نوشته : دكتر سيدعلي كشاورز
بطور
كلي اگر انجام تمرينات ورزشي فردي بيشتر از 30 دقيقه باشد مطمئنا بايد
مايعات حين ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام
نوشيدني‌هاي ورزشي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا، انتخاب گزينه درست براي اكثر
ورزشكاران كمي مشكل شده است. اگر تصميم داريد براي مدت زمان بيش از 60
دقيقه ورزش كنيد بايد كربوهيدرات اضافي به بدن خود برسانيد، اما بهتر است
كربوهيدرات به شكل جامد باشد يا مايع؟ ميزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف
شود؟ در اين مقاله سعي شده به سوالاتي از اين قبيل پاسخ داده شود.
بطور
كلي اگر انجام تمرينات ورزشي فردي بيشتر از 30 دقيقه باشد مطمئنا بايد
مايعات حين ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام
نوشيدني‌هاي ورزشي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا، انتخاب گزينه درست براي اكثر
ورزشكاران كمي مشكل شده است. اگر تصميم داريد براي مدت زمان بيش از 60
دقيقه ورزش كنيد بايد كربوهيدرات اضافي به بدن خود برسانيد، اما بهتر است
كربوهيدرات به شكل جامد باشد يا مايع؟ ميزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف
شود؟ در اين مقاله سعي شده به سوالاتي از اين قبيل پاسخ داده شود.
چرا حين ورزش كردن بايد مايعات نوشيد؟
اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعريق را نتوانيم با نوشيدن مقاديري آب و مايعات تا حدي جبران كنيم منجر به افزايش درجه حرارت بدن شده و در نتيجه فشار وارده بر سيستم قلبي- عروقي افزايش مي‌يابد، زيرا قلب مجبور مي‌شود بيشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زياد شده و قلب بايد تندتر از هميشه كار كرده و در نتيجه ضربان قلب افزايش مي‌يابد. اگر تعريق سبب از بين رفتن 2 درصد از وزن بدن شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدي كارآيي بدن حين ورزش كردن مي‌شود. زماني كه بدن بر اثر تعريق دچار كم‌آبي مي‌شود ورزش كردن سخت‌تر مي‌شود و از آنجايي كه توان و طاقت فرد كاهش مي‌يابد فرد خيلي زود دچار خستگي شده و ادامه ورزش براي او سخت مي‌گردد. در موارد شديدتر نيز منجر به بروز حالت تهوع و بي‌حالي ناشي از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرماي زياد مي‌شود. برخي مي‌گويند مي‌توان بدن را عادت داد به اينكه ورزش كند بدون اينكه آب بيشتري بنوشد، زيرا در اين صورت بدن، خود را با كم آبي وفق مي‌دهد؛ اين يك باور غلط و اشتباه مي‌باشد، زيرا در اين صورت خطر بروز مشكلاتي براي سلامت افراد ورزشكار افزايش مي‌يابد و نبايد از اين مسئله غافل شد.
اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعريق را نتوانيم با نوشيدن مقاديري آب و مايعات تا حدي جبران كنيم منجر به افزايش درجه حرارت بدن شده و در نتيجه فشار وارده بر سيستم قلبي- عروقي افزايش مي‌يابد، زيرا قلب مجبور مي‌شود بيشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زياد شده و قلب بايد تندتر از هميشه كار كرده و در نتيجه ضربان قلب افزايش مي‌يابد. اگر تعريق سبب از بين رفتن 2 درصد از وزن بدن شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدي كارآيي بدن حين ورزش كردن مي‌شود. زماني كه بدن بر اثر تعريق دچار كم‌آبي مي‌شود ورزش كردن سخت‌تر مي‌شود و از آنجايي كه توان و طاقت فرد كاهش مي‌يابد فرد خيلي زود دچار خستگي شده و ادامه ورزش براي او سخت مي‌گردد. در موارد شديدتر نيز منجر به بروز حالت تهوع و بي‌حالي ناشي از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرماي زياد مي‌شود. برخي مي‌گويند مي‌توان بدن را عادت داد به اينكه ورزش كند بدون اينكه آب بيشتري بنوشد، زيرا در اين صورت بدن، خود را با كم آبي وفق مي‌دهد؛ اين يك باور غلط و اشتباه مي‌باشد، زيرا در اين صورت خطر بروز مشكلاتي براي سلامت افراد ورزشكار افزايش مي‌يابد و نبايد از اين مسئله غافل شد.
چرا هنگام ورزش كردن، عرق مي‌كنيم؟
به محض اينكه شروع به ورزش مي‌كنيم، مايعات موجود در بدن با عمل تعريق به تدريج كاهش مي‌يابد. عرق كردن يكي از عملكردهاي مهم و ضروري بدن مي‌باشد. عرق كردن سبب مي‌شود گرماي اضافي كه حين ورزش در بدن توليد شده، كاهش يابد و در نتيجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غير اين صورت افزايش بيش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهاني مي‌گردد. از طرفي ميزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و ميزان رطوبت محيط، به شدت و سختي ورزش و همچنين طول مدت ورزش بستگي دارد؛ بنابراين مقدار آبي كه بدن در اثر تعريق از دست مي‌دهد ممكن است بيش از حد معمول بوده و به 500 ميلي‌ليتر در 30 دقيقه نيز برسد. عمل تعريق در افراد چاق بيشتر بوده و همچنين برخي از افراد نسبت به سايرين بيشتر عرق مي‌كنند.
به محض اينكه شروع به ورزش مي‌كنيم، مايعات موجود در بدن با عمل تعريق به تدريج كاهش مي‌يابد. عرق كردن يكي از عملكردهاي مهم و ضروري بدن مي‌باشد. عرق كردن سبب مي‌شود گرماي اضافي كه حين ورزش در بدن توليد شده، كاهش يابد و در نتيجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غير اين صورت افزايش بيش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهاني مي‌گردد. از طرفي ميزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و ميزان رطوبت محيط، به شدت و سختي ورزش و همچنين طول مدت ورزش بستگي دارد؛ بنابراين مقدار آبي كه بدن در اثر تعريق از دست مي‌دهد ممكن است بيش از حد معمول بوده و به 500 ميلي‌ليتر در 30 دقيقه نيز برسد. عمل تعريق در افراد چاق بيشتر بوده و همچنين برخي از افراد نسبت به سايرين بيشتر عرق مي‌كنند.
علائم هشدار دهنده ناشي از كم آبي بدن
علائم اوليه
• احساس بي‌حالي و كم آوردن انرژي
• بروز خستگي زودرس حين ورزش كردن
• احساس گرماي بيش از اندازه
• سرخ شدن پوست
• كم شدن حجم ادرار و همچنين تيره رنگ شدن آن
• بروز حالت تهوع
اقدامات لازم در صورت بروز چنين علائمي
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر آب يا نوشيدني‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه.
علائم پيشرفته
• ايجاد سردرد آزار دهنده
• احساس سرگيجه
• احساس تنگي نفس و به سختي نفس كشيدن
اقدامات لازم
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر نوشابه‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه و معاينه شدن توسط پزشك و يا كارشناس مربوطه.
علائم اوليه
• احساس بي‌حالي و كم آوردن انرژي
• بروز خستگي زودرس حين ورزش كردن
• احساس گرماي بيش از اندازه
• سرخ شدن پوست
• كم شدن حجم ادرار و همچنين تيره رنگ شدن آن
• بروز حالت تهوع
اقدامات لازم در صورت بروز چنين علائمي
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر آب يا نوشيدني‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه.
علائم پيشرفته
• ايجاد سردرد آزار دهنده
• احساس سرگيجه
• احساس تنگي نفس و به سختي نفس كشيدن
اقدامات لازم
متوقف كردن ورزش و نوشيدن 100 تا 200 ميلي‌ليتر نوشابه‌هاي ورزشي هر 10 تا 15 دقيقه و معاينه شدن توسط پزشك و يا كارشناس مربوطه.
اثرات ناشي از كم‌آبي بدن
• افزايش يافتن درجه حرارت بدن
• ورزش كردن سخت و دشوار مي‌شود
• افزايش ضربان قلب
• ايجاد سردرد، گرفتگي عضله و بروز حالت تهوع
• كاهش يافتن تمركز
• كاهش يافتن توانايي فرد در انجام تمرينات ورزشي
• احساس خستگي زودرس و از دست دادن بنيه و نيرو
• افزايش يافتن درجه حرارت بدن
• ورزش كردن سخت و دشوار مي‌شود
• افزايش ضربان قلب
• ايجاد سردرد، گرفتگي عضله و بروز حالت تهوع
• كاهش يافتن تمركز
• كاهش يافتن توانايي فرد در انجام تمرينات ورزشي
• احساس خستگي زودرس و از دست دادن بنيه و نيرو
به عضلات خود آبرساني كنيد
كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانايي و
طاقت ورزشكار مي‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نيز كاهش مي‌دهد. محققان
در تحقيق انجام شده بر روي 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دريافتند زماني كه
اين افراد بدن‌شان دچار كم آبي مي‌شد ميزان وزنه‌اي كه مي‌توانستند بلند
كنند در مقايسه با زماني كه بدن خود را آبرساني مي‌كردند، بطور چشمگيري
كاهش مي‌يافت (حدود 6 كيلوگرم) بنابراين با نوشيدن آب و مايعات كافي حين
ورزش كردن علاوه بر آبرساني بدن، عضلات و ماهيچه‌هاي خود را نيز آبرساني و
تقويت كنيد.
چه ميزان آب بنوشيم؟
بايد سعي شود كه هنگام ورزش ميان ميزان آبي كه بدن حين ورزش از دست مي‌دهد با مقدار آبي كه به بدن مي‌رسانيم (با نوشيدن آب و مايعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقيقات انجام شده بر روي ورزشكاران نشان مي‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، ديرتر خسته مي‌شود. مقدار مايعات مورد نياز، بستگي به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌هاي سخت و در محيط گرم مي‌باشيد بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 ميلي‌ليتر آب از دست بدهد، بنابراين شما نياز داريد كه 600 تا 800 ميلي‌ليتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانيد، پس شما بايد طوري برنامه‌ريزي كنيد كه به هنگام ورزش كردن زماني را نيز براي نوشيدن آب و يا ساير مايعات در نظر بگيريد. اگر بيشتر از چند جرعه آب در يك زمان نمي‌توانيد بنوشيد سعي كنيد كه هر چند دقيقه يكبار آن‌را تكرار كنيد؛ كارشناسان معتقدند كه نوشيدن 150 تا 350 ميلي‌ليتر مايعات هر 15 تا 20 دقيقه لازم و ضروري مي‌باشد. بهتر است از همان دقايق اوليه ورزش كردن، نوشيدن آب و مايعات را شروع كنيد، زيرا حدود 30 دقيقه طول مي‌كشد تا مايعات دريافتي، جذب شده و وارد جريان خون شوند. منتظر نشويد تا احساس تشنگي كرده و سپس آب بنوشيد، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشيد تا بدن دچار كم آبي نشود. براي اينكه بدانيد بدن شما حين ورزش چه ميزان آب از دست داده و در نتيجه چه مقدار آب و مايعات بايد بنوشيد، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گيري كنيد. كاهش وزني كه پس از ورزش حاصل مي‌شود در حقيقت ميزان آبي است كه بدن در اثر تعريق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نيم كيلوگرم باشد، ميزان آبي كه بدن از دست داده معادل 500 ميلي‌ليتر بوده است، بنابراين براي جايگزين نمودن اين ميزان آب از دست رفته بايد 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مايعات بنوشيد. بدين دليل كه عمل تعريق پس از ورزش نيز ادامه پيدا مي‌كند و ميزان ادرار نيز معمولا طي اين زمان افزايش مي‌يابد، بنابراين اگر وزن فرد نيم كيلوگرم كاهش يافته، بايد ميزان آب و مايعاتي كه حين ورزش و پس از آن نوشيده مي‌شود 750 ميلي‌ليتر باشد. اين ميزان آب و مايعات را به مقاديري تقسيم كرده و با توجه به ميزان فعاليت و ورزشي كه انجام مي‌دهيد آن را به دفعات بنوشيد. به طور مثال مي‌توانيد 4 بار 125 ميلي‌ليتر (معادل نصف ليوان) آب و يا مايعات را طي ورزش كردن بنوشيد و 250 ميلي‌ليتر باقي‌مانده را (حدودا 1 ليوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشيد.
بايد سعي شود كه هنگام ورزش ميان ميزان آبي كه بدن حين ورزش از دست مي‌دهد با مقدار آبي كه به بدن مي‌رسانيم (با نوشيدن آب و مايعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقيقات انجام شده بر روي ورزشكاران نشان مي‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، ديرتر خسته مي‌شود. مقدار مايعات مورد نياز، بستگي به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌هاي سخت و در محيط گرم مي‌باشيد بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 ميلي‌ليتر آب از دست بدهد، بنابراين شما نياز داريد كه 600 تا 800 ميلي‌ليتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانيد، پس شما بايد طوري برنامه‌ريزي كنيد كه به هنگام ورزش كردن زماني را نيز براي نوشيدن آب و يا ساير مايعات در نظر بگيريد. اگر بيشتر از چند جرعه آب در يك زمان نمي‌توانيد بنوشيد سعي كنيد كه هر چند دقيقه يكبار آن‌را تكرار كنيد؛ كارشناسان معتقدند كه نوشيدن 150 تا 350 ميلي‌ليتر مايعات هر 15 تا 20 دقيقه لازم و ضروري مي‌باشد. بهتر است از همان دقايق اوليه ورزش كردن، نوشيدن آب و مايعات را شروع كنيد، زيرا حدود 30 دقيقه طول مي‌كشد تا مايعات دريافتي، جذب شده و وارد جريان خون شوند. منتظر نشويد تا احساس تشنگي كرده و سپس آب بنوشيد، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشيد تا بدن دچار كم آبي نشود. براي اينكه بدانيد بدن شما حين ورزش چه ميزان آب از دست داده و در نتيجه چه مقدار آب و مايعات بايد بنوشيد، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گيري كنيد. كاهش وزني كه پس از ورزش حاصل مي‌شود در حقيقت ميزان آبي است كه بدن در اثر تعريق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نيم كيلوگرم باشد، ميزان آبي كه بدن از دست داده معادل 500 ميلي‌ليتر بوده است، بنابراين براي جايگزين نمودن اين ميزان آب از دست رفته بايد 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مايعات بنوشيد. بدين دليل كه عمل تعريق پس از ورزش نيز ادامه پيدا مي‌كند و ميزان ادرار نيز معمولا طي اين زمان افزايش مي‌يابد، بنابراين اگر وزن فرد نيم كيلوگرم كاهش يافته، بايد ميزان آب و مايعاتي كه حين ورزش و پس از آن نوشيده مي‌شود 750 ميلي‌ليتر باشد. اين ميزان آب و مايعات را به مقاديري تقسيم كرده و با توجه به ميزان فعاليت و ورزشي كه انجام مي‌دهيد آن را به دفعات بنوشيد. به طور مثال مي‌توانيد 4 بار 125 ميلي‌ليتر (معادل نصف ليوان) آب و يا مايعات را طي ورزش كردن بنوشيد و 250 ميلي‌ليتر باقي‌مانده را (حدودا 1 ليوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشيد.
كدام مايعات را بنوشيم؟
اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از يك ساعت باشد
براي اكثر فعاليت‌هاي ورزشي، آب يكي از بهترين مايعات مي‌باشد، زيرا تقريبا خيلي سريع جذب شده و وارد جريان خون مي‌گردد و عمل آبرساني انجام مي‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان مي‌باشد. اگر چندان علاقه‌اي نسبت به نوشيدن آب نداريد و نمي‌توانيد خود را مجبور به نوشيدن آب كنيد، مي‌توانيد آن را با هر اسانسي كه دوست داريد طعم‌دار كنيد و يا مي‌توانيد كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آن اضافه كنيد. با افزودن كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آب، ميزان قند دريافتي (كربوهيدرات) نيز افزايش مي‌يابد، اما اگر كاملا رقيق شده باشد مشكلي در انجام تمرينات ورزشي ايجاد نمي‌كند. نوشيدني‌هاي بدون قند حاوي كربوهيدرات نمي‌باشند، اما داراي شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي و ساير افزودني‌ها مي‌باشند كه ترجيحا از نوشيدن آنها خودداري كنيد.
اگر مدت زمان ورزش كردن بيشتر از يك ساعت باشد
اگر مدت زمان فعاليت‌هاي ورزشي بيش از 60 دقيقه بوده و فعاليت‌هاي ورزشي نيز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدرات، نوشيدني‌هاي ورزشي ايزوتونيك، آبميوه‌هاي رقيق شده و ميوه آبدار پوره و يا له شده بهتر از نوشيدن آب معمولي و ساده مي‌باشد. قند موجود در اين نوع نوشيدني‌ها نيز انرژي و سوخت لازم براي بافت‌هاي عضلاني را حين ورزش كردن تامين مي‌كند، بنابراين مصرف 30 تا 60 گرم كربوهيدرات با توجه به نوع فعاليت ورزشي كه انجام مي‌دهيد. در هر ساعت مناسب مي‌باشد. براي تامين اين ميزان كربوهيدرات گفته شده بايد معادل 500 ميلي‌ليتر نوشيدني ورزشي ايزوتونيك و يا آبميوه رقيق شده با آب (50/50) مصرف كنيد.
اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از يك ساعت باشد
براي اكثر فعاليت‌هاي ورزشي، آب يكي از بهترين مايعات مي‌باشد، زيرا تقريبا خيلي سريع جذب شده و وارد جريان خون مي‌گردد و عمل آبرساني انجام مي‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان مي‌باشد. اگر چندان علاقه‌اي نسبت به نوشيدن آب نداريد و نمي‌توانيد خود را مجبور به نوشيدن آب كنيد، مي‌توانيد آن را با هر اسانسي كه دوست داريد طعم‌دار كنيد و يا مي‌توانيد كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آن اضافه كنيد. با افزودن كمي آبميوه و يا ميوه پوره شده به آب، ميزان قند دريافتي (كربوهيدرات) نيز افزايش مي‌يابد، اما اگر كاملا رقيق شده باشد مشكلي در انجام تمرينات ورزشي ايجاد نمي‌كند. نوشيدني‌هاي بدون قند حاوي كربوهيدرات نمي‌باشند، اما داراي شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي و ساير افزودني‌ها مي‌باشند كه ترجيحا از نوشيدن آنها خودداري كنيد.
اگر مدت زمان ورزش كردن بيشتر از يك ساعت باشد
اگر مدت زمان فعاليت‌هاي ورزشي بيش از 60 دقيقه بوده و فعاليت‌هاي ورزشي نيز سخت باشند و با شدت انجام شوند، مصرف نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدرات، نوشيدني‌هاي ورزشي ايزوتونيك، آبميوه‌هاي رقيق شده و ميوه آبدار پوره و يا له شده بهتر از نوشيدن آب معمولي و ساده مي‌باشد. قند موجود در اين نوع نوشيدني‌ها نيز انرژي و سوخت لازم براي بافت‌هاي عضلاني را حين ورزش كردن تامين مي‌كند، بنابراين مصرف 30 تا 60 گرم كربوهيدرات با توجه به نوع فعاليت ورزشي كه انجام مي‌دهيد. در هر ساعت مناسب مي‌باشد. براي تامين اين ميزان كربوهيدرات گفته شده بايد معادل 500 ميلي‌ليتر نوشيدني ورزشي ايزوتونيك و يا آبميوه رقيق شده با آب (50/50) مصرف كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۲۱
