بـهتـــرين غـــذاهـا بــراي سـه مــاه اول

نوشته  : زهرا سادات موسوي 

در سري مقالاتي كه  در اين بخش از دنياي تغذيه چاپ مي‌گردد قصد داريم شما را با مواد غذايي مفيدي آشنا كنيم كه براي زنان در دوران‌هاي مختلف بارداري و شيردهي سودمند مي‌باشند. پس با ما همراه باشيد.
سه ماهه اول بارداري زماني است كه رشد و تغييرات سريع اتفاق مي‌افتد و ضروري است تا مواد مغذي مورد نياز براي اين تحولات تامين شود.  اين درست هنگامی است كه اغلب زنان اشتهايي به خوردن غذا ندارند و يا دچار تهوع‌هاي متعدد مي‌شوند.
خوشبختانه، بيشتر مواد غذايي ذكرشده در اينجا هم مغذي هستند و هم راحت هضم مي‌شوند. بادام، برنج قهوه‌ای، پوره سیب و جو دوسر نمونه‌هایی از مواد مغذی با هضم راحت هستند. فولات، پادشاه مواد مغذي است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در اين سري مقالات حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به ياد داشته باشيد كه برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.
در اين شماره ضمن ارائه توضيحي مختصر در مورد تغذيه مناسب براي سه ماهه اول بارداري يكي از مواد غذايي مفيد براي اين دوران يعني بادام را با هم مرور مي‌كنيم.

الگوي غذايي سالم براي كودكان

نوشته  : تحريريه دنياي تغذيه

آنچه بچه‌ها می‌خورند هم بر سلامت فعلیشان و هم بر سلامت آینده‌شان تاثیرگذار است. آنها نیازمند یک برنامه غذایی مناسب برای رشد، سلامتی و غلبه بر بیماری‌ها هستند.
یک برنامه غذایی کامل و مغذی هنگامی است که بچه‌ها:
 انرژی زیاد داشته باشد.
 احساس سرخوشی و چالاکی کنند.
 در مدرسه تمرکز کافی داشته باشند.
 کمتر مریض شوند.
 پوستی شفاف، چشمانی درخشان و موهایی براق داشته باشند.
تغییر و اصلاح عادات غذایی در بچه‌ها نه تنها باعث تضمین سلامتی آنها مي‌شود، بلکه بر اخلاق، رفتار و تمرکزشان در مدرسه نیز تاثير می‌گذارد. مدارسی که به تغذیه دانش‌آموزان اهمیت می‌دهند شاهد رشد بهتر آنان از لحاظ جسمی و روحی و نیز موفقیت‌های پیاپی درسی‌شان خواهند بود.

تغذیه، اضطراب و افسردگی

نوشته  : لادن گیاهی دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین 

در حال حاضر مجموع نتایج تحقیقات بلند مدت انجام شده بر روی گروه‌های جمعیتی مختلف نشان مي‌دهند افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر زیادي گوشت، غذاهای فرآوری شده، غذاهای تخمير شده، دسر، شیرینی‌جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنیات چرب و تنقلات است، بیشتر علائم افسردگی را گزارش مي‌کنند و خبر خوب آن است که افرادی که رژیم غذایي‌شان بیشتر بر پایه سبزیجات، ميوه جات و ماهی است، کمتر به افسردگی مبتلا مي‌شوند. این نتایج تايیدکننده یافته‌هایی است که ارتباط مثبتی بین استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌اي (مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات و ميو‌ه‌جات و مصرف کمتر گوشت و لبنیات) و شیوع کمتر بیماری پارکینسون و آلزایمر گزارش کرده‌اند.

نــوجـواني، دوران مهم تغذيــه

نوشته  : برليانت بزرگمهر 

دلايل اهميت تغذيه دختران نوجوان:
دختران نوجوان در سنين رشد سريع هستند و براي تامين رشد، نياز به تغذيه‌اي كافي، مناسب و متنوع دارند.
دختران نوجوان امروزي مادران فردا هستند. سلامت مادران در دوران بارداري و شيردهي ارتباط تنگاتنگي با وضعيت تغذيه آنان در كودكي و نوجواني دارد.
سلامت جنين و كودك شيرخوار به ميزان زيادي تحت تأثير تغذيه مادر در دوران كودكي و نوجواني مي‌باشد.
خانم‌هايي كه در دوران كودكي و نوجواني از تغذيه كافي و مناسب برخوردار نيستند، بطور معمول در سنين ميانسالي و سالمندي، خيلي بيشتر از ساير خانم‌ها در معرض پوكي استخوان قرار مي‌گيرند.
خانم‌‌ها چنانچه در دوران قبل از بارداري و بخصوص دوران كودكي و نوجواني تغذيه كافي، متعادل و متنوع نداشته باشند، در دوران بارداري و شيردهي ذخاير بدنشان را به ميزان قابل توجهي از دست مي‌دهند و اين امر موجب بروز لطمات مهمي به سلامت جنين، كودك شيرخوار و مادر مي‌شود.
بنابراين به دلايل ذكرشده، لازم است دختران نوجوان به تغذيه خود توجه و دقت فراوان نموده و از الگوي غذايي مناسب و متعادلي برخوردار باشند.

9روش برای سوزاندن چربی

نوشته : تحريريه دنياي تغذيه 

با بالا رفتن سن، سوخت و ساز بدن به طور طبیعی افت می‌کند. محققان اظهار می‌دارند که در سن 40 سالگی بدن شما 100 تا 300 كيلوکالری کمتر از هنگامی که 30 سال سن داشتید می‌سوزاند، اما شما می‌توانید با رعایت برخی نکات در زندگی روزمره ‌این چربی‌ها را سریع‌تر سوزانده و وزن‌ایده‌آلی داشته باشید.
تامین سوخت بدن در صبح:
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم هر روز صبحانه می‌خورند به نسبت کسانی که صبحانه نمی‌خورند لاغرتر هستند. سوخت و ساز بدن به طور طبیعی در شب کاهش می‌یابد، اما شما می‌توانید با خوردن صبحانه دوباره آن را فعال کنید.
پروتئین‌های مفید:
افزودن مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم (مانند مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ) در برنامه غذایی، سبب سریع‌تر سوزاندن چربی‌ها می‌شود، زیرا پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم شدن دارد و در نتیجه سوخت و ساز بدن سرعت می‌گیرد و البته پروتئین برای از دست ندادن بافت عضلانی ضروری می‌باشد.

سلامت، قرباني رژيم‌هاي غيرعلمي

نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري متخصص تغذيه و رژيم درماني 

مفهوم سوخت و ساز و دريافت و مصرف انرژي:
متابوليسم يا سوخت و ساز بدن به روند فعاليت‌هاي مختلف و فعل و انفعالات شيميايي و مكانيكي گسترده‌اي اتلاق مي‌گردد كه به كمك ‌آن بدن انسان مي‌تواند مواد غذايي ميل‌شده يا گازهاي استنشاقي يا توليدشده را جابجا و همچنين تمام مواد مغذي مصرف‌شده را تجزيه و تركيب كرده و به مصرف برساند. گرچه اطمينان دارم همه شما عزيزان كم و بيش به رخدادهاي دريافت و مصرف و تجزيه و تركيب مواد مغذي موجود در گروه‌هاي غذايي واقف مي‌باشيد، ولي بي‌مناسبت نمي‌دانم كه به‌طور شماتيك و به ساده‌ترين وجه ممكن مثالي را براي شما ترسيم نمايم.
دستگاه گوارش ما از لب، دهان، دندان، زبان، زبانچه، غدد بزاقي، مري، معده، دوازدهه، روده كوچك و بزرگ و ضمائم گوارشي كبد، كيسه صفرا و لوزالمعده تشكيل گرديده است. غذاهاي پخته يا خام در آغاز توسط دندان‌ها جويده شده و با بزاق آغشته مي‌گردد و از طريق مري به معده فرستاده مي‌شود و در معده و روده‌ها مواد قندي مركب به تك‌قندي‌ها (مثلاً نشاسته به گلوكز يا دوقندي‌ها به گلوكز و فروكتوز يا گلوگز و گالاكتوز و ...) تجزيه مي‌شوند. چربي‌ها نيز گرچه در آب محلول نمي‌باشند، ولي به كمك صفرا امولسيون گرديده و با كمك آنزيم‌هاي ديگري به اسيدهاي چرب و گليسرول تجزيه مي‌گردند. پروتئين‌هاي مختلف هم اعم از گياهي و حيواني طي مراحل مختلف به اسيدهاي آمينه تجزيه و تبديل و تغيير فرم مي‌دهند.

همه خوبي‌ها در چاي سبز

نوشته  : زهره کرباسچیان کارشناس ارشد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران 

چای از برگ‌های گیاهی به نام Camellia sinensis تهیه می‌شود. انواع چای شامل چای سبز، سیاه و چای اولانگ می‌باشد که تفاوت آنها در شیوه فرآیند و آماده سازیشان می‌باشد. روند تولید چای سبز به این شکل است که برگ‌های چای بلافاصله پس از برداشت، در معرض بخار قرار می‌گیرند. بخار دادن برگ‌های چای سبب مهار آنزیمی می‌شود که مسؤول تخمیر و تغییر رنگ این برگ‌ها است، بنابراین با این روش رنگ سبز برگ‌ها طی فرآیند خشک کردن حفظ می‌شود و از تخمیر آنها جلوگیری می‌گردد. در ضمن با این روش ترکیبات پلی فنولی مفید موجود در چای از بین نمی‌روند.در روند تولید چای سیاه، برگ‌های چای تخمیر می‌شوند و ترکیبات پلی فنولی تغییراتی می‌کنند. چای اولانگ نیز نیمه تخمیرشده است. در نتیجه انواع چاي سبب ایجاد اثراتی متفاوت بر بدن انسان می‌شوند.

بــا تغـذيــه قـــد بــكـــشــيــد

نوشته  : دكتر منصور شهركي متخصص تغذيه و رژيم درماني 

سن جهش رشد قدي:
در مورد سن جهش رشد قدي بايد گفت كه از 3 سالگي تا زمان بلوغ، سالانه 5/4 تا 7 سانتيمتر به قد كودكان افزوده مي‌شود. زماني كه سن كودك به زمان شروع بلوغ نزديك مي‌شود، مقدار افزايش قد به 4 سانتيمتر در سال مي‌رسد. به محض شروع سن بلوغ، دوران جهش رشد شروع مي‌گردد كه در آن زمان رشد قدي به حداكثر سرعت رشد يا به عبارتي به اوج رشدي مي‌رسد. اين فاصله زماني در دختران بين سنين 10 تا 12 سالگي و در پسران 12 تا 14 سالگي مي‌باشد كه در طي اين 2 سال، سالانه دختران 8 تا 9 سانتيمتر و پسران 5/10 سانتيمتر افزايش قد مي‌يابند. پس از جهش رشد، دوباره ميزان رشد قدي كاهش مي‌يابد كه دختران پس از شروع قاعدگي تا رسيدن به حداكثر رشد قدي، تا حدود 7 سانتيمتر سالانه به قدشان افزوده مي‌شود. دختران و پسران اصولا تا سنين 14 تا 16 سالگي به قدشان افزوده مي‌شود كه البته در پسران معمولا تا 2 سال بيشتر يعني تا 18 سالگي ادامه مي‌يابد و از نظر علمي،  حداكثر سن رشد تا 25 سالگي مي‌باشد. تفاوت رشد قدي در دختران به شروع زمان قاعدگي آنها برمي‌گردد.

وقتي خیار بانمك مي‌شود!

نوشته  : مهندس مسعود خبازی 

شورها یکی از محصولات اشتها آوری هستند که معمولا ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند، ولی در حد تعادل در افراد سالم برای افزایش اشتها و بهبود طعم و مزه غذا می‌توانند بسیار مطلوب باشند. امروزه از پرطرفدارترین شورها می‌توان به خیار تخمیری، زیتون تخمیری و کلم تخمیری اشاره کرد. شورها حاصل نوعی تخمیر هدایت شده هستند که ترکیبات حاصله از آن نه‌تنها برای انسان نامطبوع نیست، بلکه در جلوگیری از فساد نامطلوب مواد غذایی موثر است، به معنای دیگر سبزیجات و میوه‌هایی که در محلول‌‌های مناسبی از نمک شور می‌شوند، در مدت زمان نگهداری در نمک تخمیر می‌‌گردند که به آنها «شور» می‌گویند. امروزه در میان عامه افراد به جای لفظ تخمیری از لفظ شور استفاده می‌شود.

سس، فقط سس خانگي!

نوشته  : تحريريه دنياي تغذيه 

انواع سس‌ها و چاشني‌هاي پرچرب و مضر براي سلامتي بدن را كنار بگذاريد و سس‌هاي خانگي را كه خودتان تهيه مي‌كنيد جايگزين آنها نماييد. بدين طريق مي‌توانيد علاوه بر بهره‌مند شدن از يك سس خوشمزه، ميزان چربي بدنتان را نيز كنترل كنيد. انواع سس‌هاي خوشمزه و خوش‌طعم سالاد كه خود شما آنها را در منزل تهيه مي‌كنيد مي‌توانند علاوه بر افزايش سطح سلامتي، طعم خوبي نيز به انواع غذاها مانند سبزيجات پخته شده، انواع گوشت‌هاي پخته و يا انواع پاستاها بدهند. از آنجايي كه سس‌هاي آماده كه در فروشگاه‌ها موجود مي‌باشند حاوي مقادير زيادي چربي‌هاي ناسالم، كالري بسيار زياد و سديم هستند، لذا تهيه كردن سس‌هاي سالم و خانگي بخش مهمي از يك آشپزي سالم مي‌باشد.