آیا برای کاهش وزن باید شام را حذف نمود؟

دکتر حمیدرضا فرشچی

خیلی از افرادی که از افزایش وزن رنج می برند می دانند که برای کاهش وزن می بایست مقدارغذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشکل اینجاست که نمی دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را در طی روز تنظیم نمایند. بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب نیاز مند رژیمی متوازن شامل تمام گروههای غذایی است و یکی از این گروههای غذایی، کربوهیدراتها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.
 برخی چنین می پندارند که در رژیم لاغری می بایست اکثر کربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت کنند و در مقابل کربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی که حجم وعده شام شان را به حداقل می رسانند و یا حتی هیچ کربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی دهند، و سر گرسنه بر بالین می گذارند. ولی آیا واقعا اینکار کمکی به کاهش وزن آنها می کند؟ تحقیقات علمی جدید حاکی از آنند که به حداقل رساندن وعده شام کمکی به لاغری نمی کند، و بالعکس افزایش سهم کربوهیدرات وعده شام برای کاهش وزن و تندرستی سودمند است.
یک مطالعه اخیر برگرفته از ژورنالObesity به بررسی اثر رژیم کاهش وزنی که اکثر کربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یکسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت.  در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و کنترل تخصیص یافتند(در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود که اکثر کربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخصهای مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج بررسی ها حاکی از آن بود که کاهش وزن و کاهش محیط دور کمر و بافت چربی، در گروه آزمایش (که اکثر کربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام گنجانده شده بود)، بیشتر بود. همچنین شدت گرسنگی در گروه آزمایش کمتر بود، و بهبود هایی در سطوح انواع فاکتورهای خونی (اعم از: قند خون ناشتا، میانگین غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین، کلسترول تام خون، کلسترول HDLو LDL، پروتئین C-reactive، TNF -α ، اینترلوکین 6 ) در گروه آزمایش نسبت به گروه کنترل مشاهده شد. همچنین شواهد مطالعه حاکی از آن بود که رژیم غذایی گروه آزمایش نسبت به رژیم غذایی گروه کنترل، در تعدیل غلظت هورمونهای تاثیر گذار بر وزن بدن (لپتین و آدیپونکتین)، موثرتر بود.
بنا براین باید تاکید نمود که نتایج علمی جدید این تصور غلط که خوابیدن با شکم خالی، به لاغری کمک می کند را کاملا رد نمود و ثابت کرده است که مصرف شام حاوی کربوهیدرات کافی نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک شایانی می نماید.
بنابراین در رژیم غذایی لاغری باید تاکید نمود که به موارد ذیل توجه نمایید:

•  هیچ وعده غذایی حتی وعده شام را حذف ننمایید. چرا که در طولانی مدت برای شما قابل ادامه و کاهش وزن  شما مستمر نخواهد بود.
•   هیچ گروه غذایی حتی کربوهیدراتها را از سبد غذایی خود حذف ننمایید. همانطور که اشاره شد مطالعات جدید نشان داده اند که حذف یک نوع گروه غذایی و یا این تصور که مواد نشاسته ای و کربوهیدراتی را باید کاملا از سبد غذایی و بویژه شام حذف نمود تا در رژیم کاهش وزن موفق بود، تصور غلط و نادرستی است.
•  نباید وعده غذایی شام را دست کم بگیرید، بلکه بالعکس باید برای وعده شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.
•   در انتخاب کربوهیدرات مواد غذایی و نیز شام تاکید بر استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده و بویژه مواد غذایی حاوی فبیر می باشد چرا که قطعا در تامین سلامت پایدار و نیز کاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.