نگاهي متفاوت به مكمل‌هاي پـروتئيني در ورزشكاران

نوشته : دكتر محمد حضوری 

نيازهاي تغذيه‌اي در ورزشكاران به استثناي افزايش نياز به انرژي، ويتامين‌هاي گروه B، برخي املاح و پروتئين، مشابه با افراد غير ورزشكار مي‌باشد. با انجام فعاليت ورزشي همراه با افزايش توده عضلاني و هيپرتروفي عضلات، نياز به پروتئين افزايش مي‌يابد. علاوه بر اين با افزايش شدت فعاليت ورزشي، فيبرهاي عضلاني دچار آسيب و يا تحليل شده و براي ترميم آن‌ها نياز به پروتئين افزايش مي‌يابد.
البته در بخش قابل توجهي از ورزشكاران، اين افزايش نياز به پروتئين، به سادگي از برنامه غذايي فرد تامين شده و نيازي به مصرف مكمل وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال ميزان پروتئين توصيه شده در اغلب ورزشكاران حدود 7/1 – 2/1 گرم به ازا‌ي كيلوگرم وزن بدن مي‌باشد. بدان معني كه يك ورزشكار 70 كيلوگرمي روزانه مي‌بايد حدود 119 – 84 گرم پروتئين مصرف كند. حال اگر نياز به انرژي يا انرژي دريافتي او روزانه حدود 5000 – 4000 كيلوكالري باشد و او تنها 10 درصد اين انرژي را از پروتئين تامين كند، روزانه حدود 125 – 100 گرم پروتئين دريافت كرده است كه بيش از ميزان توصيه شده براي او مي‌باشد.

کاهش وزن و حفظ آن

نوشته : زهرا فرهناک 

شیوع اضافه وزن و چاقی در کل جهان رو به افزایش است و در بعضی مطالعات بیان شده که شیوع چاقی، دو برابر شده است. افزایش شیوع چاقی، تنها مختص کشورهای پیشرفته و پر درآمد نیست، بلکه شیوع آن در کشورهای در حال توسعه نیز افزایش یافته است. واژه Globesity در بعضي از گزارش‌ها نشانگر شدت وخامت اين مشكل، در سطح جهاني است. در ايران نيز به دليل تغيير در شيوه زندگي و الگوي تغذيه‌اي، شيوع چاقي در دهه اخير افزايش آشکار داشته است. بررسي‌هاي پراکنده از نقاط مختلف ايران نشان مي‌دهند که ميزان شيوع چاقي در همه گروه‌هاي سني بيشتر از 15 سال، در زنان بيش از 2 برابر مردان است. شيوع چاقي و اضافه وزن در بزرگسالان ايراني نيز به ترتيب ۲۳ درصد و ۴۰ درصد گزارش شده است. چاقي شکمي‌نيز در يک بررسي در تهران به ميزان 66درصد گزارش شده است. این آمار بالای چاقی در جهان و همچنین ایران بسیار نگران کننده است، به این دلیل که چاقی فاکتور خطر مستقل بیماری‌های قلبی و همچنین سایر مشکلات سلامتی مثل افزایش کلسترول، پرفشاری خون، دیابت و ... است. به همین دلیل اگر شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی کاهش و حفظ وزن کاهش یافته برای شما بسیار واجب است.

با مشكل بي‌اشتهايي چه كنيم؟

نوشته  : دكترسيد مسعود كيمياگر 

همواره براي افرادي كه دچار كمبود وزن، بي‌اشتهايي و يا كم‌اشتهايي هستند، اضافه كردن وزن و افزايش اشتها يكي از مسائل مهم به شمار مي‌رود. بي‌اشتهايي مي‌تواند نشانه‌اي از وجود برخي مشكلات فيزيولوژيكي در افراد باشد كه حتماً بايد درمان شود. از طرفي عوامل متعددي مي‌توانند بر ميزان گرسنگي و اشتهاي افراد تأثير بگذارند از جمله: سوخت و ساز بدن (متابوليسم)، ذائقه افراد، داشتن حالت تهوع و استفراغ، يا بيماري و نوع غذاها. برخي اوقات كمبود ويتامين در بدن مي‌تواند سبب كاهش اشتها شده و يا حتي ذائقه افراد نسبت به برخي غذاها را تغيير دهد.

وعده‌هاي بيشتر، حجم كمتر

نوشته  : تحریریه دنیای تغذیه 

خوردن به دفعات اما در حجم بسيار كم سبب تسريع و تحريك سوخت و ساز بدن شده و مي‌تواند سبب سوزانده شدن كالري بيشتري در بدن شود. اگر چه ممكن است اين روش براي افراد كمي سخت به نظر برسد كه بخواهند برنامه غذايي خود را از 3 وعده غذايي در روز به چندين وعده و ميان وعده و در حجم كم تبديل كنند؛ خوردن در حجم كم اما به دفعات بدين معني است كه ميزان كالري را كه از خوردن يك وعده غذايي دريافت مي‌كنيم به 5 تا 6 وعده غذايي سبك و كم حجم در طول روز توزيع كنيم. چندين روش براي تنظيم كردن وعده‌هاي غذايي از 3 وعده به چندين وعده در حجم كم وجود دارد. در اين صورت ميزان غذاي كمتر اما به دفعات در طول روز مصرف مي‌شود.

تغذيه پاييزي از نگاه طب سنتي

نوشته  : بهناز عباسي‌مقدم 

فصل پاييز داراي مزاج سرد و خشك است كه مطابق با طبع سوداوي است. براي همين افراد سودايي كه مزاج سرد و خشك دارند در اين فصل دچار مشكل مي‌شوند. در اول فصل پاييز به‌علت سردي هوا، بلغم كمي مانده و صفرا از جوشش و طغيان افتاده و در عوض سودا غالب مي‌شود. در اين فصل املاح وارد شده به بدن به‌صورت رسوب به‌علت خنكي شبها و افزايش صفرا وارد خون مي‌شود. به‌همين علت مصرف مواد مسهل براي دفع مواد قليايي خون (سودا) كه شور و تلخ است مناسب است. نوشيدن آب سرد در اين فصل مناسب نيست ولي مصرف آب گرم در صبح ضربان قلب را زياد و اعصاب را تقويت مي‌كند.
در طب سنتي حتي براي بيماريها هم طبع در نظر گرفته‌اند به‌عنوان مثال در بهار كه طبع گرم‌تر دارد افزايش جوش‌هاي پوستي و دمل شيوع بيشتري دارد. از اينرو شاهد هستيم در فصل پاييز نيز بيماري‌هاي سرد مثل سرماخوردگي، بيماري‌هاي مفصل، بيماري‌هاي عصبي، استرس و افسردگي بيشتر مي‌شود.

آگاهانه غذا بخوريد

نوشته  : دكتر رضا راست منش 

هوشیاری نسبت به آنچه که می‌خوریم و هوشیاری نسبت به سلامتی مان یک وظیفه است. اگر به خودمان احترام می‌گذاریم، باید بدانیم به چه غذایی و چه انتخاب غذایی احتیاج داریم و در تامین آن بکوشیم.
 هدف از اين مقاله:
در اولین شماره از ‌این مجموعه از مقالات سعی خواهیم کرد تا با معرفی یک پیش درآمد کوتاه از تغذیه و همچنین ارائه روش‌های ساده به شما کمک کنیم هم نسبت به سلامت تغذیه‌ای خودتان هوشیار باشید و هم بتوانید در آینده انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید. در‌ این شماره، نکات ساده‌ای درباره وزن ارائه می‌کنیم. با اين حال بايد توجه نماييد كه صرفا با فراگرفتن نكات ساده بي‌نياز از مشورت متخصص تغذيه نمي‌شويد. هدف از اين نوشتارها،‌ نشان دادن شمه‌هايي از اهميت تغذيه و بيدار كردن حس نياز به مشورت شما با كارشناسان تغذيه است.

شيرين اما بدون قـند و شكر!

نوشته  : تحریریه دنیای تغذیه 

افرادي كه به دنبال کاهش وزن مي‌باشند بايد سعي كنند در ميان وعده‌ها و وعده‌هاي اصلي غذايي خود، مواد غذايي را بگنجانند كه كمترين تغييرات و دستكاري بر روي آنها انجام گرفته باشد و حاوي مواد نگهدارنده، مواد افزودني و يا ساير تركيبات شيميايي نباشند و بطور كلي فرآوري شده نباشند و تا جايي كه ممكن است به شكل و فرم طبيعي خود نزديك باشند. شكر سفيد تصفيه شده براي تمامي افراد كاملاً مضر مي‌باشد زيرا به خودي‌خود فاقد هر گونه ارزش غذايي بوده و از طرفي بدن براي تجزيه اين ماده، بسياري از مواد مغذي خود را نيز از دست مي‌دهد.

شكستگي كمتر با تغذيه بهتر

نوشته  : برليانت بزرگمهر

يكي از مواردي كه در اين روزها تقريبا زياد شنيده مي‌شود مشكل شكستگي استخوان، نه فقط در سالمندان بلكه حتي در بين جوان‌ها است. بسيار شنيده‌ايم يا شاهد بوده‌ايم كه فردي (اعم از جوان يا سالمند) به علت زمين خوردن يا افتادن از يك پله، دچار شكستگي پا شده است.
براستي علت افزايش بروز اين مشكل چيست؟ عارضه‌اي كه بطور طبيعي در افراد سالمند بعلت افتادن يا زمين خوردن رخ مي‌دهد به چه علت امروزه در بين جوانان نيز به كرات ديده مي‌شود.

دلايل شكستگي استخوان:
شكستگي استخوان (چنانچه زمين خوردن يا ضربه خيلي شديد نباشد) معمولاً به علت سستي استخوان‌ها و عدم استحكام كافي آنها است كه اين امر به دو علت بروز مي‌نمايد:

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن

نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري 

خطر انباشتگي چربي در ناحيه شكم:

در حال حاضر خطر افزايش وزن و چاقي براي همه مشخص و معلوم گرديده است كه خطرات و بيماري‌هاي متعددي را زمينه‌سازي مي‌نمايد، ولي در اين فرصت، بنده با قاطعيت تمام به آنهايي كه دور شكم‌شان در بانوان فراتر از 80 و آقايان بالاتر از 94 سانتيمتر مي‌باشد، هشدار مي‌دهم: الف- ديگر نگذاريد به قطر شكمتان افزوده شود، زيرا هر چه قطر شكم بيشتر باشد، عمر كوتاه‌تر و ميزان ابتلا به بيماري‌هاي گوناگون مرگبار و دردسرساز گسترده‌تر مي‌گردد. ب- در صورتي كه اندازه تعيين شده در خانم‌ها به 88 سانتيمتر و در آقايان به 102 سانتيمتر رسيده است، لازم و واجب مي‌باشد كه به كاستن از وزن خود از همين امروز اقدام فرماييد.

يك برگ پر فايده!

نوشته  : تحریریه دنیای تغذیه 

از برگ‌هاي سبز چغندر كه رگه‌هاي قرمز در آن ديده مي‌شود مي‌توان در برخي غذاها مانند سوپ و يا برخي خوراك‌ها استفاده كرد. همچنين مي‌توان از آن به صورت تفت داده شده و يا بخارپز شده به عنوان سبزيجات كنار بشقاب استفاده كرد.


ويتامين‌ها: 
با وارد كردن برگ‌هاي چغندر به رژيم غذايي روزانه خود مي‌توانيد ويتامين‌ C مورد نياز بدن را تأمين نماييد.
ويتامين C نقش اساسي و مهمي براي بدن داشته و از طرفي بدن توانايي ذخيره كردن اين ويتامين را ندارد و اگر اين ويتامين بيش از نياز روزانه وارد بدن شود، از بدن دفع مي‌شود و ذخيره نمي‌گردد و لذا رساندن ويتامين C به بدن به طور روزانه توصيه مي‌شود.
ويتامين C به بازسازي بافت‌ها و سلول‌هاي آسيب ديده بدن كمك كرده و همچنين وجود آن براي التيام يافتن زخم‌ها ضروري است.