سبزی ها را این گونه جذاب کنید!

چهره جالبی به سبزیجات بدهید. راه‌های زیادی برای خوردن سبزیجات وجود دارد كه می‌توانید آنها را امتحان کنید. برای مثال سبزیجات با رنگ‌های مختلف را در كنار یكدیگر قرار دهید. بچه‌ها را تشویق كنید كه این بشقاب رنگین سبزیجات را بخورند.

 برترین ها: چهره جالبی به سبزیجات بدهید. راه‌های زیادی برای خوردن سبزیجات وجود دارد كه می‌توانید آنها را امتحان کنید. برای مثال سبزیجات با رنگ‌های مختلف را در كنار یكدیگر قرار دهید. بچه‌ها را تشویق كنید كه این بشقاب رنگین سبزیجات را بخورند. درحقیقت این بهترین راه است.

كدام موادغذايي را بايد در يخچال گذاشت

حتي اگر وسواس هم نداشته باشيد، قطعا سلامت و حفظ موادغذايي به‌خصوص سبزيجات و ميوه‌هايي كه مي‌خريد، برايتان ارزش دارد. اما ما به شما مي‌گوييم كدام سبزيجات و ميوه‌ها را بهتر است در يخچال بگذاريد و كدام‌ها را نه و چرا؟

خانم‌ها! اين مطلب مخصوص شماست

 برترین ها:  براي خريدكردن از خانه خارج مي‌شويد، خريدهايتان را مي‌كنيد و به خانه برمي‌گرديد، همه چيزهايي را كه خريده‌ايد در جاي خودشان قرار مي‌دهيد و موادغذايي را در يخچال و فريزر مي‌گذاريد و سپس راحت مقابل تلويزيون دراز مي‌كشيد اما صبر كنيد، دست نگه داريد، مي‌دانيد برخي از موادغذايي اگر در يخچال و فريزر نگهداري شوند، ارزش غذايي خود را از دست مي‌دهند و زودتر خراب مي‌شوند؟ اين را هم مي‌دانيد كه برخي از موادغذايي كه در محيط خانه و در فضاي معمول نگه مي‌داريد از فريزشدن سود خواهند برد؟ 

در اين مطلب به شما مي‌گوييم كه بهتر است موادغذايي را چگونه نگهداري كنيد:

کلاس چربی سوزی دکتر OZ

چگونه چربی های خودتان را به راحتی بسوزانید

برای خیلی‌ها بالا رفتن سن با بالا رفتن عقربه ترازو همراه می‌شود، نگذارید برای شما این اتفاق بیفتد. دكتر مهمت اوز به شما می‌گوید، چگونه با یك برنامه منظم روزانه می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را افزایش داده و مانع از چاق شدن‌تان با افزایش عمرتان شوید.

برترین ها:  یكی از دوستان صمیمی من كه حدود 35ساله است طی 2 هفته تعطیلات، 3 كیلوگرم چاق شده است و این اضافه وزن ناراحتش كرده و برای همین در تلاش است آن را كم كند.  او هرسال در زمان تعطیلات چند كیلویی چاق می‌شده اما خیلی راحت با رعایت نكته‌های تغذیه‌ای و ورزش كردن وزن خودش را به وزن سابق برمی‌گرداند. 

امسال داستان فرق می‌كرد، او چاق شده و حالا حتی با گرفتن رژیم غذایی سخت و انجام ورزش‌های جدی و سنگین نتوانسته وزن خودش را كم كند و حالا از من توصیه و برنامه‌هایی می‌خواست كه با آن بتواند وزنش را كاهش دهد.

---

سن اضافه كنید، نه‌ وزن!

مشابه این داستان را زنان و دختران جوان زیادی برای من تعریف كرده‌اند؛ نكته مشترك همه این داستان‌ها این بوده كه آن‌ها متعجب بودند كه چرا شیوه‌ها و راهبرد‌های لاغری قبلا  در آن‌ها جواب داده و اكنون تاثیر خود را از دست داده است. خب مسئله این است كه باید یك نكته بسیار ساده را بدانید؛ هرچقدر سن بالاتر برود لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است كه با بالا رفتن بدن میزان متابولیسم كمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر،‌ متابولیسم كلی بدن 2درصد كاهش می‌یابد كه این مسئله از 20سالگی به بعد شروع می‌شود اما دست نگه‌دارید، یك خبر خوب هم هست؛ چند راهكار ساده می‌تواند به شما كمك كند با وجود كاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.

مواد غذایی مفید برای تقویت و رشد موها

 متخصصان پوست و مو تاکید دارند رژیم غذایی نقش بسیار موثری در حفظ سلامت موها ایفا می‌کند.

موهای هر فرد در حالت طبیعی ماهیانه ۳ تا ۵/۳ سانتیمتر رشد می‌کند و کلید اصلی رشد موی جدید، پوست و یا رشد ناخن‌ها منوط به تغذیه صحیح و سالم است. اگر تغذیه شما سالم باشد، سلول‌های سالم و قوی‌تری در سراسر بدن تولید خواهد شد.
سایت تخصصی وب ام دی در مقاله‌ای در این‌ باره آورده است: رژیم غذایی سرشار از پروتئین و آهن می‌تواند کیفیت مو را به طور آشکار تحت تاثیر قرار دهد.
در این مقاله فهرستی از ۹ ماده غذایی عنوان شده که موجب افزایش و تقویت رشد موها می‌شوند. این مواد غذایی عبارتند از:
- ماهی سالمون (آزاد): این غذای دریایی سرشار از اسید چرب امگا ۳، پروتئین، ویتامین ب ۱۲ و آهن است. اسید چرب امگا ۳ برای سلامت پوست سر مفید و ضروری است و کمبود آن موجب خشکی پوست سر و ریزش مو می‌شود.
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره: اسفناج ، بروکلی و برگ چغندر سرشار از ویتامین‌های آ و ث هستند که بدن به منظور ساختن چربی پوست به آنها نیاز دارد و سلامت مو را تضمین می‌کنند. به علاوه سبزیجات سبز تیره سرشار از آهن و کلسیم هستند.
- حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود: این مواد غذایی نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه آهن، روی و بیوتین نیز در آنها یافت می‌شود که تمامی این مواد برای سلامت مو مفید هستند.
- آجیل یا مغزهای گیاهی: این دسته از مواد غذایی برای پرپشت شدن و درخشندگی مو لازم هستند. این مواد سرشار از سلنیوم هستند که برای سلامت پوست سر مفید است. مغز گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک (نوعی اسید چرب امگا ۳) است که حالت مو را بهبود می‌بخشد. آجیل همچنین سرشار از روی است. گفته می‌شود که کمبود روی در رژیم غذایی منجر به ریزش مو می‌شود.
- گوشت مرغ و بوقلمون: این مواد سرشار از پروتئین هستند که به طبع سلامت مو را تضمین می‌کند. کمبود پروتئین موجب شکنندگی و کم پشتی مو می‌شود و کمبود شدید آن نتیجه‌ای جز ریزش مو و تغییر رنگ آن ندارد. این مواد همچنین حاوی آهن هستند.
- تخم مرغ: سرشار از پروتئین است. همچنین بیوتین و ویتامین ب ۱۲ نیز به مقدار فراوان در آن یافت می‌شود.
- غلات سبوس دار: این مواد سرشار از آهن، روی و ویتامین های گروه ب هستند. همچنین انرژی را ارتقا می بخشند، بنابراین خوراک خوبی به خصوص در بعدازظهرها محسوب می‌شوند.
- لبنیات کم چرب: این دسته از مواد به خصوص ماست و شیر کم چرب سرشار از کلسیم هستند که ماده معدنی حیاتی برای رشد مو می‌باشد.
- هویج: هویج بهترین منبع ویتامین آ بوده و برای سلامت پوست سر و قدرت بینایی مفید است.
پزشکان تاکید دارند که رژیم غذایی آشفته و نابسامان و غیرمغذی و همچنین کاهش وزن ناگهانی سلامت موها رابه خطر انداخته و حتی می‌تواند موجب ریزش مو شود.

www.salamatestan.com

انورکسیا (بی اشتهایی عصبی) چیست؟

دکتر حمیدرضا فرشچی

معنی لغوی انورکسیا از دست دادن اشتیاق و انگیزه است، البته این تعریف تا حدودی گمراه کننده است چرا که افراد مبتلا به انورکسیا اغلب دچار گرسنگی هستند، اما غذا نمی‌خورند. این افراد ترس بسیار زیادی از چاق شدن دارند حتی اگر بسیار لاغر باشند. به همین دلیل سعی می‌کنند با محدود کردن دریافت مواد غذایی و ورزش بیش از حد کاهش وزن داشته باشند. این مشکل هنگامی که وزن فرد 15 درصد کمتر از وزن ایده آل او باشد قابل تشخیص است.

اختلالات تغذیه‌ای مانند انورکسیا در زنان متداول‌تر از مردان است.

احتمال این بیماری در بازیگران، مدل‌ها، ورزشکارانی که ظاهر و وزن، با اهمیت است مثل کشتی، ژیمناستیک و ... نیز بیشتر می‌باشد.

این افراد تمایل دارند در مدرسه یا محیط کار بسیار خوب عمل کنند اما از طرفی با عقده و ترس بزرگ می‌شوند. این مشکل در هر زمانی می‌تواند ایجاد شود اما معمولاً نزدیک سن بلوغ شروع می‌شود.

علت اصلی انورکسیا شناخته شده نیست اما محققان بر این باورند که ترکیب خصوصیات فردی، الگوی فکری، احساسی همچون فاکتورهای زیستی و محیطی می‌تواند موجب آن شده باشد.

افراد دچار انورکسیا، غذا را راهی برای کسب اطمینان و اعتماد در شرایط سختی می‌دانند. احساس بی کفایتی، ترس، عصبانیت یا تنهایی در پیشرفت این اختلال نقش دارند.

جوامعی که زیبایی با لاغری و وضعیت ظاهری افراد برابری می‌کند اثر بسزایی در گسترش این اختلال دارند. این اختلال تغذیه‌ای ممکن است به دلیل تغییر سطح هورمون‌ها نیز باشد.

ذائقه در چاقی و لاغری

زهرا قاسمی (کارشناس تغذیه )

علایق غذایی چیزی است که تحت عنوان ذائقه غذایی نیز آن را می شناسیم. بی شک هیچ تردیدی در ارتباط بین ذائقه غذایی ، انتخاب های غذایی و به طبع آن افزایش دریافت انرژی و چاقی یا لاغری نیست. سنسورهای دهان و بازخورد دستگاه گوارش در تنظیم انرژی دریافتی موثر هستند پس ممکن است بین ذائقه غذایی و حساسیت این سنسورها به مواد غذایی مختلف ارتباط وجود داشته باشد.
در همین راستا یک مطالعه جدید برگرفته از ژورنال AJCN در سال 2011  انجام گرفت.این تحقیق که در دانشگاه آدلاید استرالیا انجام شده است به بررسی تفاوت میزان حساسیت سنسورهای دهان و روده (در تغذیه دهانی و پیراروده ای) که در مواجهه با  اسیک اولئیک قرار گرفته اند در افراد مبتلا به اضافه وزن، چاق و لاغر می پردازد.
در این مطالعه 11 مرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن و 8 مرد لاغر در 2 نوبت مورد بررسی قرار گرفتند. شاخص های مورد بررسی در آنها فشار دریچه پیلوری، پلاسمای کوله سیستوکینین، پپتید YY و اشتها بودند که در طی 90 دقیقه تغذیه پیراروده ای با محلول نرمال سالین و اسید اولئیک (نسبت 18:1، شامل78/0 کیلوکالری انرژی در دقیقه)  اندازه گیری و بررسی شدند. هدف این مطالعه مقایسه نحوه عملکرد شاخص های مذکور در مواجهه با محلول نرمال سالین و اسید اولئیک بود.
نتایج نشان دهنده این بودند که دریچه پیلور حساسیت کمی به اسید اولئیک دارد و در نتیجه ورود اسید اولئیک به روده کمتر منقبض می شود.همچنین پلاسمای سیستوکینین و پپتید YY که در تنظیم اشتها نقش دارند نسبت به اسید اولئیک کمتر ترشح می شوند پس با مصرف اسید اولئیک احساس سیری دیرتر بوجود می آید و سوختن آن در بدن کمتر از مواد دیگر خواهد بود. همچنین این مطالعه نشان داد که افرادی که مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند نسبت به افراد دیگر از نظر حس چشایی چربی ها ضعیفتر از سایرین می باشند در نتیجه برای لذت بردن از طعم چربی ها ، مصرف چربی در آنها بیش از افراد لاغر است.
نکته عملی: افراد مبتلا به چاقی یا اضافه وزن باید با یک برنامه غذایی مناسب تلاش خود را برای ایجاد تغییر ذائقه نسبت به چربی ها داشته باشند.

منبع:Am J Clin Nutr Feb 2011 vol. 93 no. 4 703-711

تاثیر گوشت قرمز بر ابتلا به سرطان کلیه

زهره عظیمی (کارشناس تغذیه)

شواهد مربوط به مصرف گوشت و ریسک ابتلا به سرطانی شدن سلول های دستگاه ادراری بسیار متناقض است.  در این رابطه موتاژن ها- عوامل سرطان زای ایجاد شده به علت روش طبخ و یا فرآوری گوشت و تاثیر آن در بوجود آمدن انواع سلول های سرطانی کلیوی باید مورد توجه قرار گیرد.
در این راستا محققین انستیتوی ملی سرطان آمریکا مطالعه آینده نگری را پیرامون مصرف گوشت، فرآورده های وابسته به گوشت و خطر ابتلا به سرطان های مربوط به دستگاه ادراری را طراحی نمودند.
 در این مطالعه نزدیک به 500 هزار نفر شرکت کننده پرسشنامه های دقیق غذایی را به منظور بررسی محتوای غذایی شامل آهن هم، آمین های هتروسیکلیک، هیدروکربن های آروماتیک پلی سیکلیک، نیترات و نیتریت در گوشت پخته و یا فرآوری شده تکمیل نمودند. در طی 9 سال پیگیری، 498 نفر از نمونه های فوق دچار سرطان های کلیوی شدند.
سپس به روش Cox proportional hazards regression میزان ریسک ابتلا به این سرطان با توجه به اطلاعات بدست آمده تخمین زده شد.
طبق نتایج حاصل در افرادی که 7/62  گرم پروتئین در هر 1000 کالری مصرف کرده بودند نسبت به افرادی  که 8/9 گرم پروتئین در هر 1000 کالری خود دریافت کرده بودند، ریسک تشکیل سلول سرطانی بیشتر بود.
نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف بنزوپیرن، شاخص هیدروکربن های آروماتیک پلی سیکلیک، پیریدین(PhIP)، هتروسیکلیک آمین با افزایش30-20 درصدی ایجاد سلول های سرطانی کلیوی و 2 برابر افزایش احتمال ایجاد سلول های سرطانی papillary  در رابطه است.
نکته عملی: مصرف گوشت قرمز به علت عوامل سرطان زایی که طی طبخ گوشت به وجود می آیند، ریسک ابتلا به سرطان های دستگاه ادراری را افزایش می دهد، لذا باید مصرف گوشت قرمز محدود گردد و علاوه بر آن بایستی در طبخ آن از سرخ کردن و نیز در معرض آتش مستقیم قرار دادن گوشت خودداری نمود.

منبع:Am J Clin Nutr, January 2012 vol. 95 no. 1 155-162.

اثرات سودمند سویا بر کلسترول خون

فرزانه نگهبان (کارشناس تغذیه)

محققین معتقدند مواد غذایی که ما مصرف می کنیم از راه های مختلف بر سلامتی ما اثرگذار هستند. سویا یکی از مواد غذایی سرشار از ایزوفلاوون ها است که اثرات مثبت سلامتی بیشمار آن به اثبات رسیده است. یکی از خواص آن بهبود پروفایل چربی خون می باشد، برخلاف شواهد گذشته که گفته میشد مصرف سویا تنها در افرادی که بدن آنها قادر به تبدیل سویا به یک ترکیب شبه استروژن به نام ایکول(equol )می باشد، دارای اثرات کاهنده کلسترول  است، مطالعه جدیدی نشان داده است که همه مردم می توانند از اثرات سودمند مصرف آن بهره مند شوند.
در این مطالعه محققین کانادایی اثر مصرف سویا بر کلسترول خون را بررسی کرده و به  آزمایش این فرضیه پرداختند که آیا توانایی سویا در تغییرات کلسترول، به تبدیل آن به ایکول مرتبط است؟ نتایج این مطالعه در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
در این تحقیق، داده های سه مطالعه که در ارتباط با سویا انجام شده بود، مورد استفاده قرار گرفت. این محققین اطلاعات 85 فرد( 42 مرد و 43 زن یائسه)  را آنالیز کردند. افراد مورد مطالعه، طی 4 هفته هر روز از 52-30 گرم غذاهای حاوی سویا مصرف کردند. پس از آن شرکت کنندگان در 3 گروه: با میزان بالای (73 میلی گرم روزانه) و یا میزان کم ) 10 میلی گرم روزانه( ایزوفلاوون، یا گروه همراه با پروبیوتیک و یا سویا به همراه رژیم کم کربوهیدرات قرار گرفتند.  میزان HDL کلسترول و LDL کلسترول خون آنها قبل و بعد از مطالعه ارزیابی شد. شرکت کنندگان از نظر توانایی تبدیل سویا به ایکول به دو گروه تقسیم شدند، گروهی که بدن آنها قادر به تولید ایکول از سویا بود( 30 نفر) و گروهی که در بدن آنها سویا به ایکول تبدیل نمی شد(55 نفر).

آسم ؛ یکی دیگر از عواقب چاقی شکمی!

دکتر سیده آمنه مجد

بی شک تا به حال از عواقب و مضرات بی شمار چاقی بسیار شنیده اید. شواهد حاکی از آنند که چاقی شکمی می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، پوکی استخوان و غیره گردد. تحقیقات برای بررسی ارتباط بین چاقی و بیماریها همچنان ادامه دارند، و  در این میان برخی محققین نیز به بررسی ارتباط بین چاقی شکمی با مشکلات تنفسی مانند آسم پرداخته اند.
افراد مسن تر، که بیماری آسم در آنها کمتر مورد بررسی قرار گرفته است، به موازات تحلیل بافت عضلانی همراه با  افزایش سن، بیشتر مستعد ابتلا به چاقی شکمی می گردند.  لذا یک مطالعه اخیر برگرفته از ژورنالObesity  به بررسی ارتباط بین چاقی شکمی با بیماری آسم در افراد مسن پرداخت.  هدف از این مطالعه بررسی ارتباط بین چاقی شکمی(که توسط اندازه گیری محیط دور کمر سنجیده می شد) با ظهور و شیوع آسم، در  طی یک بررسی کوهورت  بر روی جمعیت زیادی از افراد مسن بود.  آنالیز مقطعی بر روی 7643 فرد با سن ≥ 65 سال شامل 592نفر (7/7%) با تشخیص آسم در طول زندگی شان، پایه ریزی شد. آنالیز طولی(Longitudinal) شامل  6267 فرد غیر مبتلا به آسم در ابتدای تحقیق بود که در طی 4 سال پی گیری، بیماری آسم در 67 نفر از آنان ظهور یافت.  محیط دور کمر اولیه بر حسب معیار جنس طبقه بدنی شد(زن/مرد):  [<80/94 سانتیمتر؛ مرجع)، [88-80 /  102-94 ؛ دارای اضافه وزن در ناحیه شکم]، [ ≥102 سانتی متر (چاقی شکمی) ].
بررسی های آماری پس از انجام تطابق های لازم برای فاکتورهای مختلف،  نشانگر ارتباط بین آسم با محیط دور کمر بودند. خطر ابتلا به آسم (بطور مستقل از BMI ودیگر عوامل مخدوشگر)  با افزایش محیط دور کمر افزایش می یافت. تخمین ها در هر دو جنس مشابه بودند. شواهد مطالعه بطور کلی نشان داد که چاقی شکمی بطور مستقل  با افزایش شیوع و ابتلا به آسم در افراد مسن تر مرتبط است.
نکته عملی: چاقی شکمی می تواند عامل بسیاری از بیماریها باشد، و یکی از بیماری هایی که چاقی و چاقی شکمی در افزایش شانس ابتلا به آن دخیل است بیماری آسم می باشد. شواهد علمی اخیر حاکی از آنند که عدم ابتلا به چاقی شکمی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های تنفسی و آسم، حائز اهمیت است.
 منبع:Obesity (2012); 20 3, 628–635

آیا برای کاهش وزن باید شام را حذف نمود؟

دکتر حمیدرضا فرشچی

خیلی از افرادی که از افزایش وزن رنج می برند می دانند که برای کاهش وزن می بایست مقدارغذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشکل اینجاست که نمی دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را در طی روز تنظیم نمایند. بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب نیاز مند رژیمی متوازن شامل تمام گروههای غذایی است و یکی از این گروههای غذایی، کربوهیدراتها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.
 برخی چنین می پندارند که در رژیم لاغری می بایست اکثر کربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت کنند و در مقابل کربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی که حجم وعده شام شان را به حداقل می رسانند و یا حتی هیچ کربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی دهند، و سر گرسنه بر بالین می گذارند. ولی آیا واقعا اینکار کمکی به کاهش وزن آنها می کند؟ تحقیقات علمی جدید حاکی از آنند که به حداقل رساندن وعده شام کمکی به لاغری نمی کند، و بالعکس افزایش سهم کربوهیدرات وعده شام برای کاهش وزن و تندرستی سودمند است.
یک مطالعه اخیر برگرفته از ژورنالObesity به بررسی اثر رژیم کاهش وزنی که اکثر کربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یکسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت.  در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و کنترل تخصیص یافتند(در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود که اکثر کربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخصهای مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت.