 10 تا 15 ثانیه استراحت می‌کند. استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی در بین تمرین، انرژی مورد نیاز دیوید را تامین می‌کند.
نکته تمرینی: تحقیقات چاپ شده در نشریه «مقاومت و ورزش» نشان می‌دهد كه استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در حین ورزش‌های سخت، میزان آسیب‌های عضلانی را به شدت کم می‌کند و به شما امکان می‌دهد بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تمرین کردن را آغاز کنید.
7:35 صبح : وعده غذایی بعد از ورزش شامل موز، شکلات و نوشیدنی‌های ورزشی.
نکته تمرینی: موز از سلول‌های عصبی بدن در برابر آسیب‌دیدگی محافظت کرده و از ابتلا به بیماریهای بسیاری مانند آلزایمر پیشگیری می‌کند.
8 صبح : استراحت بعد از تمرین که شامل گرفتن یک دوش آب گرم و حرکات کششی است. در این بخش توجه زیادی به تقویت شانه‌ها، مچ دست‌ها و پاها می‌شود.
10 صبح : پیاده‌روی به طول 2 یا 3 کیلومتر
یک ظهر : ناهار که حتما در آن از محصولات پروتئینی مانند گوشت همراه میوه‌هایی مانند کیوی، لیمو و... استفاده شده است. در طول روز ورزشکاران معمولا میان‌وعده‌هایی هم دارند و حتما در آن از مغزهای خوراکی مانند بادام، فندق، گردو و... استفاده می‌کنند.
3 بعد از ظهر : پیاده‌روی به طول 2 تا 3 کیلومتر
نکته تمرینی: مطالعات دانشمندان در سال 2011 نشان می‌دهد افرادی که پیاده‌روی می‌کنند احتمالا 34 درصد بیشتر در ورزش کردن به اهداف خود می‌رسند.
6:30 بعد از ظهر: گرم کردن بدن قبل از تمرین که باز هم شامل حرکات کششی است.
7 تا 8 بعد از ظهر: ورزش کردن با شدت بسیار بالا و سپس 20 بار شنا کردن در مسافت 100 متر بدون توقف و با بیشترین توان که تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد.
نکته تمرینی: در سال 2011 دانشمندان متوجه شدند افرادی که به مدت کم اما با شدت بسیار بالا ورزش می‌کنند، به اندازه افرادی که ساعت‌های طولانی به ورزش کردن می‌پردازند، از بیماریهای قلبی در امان خواهند بود.
8:05 شب : مصرف نوشیدنی حاوی پروتئین
8:10 شب : استراحت بعد از تمرین و سپس شنا کردن به طول 2 تا 3 کیلومتر با 80درصد توان.
9 شب : خوردن شام شامل مقادیر بسیار بالای پروتئین و سبزیجات و استفاده از ماهی، سالاد و آب چغندر
9:30 شب : پیاده‌روی سریع
10 شب: خواب
4 سال پیش لویئس اسمیت توانست در رشته ژیمناستیک مدال برنز کسب کند و به عنوان اولین ورزشکاری شناخته شود که توانسته از سال 1908 در این رشته برای انگلستان مدال‌آوری کند. از آن زمان تا کنون، او به شدت تلاش کرده تا با داشتن برنامه غذایی و تمرین کامل، بتواند در المپیک سال 2012 مدال طلا را کسب کند. برنامه این ورزشکار به این ترتیب است:
10صبح : بیدار شدن و دوش گرفتن
10:30 صبح : صبحانه شامل سه یا چهار عدد میوه مختلف از جمله موز، سیب و پرتقال، تخم مرغ به همراه نان تست برای تامین انرژی در اولین نوبت تمرین.
نکته تمرینی: آخرین تحقیقات نشان می‌دهد، مرغ‌هایی که با غذای باکیفیت تغذیه می‌شوند، تخم‌مرغ‌هایی تولید می‌کنند که مقدار چربی‌های مضر کمتر و در عوض چربی‌های مفید بیشتری دارند. به همین دلیل استفاده از تخم‌مرغ‌های ارگانیک مزیت بیشتری نسبت به محصولات دیگر دارند.
11:20 صبح : حرکت به سمت باشگاه ژیمناستیک برای شروع ورزش
12 تا یک ظهر : گرم کردن بدن به مدت 20 دقیقه با حرکات کششی و تمرین‌های مقاومتی به مدت 40 دقیقه روی دستگاه‌های ورزشی مانند میله پارالل، میله‌های افقی، خرک و ...
نکته تمرینی: هنگام ورزش کردن سعی کنید تا آنجایی که توان دارید تمرین کنید. تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا هر هفته رکورد خود را نسبت به هفته پیش بهبود ببخشید تا مطمئن شوید مرتب در حال پیشرفت هستید.
یک تا 3:30 ظهر : اولین جلسه تمرین در سه نوبت 40 دقیقه‌ای؛ انجام تمرین روی زمین، خرک و حلقه‌ها. در حین تمرین بدن آب زیادی از دست می‌دهد، بنابراین تامین آب از دست رفته اهمیت بسیاری دارد. به همین دلیل لوئیس در هر نوبت تمرین، حداقل یک لیتر آب می‌نوشد؛ در وعده ناهار هم حداقل نیم لیتر مایعات مختلف دریافت می‌کند.
3:30 ظهر: وعده ناهار اسمیت، پاستا همراه همبرگر، گوجه و خیار است. او حتما در این وعده از موز و سیب هم استفاده می‌کند. اسمیت علاقه دارد وعده ناهارش حجیم‌ترین وعده باشد، زیرا غذا خوردن هنگام شب به او احساس سنگینی می‌دهد، بنابراین او باید اطمینان حاصل کند که در وعده ناهار به اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین به بدنش رسیده است.
نکته تمرینی: نتایج مطالعات به چاپ رسیده در نشریه تغذیه و سوخت‌وساز نشان داده است ترکیبات موجود در موز می‌توانند سرعت سوخت و ساز چربی‌های بدن را به شدت افزایش دهد.
5:30 بعد از ظهر : دومین جلسه تمرینی در این زمان آغاز می‌شود، اما این بار گرم کردن بدن زمان کمتری احتیاج دارد. این بخش شامل حرکات تقویت‌کننده بازوها، پاها، کمر و دیگر قسمت‌های بدن است.
8:50 شب : شامل بازیابی قدرت و توان است که در آن به مدت 10 دقیقه به صورت نشسته حرکات کششی انجام می‌شود.
9 شب : وعده شام که شامل مرغ، ماهی، سبزیجات تازه و میوه است.
10 تا 11شب : آماده شدن برای خواب: ورزشکاران المپیک معمولا 8 ساعت خواب باکیفیت دارند.
نکته تمرینی: مطالعات انجام شده که در نشریه ساینس به چاپ رسیده، نشان می‌دهد میزان خواب انسان در طول شب اهمیت زیادی در عملکرد او هنگام صبح دارد. بسیاری از مردم باید بین 6 تا 9 ساعت در طول روز بخوابند.
اگر فردی دارای فعالیت ورزشی سنگین است حتما باید 8 ساعت خواب را در برنامه روزانه خود بگنجاند.
میز غذای یک ورزشکار المپیکی چه شکلی است؟
یکی از امیدهای المپیک امسال در رشته پرتاب وزنه، فیس آوان 23ساله از کشور ترکیه است. در این تصویر این ورزشکار را پشت میز پر از غذا می‌بینید که باید برای تامین انرژی مورد نیاز خود در طول روزغذا مصرف کند. آوان هر روز به شدت تمرین می‌کند و به همین دلیل باید منوی غذایی شامل 3500 کالری مصرف کند که بخش اعظم آن را پروتئین تشکیل دهد. رژیم غذایی خوب برای موفقیت در ورزش بسیار مهم است و هیچ ورزشکاری نمی‌تواند بدون توجه به آن موفق باشد.
مرو آیدین دونده 100 متر از کشور ترکیه است که برای اولین بار در المپیک شرکت می‌کند. رژیم غذایی او بیش از 3000 کالری انرژی دارد كه قدرت لازم را برای انجام تمرینات سخت و فشرده فراهم می‌کند.
میت بینای قهرمان جهانی وزنه‌برداری است که هر روز 3500 کالری غذا مصرف می‌کند. او هر روز حداقل دو لیوان شیر می‌نوشد و مقادیر بسیار بالایی نیز گوشت قرمز در رژیم غذایی خود قرار می‌دهد. در رژیم غذایی بینای معمولا دسرهای شیرین وجود دارد و او مراقب است که هرگز وعده صبحانه خود را از دست ندهد. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در موفقیت این وزنه‌بردار رقابت‌های المپیک دارد.
10 نکته طلایی برای داشتن بدن المپیکی
بعد از آنکه زندگی قهرمانان المپیک را مرور کردیم و کمی با شیوه تمرین کردن و غذا خوردن آنها آشنا شدیم، سراغ کارشناسان ورزشی رفتیم تا رازهای داشتن یک اندام متناسب و زیبا را از آنها بپرسیم. در نتیجه با 10 نکته طلایی آشنا شدیم.
- بدن خود را بشناسید
- هدف خود را مشخص کنید
- سالم بخورید
- وعده‌ها را بیشتر کنید
- به آینه نگاه کنید نه به ترازو
- آب بنوشید
- درست شروع کنید
- متنوع ورزش کنید
- همیشه و مرتب ورزش کنید
- مربی داشته باشید
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر