نوشته : لادن گیاهی دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین
در حال حاضر مجموع نتایج تحقیقات بلند مدت انجام شده بر روی گروه‌های جمعیتی مختلف نشان مي‌دهند افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر زیادي گوشت، غذاهای فرآوری شده، غذاهای تخمير شده، دسر، شیرینی‌جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنیات چرب و تنقلات است، بیشتر علائم افسردگی را گزارش مي‌کنند و خبر خوب آن است که افرادی که رژیم غذایي‌شان بیشتر بر پایه سبزیجات، ميوه جات و ماهی است، کمتر به افسردگی مبتلا مي‌شوند. این نتایج تايیدکننده یافته‌هایی است که ارتباط مثبتی بین استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌اي (مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات و ميو‌ه‌جات و مصرف کمتر گوشت و لبنیات) و شیوع کمتر بیماری پارکینسون و آلزایمر گزارش کرده‌اند.
آیا اسیدهای چرب ضروری هم موثرند؟
اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامين و سروتونین نقش مهمي‌دارند. مطالعات نشان مي‌دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است. هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش مي‌یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 ميشود و ميتواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا 3 ماهی آب‌های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترين نوع امگا3 در روغن ماهي يافت ميشود، اما نكته مهم اين است كه اين ماهي‌ها اغلب همراه متيل جيوه هستند كه ميتواند باعث مسموميت‌‌هايي شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهميت زیادی دارد، بنابراين انتخاب ماهي و مکمل روغن ماهی مناسب سيار مهم است. منابع ديگر امگا 3 شامل سبزيجات سبز تيره، روغن‌هاي كانولا ، آفتابگردان و بذر كتان هستند. گردو نيز منبع خوب امگا3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا 6 مي‌باشد، بنابراین همانطور که مي‌بینيد در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا 3 است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی مي‌گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، ميگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوایی، جوانه‌گندم،گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک) ، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمينی، کره بادام زميني و برنج قهوه ای.
یادآور ميشود آنتی بیوتیک‌ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروهای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی مي‌شوند، بنابراین افرادی که از این داروها استفاده مي‌کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
آهـــــن:
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات (نظیر لوبیا و عدس)، جگر، ميوه‌های خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه‌ها مي‌باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدین استفاده مي‌کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
پروبیوتیک‌ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان مي‌رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با ميلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول‌های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل مي‌دهد.
سال‌ها قبل از کشف ميانجی‌های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال 1927 اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید مي‌شوند، بر تمام جنبه‌های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز مي‌دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین‌های التهابی است که برای مبارزه با عفونت‌ها تولید مي‌شوند و این سیتوکین‌ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب مي‌شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمي از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک‌ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری‌های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال 2007 گزارش‌های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتيک‌ها و همچنین مکمل پروبیوتيک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
ویتامينهای گروه B:
بسیاری از ویتامينهای گروه B بویژه B12، B6 و فولات (B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر مي‌گذارند لازمند، اما ميزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته‌های پژوهش‌های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش ميزان اسید فولیک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین‌تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهميت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است، بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری‌آمترین، ضد بارداری، متفورمين، سولفاسالازین و ضد التهاب‌های غیراسترويیدی) استفاده مي‌کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان ميشود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری‌متامين استفاده مي‌کنند، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامينهای گروه B ميتواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامين دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامين‌ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامين‌ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل ميتواند کمک کننده باشد، اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش‌های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره‌های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامين کننده نیاز به ویتامينهای گروه B خواهد بود و ميتواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامين (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمينی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمينی، کره بادام زمينی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمينی، کره بادام زمينی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی
پیریدوکسین (B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زميني، کره بادام زميني، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زميني.
اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.
منبع: دنیای تغذیه ش 110
آیا اسیدهای چرب ضروری هم موثرند؟
اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامين و سروتونین نقش مهمي‌دارند. مطالعات نشان مي‌دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است. هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش مي‌یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 ميشود و ميتواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا 3 ماهی آب‌های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترين نوع امگا3 در روغن ماهي يافت ميشود، اما نكته مهم اين است كه اين ماهي‌ها اغلب همراه متيل جيوه هستند كه ميتواند باعث مسموميت‌‌هايي شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهميت زیادی دارد، بنابراين انتخاب ماهي و مکمل روغن ماهی مناسب سيار مهم است. منابع ديگر امگا 3 شامل سبزيجات سبز تيره، روغن‌هاي كانولا ، آفتابگردان و بذر كتان هستند. گردو نيز منبع خوب امگا3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا 6 مي‌باشد، بنابراین همانطور که مي‌بینيد در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا 3 است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی مي‌گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، ميگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوایی، جوانه‌گندم،گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک) ، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمينی، کره بادام زميني و برنج قهوه ای.
یادآور ميشود آنتی بیوتیک‌ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروهای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی مي‌شوند، بنابراین افرادی که از این داروها استفاده مي‌کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
آهـــــن:
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات (نظیر لوبیا و عدس)، جگر، ميوه‌های خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه‌ها مي‌باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدین استفاده مي‌کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
پروبیوتیک‌ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان مي‌رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با ميلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول‌های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل مي‌دهد.
سال‌ها قبل از کشف ميانجی‌های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال 1927 اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید مي‌شوند، بر تمام جنبه‌های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز مي‌دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین‌های التهابی است که برای مبارزه با عفونت‌ها تولید مي‌شوند و این سیتوکین‌ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب مي‌شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمي از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک‌ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری‌های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال 2007 گزارش‌های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتيک‌ها و همچنین مکمل پروبیوتيک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
ویتامينهای گروه B:
بسیاری از ویتامينهای گروه B بویژه B12، B6 و فولات (B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر مي‌گذارند لازمند، اما ميزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته‌های پژوهش‌های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش ميزان اسید فولیک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین‌تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهميت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است، بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری‌آمترین، ضد بارداری، متفورمين، سولفاسالازین و ضد التهاب‌های غیراسترويیدی) استفاده مي‌کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان ميشود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری‌متامين استفاده مي‌کنند، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامينهای گروه B ميتواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامين دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامين‌ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامين‌ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل ميتواند کمک کننده باشد، اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش‌های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره‌های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامين کننده نیاز به ویتامينهای گروه B خواهد بود و ميتواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامين (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمينی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمينی، کره بادام زمينی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمينی، کره بادام زمينی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی
پیریدوکسین (B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زميني، کره بادام زميني، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زميني.
اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.
منبع: دنیای تغذیه ش 110
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر