نوشته : دكتر محمد حضوری
نيازهاي
تغذيه‌اي در ورزشكاران به استثناي افزايش نياز به انرژي، ويتامين‌هاي گروه
B، برخي املاح و پروتئين، مشابه با افراد غير ورزشكار مي‌باشد. با انجام
فعاليت ورزشي همراه با افزايش توده عضلاني و هيپرتروفي عضلات، نياز به
پروتئين افزايش مي‌يابد. علاوه بر اين با افزايش شدت فعاليت ورزشي، فيبرهاي
عضلاني دچار آسيب و يا تحليل شده و براي ترميم آنها نياز به پروتئين
افزايش مي‌يابد.البته در بخش قابل توجهي از ورزشكاران، اين افزايش نياز به پروتئين، به سادگي از برنامه غذايي فرد تامين شده و نيازي به مصرف مكمل وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال ميزان پروتئين توصيه شده در اغلب ورزشكاران حدود 7/1 – 2/1 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن مي‌باشد. بدان معني كه يك ورزشكار 70 كيلوگرمي روزانه مي‌بايد حدود 119 – 84 گرم پروتئين مصرف كند. حال اگر نياز به انرژي يا انرژي دريافتي او روزانه حدود 5000 – 4000 كيلوكالري باشد و او تنها 10 درصد اين انرژي را از پروتئين تامين كند، روزانه حدود 125 – 100 گرم پروتئين دريافت كرده است كه بيش از ميزان توصيه شده براي او مي‌باشد.
اما در برخي افراد به دليل شرايط خاص ورزشي (شدت تمرين بسيار زياد، برنامه تمرينات فشرده و يا مسابقات متوالي يا رعايت برنامه غذايي خاص) تحت نظر متخصص مي‌توان با استفاده از مكمل‌هاي پروتئيني تامين نيازهاي فرد را تسهيل كرد. به عنوان مثال در صورتي كه ورزشكار فوق روزانه 2000 كيلوكالري انرژي دريافت كند (به عنوان مثال براي كاهش وزن)، در چنين شرايطي با در نظر داشتن تامين10 درصد انرژي روزانه از پروتئين، او روزانه تنها 50 گرم پروتئين دريافت كرده كه كمتر از ميزان مورد نياز او مي‌باشد. در چنين شرايطي است كه بدن اين فرد براي تامين پروتئين مورد نياز خود ممكن است اقدام به تجزيه ذخاير پروتئيني كرده و توده عضلات و فيبرهاي عضلاني كه با تمرينات طاقت فرسا تخصص يافته‌اند را براي تامين نياز به انرژي تحليل ببرد.
نياز به پروتئين:
اگرچه در افراد عادي نياز به پروتئين در
حدود 8/0 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن مي‌باشد، اما پروتئين مورد نياز در
ورزشكاران بيش از افراد عادي است. اين ميزان افزايش نياز به ميزان مصرف
پروتئين طي ورزش بستگي دارد. مصرف پروتئين طي ورزش و پس از آن به عوامل
متعددي نظير سن، جنس، شدت ورزش، طول مدت ورزش، مصرف انرژي و دسترسي به
كربوهيدرات‌ها بستگي دارد.
نياز به پروتئين در ورزشكاران استقامتي:
بررسي‌ها نشانگر افزايش اكسيده شدن و
تجزيه پروتئين طي فعاليت‌هاي استقامتي هستند. اين يافته‌ها و بررسي تعادل
ازته در بدن اين گروه ورزشكاران دلايلي مستند را براي افزايش ميزان پروتئين
مورد نياز اين ورزشكاران فراهم كرده است. بر اساس مطالعات انجام شده، يك
ورزشكار رشته‌هاي استقامتي بايد به ازاي كيلوگرم وزن بدن خود 2/1 تا 4/1
گرم پروتئين مصرف كند. فراموش نبايد كرد كه اين ميزان دريافت پروتئين در
صورتي كه فرد مقادير كافي از كربوهيدرات دريافت كرده باشد، مي‌تواند تامين
كننده نياز وي باشد. در غير اين صورت، بخشي از اين پروتئين دريافتي براي
تامين انرژي به مصرف رسيده و در واقع نياز به پروتئين در فرد به مقاديري
بيش از اين افزايش خواهد يافت.
انواع مكمل‌هاي پروتئيني:
در حال حاضر مهم‌ترين تركيبات پروتئيني
موجود در مكمل‌ها، عبارتند از پروتئين‌هاي لبنيات شامل پروتئين Whey (يا آب
پنير) و كازئين، پروتئين سفيده تخم مرغ (آلبومين) و پروتئين گياهي سويا.
همان طور كه در مقالات قبلي (شماره‌هاي 90 و 91 مجله دنياي تغذيه) اشاره
شده، پروتئين Whey براي عضله سازي مناسب است و بنابراين بهترين انتخاب در
دوران بدنسازي و افزايش وزن و توده عضلاني مي‌باشد. پروتئين كازئين اگرچه
پروتئين ديرهضمي است، اما در پيشگيري از تحليل عضلات موثر مي‌باشد،
بنابراين محصولات داراي مقادير قابل توجه اين پروتئين را مي‌توان در شب
هنگام پس از مسابقات و يا دوران نزديك به رقابت ورزشي كه فرد قصد تامين
نياز به پروتئين خود را داشته و نمي‌خواهد عضله سازي كند، توصيه كرد.
پروتئين آلبومين تخم مرغ بهترين پروتئين موجود در برنامه غذايي است، اما به دليل طعم نامطلوب ميزان مصرف آن در برنامه غذايي روزانه و نيز در تركيب مكمل‌هاي پروتئيني محدود است. علاوه بر اين سفيده تخم مرغ خام داراي نوعي پروتئين است كه از جذب ويتامين بيوتين (نوعي از ويتامين‌هاي گروه B) جلوگيري مي‌كند.
اگرچه محتواي آمينواسيدهاي پروتئين سويا همانند پروتئين‌هاي آلبومين، Whey و يا كازئين نيست، اما با دارا بودن تركيبات ارزشمند نظير ايزوفلاون‌ها مي‌تواند از آسيب‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد جلوگيري كرده و يا عوارض آنها را كاهش دهد.
علاوه بر تركيبات، درصد پروتئين موجود در يك فرآورده نيز از اهميت زيادي برخوردار است. مكمل‌هاي پروتئيني با درصد كمتر از 50 درصد را مي‌توان براي اغلب ورزشكاران و در شرايطي كه تامين نياز به پروتئين در آنان با اختلال مواجه است، بكار برد. اما محصولات با درصد پروتئين بيش از 50 درصد تنها در دوره خاصي از تمرينات رشته ورزشي پرورش اندام و در برخي افراد محدود قابل توصيه مي‌باشند. توجه داشته باشيد كه افزايش درصد پروتئين و پروتئين دريافتي به معناي افزايش فشار كاري بافت‌هاي حساسي نظير كبد و كليه مي‌باشد و مي‌تواند با بروز برخي عوارض در فرد همراه باشد.
مكمل‌هاي آمينواسيدي:
علاوه بر مكمل‌هاي پروتئيني، گروه ديگري
از مكمل‌ها تحت عنوان مكمل‌هاي آمينواسيدي در بازار مصرف عرضه مي‌شوند. اين
گروه مكمل‌ها تنها در شرايط خاص و با اثبات نياز ورزشكار به مصرف آنها
قابل مصرف مي‌باشند. به عنوان مثال براي تسريع بازتواني و بهبود عملكرد
سيستم ايمني ورزشكاران خاص، به نظر مي‌رسد مصرف مكمل گلوتامين اثربخش باشد،
اما بايد توجه داشت كه مصرف بي‌رويه و غير لازم اين مكمل‌ها با بروز برخي
عوارض همراه خواهد بود كه مهم‌ترين آنها احتمال بر هم خوردن تعادل در میزان
کل آمینواسیدهای موجود در بدن و گردش خون مي‌باشد. لازم به ذكر است در
چنين شرايطي بدن قادر به تنظيم نسبت مناسب آمينواسيدها براي سنتز و ساخت
پروتئين‌ها در بدن نخواهد بود. از آن جا كه تهيه اين مكمل‌ها با صرف هزينه
زياد همراه مي‌باشد، قبل از انتخاب يا تهيه اين فرآورده‌ها، لزوم استفاده
از اين مكمل‌ها را در بدن خود مورد بررسي قرار داده و براي اين كار بايد با
يك متخصص تغذيه ورزشي و يا طب ورزشي مشورت كنيد. از مهم‌ترين عوارضي كه با
مصرف غيراصولي اين فرآورده‌ها ممكن است بروز كند، بروز برخی علائم گوارشی،
افزایش فشار بر کلیه‌ها و کبد و افزایش دفع ادراری مايعات بدن مي‌باشد.
نياز پروتئين در ورزشكاران قدرتي:
در ورزشكاران قدرتي نياز به پروتئين بيش
از مقادير توصيه شده براي افراد عادي است. اين افزايش پروتئين دريافتي براي
تامين آمينواسيدهاي مورد نياز براي رشد عضلاني ضروري مي‌باشد. اين افزايش
نياز به ويژه در آغاز تمرينات ورزشي قدرتي كه بالاترين سرعت رشد عضلاني را
ايجاد مي‌كنند، قابل توجه و با اهميت مي‌باشد. بر اين اساس در اين گروه
ورزشكاران دريافت روزانه 2/1 تا 7/1 گرم پروتئين به ازاي كيلوگرم وزن بدن
توصيه مي‌شود.
البته علاوه بر ميزان دريافت پروتئين، كيفيت آن را نيز بايد در نظر داشت. لازم به ذكر است پروتئين‌هاي با كيفيت داراي آمينواسيدهاي ضروري بيشتري مي‌باشند، بنابراين توصيه مي‌شود حداقل نيمي از ميزان پروتئين مصرفي در برنامه غذايي روزانه ورزشكاران از انواع با كيفيت (پروتئين سفيده تخم مرغ، انواع گوشت‌ها و لبنيات) تامين شود.
البته علاوه بر ميزان دريافت پروتئين، كيفيت آن را نيز بايد در نظر داشت. لازم به ذكر است پروتئين‌هاي با كيفيت داراي آمينواسيدهاي ضروري بيشتري مي‌باشند، بنابراين توصيه مي‌شود حداقل نيمي از ميزان پروتئين مصرفي در برنامه غذايي روزانه ورزشكاران از انواع با كيفيت (پروتئين سفيده تخم مرغ، انواع گوشت‌ها و لبنيات) تامين شود.
مكمل‌هاي پروتئيني، آري يا خير؟
مكمل‌هاي پروتئيني از رايج‌ترين فرآورده‌ها در بين مكمل‌هاي ورزشي مي‌باشند. اين فرآورده‌ها در انواع پودرهاي آماده مصرف، شكلات بارها، نوشيدني‌ها، قرص‌ها و يا كپسول‌ها با فرمول و تركيبات متفاوت به بازار مصرف عرضه مي‌شوند. با توجه به انواع مختلف پروتئين‌ها و نحوه فرآيند آنها، تنوع اين فرآورده‌ها بسيار چشمگير و قابل توجه مي‌باشد، به گونه‌اي كه در برخي موارد حتي متخصصين علوم پزشكي و طب ورزشي را نيز به چالش مي‌كشاند. بر اساس بررسي در كشور عزيزمان، حدود يك چهارم كل ورزشكاران سابقه مصرف مكمل‌هاي پروتئيني را دارند كه اگر مكمل آمينواسيدها و برخي تركيبات ازته را نيز به آن اضافه كنيم، اين عدد تا بيش از نيمي از ورزشكاران افزايش خواهد يافت.
عليرغم اين اقبال عمومي و مصرف مقادير قابل توجه مكمل‌هاي پروتئيني در سطح كشور و جهان، هنوز در مورد ضرورت و اثرات مصرف اين مكمل‌ها در بين متخصصين و محققين اتفاق نظر كامل وجود ندارد. در حالي كه برخي مطالعات گواه تاثير مصرف اين مكمل‌ها بر افزايش توده عضلاني، افزايش بازتواني، كاهش شاخص‌هاي مربوط به آسيب‌هاي عضلاني در مرحله پس از ورزش و حتي افزايش توان ورزشي در ورزشكاران مي‌باشند، برخي ديگر از مطالعات هنوز به اثربخشي اين مكمل‌ها به ديده ابهام مي‌نگرند و نتايج آنها تاثير قابل توجهي از مصرف اين مكمل‌ها را گزارش نكرده است.
مكمل‌هاي پروتئيني از رايج‌ترين فرآورده‌ها در بين مكمل‌هاي ورزشي مي‌باشند. اين فرآورده‌ها در انواع پودرهاي آماده مصرف، شكلات بارها، نوشيدني‌ها، قرص‌ها و يا كپسول‌ها با فرمول و تركيبات متفاوت به بازار مصرف عرضه مي‌شوند. با توجه به انواع مختلف پروتئين‌ها و نحوه فرآيند آنها، تنوع اين فرآورده‌ها بسيار چشمگير و قابل توجه مي‌باشد، به گونه‌اي كه در برخي موارد حتي متخصصين علوم پزشكي و طب ورزشي را نيز به چالش مي‌كشاند. بر اساس بررسي در كشور عزيزمان، حدود يك چهارم كل ورزشكاران سابقه مصرف مكمل‌هاي پروتئيني را دارند كه اگر مكمل آمينواسيدها و برخي تركيبات ازته را نيز به آن اضافه كنيم، اين عدد تا بيش از نيمي از ورزشكاران افزايش خواهد يافت.
عليرغم اين اقبال عمومي و مصرف مقادير قابل توجه مكمل‌هاي پروتئيني در سطح كشور و جهان، هنوز در مورد ضرورت و اثرات مصرف اين مكمل‌ها در بين متخصصين و محققين اتفاق نظر كامل وجود ندارد. در حالي كه برخي مطالعات گواه تاثير مصرف اين مكمل‌ها بر افزايش توده عضلاني، افزايش بازتواني، كاهش شاخص‌هاي مربوط به آسيب‌هاي عضلاني در مرحله پس از ورزش و حتي افزايش توان ورزشي در ورزشكاران مي‌باشند، برخي ديگر از مطالعات هنوز به اثربخشي اين مكمل‌ها به ديده ابهام مي‌نگرند و نتايج آنها تاثير قابل توجهي از مصرف اين مكمل‌ها را گزارش نكرده است.
جمع بندي:
اگرچه نياز به پروتئين در ورزشكاران بيش از افراد عادي جامعه است، اما اين افزايش نياز به معني نياز به مصرف مكمل‌هاي پروتئيني نيست. براي مصرف يك مكمل پروتئيني نخست با مشورت يك متخصص تغذيه ورزشي، نياز خود را به مصرف اين گروه مكمل‌ها ارزيابي كنيد. در صورتي كه نياز به مصرف اين مكمل‌ها داشتيد، نوع و تركيب آن را نيز با دقت انتخاب كرده و از انواع مكمل‌هاي مجاز استفاده كنيد. در هنگام مصرف اين مكمل‌ها، بدن شما براي متابوليسم پروتئين، نياز به مقادير بيشتري آب دارد.
فراموش نكنيد مصرف بي‌رويه مكمل‌هاي پروتئيني نيز مي‌تواند با بروز برخي عوارض همراه باشد.
اگرچه نياز به پروتئين در ورزشكاران بيش از افراد عادي جامعه است، اما اين افزايش نياز به معني نياز به مصرف مكمل‌هاي پروتئيني نيست. براي مصرف يك مكمل پروتئيني نخست با مشورت يك متخصص تغذيه ورزشي، نياز خود را به مصرف اين گروه مكمل‌ها ارزيابي كنيد. در صورتي كه نياز به مصرف اين مكمل‌ها داشتيد، نوع و تركيب آن را نيز با دقت انتخاب كرده و از انواع مكمل‌هاي مجاز استفاده كنيد. در هنگام مصرف اين مكمل‌ها، بدن شما براي متابوليسم پروتئين، نياز به مقادير بيشتري آب دارد.
فراموش نكنيد مصرف بي‌رويه مكمل‌هاي پروتئيني نيز مي‌تواند با بروز برخي عوارض همراه باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۱۳
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر