آگاهانه غذا بخوريد

نوشته  : دكتر رضا راست منش 

هوشیاری نسبت به آنچه که می‌خوریم و هوشیاری نسبت به سلامتی مان یک وظیفه است. اگر به خودمان احترام می‌گذاریم، باید بدانیم به چه غذایی و چه انتخاب غذایی احتیاج داریم و در تامین آن بکوشیم.
 هدف از اين مقاله:
در اولین شماره از ‌این مجموعه از مقالات سعی خواهیم کرد تا با معرفی یک پیش درآمد کوتاه از تغذیه و همچنین ارائه روش‌های ساده به شما کمک کنیم هم نسبت به سلامت تغذیه‌ای خودتان هوشیار باشید و هم بتوانید در آینده انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید. در‌ این شماره، نکات ساده‌ای درباره وزن ارائه می‌کنیم. با اين حال بايد توجه نماييد كه صرفا با فراگرفتن نكات ساده بي‌نياز از مشورت متخصص تغذيه نمي‌شويد. هدف از اين نوشتارها،‌ نشان دادن شمه‌هايي از اهميت تغذيه و بيدار كردن حس نياز به مشورت شما با كارشناسان تغذيه است.

نیاز به غذا یکی از احتیاجات ذاتی و روزمره بوده و در عین حال مهم‌ترین عامل بقای زندگی و تعیین کننده طول عمر و همچنین کیفیت زندگی ماست. غذاهای گوناگون شامل مواد مغذی مختلفی هستند. مواد مغذی به دو دسته تقسیم می‌شوند: گروهی که نیاز به آنها زیاد است.‌این دسته شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و قندها هستند. دسته دوم شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که تامین روزانه آنها بسیار اهمیت دارد. نیاز بدن به مواد مغذی مداوم و مستمر است. به عبارت دیگر، اگرچه بدن دارای ذخایری برای مواد مغذی است، با‌این حال بسیار مهم است که تمام مواد مغذی به صورت روزانه آن هم با یک برنامه غذایی مشخص طی چندین وعده غذایی (صبحانه، میان وعده، نهار، عصرانه، شام و قبل از خواب) از طریق شش گروه غذایی اصلی (یعنی نشاسته‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت‌ها، چربی‌ها و گروه شیر یا لبنیات) به بدن برسند.

وزن بيشتر و كمتر از حد طبيعي:
یکی از مهم‌ترین و ساده‌ترین معیارهای تغذیه‌ای، وزن است. اگر وزن شما بیشتر از حد طبیعی باشد می‌تواند نشان دهنده چند حالت متداول باشد: یا بیشتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید یا کمتر از حد فعالیت بدنی دارید یا هردو،‌ و يا متابوليسم بدن شما به دلايل گوناگون از جمله كم كاري تيروئيد پايين است. از طرف ديگر، اگر وزن شما کمتر از حد طبیعی باشد، می‌تواند معانی مختلفی داشته باشد: یا کم غذا می‌خورید، یا فعالیت بدنی شما زیاد است، یا به بیماری مبتلا هستید که باعث شده وزن شما کم شود.

مواد مغذي:
مواد قندی و نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها انرژی‌زا هستند و انرژی روزانه را تامین می‌کنند، مواد پروتئیني برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها و ساختن بافت‌های جدید لازم هستند، ویتامین و مواد معدنی و آب اگرچه انرژی زا نیستند، ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز هستند و دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد، اختلالات خونی و عدم استحکام استخوان‌ها می‌شود.
تغذیه صحیح و متعادل نه تنها برای رشد، تندرستی و طول عمر لازم است، بلکه برای سلامت روان، بهبود حالت خلق و خو و کیفیت زندگی ضرورت دارد.

مشكل غذايي در گذشته و اكنون:

 تا چند سال پیش کمبود انرژی، اصلی‌ترین مشکل غذایی کشور بود. با‌این حال، با افزایش دسترسی مواد غذایی و افزایش قدرت خرید اکنون مشکل اصلی تغذیه‌ای مردم، زیادخوری و انتخاب ناصحیح مواد غذایی است.
به دلایل گوناگون، امروزه فعالیت بدنی افراد مخصوصا در شهرهای بزرگ به میزان قابل توجهی کم شده است.‌ این موضوع افزایش شیوع بیماری‌های قلبی- عروقی، افزایش چربی خون و بیماری‌های استخوانی را در پی داشته است. در كنار اين موارد،‌ ميل افراطي برخي افراد داراي وزن قابل قبول به كاهش وزن و بي‌توجهي برخي افراد چاق به كنترل وزنشان نگران كننده است.

وزن طبيعي و وزن ايده‌آل:
انواع گوناگونی از وزن و فرمول‌های خاصی برای اندازه‌گیری یا محاسبه آنها وجود دارد و در عین حال‌این وزن‌ها کاربرد‌های مختلفی هم دارند. برای مثال یکی از پرکاربردترین وزن‌ها وزن طبیعی است. برای محاسبه وزن طبیعی اول باید قد خود را به سانتیمتر تبدیل کنید و بعد آن را از عدد 100 کم کنید. برای مثال اگر قد شما 176سانتیمتر باشد، وزن طبیعی شما حدودا 76 کیلوگرم است. یکی دیگر از انواع وزن‌ها وزن‌ایده آل است که حدود 10 درصد کمتر از وزن طبیعی است. برای مثال اگر قد شما 176سانتیمتر باشد، وزن طبیعی شما 76 کیلو گرم و وزن‌ایده آل شما حدودا 4/68 کیلوگرم= 6/7-76 خواهد بود. وزن‌ایده آل، وزنی است که در آن بیشترین طول عمر، کمترین شیوع بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و بیماری‌های استخوانی و بهترین حالت فعالیت سیستم‌ایمنی وجود دارد.

در پايان:

معمولا اگر سعی کنید وزن خود را بین وزن طبیعی و وزن ‌ایده‌آل نگه دارید، به بهترین نتیجه می‌رسید. اکنون وزن واقعی خود را با یک ترازوی دقیق اندازه بگیرید. سپس وزن طبیعی و وزن‌ ایده‌آل خود را هم از روشی که همین الان یاد گرفتید حساب کنید. چقدر به وزن طبیعی و ایده‌آل خود نزدیک هستید؟ یا چقدر از وزن طبیعی که باید داشته باشید دور هستید؟! در شماره بعدی، برای افرادی که از وزن طبیعی یا‌ ایده‌آل خود فاصله (چه در جهت افزایش وزن و چه کاهش وزن) دارند، روش‌های ساده و در عین حال موثری را معرفی خواهیم کرد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۱۳