نوشته : آسیه حسن زاده كارشناس ارشد صنايع غذايي
بهترین روش استفاده از غلات و حبوبات، استفاده از جوانه آنها می باشد. جوانهها همان دانه سبوسدار حبوبات و غلاتی مانند گندم، جو، عدس، ماش، يونجه و... هستند كه جوانه زده‌اند و مي‌توان از آنها در تغذيه استفاده كرد. جوانهها منابعي غني از املاح مفيد مانند فيبر، پتاسيم، منيزيم و انواعي از ويتامين‌هاي مختلف هستند. جوانه‌های غلات دارای طبیعت گرم و مرطوب بوده كه با روند طبیعی رشد و تولیدشان، در گروه سبزی‌ها، آن هم با ارزش غذایی بالا از نظر ویتامین‌ها و املاح محسوب میشوند. در كشور ما از هزاران سال پیش، در دوران باستان جوانهها و اهمیت استفاده آنها برای مردم شناخته شده بود. این موضوع به قدری اهمیت داشته كه مردم ما استفاده از جوانه گندم را به عنوان یك آیین سنتی همواره در آغاز فصل بهار به شكل سمنو در سفره هفت سین لازم می‌دانستند.
تغییرات ایجاد شده در طی جوانه زنی
در شروع روند جوانه زدن، نشاسته موجود در دانه شكسته شده و به قندهای ساده گلوكز و ساكاروز تبدیل می‌شود كه این عمل به وسیله آنزیم آمیلاز صورت می‌گیرد.
پروتئین‌ها هم به اسیدهای آمینه تغییر شكل می‌دهند. تغییرات شیمیایی كه در دانه‌ها در حین جوانه زدن رخ می‌دهد، سبب یک افزایش در املاح و ویتامین‌ها، اسیدهای چرب ضروری و فیبر خام می‌گردد. جوانه زدن دانه‌ها، حبوبات و غلات، ارزش غذایی و مقدار ویتامین‌های موجود در آنها را افزایش می‌دهد؛ مثلا میزان ویتامین A موجود در لوبیای جوانه‌زده ۵/۲ برابر لوبیای خشک است و این میزان در بعضی از لوبیاها به ۸ برابر می‌رسد. آنزیم‌های موجود در دانه مثل آنزیم لیپاز، که تا قبل از جوانه زنی به صورت غیرفعال در دانه وجود داشتند، فعال شده و روغن‌ها و چربی‌ها به كمك آنزیم لیپاز موجود در جوانهها، به اسیدهای چرب تبدیل میشوند. افزایش پروتئین در حین جوانه زدن در اثر شكسته شدن مولكول‌های كربوهیدرات و تركیب آنها با نیتروژن موجود در هوا می‌باشد كه این تركیب، اسیدهای آمینه را تشكیل می‌دهد. در اثر این فعل و انفعال مقدار كربوهیدرات كاهش می‌یابد، این تغییرات شیمیایی باعث ایجاد پروتئین قابل جذب و هضم در بدن می‌شود و چربی‌ها به خصوص چربی‌های اشباع تبدیل به اسیدهای چرب ضروری و مفید میشوند. به طور كلی در فرایند جوانه زدن ویتامین‌ها، املاح و پروتئین به مقدار زیادی افزایش می‌یابد ولی كالری و كربوهیدرات كاهش می‌یابد.
دانه خشك سبزی‌ها، غلات و حبوبات فاقد ویتامینC هستند، ولی در هنگام جوانه زدن مقدار زیادی ویتامین C تولید میكنند كه در متابولیسم پروتئین‌های بدن نقش بسیار مهمی ایفا می‌كند. افزایش ویتامینC در جوانهها ناشی از جذب عناصر موجود در هوا در هنگام جوانه زدن است.
ارزش غذایی جوانهها
جوانهها یکی از کامل‌ترین مواد مغذی در بین غذاها هستند که ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند و مصرف آنها یكی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت بدن است. در زير مهم‌ترین فواید مصرف جوانهها آورده شده است:
از مزايای مهم مصرف جوانهها، تنظيم فشارخون است. در واقع مصرف جوانهها به دليل فيبر بالايي كه دارد، سبب كنترل وزن از طريق به تأخير انداختن گرسنگي شده و همچنين باعث افزايش جذب پتاسيم شده كه اين امر نقش بسزايي در تنظيم فشارخون دارد.
جوانه دارای اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، قند طبیعی و مقدار زیادی املاح معدنی است، بطوریکه با مصرف انواع جوانه می‌توان همه ریز مغذی‌های ضروری را به بدن رساند.
آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در جوانهها، با خنثی كردن رادیكال‌‌های آزاد حالت ارتجاعی رگها را حفظ كرده و باعث خونرسانی بهتر به مغز و اعصاب شده و به طور غیرمستقیم از كاهش توانایی فكری جلوگیری میكنند. استفاده از مواد غذایی حاوی آنتی‌‌اكسیدان در تقویت هوش و قدرت حافظه مؤثر است.
با مصرف جوانه‌های مختلف می‌توان مقدار قابل توجهی از ویتامین‌های گروهB را به بدن رساند. همچنین با تامین ویتامین‌هایC ، ویتامینE، بتاكاروتن و سلنیوم می‌توان از اكسیداسیون چربی‌ها در بدن جلوگیری كرد. علاوه بر آن ویتامین C برای متابولیسم پروتئین‌های بدن ضروری می‌باشد.
از دیگر فواید جوانهها آماده‌سازی غذا برای هضم و جذب است كه این عمل به وسیله آنزیم‌های موجود در جوانهها صورت می‌گیرد که با شکستن نشاسته و تبدیل آن به کربوهیدرات‌های ساده و همچنین تبدیل پروتئین به اسیدهای آمینه آزاد، سبب هضم بهتر میشوند.
جوانهها دارای مقدار زیادی فیبر و آب هستند كه باعث دفع كامل مدفوع شده، در درمان یبوست بسیار موثر بوده و همچنین مانع از سرطان روده میشوند.
در جوانه عدس و ماش دو ماده وجود دارد که وقتی وارد بدن میشوند، سلول‌های سرطانی را به تدریج از بین می‌برند. سلنیوم و منیزیم موجود در جوانه گندم نیز در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان موثر شناخته شده است.
جوانهها باعث حذف ترکیبات ضد ریزمغذی‌ها، مانند بازدارنده‌های آنزیمی شده و در نتیجه جوانهها آسان‌تر هضم می‌گردند. یکی از ضد ریزمغذی‌های موجود در حبوبات و غلات که سبب ایجاد نفخ و عدم جذب مواد مغذی میشوند، فیتات‌ها هستند. بسیاری از افراد نمی‌توانند به دلیل وجود این ماده از گندم استفاده کنند؛ ولی گندم جوانه‌زده این مشکل را در این افراد ایجاد نمی‌کند.
یکی از فواید مهم مصرف جوانهها، تنظيم انسولين بدن و جلوگيري از آسيب به رگ‌هاي خوني و سخت شدن رگها می‌باشد.
جوانه گندم در درمان ریزش مو، رفع شوره سر و رفع انواع جوش صورت و ناراحتی پوستی موثر است، همچنین مصرف مداوم انواع جوانه در کسانی که از یبوست، خستگی، ضعف و بی‌حالی، کلسترول بالا و دردهای عضلانی رنج می‌برند می‌تواند موثر باشد.
تهيه انواع جوانهها
آسان‌ترین دانه‌ها برای جوانه زدن عبارتند از: یونجه، ماش، عدس، شنبلیله، تربچه، نخود و گندم و پس از آنها تخمه آفتابگردان، کدو، کنجد، بزرک، نعنا و سپس انواع لوبیاها مانند سویا، جو، ذرت، ارزن و ..
محل تهيه جوانه بايد کمي‌گرم و عاری از گرد و غبار باشد. اگر حرارت محيط حدود 22 درجه سانتيگراد و محل آن تاريک باشد، دانه خيلي زود جوانه مي‌زند. زمان خیساندن بستگی به اندازه دانه دارد. دانه‌های کوچک ۵ ساعت، سایز متوسط ۸ ساعت و دانه‌هایی مانند لوبیا و حبوبات به ۱۰-۱۲ ساعت زمان نیاز دارند. بعد از مدت زمان لازم جوانهها را باید از تاريکي درآورد و رو به آفتاب قرار داد. بايد جوانهها را هميشه مرطوب نگاه داشت تا اندکي بيشتر رشد کنند. پس از يک تا دو روز ماندن در جلوي نور خورشيد، جوانه آماده مصرف است. جوانهها را باید به آرامي‌آبکشی نمود و در ظرفي دربسته در يخچال نگهداری کرد.
نکات قابل توجه
1- حبوباتی مانند عدس و لوبیای سویا به‌دلیل سفت بودن، باید ابتدا ۱۵ ساعت خیسانده و سپس دو بار در روز شسته شوند. این دانه‌ها بعد از سه روز جوانه می‌زنند.
2- مي‌توان دانه هر نوع سبزي را سبز و سپس مصرف کرد، به جز سيب‌زميني، گوجه فرنگي و لوبيا چشم بلبلي که جوانه‌های مسموم کننده‌ای دارند.
3- بهتر است جوانهها به صورت خام استفاده شوند؛ زیرا پختن سبب از بین رفتن قسمت عمده‌ای از ویتامین‌های آنها می‌شود. تمام قسمت‌های جوانه، مثل ریشه و برگ‌های آن قابل مصرف است. جوانهها را می‌توان به سالاد، انواع ساندویچ‌ها، سوپ، غذای کودک و انواع سس‌ها اضافه کرد.
4- جوانه را در دمای ۴ درجه سانتيگراد (۴۰ درجه فارنهایت) در یخچال نگهداری کنید. جوانهها به مدت دو هفته در یخچال و در کیسه‌های پلاستیکی قابل نگهداری هستند.
5- جوانه‌هایی را بخرید که ظاهری ترد داشته باشند و به انتهای آنها جوانه متصل باشد. از استفاده و خرید جوانه‌هایی که بوی کپک می‌دهند، تیره‌اند و ظاهر لزج مانندی دارند بپرهیزید.
6- جوانهها را قبل از استفاده در آب خیس کنید تا آلودگی سطحی آنها از بین برود؛ اما از مواد ضدعفونی‌کننده برای تمیز کردن آنها استفاده نکنید.
7- به توصيه محققان مصرف حداقل 85 گرم از جوانهها براي بزرگسالان در روز لازم و ضروري است كه اين ميزان برابر با 3 تكه نان حاوي گندم سبوسدار است.
lمنبع:http://www.zendegionline.ir/images/magazine/7f100b7b36092fb9b06dfb4fac360931_big.jpg
بهترین روش استفاده از غلات و حبوبات، استفاده از جوانه آنها می باشد. جوانهها همان دانه سبوسدار حبوبات و غلاتی مانند گندم، جو، عدس، ماش، يونجه و... هستند كه جوانه زده‌اند و مي‌توان از آنها در تغذيه استفاده كرد. جوانهها منابعي غني از املاح مفيد مانند فيبر، پتاسيم، منيزيم و انواعي از ويتامين‌هاي مختلف هستند. جوانه‌های غلات دارای طبیعت گرم و مرطوب بوده كه با روند طبیعی رشد و تولیدشان، در گروه سبزی‌ها، آن هم با ارزش غذایی بالا از نظر ویتامین‌ها و املاح محسوب میشوند. در كشور ما از هزاران سال پیش، در دوران باستان جوانهها و اهمیت استفاده آنها برای مردم شناخته شده بود. این موضوع به قدری اهمیت داشته كه مردم ما استفاده از جوانه گندم را به عنوان یك آیین سنتی همواره در آغاز فصل بهار به شكل سمنو در سفره هفت سین لازم می‌دانستند.تغییرات ایجاد شده در طی جوانه زنی
در شروع روند جوانه زدن، نشاسته موجود در دانه شكسته شده و به قندهای ساده گلوكز و ساكاروز تبدیل می‌شود كه این عمل به وسیله آنزیم آمیلاز صورت می‌گیرد.
پروتئین‌ها هم به اسیدهای آمینه تغییر شكل می‌دهند. تغییرات شیمیایی كه در دانه‌ها در حین جوانه زدن رخ می‌دهد، سبب یک افزایش در املاح و ویتامین‌ها، اسیدهای چرب ضروری و فیبر خام می‌گردد. جوانه زدن دانه‌ها، حبوبات و غلات، ارزش غذایی و مقدار ویتامین‌های موجود در آنها را افزایش می‌دهد؛ مثلا میزان ویتامین A موجود در لوبیای جوانه‌زده ۵/۲ برابر لوبیای خشک است و این میزان در بعضی از لوبیاها به ۸ برابر می‌رسد. آنزیم‌های موجود در دانه مثل آنزیم لیپاز، که تا قبل از جوانه زنی به صورت غیرفعال در دانه وجود داشتند، فعال شده و روغن‌ها و چربی‌ها به كمك آنزیم لیپاز موجود در جوانهها، به اسیدهای چرب تبدیل میشوند. افزایش پروتئین در حین جوانه زدن در اثر شكسته شدن مولكول‌های كربوهیدرات و تركیب آنها با نیتروژن موجود در هوا می‌باشد كه این تركیب، اسیدهای آمینه را تشكیل می‌دهد. در اثر این فعل و انفعال مقدار كربوهیدرات كاهش می‌یابد، این تغییرات شیمیایی باعث ایجاد پروتئین قابل جذب و هضم در بدن می‌شود و چربی‌ها به خصوص چربی‌های اشباع تبدیل به اسیدهای چرب ضروری و مفید میشوند. به طور كلی در فرایند جوانه زدن ویتامین‌ها، املاح و پروتئین به مقدار زیادی افزایش می‌یابد ولی كالری و كربوهیدرات كاهش می‌یابد.
دانه خشك سبزی‌ها، غلات و حبوبات فاقد ویتامینC هستند، ولی در هنگام جوانه زدن مقدار زیادی ویتامین C تولید میكنند كه در متابولیسم پروتئین‌های بدن نقش بسیار مهمی ایفا می‌كند. افزایش ویتامینC در جوانهها ناشی از جذب عناصر موجود در هوا در هنگام جوانه زدن است.
ارزش غذایی جوانهها
جوانهها یکی از کامل‌ترین مواد مغذی در بین غذاها هستند که ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند و مصرف آنها یكی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت بدن است. در زير مهم‌ترین فواید مصرف جوانهها آورده شده است:
از مزايای مهم مصرف جوانهها، تنظيم فشارخون است. در واقع مصرف جوانهها به دليل فيبر بالايي كه دارد، سبب كنترل وزن از طريق به تأخير انداختن گرسنگي شده و همچنين باعث افزايش جذب پتاسيم شده كه اين امر نقش بسزايي در تنظيم فشارخون دارد.
جوانه دارای اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، قند طبیعی و مقدار زیادی املاح معدنی است، بطوریکه با مصرف انواع جوانه می‌توان همه ریز مغذی‌های ضروری را به بدن رساند.
آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در جوانهها، با خنثی كردن رادیكال‌‌های آزاد حالت ارتجاعی رگها را حفظ كرده و باعث خونرسانی بهتر به مغز و اعصاب شده و به طور غیرمستقیم از كاهش توانایی فكری جلوگیری میكنند. استفاده از مواد غذایی حاوی آنتی‌‌اكسیدان در تقویت هوش و قدرت حافظه مؤثر است.
با مصرف جوانه‌های مختلف می‌توان مقدار قابل توجهی از ویتامین‌های گروهB را به بدن رساند. همچنین با تامین ویتامین‌هایC ، ویتامینE، بتاكاروتن و سلنیوم می‌توان از اكسیداسیون چربی‌ها در بدن جلوگیری كرد. علاوه بر آن ویتامین C برای متابولیسم پروتئین‌های بدن ضروری می‌باشد.
از دیگر فواید جوانهها آماده‌سازی غذا برای هضم و جذب است كه این عمل به وسیله آنزیم‌های موجود در جوانهها صورت می‌گیرد که با شکستن نشاسته و تبدیل آن به کربوهیدرات‌های ساده و همچنین تبدیل پروتئین به اسیدهای آمینه آزاد، سبب هضم بهتر میشوند.
جوانهها دارای مقدار زیادی فیبر و آب هستند كه باعث دفع كامل مدفوع شده، در درمان یبوست بسیار موثر بوده و همچنین مانع از سرطان روده میشوند.
در جوانه عدس و ماش دو ماده وجود دارد که وقتی وارد بدن میشوند، سلول‌های سرطانی را به تدریج از بین می‌برند. سلنیوم و منیزیم موجود در جوانه گندم نیز در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان موثر شناخته شده است.
جوانهها باعث حذف ترکیبات ضد ریزمغذی‌ها، مانند بازدارنده‌های آنزیمی شده و در نتیجه جوانهها آسان‌تر هضم می‌گردند. یکی از ضد ریزمغذی‌های موجود در حبوبات و غلات که سبب ایجاد نفخ و عدم جذب مواد مغذی میشوند، فیتات‌ها هستند. بسیاری از افراد نمی‌توانند به دلیل وجود این ماده از گندم استفاده کنند؛ ولی گندم جوانه‌زده این مشکل را در این افراد ایجاد نمی‌کند.
یکی از فواید مهم مصرف جوانهها، تنظيم انسولين بدن و جلوگيري از آسيب به رگ‌هاي خوني و سخت شدن رگها می‌باشد.
جوانه گندم در درمان ریزش مو، رفع شوره سر و رفع انواع جوش صورت و ناراحتی پوستی موثر است، همچنین مصرف مداوم انواع جوانه در کسانی که از یبوست، خستگی، ضعف و بی‌حالی، کلسترول بالا و دردهای عضلانی رنج می‌برند می‌تواند موثر باشد.
تهيه انواع جوانهها
آسان‌ترین دانه‌ها برای جوانه زدن عبارتند از: یونجه، ماش، عدس، شنبلیله، تربچه، نخود و گندم و پس از آنها تخمه آفتابگردان، کدو، کنجد، بزرک، نعنا و سپس انواع لوبیاها مانند سویا، جو، ذرت، ارزن و ..
محل تهيه جوانه بايد کمي‌گرم و عاری از گرد و غبار باشد. اگر حرارت محيط حدود 22 درجه سانتيگراد و محل آن تاريک باشد، دانه خيلي زود جوانه مي‌زند. زمان خیساندن بستگی به اندازه دانه دارد. دانه‌های کوچک ۵ ساعت، سایز متوسط ۸ ساعت و دانه‌هایی مانند لوبیا و حبوبات به ۱۰-۱۲ ساعت زمان نیاز دارند. بعد از مدت زمان لازم جوانهها را باید از تاريکي درآورد و رو به آفتاب قرار داد. بايد جوانهها را هميشه مرطوب نگاه داشت تا اندکي بيشتر رشد کنند. پس از يک تا دو روز ماندن در جلوي نور خورشيد، جوانه آماده مصرف است. جوانهها را باید به آرامي‌آبکشی نمود و در ظرفي دربسته در يخچال نگهداری کرد.
نکات قابل توجه
1- حبوباتی مانند عدس و لوبیای سویا به‌دلیل سفت بودن، باید ابتدا ۱۵ ساعت خیسانده و سپس دو بار در روز شسته شوند. این دانه‌ها بعد از سه روز جوانه می‌زنند.
2- مي‌توان دانه هر نوع سبزي را سبز و سپس مصرف کرد، به جز سيب‌زميني، گوجه فرنگي و لوبيا چشم بلبلي که جوانه‌های مسموم کننده‌ای دارند.
3- بهتر است جوانهها به صورت خام استفاده شوند؛ زیرا پختن سبب از بین رفتن قسمت عمده‌ای از ویتامین‌های آنها می‌شود. تمام قسمت‌های جوانه، مثل ریشه و برگ‌های آن قابل مصرف است. جوانهها را می‌توان به سالاد، انواع ساندویچ‌ها، سوپ، غذای کودک و انواع سس‌ها اضافه کرد.
4- جوانه را در دمای ۴ درجه سانتيگراد (۴۰ درجه فارنهایت) در یخچال نگهداری کنید. جوانهها به مدت دو هفته در یخچال و در کیسه‌های پلاستیکی قابل نگهداری هستند.
5- جوانه‌هایی را بخرید که ظاهری ترد داشته باشند و به انتهای آنها جوانه متصل باشد. از استفاده و خرید جوانه‌هایی که بوی کپک می‌دهند، تیره‌اند و ظاهر لزج مانندی دارند بپرهیزید.
6- جوانهها را قبل از استفاده در آب خیس کنید تا آلودگی سطحی آنها از بین برود؛ اما از مواد ضدعفونی‌کننده برای تمیز کردن آنها استفاده نکنید.
7- به توصيه محققان مصرف حداقل 85 گرم از جوانهها براي بزرگسالان در روز لازم و ضروري است كه اين ميزان برابر با 3 تكه نان حاوي گندم سبوسدار است.
lمنبع:http://www.zendegionline.ir/images/magazine/7f100b7b36092fb9b06dfb4fac360931_big.jpg
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر