مصرف بي خطر پتاسيم

بر اساس گزارش مركز ملي آمارهاي بهداشتي در هياتسول ، مريلند ، بيش تر ما روزانه حدود 2650 ميلي گرم پتاسيم مصرف مي كنيم .

به گفته دكتر ديويد مك كارون استاد طب داخلي و مدير گروه بيماري هاي كليه ، افزايش فشار خون و داروشناسي باليني دانشگاه علوم بهداشتي اورگون ، در پورتلند ، به همين دليل بيشتر ما احتمالاً نيازمند اضافه كردن حداقل سه وعده ميوه و سبزي هاي غني از پتاسيم به رژيم غذايي روزانه خود هستيم.

آيا مصرف يك مكمل پتاسيم آسانتر نيست ؟ متخصصان معتقدند كه منابع غذايي پتاسيم بهتر از فراورده هاي دارويي آن تحمل مي شوند ، هرچند مصرف مكمل هاي پتاسيم- كه بدون نسخه در داروخانه ها در اختيار عموم قرار دارد و يا در دوزهاي بالاتر با نسخه پزشك قابل دسترسي است – گاهي اوقات براي كساني كه داروهاي مدر دريافت مي كنند ممكن است لازم باشد. داروهاي مدر ، آب اضافي بدن را دفع مي كنند و در عين حال پتاسيم بدن را نيز كاهش مي دهند .( ديژيتال ، كه يك داروي قلبي است ،‌ نيز مي تواند موجب دفع پتاسيم شود.) به اعتقاد دكتر مك كارون ، اگر شما از مكمل هايي كه بدون نسخه به فروش مي رسد استفاده مي كنيد ، بهتر است مجموع پتاسيمي را كه روزانه از مواد غذايي و مكمل ها دريافت مي كنيد در حد 3500 ميلي گرم حفظ كنيد.

وقتي به يك مكمل پتاسيم نياز داريد ،‌ درباره اين كه كدام نوع مكمل براي شما بهتر است با پزشك يا داروساز خود مشورت كنيد . برخي از پزشكان معتقدند كلريد پتاسيم بهتر از بي كربنات پتاسيم ، سيترات پتاسيم يا گلوكونات پتاسيم جذب مي شود. مكملهاي حاوي بيش از 99 ميلي گرم پتاسيم تنها با تجويز پزشك فروخته مي شود..

كلسيم

اكنون تقريباً همه ميدانند كه مصرف مقدار كافي كلسيم از بروز بيماري هاي نظير پوكي استخوان جلوگيري مي كند . آنچه كه كمتر مشخص شده اين است كه كلسيم چگونه اين كار را انجام مي دهد.

با خوردن پنير يا نوشيدن شير ، كلسيم موجود در اين غذاها از طريق روده كوچك جذب خون مي شود . مقدار كلسيم در خون شما به وسيله ماده اي به نام هورمون پاراتيرويئد تنظيم مي شود. وقتي كه مقدار كلسيم دريافتي كم باشد، هورمون پاراتيروييد علائمي را به استخوان مخابره مي كند كه موجب برداشت كلسيم از استخوان و آ‍زاد شدن آن به داخل جريان خون مي شود . دكتر جان آندرسون ، استاد تغذيه دانشكده هاي بعداشت عمومي و پزشكي در دانشگاه كاروليناي شمالي در چپل هيل مي گويد: « غذاهايي كه كلسيم كافي را به بدن مي رسانند موجب كاهش هورمون پاراتيروئيد شده و لذا مقدار بيشتري كلسيم و به دنبال آن مقدار بيشتري استخوان حفظ مي شود.

كلسيم سپس با فسفر تركيب مي شود تابه تشكيل مواد سخت و بلوري كمك كند ؛ اين مواد سخت اسكلت محكم و مشبك استخوان ها و دندانهاي قوي را ايجاد مي كنند . در حقيقت 99 درصد كلسيم موجورد در بدن شما در استخوانهاي بدنتان ذخيره شده است .

دانشمندان به اين فرايند پيوسته برداشت استخوان پير و تشكيل استخوان چديد شكل گيري مجدد استخوان مي گويند.

از سوي ديگر ، براي ضربان طبيعي قلب ، عملكرد طبيعي عصب و عضله و لخته شدن خون نيز به يك سطح پايدار كلسيم در خون نياز است . سلول هاي زنده به كلسيم به عنوان پيام رسان و نيز براي كمك به پاسخ دهي سلول نسبت به هورمون ها و ناقلين عصبي نياز دارند.

مصرف بي خطر كلسيم

به گفته دكتر ريچارد وود ، اگر مي خواهيد مكمل غذايي شما از لحاظ كلسيم غني بوده اما فاقد آلومينيوم يا سرب باشد ، بايد از مكملهاي غذايي تشكيل شده از كربنات كلسيم طبيعي پرهيز كنيد .

وي مي گويد:« تركيبات طبيعي كلسيم مي توانند توسط فلزات ديگري كه نمي خواهيد در رژيم غذايي شما باشند ، آلوده شوند.» حتي برخي از اشكال دولوميت ، يك مكمل غذايي طبيعي مركب از كلسيم و منيزيوم ، نيز يافت شده است كه حاوي اين فلزات بوده اند.

از سوي ديگر ، كربنات كلسيم دارويي است كه فاقد ساير فلزات مي باشد . گلوكونات كلسيم ، لاكتات كلسيم و سيترات كلسيم نيز فاقد فلزات ديگر مي باشند، اما هر كدام از اين اشكال دارويي داراي غلظت هاي اندك كلسيم مي باشند . كربنات كلسيم در چندين نوع از قرصهاي ضد اسيد معده نيز وجود دارد ، و بسياري از مردم از اين قرصها به عنوان منابع كلسيم استفاده مي كنند . اما بعضي از قرصهاي ضد اسيد حاوي آلومينيوم نيز مي باشند ، فلزي كه مي تواند مانع رسوب مواد معدني در استخوان شود. بنابر اين بايد مطمئن شد كه قرصهاي انتخاب شده فاقد آلو مينيوم هستند.

كلسيم وقتي با غذا و با دوز كم تر از پانصد ميلي گرم مصرف شود بهتر جذب مي گردد. بنابراين اگر شما مكمل هاي تغذيه اي با دوز بيش از اين مقدار را مصرف مي كنيد ، بايد آنها را به دوزهاي منقسم در طول روز تقسيم كنيد.همچنين از مصرف مكمل هاي كلسيم همراه با سبوس غني زا فيبر غلاتي مانند گندم ، كه مي توانند ميزان جذب كلسيم را تا 25 درصد كاهش دهند ، بايد اجتناب كرد.

مصرف بيش از حد كلسيم ( بيش از دوهزار ميلي گرم در روز ) ممكن است موجب يبوست و ايجاد سنگهاي كليوي شود و جذب روي و آهن را مهار كند . مقادير بالاي اين ماده معدني در خون موجب مي شود بدن ميزان اضافي اين ماده را دفع كند، كه اين امر به نوبه خود موجب فقدان منيزيوم مي شود.

منبع: http://www.abcdiet.net/index.

مصرف بي خطر آهن

در مورد مكمل هاي آهن حقيقي وجود دارد كه از نظر سلامتي دلگرم كننده است : محققاني كه ده سال در بيمارستان بزرگ ويني پگ ، ماني توبا مشغول بررسي بوده اند ، به طور متوسط در هر سال پنج مورد مسوميت با مكمل هاي آهن را مشاهده كرده اند.

هر چند مسموميت هاي تصادفي آهن بيشتر در كودكاني روي ميدهد كه مكمل هاي حاوي آهن را كه براي بالغين فرمول بندي شده است مصرف مي كنند ، اما مقادير زياد آهن براي بالغين هم مي تواند سمي باشد . بنا براين اغلب متخصصان توصيه مي كنند تا زماني كه پزشك شما با انجام دادن آزمايش خون پي نبرده است كه نياز به آهن داريد ، از مصرف خودسرانه مكمل هاي آهن پرهيز كنيد.

دريافت روزانه 25 ميلي گرم آهن يا بيشتر براي مدت زمان طولاني ممكن است موجب بروز عوارض جانبي نامطلوب شود. علائم مسموميت حاد آهن شامل درد، استفراغ ، اسهال و شوك مي باشد . با اين حال ، پزشكان به طور طبيعي براي زنان حامله و شير خواران مكمل آهن تجويز مي كنند.

متخصصان معتقدند كه از ميان انواع مكمل هاي آهن ، آنهايي كه از نمك هاي فرو تشكيل شده اند ، بهتر جذب مي شوند. در ميان اين گروه ، سولفات فرو بيشتر مورد توجه است .

قرصهاي روكش دار و آهسته رهش آهن ممكن است كمتر موجب اسهال ، تهوع ودرد شكمي شوند ، اما چون محل حداكثر جذب آهن در ابتداي روده كوچك است ، تأخير در زمان آ‍زاد شدن آهن موجب كاهش كلي جذب آهن در بدن مي شود . مصرف قرصهاي آهن همراه با غذا به كاهش آشوب معده كمك زيادي مي كند ، اما صرف غذا از سوي ديگر ممكن است جذب را دچار اشكال كند. بنابراين ، از آنجا كه مصرف مكمل هاي آهن در بين وعده هاي غذايي براي جذب آن مفيد تر است ، نظر متخصصان آن است كه چنانچه شما دچار عوارض جانبي نمي شويد يا قادر به تحمل مصرف آهن در بين وعده هاي غذايي هستيد ، بهتر است آهن را در بين وعده هاي غذايي مصرف كنيد.

مقدار نياز روزانه : 18 ميلي گرم

منابع خوب غذايي : گوشت گاو، سرخوشه هاي گندم ، سيب زميني پخته شده ،‌دانه سويا ، تخمه كدو و صدفهاي خوراكي 

منبع:  ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

درباره آهن بیشتر بدانید

هيچ شكي وجود ندارد كه بسياري از ما مي توانيم بيش از آنچه اكنون آهن دريافت مي كنيم ، اين ماده را مصرف كنيم.

تقريباً بيست درصد آمريكاييان دچار كمبود اين ماده معدني مي باشند . به احتمال زياد اين گروه را مي توان در يك عبارت كوتاه خلاصه كرد: زنان در سن باروري .

دكتر آدريا شرمن ، استاد و رئيس بخش علوم تغذيه اي در دانشگاه راتجرز در نيوبرونسويك ، نيوجرسي مي گويد: « معتقدم همان طور كه زنان در مورد مصرف كلسيم به دليل پوكي استخوان نياز به توجه بيشتري دارند، در مورد مصرف آهن نيز نيازمند توجه بيشتري نسبت به مردان مي باشند.»

آهن ، كه در روده ها جذب مي شود ، به دوشكل وارد دستگاه گوارش مي گردد: آهن همي و آهن غير همي . آهن همي كه در گوشت وجود دارد به خوبي جذب مي شود. مردان در حدود دو سوم نياز آهن خود را از طريق آهن همي به دست مي آورند ، در مورد زنان اين مقدار متغير است. آهن غير همي در سبزي ها وجود دارد و به خوبي آهن همي جذب نمي شود.

بيش تر آهني كه مصرف مي شود صرف تشكيل هموگلوبين مي گردد ، ماده اي كه به گويچه هاي سرخ كمك مي كند تا اكسيژن را از ريه ها به بقيه بدن برسانند . بقيه آهن در مغز استخوان ، كبد، طحال ، و ساير اعضاي بدن ذخيره مي شود.

خطرات مصرف بيش از حد آهن

“آهن” ؛ عنصری است که برای بسیاری از فعالیتهای فیزیولوژیک بدن ضرورری است ولی بسياري از مردم  هنوز نمي دانند كه اين عنصر مفيد ، روي ديگري نيز دارد بطوريكه مصرف بيش از حد  آن محرك ابتلا به بيماري قلبي ، سرطان ، ديابت و ساير بيماري هاي مهلك است.

محققان دانشگاه كنتاكي طي تحقيقاتي  دريافته اند كه ميزان اضافي آهن همي يعني نوعي كه در گوشت موجود است باعث ايجاد سنگ كيسه صفرا مي شود.
كمبود آهن خون يك مشكل جدي است كه بيليون ها نفر و اكثرا در كشورهاي در حال توسعه نگران آن هستند. پايين بودن سطوح آهن در خون باعث همچنين براي زنان نگران كننده است و به لحاظ آهني كه طي سالهاي باروري در هر قاعدگي از دست مي دهند از سن ۱۵ تا ۵۰ سالگي دوبرابر مردان نيازمند آهن هستند.
اكثر مردان به دريافت آهن اضافي نيازي ندارند. به اين ترتيب فقط دو وعده گوشت قرمز در هفته براي تامين نياز بدن يك مرد بزرگسال (و زنان يائسه) كافي است. با اين حال بسياري از مردان هر روز گوشت مي خورند. معمولا آرد گندم با آهن غني شده و برخي مردان با مصرف داروهاي مولتي ويتامين بر مقادير دريافتي آهن خود مي افزايند.
مشكل اين است كه مردان و زنان يائسه هيچ راه طبيعي براي خارج كردن اين آهن اضافي از بدنشان ندارند. بدن تا زماني كهنياز داشته باشد آهن را از مواد غذايي جذب مي كند اما رژيم غذايي داراي آهن زياد باعث مي شود مقادير اضافي اين عنصر در اندام ها ذخيره شود.
آهن همي بدست آمده از صدف ، جگر و گوشت قرمز سريعتر از انواع غير همي كه در سبزيجات موجود است جذب بدن مي شود.

کمبود آهن = کاهش استقامت ، حتی بدون کم‌خونی

حتی اگر به کم‌خونی مبتلا نباشید نداشتن ذخیره آهن کافی می‌تواند شما را در طول انجام ورزش خسته کند.

کمبود آهن در مردان ورزشکار نادر است اما تقریبا ۳۰٪ از خانم‌های ورزشکار که در مسابقات بین دانشگاه‌ها شرکت می‌کنند به کمبود آهن مبتلا هستند.

اگر این افراد به آزمایش کم‌خونی اکتفا کنند اغلب متوجه کمبود آهن خون‌شان نمی‌شوند. کمتر از ۵۰ درصد آهن بدن در سلول‌های قرمز وجود دارد.بقیه آهن در کبد، طحال ، مغز استخوان، گره‌های لنفاوی و ماهیچه‌ها ذخیره شده است. تا تمام آهن موجود در بقیه ذخایر استفاده نشود میزان آهن خون کاهش پیدا نمی‌کند.  ممکن است شما آهن جایگزین کمی‌داشته باشید اما کم‌خون نباشید.

در طول انجام حرکات سخت ورزشی بدن شما ماده‌ای بنام اسید لاکتیک می‌سازد که موجب بروز درد و خستگی و هماهنگی ضعیف ماهیچه‌ها می‌شود.

ماهیچه‌ها حاوی آنزیمی به نام گلیسروفسفات اکسیداز هستند که موجب شکسته‌شدن اسید لاکتیک می‌شود. این آنزیم حاوی آهن است. هنگامی منابع ذخیره‌ای شما کم است آلفا گلیسروفسفات اکسیداز نمی‌تواند بطور کامل از پس انجام وظایفش برآید در نتیجه اسید لاکتیک در جریان خون و ماهیچه‌های شما انباشته شده و در طول ورزش خستگی زودتر به سراغ شما می‌آید. تام خانم‌های ورزشکار باید برای اطمینان از عدم کمبود آهن آزمایش فریتین سرم را انجام دهند و اگر میزان آهن کم باشد باید از مکمل‌های غذایی استفاده نمایند. 

منبع: http://www.abcdiet.net/index

آهن

هيچ شكي وجود ندارد كه بسياري از ما مي توانيم بيش از آنچه اكنون آهن دريافت مي كنيم ، اين ماده را مصرف كنيم.

تقريباً بيست درصد آمريكاييان دچار كمبود اين ماده معدني مي باشند . به احتمال زياد اين گروه را مي توان در يك عبارت كوتاه خلاصه كرد: زنان در سن باروري .

دكتر آدريا شرمن ، استاد و رئيس بخش علوم تغذيه اي در دانشگاه راتجرز در نيوبرونسويك ، نيوجرسي مي گويد: « معتقدم همان طور كه زنان در مورد مصرف كلسيم به دليل پوكي استخوان نياز به توجه بيشتري دارند، در مورد مصرف آهن نيز نيازمند توجه بيشتري نسبت به مردان مي باشند.»

آهن ، كه در روده ها جذب مي شود ، به دوشكل وارد دستگاه گوارش مي گردد: آهن همي و آهن غير همي . آهن همي كه در گوشت وجود دارد به خوبي جذب مي شود. مردان در حدود دو سوم نياز آهن خود را از طريق آهن همي به دست مي آورند ، در مورد زنان اين مقدار متغير است. آهن غير همي در سبزي ها وجود دارد و به خوبي آهن همي جذب نمي شود.

بيش تر آهني كه مصرف مي شود صرف تشكيل هموگلوبين مي گردد ، ماده اي كه به گويچه هاي سرخ كمك مي كند تا اكسيژن را از ريه ها به بقيه بدن برسانند . بقيه آهن در مغز استخوان ، كبد، طحال ، و ساير اعضاي بدن ذخيره مي شود.

از آنجا كه آهن در كمك به آماده شدن سربازان دستگاه ايمني بدن براي نبرد با عفونت نقش كليدي دارد، كمبود آن ممكن است منجر به بروز سرما خوردگي شود. به گفته دكتر شرمن، مقادير كم آهن همچنين مي تواند موجب خستگي مفرط ،‌رنگپريدگي و بي حالي – علامتهاي بارز كم خوني – شود . در كودكان ، كمبود آهن مي تواند موجب توقف رشد و اختلال در يادگيري شود. ساير علائم كمبود آهن شامل ترك خوردن ناخن ها ، زبان دردناك و دست و پاي سرد مي باشد . يك حالت آزاردهنده به نام پاي بي قراري نيز با كمبود آهن ارتباط دارد.

مولیبدن

این ماده معدنی با نام مسخره اش یکی از اجزاء سه آنزیمی است که در بدن برای انجام واکنش های شیمیایی مهم لازمند.

مولیبدن بخشی از آنزیم سولفیت اکسیداز است.

آنزیمی که سولفیت ها را در بدن سمیت زدایی می‌کند، سولفیت ها در غذاهای پروتئینی و به عنوان محافظت کننده های شیمیایی در برخی غذاها و داروها یافت می شوند. به گفته دکتر جودیت ترنلند از بخش آمریکایی مرکز پژوهش تغذیه ای انسان در سانفرانسیسکو، افرادی که قادر به تخریب سولفیت ها نیستند، این ماده شیمیایی در بدنشان انباشته می شود . وی می گوید : «نوزادان مبتلا به این اختلال ، بسیار ناتوانند و مدت طولانی زنده نمی مانند.» به گفته وی ، این شیرخواران دچار یک اختلال ژنتیکی نادر هستند که موجب مهار آنزیم های حاوی مولیبدن می شود، و دادن مولیبدن اضافی معمولاً کمکی به آن ها نمی کند.

برخی افراد نسبت به سولفیت های افزودنی حساسیت بیش از حد دارند، و مبتلا به آسم و سایر مشکلات تنفسی تهدید کننده حیات می شوند. دکتر ترنلند می گوید: «متاسفانه ، مولیبدن اضافی مخصوصاً در کاهش حساسیت به سولفیت نزد مبتلایان به آسم مفید نیست.»

مولیبدن همچنین بخشی از دو آنزیم دیگر به نام های گزانتین اکسیداز و آلدئید اکسیداز می باشد. هر دو آنزیم در تولید ماده ژنتیکی و پروتئین ها دخالت دارند. گزانتین اکسیداز همچنین به تولید اسید اوریک ، یک ماده زاید مهم در بدن ، کمک می کند.

مصرف بی خطر مولیبدن

به گفته دکتر ترنلند ، تا پانصد میکروگرم مولیبدن در روز در آزمایش های طولانی بی خطر بوده است، اما هیچ دلیلی برای دریافت این مقدار زیاد وجود ندارد. مقادیر بیش از پانصد میکروگرم آن ممکن است با متابولیسم مس بدن تداخل پیدا کند.

به گفته دکتر ترنلند ، به هیچ وجه نیازی به دریافت این ماده معدنی کمیاب به شکل مکمل نیست . برخی از مکمل های مولتی ویتامین / مینرال حاوی مولیبدن می باشند. دکتر ترنلندتوصیه می کند از مکملی استفاده کنید که بیش از 75 تا 250 میکروگرم مولیبدن نداشته باشد.

افرادی که مبتلا به نقرس یا اسید اوریک بالای خون هستند، قبل از دریافت مکمل های حاوی مولیبدن باید با پزشک مشورت کنند. 

منبع:  ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان