ورزش و اشتها

نوشته  : تحريريه دنياي سلامت 

شايد شما نيز تا به حال اين جمله را شنيده‌ايد كه ورزش كردن كمكي به لاغر شدن نمي‌كند زيرا با ورزش كردن احساس گرسنگي بيشتري مي‌كنيد و به سراغ خوردن برخي غذاها مخصوصاً هله‌وهوله مي‌رويد. آيا تا به حال توجه كرده‌ايد كه در روزهايي كه پياده‌روي مي‌كنيد، بيشتر هم مي‌خوريد و اشتهاي‌تان بيشتر مي‌شود. در مورد افرادي كه به تازگي به ورزش روي آورده‌اند، تحقيقات نشان مي‌دهند ورزش كردن باعث گرسنگي نمي‌شود، بلكه آن را تا حدودي مهار مي‌كند. ورزش كردن باعث كاهش سطح گرلين مي‌شود. گرلين هورموني است كه اشتها را در يك مدت زمان كوتاه تحريك مي‌كند. احتمالا بدن ما براي جلوگيري از تعريق زياد در حين ورزش نياز به خون بيشتري براي جريان يافتن دارد. ورزش باعث افزايش جريان خون در شكم مي‌شود، به همين دليل بدن ميل به غذاخوردن را سركوب مي‌كند تا از رسيدن خون بيشتر به سمت معده جلوگيري كند. اما مشكل وقتي شروع مي‌شود كه اين تأثير از بين مي‌رود و حدود يك ساعت بعد، بدن كم‌كم تمايل به دريافت انرژي از دست رفته پيدا مي‌كند. اين ميل به دريافت و سوخت‌وساز مجدد در خانم‌ها بسيار بيشتر از آقايان است.

آيا بعد از انجام حركات فيزيكي لازم است چيزي بخوريم؟
حدود 90 دقيقه بعد از ورزش كردن بدن ما نياز به ذخيره مجدد قندخون پيدا مي‌كند تا به مغز و عضلات سوخت برساند. كربوهيدرات‌ها بهترين انتخاب براي اين‌گونه مواقع هستند، زيرا به راحتي و به سرعت گوارش مي‌شوند و اين انرژي موردنياز را تامين مي‌كنند.

چه مدت زماني را بايد به ورزش كردن اختصاص داد؟

الف) در موقعيت الف، فرد كمتر انرژي مصرف مي‌كند، كمتر دچار كم‌آبي و گرسنگي مي‌شود، بنابراين يك تكه ميوه و يك بطري آب مي‌تواند انرژي اندك از بين رفته را دوباره بازگرداند.
ب) در موقعيت ب، ورزش كردن با شدت زياد باعث جريان بيشتر خون در بدن شده و گوارش كمي كند مي‌شود. اگر قبل از انجام ورزش شديد، غذا بخوريد، دچار دل‌درد خواهيد شد. پس فقط مقداري غذاي ساده، مخصوصاً حاوي كربوهيدرات‌ها بخوريد. يك تكه نان تست كه روي آن كمي مربا ماليد‌ه‌ايد يا نوشيدني‌هاي ورزشي براي اين مواقع مناسب هستند.  از مصرف غلات قبل از انجام ورزش‌هاي شديد پرهيز كنيد، زيرا آنها به سختي هضم مي‌شو‌ند و شما دچار دل‌درد مي‌شويد.
ج) در موقعيت ج، دچار مشكلات گوارشي نمي‌شويد، زيرا ورزشي كه انجام مي‌دهيد، از نوع شديد نيست. بعد از ورزش كمي پروتئين مي‌تواند انرژي مورد نيازتان را تأمين كند؛‌ لذا روي يك تكه نان گندم كمي پنير بماليد و ميل كنيد.
د) در موقعيت د، نياز بيشتري به خوردن كربوهيدرات‌ها داريد تا سريعاً در بدن تبديل به انرژي شوند. بايد چيزي بخوريد كه انرژي آن  حدود200-100 كيلوكالري باشد.
1‌فنجان پر از غلات صبحانه، كمي كشمش، كمي بيسكويت با مربا براي اين منظور مناسب است.
 

دويدن و دوچرخه سواري كردن
اگر با شدت و سختي بيشتري دويده‌ايد و يا دوچرخه‌سواري كرده‌ايد، احتمالاً تا يك ساعت ديگر احساس گرسنگي نمي‌كنيد، اما از آنجا كه گلوكز و گليكوژن خون‌تان مصرف شده است، بايد يك غذاي مختصر و ساده حاوي كربوهيدرات‌ها بخوريد؛ مثل غلات و ميوه‌ها (البته 30 دقيقه بعد از ورزش كردن) تا ذخاير از دست رفته را جبران كنيد. عضلات بدن در اين مدت بسيار حساس هستند. هرچه سريع‌تر چيزي بخوريد، گليكوژن بيشتري را ذخيره مي‌كنيد و نيروي مورد نياز براي تمرينات بعدي را به دست مي‌آوريد.

شنا كردن
شنا كردن باعث تحريك اشتها و احساس گرسنگي مي‌شود. وارد كردن بدن در آب سرد باعث كاهش دماي آن مي‌شود و به نظر مي‌رسد كه اين مسأله از ترشح هورمون‌هاي سركوب كننده اشتها جلوگيري مي‌كنند.

ورزش‌هاي قدرتي و استقامتي
اين ورزش‌ها باعث كاهش سطح گرلين، نوعي هورمون تحريك كننده گرسنگي، مي‌شوند. توصيه نمي‌شود كه بلافاصله بعد از پايين گذاشتن دمبل‌ها، چيزي بخوريد، اما بايد در طول يك ساعت 10-15 گرم پروتئين مصرف كنيد. اين‌كار به شما كمك مي‌كند تا عضلات بدن‌تان ترميم شوند. براي افرادي كه ورزش‌هاي استقامتي و قدرتي را انجام مي‌دهند، توصيه مي‌شود كه حدود 1 ساعت بعد از انجام تمرينات، يك عدد تخم‌مرغ، مقداري نان تست گندم و يا يك‌دوم فنجان پنير كم‌چرب ميل كنند.

يوگا
يوگا جزء ورزش‌هايي است كه بيشتر از ذهن تغذيه مي‌كند تا جسم، تمركز كردن در حالي‌كه در يك حالت ناراحت و غير معمول فيزيكي هستيد، باعث افزايش توانايي شما به هنگام قرار گرفتن در ساير موقعيت‌هاي دشوار مثل استرس شديد مي‌شود.

چند سوال
 من شنيده‌ام كه ورزش و تحرك صبحگاهي (بعد از بيدار شدن از خواب) با شكم خالي باعث سوزاندن چربي‌هاي بيشتري مي‌شود، آيا درست است؟
پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه بدن ما به هنگام ورزش بدون توجه به آنكه شكم خالي است يا خير، شروع به سوزاندن چربي‌ها مي‌كند، بنابراين روزه بودن يا نبودن تأثيري در اين زمينه ندارد. البته ورزش كردن با شكم كاملاً خالي باعث تمام شدن گليكوژن (گلوكز ذخيره شده در بدن براي به دست آوردن انرژي) و در نهايت موجب از بين رفتن عضلات و كاهش حجم آنها مي‌شود؛ پس صبحانه را فراموش نكنيد.

 آيا برخي غذاهاي خاص باعث گرفتگي عضلاني در هنگام ورزش مي‌شوند؟
پژوهشگران در اين زمينه هنوز مطمئن نيستند، اما خوردن غذاهاي چرب و غذاهايي كه پر از پروتئين و فيبر هستند و به سختي تجزيه و هضم مي‌شوند، ممكن است برخي ناراحتي‌ها مثل كمردرد و دل درد را به دنبال داشته باشد. براي جلوگيري از اين وضعيت، بهتر است مدتي صبر كنيد تا غذايي كه خورده‌ايد، هضم شود (حدود دو ساعت طول مي‌كشد) و سپس ورزش كردن را شروع كنيد.

 براي بالا بردن نيرو و توان فيزيكي‌ام، چه چيزهايي مي‌توانم بخورم؟
بهتر است خود را كاملاً از هله و هوله دور نگه داريد. خانم‌هايي كه قبل از ورزش مواد غذايي حاوي نمايه گليسميك بالا (آب‌نبات، نان سفيد و غلات پر از قند)، مي‌خورند، حدود 55 درصد چربي كمتري مي‌سوزانند. غذاهاي با نمايه گليسميك بالا، باعث افزايش غلظت انسولين مي‌شوند و توانايي بدن را براي سوزاندن چربي‌ها كاهش مي‌دهند. از مواد غذايي شيرين بايد در حد تعادل استفاده نمود و البته قبل از ورزش كردن آنها را مصرف نكرد.

منبع:دنیای سلامت  ش ۸۷