با شروع یک برنامه ورزشی مناسب، قدرت عضلانی شما افزایش یافته و تعادل بدن تان بهبود می یابد. اینها به جلوگیری از سقوط شما کمک و همچنین استخوان های شما را از ضعیف تر شدن محافظت می کند.
از کاهش شدید وزن باید خودداری شود چون این کار باعث کاهش حداکثر توده استخوانی خواهد شد.کلسیم: یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت استخوان ها بسیار اهمیت دارد. بخصوص مصرف کلسیم کافی به رسیدن به یک حداکثر توده استخوانی خوب کمک کرده و همچنین باعث کاهش از دست دادن استخوان در سن های بالاتر می شود.گرچه بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند، اما تمام آنها بعد از خورده شدن ، کلسیم زیادی در بدن آزاد نمی کنند. بهترین منبع کلسیم ، لبنیات مثل شیر و پنیر و تخم مرغ هستند.
رژیم غذایی خاص: غیر از مصرف مقادیر زیاد کلسیم ، رژیمهای غذایی خاصی برای بیماران دچار پوکی استخوان توصیه نمی شود.در واقع مصرف مقادیر زیاد پروتئین که به صورت گوشت مصرف می کنیم ، ممکن است باعث از دست دادن کلسیم از بدن شود. با این حال ، گیاهخوارانی که از مصرف لبنیات خودداری می کنند، باید از قرصها و مکملهای کلسیمی استفاده کنند.
فواید ورزش
•افزایش توانایی برای انجام وظایف و فعالیت های روزانه
•حفظ و بهبود وضعیت بدن
•تسکین یا کاهش درد
•افزایش حس تندرستی
•نکته مهم در ورزش مناسب این است که بی خطرترین و لذت بخش ترین فعالیت را با توجه به سلامت کلی و میزان پوکی استخوان خود انتخاب کنید. الگویی واحد برای همه افراد در این زمینه وجود ندارد.(توجه به تفاوت های فردی)
قبل از ورزش
دقت کنید که حتما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است شما ابتدا به یک آزمایش تراکم استخوان نیز احتیاج داشته باشید. در ضمن فکر کنید که از چه فعالیت هایی بیشتر لذت می برید. اگر فعالیتی دلخواه را انتخاب کنید، بیشتر به آن پایبند خواهید بود.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه، طناب مقاومتی یا تمرین های آبی برای تقویت عضلات و استخوان ها در بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات است.تمرینات قدرتی می تواند به طور مستقیم روی استخوان ها کار کند تا سرعت از دست دادن مواد معدنی کمتر شود.
ورزش های هوازی با تحمل وزن
این ورزش ها شامل فعالیت های هوازی روی پاها، با حمایت استخوان ها از وزن بدن است. به عنوان نمونه هایی از این ورزش ها می توان از پیاده روی، ایروبیک کم فشار و بالا رفتن از پله ها نام برد.این ورزش ها به طور مستقیم روی استخوان های پا، لگن و قسمت پایینی ستون فقرات اثر می کند تا از دست دادن مواد معدنی را آهسته سازد.
تمرینات انعطاف پذیری
توانایی حرکت مفاصل در دامنه حرکتی خود به شما کمک می کند تا تعادل خوبی داشته باشید و از آسیب های عضلانی جلوگیری کنید. افزایش انعطاف پذیری نیز می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. توجه داشته باشید که این تمرینات باید به آرامی و بدون فشار انجام شوند.
*حرکاتی که نباید انجام شوند*
اگر پوکی استخوان دارید تمرینات و ورزش های شدید مانند پریدن را انجام ندهید. در کل از حرکات سریع و ناگهانی اجتناب کنید و ورزش هایی با حرکات آهسته و کنترل شده را انتخاب کنید.تمریناتی که در آن به جلو خم می شوید، همراه با چرخش کمر مانند لمس انگشتان پا نیز به ستون فقرات شما فشار وارد می کند.
به هر حال در هر سنی، اگر از سلامت استخوان های خود مطمئن نیستید با پزشک مشورت کنید، ولی اجازه ندهید که ترس از شکستگی شما را از فعالیت و لذت بردن باز دارد.
منبع
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/…/pdf/cmaj00103-0100.pdfترجمه و تنظیم:نهال سدیری
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر