با خودتان می گویید کمتر می خورم و حتما وزن کم می کنم! به همین دلیل خیلی ازافراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند و عضله ها برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، شروع به تجزیه شدن می کنند و نتیجه این موضوع چیزی نیست جزپایین آمدن متابولیسم. پس سعی کنید ۵ تا ۶ وعده در روز غذا بخورید.
1- حذف وعده‌های غذایی وبرنامه‌های غذایی تك وعدهای و گرسنگی های طولانی مدت: اگر شما به خود گرسنگی بدهید؛ بدن در عمل چربی بیشتری ذخیره می كند. بدین ترتیب شما در حصول به هدفتان شكست خورده و عملاً سنگین تر می شوید.دلیل این مطلب واضح است: بدن ما آفرینشی شگفت انگیز دارد و عملاً قادر است با وضعیت های مختلفی سازگاری پیدا كند. یكی از این وضعیت ها بروز قحطی ها و كمبود دریافت مواد مغذی است.
در این شرایط بدن متابولیسم خود را تا كمترین حد ممكن پایین آورده و مصرف انرژی را كاهش می دهد. از سوی دیگر مواد غذایی رسیده به بدن را تا حد امكان صرفه جویی و به صورت چربی ذخیره می كند تا توان عبور از این بحران را داشته باشد. شما عملاً با كم خوری بدن را در وضعیتی مشابه قحطی قرار می دهید و این باعث می شود همان مقدار محدود غذایی كه مصرف می كنید در بدنتان به شكل چربی ذخیره شود.
ما با هر بار غذا خوردن متابولیسم خود را تحریك و ماهیچه هایتان را تغذیه می كنید.توصیه می شود تا غذای روزانه ی خود را طی 5 تا 6 وعده (هر دو تا سه ساعت یكبار) در قالب سه وعده ی اصلی و دو تا سه میان وعده، صرف كنید. افزایش وعده های غذای به تسریع متابولیسم بدن كمك كرده و با كنترل اشتها مانع از پرخوری شما در طول روز به دلیل گرسنگی شدید می شود. اما باید دقت داشته باشید كه مواد غذایی مورد نیاز بدن در قالب این وعده ها مصرف شود و این تكرر وعدهای غذایی باعث پرخوری مضاعف نگردد.
2- رژیم های غذایی کم کالری و محدود از كالری (كمتر از 1200 كیلو كالری): رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کنند اما بعد از مدتی تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیلش این است که متابولیسم شما پایین آمده و در نتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند.
اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مساله واکنش نشان دهید، احتمالا این بار فقط عضله های تان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزن تان به رکود می رسد. اما راه حل این موضوع آن است که مقدار کالری مصرفی را کم کم پایین بیاورید و در عین حال از موادغذایی خوب ومقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضله هایتان، استفاده کنید. انجام تمرین های بدن سازی نیز به شما کمک خواهد کرد تا متابولیسم تان را بالا ببرید و چربی سوزی تان را تسریع کنید.
3- رژیم‌های غذایی تك غذایی كه یك یا چند ماده غذایی را مصرف می‌كنند یا یك یا چند گروه غذایی را حذف می‌كنند با کاهش متابولیسم بدن باعث می‌شوند وزنتان کاهش نیابد
4- رژیم‌های نادرست و غیر علمی در ابتدا بسیار جالب به نظر می‌رسند، اما ادامه چنین برنامه‌های غذایی نامتعادلی می‌تواند باعث کاهش متابولیسم و در نتیجه شکست شما در کاهش وزن شود.
5- مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که کالری آنها چندان به نظرنمی رسد مثل آبنبات‌ها؛ آبمیوه‌ها؛ پفک؛ چیپس؛ بیسگوئیت‌ها نوشابه های گازدار و مشروبات الکلی
جالب است بدانید که با اینکه نوشیدنی های الکلی چربی ندارند اما به خاطر کالری بالای الکل، به طور چشمگیری، موجب اضافه وزن می شوند. نوشیدنی های گازدار الکلی، حتی بدتر از نوشیدنی های الکلی، هستند و مقدار کالری بیشتری (به دلیل قند بیشتر) وارد بدن تان می کنند. حتی مصرف نوشابه های گازدار معمولی را هم باید به خاطر تاثیری که بر قندخون می گذارند، در رژیم غذایی تان محدود کنید. پس اگر قصد پایین آوردن وزن تانر ا دارید، بهتر است برای نوشیدن تا حد امکان از آب معدنی استفاده کنی وانواع آبنبات‌ها؛ آبمیوه‌ها؛ پفک؛ چیپس؛ بیسگوئیت‌ها رامحدودکنید.
6- نادیده گرفتن وعده های غذایی: ساده به نظر می رسد. با خودتان می گویید کمتر می خورم و حتما وزن کم می کنم! به همین دلیل خیلی ازافراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند و عضله ها برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، شروع به تجزیه شدن می کنند و نتیجه این موضوع چیزی نیست جزپایین آمدن متابولیسم. پس سعی کنید ۵ تا ۶ وعده در روز غذا بخورید.
7- مصرف زیاد قند و نمک: قند و نمک اضافی معمولا در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد. مصرف مقدار زیادی قند در یکوعده غذایی باعث بالا رفتن قندخون می شود و بدن باید به این وضعیت واکنش نشان داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه این خواهد شد که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.
اینجاست که افراد چاق می شوند و متعجب اند از اینکه نوشیدنی های مصرفی شان چربی ندارند اما باز هم اضافه وزن پیدا می کنند. نمک هم باعث سردرگمی می شود چون کالری ندارد اما می تواند به افزایش وزن منجر شود. نمک موجب می شود بدن، آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاق تر می شوند.
8- کم نوشیدن آب: توجه داشته باشید دو سوم بدن و 80 درصدوزن عضلات از آب تشکیل شده،پس در کمبود دریافت مایعات بیشترین بافتی که آسیب می‌بیند عضلات است و از آنجا که عضلات سوخت وساز بالایی دارند با کمبود دریافت مایعات عضلات تخزیب می‌شوند ودر نتیجه متابولیسم( سوخت وساز)بدن کاهش می یابد. همچنین عضلات به بالا بردن سطح انرژی بدن کمک می کند، در نتیجه می توانید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزن تان را پایین بیاورید.
9- رژیم‌های كاهنده آب بدن
10- سهم های غذایی نادرست: اگرچه همان طور که در موارد بالا گفتیم هیچ یک از وعده های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید.
منبع: وب سایت شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر