نوشته : زهرا سادات موسوي
در سري مقالاتي كه در اين بخش از دنياي تغذيه چاپ مي‌گردد قصد داريم شما را با مواد غذايي مفيدي آشنا كنيم كه براي زنان در دوران‌هاي مختلف بارداري و شيردهي سودمند مي‌باشند. پس با ما همراه باشيد.سه ماهه اول بارداري زماني است كه رشد و تغييرات سريع اتفاق مي‌افتد و ضروري است تا مواد مغذي مورد نياز براي اين تحولات تامين شود. اين درست هنگامی است كه اغلب زنان اشتهايي به خوردن غذا ندارند و يا دچار تهوع‌هاي متعدد مي‌شوند.
خوشبختانه، بيشتر مواد غذايي ذكرشده در اينجا هم مغذي هستند و هم راحت هضم مي‌شوند. بادام، برنج قهوه‌ای، پوره سیب و جو دوسر نمونه‌هایی از مواد مغذی با هضم راحت هستند. فولات، پادشاه مواد مغذي است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در اين سري مقالات حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به ياد داشته باشيد كه برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.
در اين شماره ضمن ارائه توضيحي مختصر در مورد تغذيه مناسب براي سه ماهه اول بارداري يكي از مواد غذايي مفيد براي اين دوران يعني بادام را با هم مرور مي‌كنيم.
بادام در یک نگاه:
85 گرم بادام (20 تا 25 عدد) شامل:
کالری: 169 كيلوكالري
چربی اشباع شده: 1 گرم
پروتئین: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
کلسیم: 8 درصد
ویتامین A : 0 درصد
ویتامین C :0 درصد
آهن: 5 درصد
بادام:
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادي نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که براي یک بارداری سالم مورد نياز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.
میان وعده سبک:
تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام‌های مغذی علاوه بر كمك به رشد خوب جنین، باعث مي‌‌شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشيد. مغذی بودن بادام و طعم دلپذیر آن موجب رضایت شما و رشد خوب جنین خواهد بود.
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهاي داراي نمايه گليسمي پايين، بارداری بهتری را به همراه خواهد داشت. به طور کلی مصرف غذاهایی که نمايه گليسمي پاييني دارند برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می‌توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمايه گليسمي بالايي دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب‌زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می‌شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی‌باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های با نمايه گليسمي پايين در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می‌دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می‌نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذايي می‌باشد. برای مثال مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی‌جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
بادام و دوران بارداری:
بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می‌توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد. خوردن سالادي كه روي آن بادام ريخته‌ايد، یک میان وعده مناسب برای سه ماهه نخست بارداری می‌باشد.
در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمكي را دارید از تازه بودن آن مطمئن شويد، اما تا حد امكان بادام خام را خريداري نماييد. حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگهدارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست. سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می‌باشد.
بادام، مغزی مدافع:
بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال‌های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می‌کنند.
تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تاثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.
نگهداری بادام:
بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نماييد و بدانید که بادام با پوست را براي مدت بيشتري مي‌توان نگهداري كرد. بادام با پوست را می‌توان در کیسه‌ای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
بادام و سلامت قلب:
محققان رابطه‌ای بین مصرف بادام و سلامت قلب مبنی بر تاثیر بادام در کاهش کلسترول بد خون (LDL) و بالا بردن سطح کلسترول خوب خون (HDL ) یافتند. در نتیجه، بادام گردش خون را بهتر می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را برای بدن فراهم می‌‌نمايد.
منبعک دنیای تغذیه 110
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر