غذاهایی که روحیه شما را تقویت مي‌کنند

نوشته : دكترسيد مسعود كيمياگر 

 رژیم غذایی، موثرترین روش برای تاثیرگذاری بر سلامت عمومی و تندرستی می‌باشد. برخی از غذاها، تاثیری تقریباً آنی بر روشی که مغز و سیستم عصبی به آن واکنش نشان مي‌‌‌دهند و همچنین این نکته که شما چگونه آن را احساس خواهید کرد، می‌گذارند.
برای قرن‌ها، بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها، برای آرام کردن سیستم عصبی و القای احساس سرخوشی بکار برده شده و مورد استفاده قرار گرفته‌اند. غذاهایی شبیه شیر گرم و بوقلمون، آرامش و خواب خوش را به ارمغان مي‌آورند، در حالیکه قهوه و سیگار، به عنوان محرک عمل مي‌كنند. شکلات احساس مهر به شما می‌دهد، در حالیکه سالیسیلات موجود در برخي مواد غذايي و آسپرین، شما را آشفته و عصبانی می‌سازد. 

چه بخوريم؟
شیوه‌ زندگی سراسر استرس ما، شامل عادات غذایی است که پس از یک خواب کوتاه در شب، روز را بلافاصله با صبحانه مختصر يا بدون صبحانه شروع می‌کنیم؛ در سَرِ راه به محل کار، يك كيك می‌خوریم تا فوراً انرژی را به بدن برسانیم؛ ناهار را با پیتزا یا ساندویچ سردی سرشار از نیترات (مانند سوسيس و كالباس) سپری می‌کنیم؛ شب هم معده را با بسته‌ای غذای آماده به پایان می‌رسانیم، درست قبل از اینکه به تختخواب برویم. اگر به دنبال ذهنی آرام، بدنی قوی، یا روحیه‌اي شاد هستید، باید بدانید که با استرس، کمبود خواب، تغذیه بد و نامنظم و ورزش نکردن، نمی‌توانید به آنها دست یابید. واضح است اگر رژیم غذایی منظمی داشته باشيم و غذاهایی مملو از میوه‌هاي تازه، سبزیجات، پروتئین به مقدار كافي، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات، و غلات کامل را مصرف کنيم، بدن مواد مغذي ضروری مورد نیاز خود را برای ساخت و حفظ سلول‌های سالم، تعادل انتقال دهنده‌های عصبی در مغز و حفظ سطح گلوکز خون به دست می‌آورد. سطح مناسب سروتونین در بدن برای حفظ بدنی آرام، خُلقی متعادل، خانواده‌اي شاد و خوشحال و احساس کلی آرامش و رفاه لازم است. برای دستیابی به تمام این ویژگی‌هاي خوب، باید مواد غذایی زیر خورده شوند: 

اسیدهای چرب اُمگا-3

 این ماده‌ مغذی را مي‌‌‌توانید در انواع آجیل مانند بادام و گردو، ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و تُن، دانه‌هایی مانند کتان و نيز تخم‌مرغ بیابید. این غذاها، انتقال دهنده‌های عصبی بهبوددهنده خُلق‌وخو را ایجاد مي‌کنند و سبب مي‌‌‌شوند شما هوشیار بمانید و از درون احساس شادی کنید. برای رسیدن به حداکثر کیفیت، كمي روغن زيتون روي یک تکه ماهی قزل‌آلا بماليد و قبل از کباب کردن یا بخارپَز کردن، آن را در ترکیبی از دانه‌های کنجد قرار دهید. 

فیبر محلول

این ماده‌ مغذی را مي‌توانید در غذاهایی چون بلغور،
جُو دوسر، انواع میوه و غلات بیابید که نه تنها سیستم گوارشی بدن شما را سالم نگاه مي‌‌‌دارند، بلکه احساس گرم و لذت‌بخش سیری را افزایش مي‌‌‌دهند؛ در نتیجه شما وسوسه نمي‌‌شوید تا معده‌ خود را میزبان غذاهای بی‌ارزش و پرکالری نمایید. 

چای؛ حاوي انواع آنتی اکسیدان

تاثیراتی که چای بر بدن مي‌‌‌گذارد، بسیار متفاوت است چای باعث احساس سَرحالی و تغییر روحیه مي‌شود و با رساندن آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن از اثرات منفی افزایش سن و كهولت جلوگیری مي‌‌‌کند.

مصرف ویتامین D

براساس تحقیقات اخیر مشخص شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، نکته‌اي کلیدی برای داشتن زندگی سالم، شاد و طولانی مدت به شمار مي‌‌‌آید. ویتامین D، به بدن کمک مي‌‌‌کند تا سطوح سروتونین را افزایش دهد. سروتونین، یکی از انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی به شمار مي‌‌‌آید که خُلق و خوی ما را تحت تاثیر خود قرار مي‌‌‌دهد.
روش‌های متفاوت و گوناگونی برای جذب بیشتر ویتامینD وجود دارد كه از جمله آنها مي‌‌توان به موارد زير اشاره كرد: روزانه 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گرفتن و يا خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی آزاد(سالمون)، ماكرول و تن. همچنین مي‌‌‌توانید برای جذب ویتامین D، روزانه یک لیوان شیر اُرگانیک یا شیر سویای غنی شده، بنوشید. 

انواع ویتامین
برای داشتن یک سیستم عصبی سالم، به ویتامین‌ها، به خصوص ویتامین B12 و اسید فولیک نیاز دارید. اين ویتامین‌ها به تولید انتقال دهنده‌های عصبی آرام‌بخش برای شاداب نگه داشتن شما، کمک شایان توجهی مي‌‌‌کنند. با خوردن یک فنجان عدس یا لوبیا، کمی اسفناج یا کلم براکلی، دريافت کافی اسيد فوليك آرامش‌بخش و همچنین پروتئین و فیبر مورد نیاز برای داشتن احساس سیری در طول روز تضمين مي‌شود.
به یاد داشته باشید که خوردن این غذاها به تنهایی، به تقویت روحیه‌ شما نمي‌‌انجامد. با انجام کمی نرمش‌های روحیه‌بخش و آرام همراه با مصرف این غذاها، انرژی بیشتری را درون خود احساس خواهید کرد و احساس سلامتی بيشتري خواهيد نمود.

روز را با انتخاب غذاهای هوشمندانه سپری کنید

در اینجا مثالي از يك برنامه ساده غذایی ارائه مي‌‌‌شود که با استفاده از آن، مي‌‌‌توانید اطمینان یابید که خلق و خوی خوبي خواهيد داشت

صبحانه. 

بلغور جو همراه با کشمش، بادام، و شیر سویا. اشتها‌آور است! 

ناهار

به همراه غذاي خود، سالاد اسفناج همراه با سبزیجات ديگر ميل نماييد. چاشنی آن را از روغن زیتون، روغن آووکادو و یا روغن گردو تهیه كنيد. کمی سرکه بالزامیک با خردل نیز همراه با این چاشنی طعم سالاد را رویایی خواهد نمود.

شام
ماهی قزل‌آلای کباب شده و براکلی بخارپز شده که کمی دانه‌های کتان روی آن پاشیده شده باشد، فوق‌العاده است!
 

دسر

مقداري بستنی شیر نارگیل با تکه‌های بادام بر روی آن، واقعاً عالی است! 

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۱