خوراك‌هاي رژيمی ويژه افزایش قد

نوشته  : بهارک آقاپور دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه 

رشد قدی به عوامل مختلفی وابسته است.از جمله مهم‌ترین این عوامل ژنتیک، سن بروز بلوغ، نوع رژیم غذایی، وضعیت وزنی و فعالیت بدنی است. بلند قد شدن به عوامل متعددي بستگي دارد. سايز بدن افراد نتيجه‌اي از تداخل عوامل ژنتیکی و محيطي در طول دوران رشد است. عوامل ژنتیکی تعيين کننده قد، فاکتورهاي ژنتيکي هستند که فرد از والدينش دريافت مي‌کند و قابل تغيير نيست. عوامل محيطي تاثيرگذار نيز عبارتند از وضعیت تغذيه، شرایط آب و هوایی، اقليم و بيماري‌ها و... مثلاً شواهد موجود نشان مي‌دهند نزديکي يا دوري به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است.

 

عوامل موثر

 اگرچه نمي‌توان عوامل محيطي و ژنتيکي را به راحتي جدا کرد، ولي با بررسي ملل مختلف، نژادها و سرزمين‌هاي گوناگون اين نتيجه به دست مي‌آيد که عوامل محيطي بسيار مهم هستند. ضمنا افراد نيز مي‌توانند رژيم غذايي مناسبي را انتخاب کنند تا رشدي آرام و طولاني‌تر داشته باشند.
طي تحقيقاتي مشخص شده که انسان کنوني از انسان اوليه بسيار بلند قامت‌تر است. اين نتيجه با مقايسه ستون مهره‌ها در سنگواره‌هاي به دست آمده حاصل شده است. از لحاظ فيزيولوژيک، يک مادر بلند قد، نوزادي با وزن گيري بهتر خواهد داشت، زيرا فضاي لگن مادر بيشتر است و جنين رشد بهتري در رحم دارد. تاثیر بعضی از این عوامل مانند ژنتیک اجتناب‌ناپذیر است، اما با تغییر بهینه سایر عوامل و البته در زمان مناسب، می‌توان رشد قدی را افزایش داد.
بيشتر رشد قدي با افزايش طول استخوان‌هاي دراز بدن صورت مي‌گيرد، بدين ترتيب که در سنين کودکي در انتهاي استخوان‌هاي دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا، منطقه‌اي بنام اپي‌فيز موجود است که هنوز استخواني نشده و از جنس غضروف است. اين بخش مولد با تکثير سلولي موجب افزايش قد استخوان‌ها مي‌شود و در انتهاي سنين بلوغ، اين بخش استخواني شده و در اين مرحله رشد قدي فرد متوقف مي‌شود، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد.
در بدن، هورمون رشد در سنين کودکي و نوجواني، تکثير سلولي را در اين مناطق غضروفي تحريک و موجب افزايش استخوان‌سازي مي‌شود. استخوان سازي تا پايان سنين بلوغ، ادامه دارد يعني گاهی تا اوايل 20 سالگي هنوز امکان افزايش قد وجود دارد.
 

عامل تغذيه

يکي از عوامل تاثيرگذار بر رشد قدي تغذيه است. ژاپني‌ها توانسته‌اند با تغذيه سالم، متوسط قد جوانانشان را افزايش دهند. در ميان مواد مغذي مصرف به اندازه‌ پروتئين‌ها و املاح بسيار اهميت دارد. يک نوجوان بايد پروتئين مورد نيازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دريافت کند. بهتر است بخش مهمي از پروتئين مصرفي از منابع پروتئين حيواني باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهي، تخم مرغ و شير. در ميان املاحي که براي رشد قدي لازم‌ مي‌باشند، کلسيم، فسفر، منيزيم، روي و فلوئور از اهميت ويژه برخوردار هستند. منابع کلسيم شامل: لبنيات مثل شير، ماست، پنير و بستني است. فسفر و منيزيم در گوشت و ديگر منابع پروتئين و حبوبات به ميزان فراوان وجود دارد. فلوئور نيز در آب موجود است و آب مصرفي بايد محتوی فلوئور باشد.
تحقيقات اخير، اذعان مي‌دارد که مصرف «روي» به مقدار کافي موجب رشد قدي مناسب خواهد شد، در خاورميانه و خصوصاً ايران مصرف کم روي موجب کوتاه قدي و قدرت جنسي پايين مردان جوان مي‌شود. به علاوه با کمبود روي سطح توانايي هاي مغزي و ايمني بدن پايين آمده و ابتلا به بيماري‌هاي مسري زياد تر رخ مي‌دهد.
 

نكات غذايي مهم براي رشد قد
  برای افزایش قد داشتن رژیم غذایی مناسب که شامل همه گروه‌های غذایی است توصیه می‌شود: نان و غلات، سبزی و میوه، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات و چربی‌های ضروری.
 دریافت مقدار کافی پروتئین‌ها مخصوصا پروتئین با منبع حیوانی که دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند برای افزایش رشد قدی ضروری به نظر می‌رسد.
 دریافت منابع پرتئینی‌مانند گوشت‌ها و مغزها و غذاهای دریایی همچنین به دلیل دارا بودن میزان مناسبی از عنصر روی برای افزایش رشد قدی به‌ويژه در دوران رشد توصیه می‌شود.
 کلسیم به عنوان یک ماده معدني مهم برای رشد و استحکام استخوان ضروری است. مصرف مقدار کافی شیر، ماست و پنیر که منابع عالی کلسیم هستند، سبزیجاتی مثل کلم که منابع خوب کلسیم هستند و غذاهای دریایی مثل ساردین توصیه می‌شود (كه با استخوان خورده شود).
 ویتامین D3 برای متابولیسم کلسیم و رشد استخوان ضروری است. روزانه حداقل IU 200 ویتامین D3 باید دریافت شود. برای این منظور حداقل 20 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب لازم است.
 دریافت آب، حداقل به میزان  8 لیوان در روز توصیه می‌شود.
 ورزش نیز در افزایش رشد قدی نقش به سزایی دارد. ورزش‌های کششی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بارفیکس و ... برای کمک به افزایش قد بسیار مفیدند.
 استراحت و خواب کافی نیز زمینه را برای رشد مناسب فراهم می‌سازد.
 مصرف غذاهای دریایی، 2 بار در هفته، مصرف جگر و مغزهایی مثل بادام و بادام زمینی و گردو توصیه می‌شود. غذاهاي دريايي مثل ماهي، ميگو و جگر و دانه‌هاي روغني حاوي املاح زيادي هستند و فوايد بسياري براي نوجوانان دارند.

ساندويچ گوشت و پنير

 مواد لازم براي 6 نفر
لوبيا چشم‌بلبلي     185 گرم    570 كيلوكالري
گوجه فرنگي     650 گرم    110 كيلوكالري
روغن مايع     يك‌ونيم قاشق سوپخوري    180 كيلوكالري
فيله گوساله خرد شده     900 گرم    980 كيلوكالري
پياز خرد شده     3 عدد    30 كيلوكالري
سير خرد شده     2 حبه    5 كيلوكالري
پودر زيره     2 قاشق چايخوري    5 كيلوكالري
پاپريكا     1 قاشق سوپخوري    0 كيلوكالري
پودر فلفل     2-1 قاشق چايخوري    0 كيلوكالري
شكر قهوه‌اي     1 قاشق سوپخوري    55 كيلوكالري
سركه     1 قاشق سوپخوري    3 كيلوكالري
نمك    به مقدار لازم    0 كيلوكالري
پنير چدار رنده شده     50 گرم    200 كيلوكالري

روش تهيه:

لوبيا را در كاسه‌اي ريخته و در آن آب بريزيد و بگذاريد تمام طول شب خيس بخورد. سپس آب آن را خالي كنيد. ته گوجه‌فرنگي‌ها را بصورت يك بعلاوه برش بزنيد و آنها را براي 30 ثانيه در آب جوش بيندازيد. سپس آنها را به كاسه حاوي آب سرد منتقل كنيد. حالا آب را خالي كنيد و پوست گوجه‌فرنگي‌ها را بكنيد. آنگاه گوجه‌فرنگي‌ها را به دو نيم تقسيم كنيد و دانه‌هايشان را با قاشق چايخوري خارج كنيد. گوشت گوجه فرنگي‌ها را خرد كنيد.
1 قاشق سوپخوري روغن را در تابه‌اي گرم كنيد و نيمي از گوشت را به آن بيفزاييد. بگذاريد براي 5 دقيقه گوشت روي حرارت قهوه‌اي شود. سپس از تابه خارج كنيد و بقيه گوشت را نيز به همين ترتيب روي حرارت قرار دهيد و پس از قهوه‌اي شدن از تابه خارج كنيد. باقيمانده روغن را در تابه بريزيد و پياز را به آن اضافه نماييد و بر روي حرارت ملايم براي 5 دقيقه بپزيد. آنگاه سير و ادويه‌ها را بيفزاييد و 1 دقيقه هم بزنيد تا معطر شود. حالا 500 ميلي‌ليتر آب بيفزاييد و هم بزنيد. اكنون گوشت، لوبيا و گوجه فرنگي را به تابه برگردانيد و بگذاريد بجوشد. سپس حرارت را كم كنيد، در ظرف را بگذاريد و اجازه دهيد به آرامي براي 2 ساعت بجوشد تا گوشت ترد شود. در انتهاي پخت، در صورت نياز، كمي آب به آن اضافه كنيد. شكر و سركه را نيز بيفزاييد و با نمك به آن طعم دهيد. اين غذا را همراه با نان پيتا و پنير رنده شده ميل نماييد.

زمان رشد قدي

کودکان تا بروز بلوغ، با روندی ثابت رشد می‌کنند. در طی دوران بلوغ، پدیده «جهش رشد» اتفاق مي‌افتد. در دختران جهش رشد در سنین 10 تا 12 سالگی اتفاق می‌افتد و تا 14 سالگی نیز ادامه خواهد یافت. در پسرها این دوره  به‌طور متوسط از 12 تا 18 سالگی اتفاق می‌افتد. البته این زمان‌ها از فردی تا فرد دیگر می‌تواند متغیر باشد. در این دوره‌ها، با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توان رشد قدی را بهبود داد. باید توجه داشت، که اغلب دخترها با شروع اولین قاعدگی تقریبا قسمت اعظم قد خود را کسب کرده‌اند. در بعضی دخترها بلوغ زودتر اتفاق می‌افتد. این افراد قد نهایی كوتاه‌تری خواهند داشت زیرا فرصت كمتری برای رشد پیش از اوج قدگیری داشته‌اند.

 دریافت مقدار کافی پروتئین‌ها مخصوصا پروتئین با منبع حیوانی که دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند برای افزایش رشد قدی ضروری به نظر می‌رسد. منابع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از انواع گوشت‌ها، سفیده تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها و لبنیات.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۱