فسفر

چه چيزي در يك ببر بنگال و يك نوجوان مشترك است ؟ وابستگي آن ها به مواد غذايي ، هر دوي آنها ممكن است فسفر بسيار زيادي به دست آورند.

سالها پيش ، پس از آن كه دانشمندان متوجه شدند گربه هاي بزرگ در بعضي باغ وحشها در تمام طول روز در قفس هاي خود دراز مي كشند ، دريافتند كه غذاي اين حيوانات فسفر زيادي دارد و در عوض مقدار كلسيم آن به طرز خطرناكي كم است . مطمئناً عدم تعادل كلسيم – فسفر بانشانگان چمن- سيب زميني نوجوانان ارتباط دارد. از طرفي برخي از متخصصان معتقدند نوجواناني كه در نوشيدن نوشابه هاي حاوي قليا افراط مي كنند ممكن است دچار عدم تعادل فسفر شوند كه در سالهاي بعدي عمر مي تواند منجر به پوكي استخوان شود.

فسفر معدني براي انجام بسياري از واكنشهاي شيميايي در بدن مورد نياز است . تركيبات فسفر ، رها شدن انرژي را كه از سوختن مواد مختلف در بدن به وجود مي آيد ، تنظيم مي كنند. فسفر به صورت تركيب با كلسيم نيز به تشكيل مواد سخت و بلوري كه اسكلت محكم و مشبك استخوان ها و دندانهاي قوي را ايجاد مي كنند ، كمك مي كنئ. در حقيقت 85 درصد فسفر بدن در استخوانها قرار دارد.

آنچه مي تواند تا حدودي مشكل زا باشد اين است كه مكانيسم تنظيم تعادل كلسيم و فسفر بدن به قدري ظريف تنظيم مي شود كه مصرف بيش از حد فسفر واقعاً موجب برداشته شدن كلسيم از استخوانهاي بدن و ورود آن به خون مي گردد. دانشمندان متوجه شده اند كه كمبود طولاني مدت كلسيم موجب پوكي استخوان مي شود ، پوكي استخوان ضعفي در استخوان هاست كه مي تواند منجر به افتادن دندانها و بروز شكستگي ها شود.

مصرف بي خطر فسفر

متخصصان معتقدند كه واقعاً دليلي براي مصرف مكمل فسفر وجود ندارد . به دست آوردن فسفر كافي از رژيم غذايي آسان است .

مقدار نياز روزانه :1000 ميلي گرم

منابع خوب غذايي : نوعي ماهي پهن به نام هالي بوت ، ماست بدون چربي ، ماهي آزاد ، شير خامه گرفته ، سينه جوجه ، غذاهاي درست شده با جو ، گوشت گاو بدون چربي ، گل كلم و لوبياي سفيد

منبع:  یتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

سدیم

به رغم مسائلي كه پيرامون مصرف سديم وجود دارد ، بدن شما به اندازه ساير مواد به اين ماده معدني نياز دارد .

سديم مقدار مايع بدن شما را تنظيم ، تكانه هاي عصبي و عضلاني را تسهيل و به همراه پتاسيم نفوذپذيري جدارهاي سلولي بدن را حفظ مي كند. اين امر حياتي و ضروري است كه مواد مغذي و ساير موادي كه در حفظ سلول دخالت دارند قادر به ورود و خروج در هنگام لزوم باشند.

اما دانشمندان ، دهه هاست كه معتقدند سديم اثر مستقيمي بر روي فشار خون نيز دارد- اثري كه هم اكنون به شدت مورد ترديد است . ترديد مذكور از آن جا ناشي مي شود كه افراد مبتلا به افزايش فشار خون با كاهش مصرف سديم توانسته اند فشار خون خود را تا حد پنج واحد پايين بياورند . كاهش فشار خون به اندازه فقط چند واحد ، خطر بيماري هاي قلبي و سكته مغزي را از بين مي برد. با روش مشابهي ، ساير بررسي ها نشان دادند كه رژيم هاي غذايي كم نمك نزد نيمي از افرادي كه سعي دارند فشار خون خود را كاهش دهند ، موجب افت فشار خون نمي شود.

پزشكان مدتي است كه معتقدند رژيم هاي كم نمك به بسياري از مردم كمك نمي كند . به گفته دكتر ديويد مك كارون ، با اين حال چون رژيم هاي كم نمك ممكن است به برخي كمك كند و به سايرين صدمه اي نمي رساند ، لذا ، پزشكان به توصيه خود مبني بر رعايت رژيم كم نمك توسط افراد مبتلا به ازدياد فشار خون ادامه مي دهند.

نتيجه چه بود؟ مرداني كه كم ترين مقدار سديم را مصرف مي كردند چهار برابر افرادي كه بيش ترين مقدار سديم را مصرف مي كردند مبتلا به حملات قلبي مي شدند ؛ و هرچه مصرف سديم آن ها كمتر بود ، احتمال حمله قلبي در آنها افزايش مي يافت.

در نتيجه ، رژيم كم سديم در بين افراد مبتلا به فشار خون بالا از نظر پيشگيري با مسائل فراواني روبروست .

مصرف بي خطر سديم

مقدار سديم مورد نياز براي انجام طبيعي اعمال تغذيه اي و حفظ يا حتي معكوس كردن فشار خون ،‌يكي از موضوع هاي داغ در محافل علمي است.

برخي از دانشمندان فكر مي كنند كه نياز شما به كلريد سديم بيش از پانصد ميلي گرم در روز نمي باشد. كلريد سديم شكلي از سديم است كه معمولاً در غذاها يا در نمكدانها يافت مي شود. سايرين معتقدند كه بدن شما به طور طبيعي قادر است چهار تا پنج هزار ميلي گرم در روز سديم را بدون مشكلي به راحتي تحمل كند. گروهي از دانشمندان معتقدند كه مقدار سديم بدن رد هر لحظه به طريقي توسط آلدوسترون ، كه يك هورمون كليوي است ، تعيين مي شود. بنابراين چرا بايد در مورد مقدار مصرف سديم نگران باشيم ؟ چنانچه سديم بيش از حد در بدن انباشته شود ، كليه ها سديم را به ميزان كافي در مايع بدن نگه خواهند داشت.

براي تعيين نقش سديم در بدن به پژوهش هاي بيش تري نياز است. اما تا زماني كه اين پژوهش ها به نتيجه نرسيده است، چه مقدار كلريد سديم را بايد در رژيم غذايي مصرف كرد؟

شما مصرف سوپ رشته فرنگي با جوجه پر نمك ، ماهي دودي نمك سود يا غذاهاي كنسرو شده از نوع پر نمك را نه پايان دهيد و نه شروع كنيد . به گفته دكتر مك كارون ف كه پانزده سال روي اين موضوع تحقيق كرده است ، شما مي توانيد روزانه 2400تا سه هزار ميلي گرم سديم را در رژيم غذايي خود مصرف كنيد . يك قاشق چايخوري از نمك سفره حاوي حدود دو هزار ميلي گرم سديم است .

منبع:  ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

منيزيوم

مادّه اي را تصوّر كنيد كه نه تنها از بروز حملة قلبي جلوگيري مي كند بلكه موجب بهبودي نشانگان پيش از قاعدگي، فشار خون بالا، آريتمي هاي قلبي، آسم و سنگ هاي كليوي نيز مي شود.

اين مادّه كه تنها راهگشاي درمان برخي از ناراحت كننده ترين بيماري ها است از درون آزمايشگاه هاي پيشرفتة بعضي از شركت هاي دارويي بيرون نمي آيد. اين مادّه، منيزيوم است و هر چه محقّقان بيش تر مطالعه مي كنند، اين مادّه معدني جذاب تر مي شود

دكتر هربرت سي. مانسمن، استاد بيماري هاي اطفال و دانشيار بيماري هاي داخلي در دانشكده پزشكي جفرسونِ دانشگاه توماس جفرسون در فيلادلفيا مي گويد: « ترديدي وجود ندارد كه امروزه منيزيوم مورد توجه ترين مادة معدني در تغذيه مي باشد. مقالات تحقيقي بر روي اين موضوع روز به روز در حال افزايش است. »

محققان ممكن است افق جديدي را فرا روي ما بگشايند، با اين حال منيزيوم داراي يك سابقه طولاني التيام بخش است . نمك فرنگي- كه اولين بار در اپسوم انگلستان كشف شد و اساساً از سولفات منيزيوم تشكيل شده است- سالها تركيب اصلي پمادهاي مسكن و ضد التهاب بود منيزيوم در اين شكل توانايي كشيدن آب از عضلات و نسوج ملتهب را دارد.

منيزيوم در درون بدن نقش هاي اساسي متعددي را ايفا مي كند، از جمله كمك به تبديل غذا به انرژي و كمك به انتقال تكانه هاي الكتريكي در طول اعصاب و عضلات. اين تكانه ها موجب انقباض عصبي- عضلاني به عبارت ديگر موجب خم شدن عضلات مي شوند بدون وجود منيزيوم، عضلات – حتي عضلات صاف جدار عروق – دچار گرفتگي ( كرامپ ) خواهند شد.

منيزيوم همچنين براي اطمينان از به مصرف رسيدن صحيح كلسيم ضروري است. با اين حال مصرف بيش از حدكلسيم مي تواند موجب دفع منيزيوم از طريق ادارار شود.

مصرف بي خطر منيزيوم

انتخاب يك مكمل منيزيم ممكن است همانند يك تصميم مهم ، ارزش مطالعة زياد را نداشته باشد. اما انتخاب يك مكمل نامناسب مي تواند موجب شود شما به دفعات بيش تري مجبور به استفاده از توالت شويد. طبق نظر دكتر مانسمن ، در دوزهاي برابر ، گلوكونات منيزيوم يك سوم مقد ار اسهال ناشي از اكسيد منيزيم و نصف تعداد دفعات اسهال ناشي از كلريد منيزيم را موجب مي شود.

ساير فوايد گلوكونات منيزيم : اين شكل از منيزيم را مي توان با معدة خالي مصرف كرد، در حالي كه دو شكل ديگر منيزيوم در برخي افراد موجب آشوب معده مي شود. گلوكونات منيزيوم سريع تر از اشكال ديگر منيزيوم جذب مي شود ، لذا نيازي به مصرف مقادير زيادي از اين شكل منيزيم ، برخلاف اشكال ديگر ، وجود ندارد.

به عنوان يك قانون كلي ، شما به حدود شش ميلي گرم منيزيوم به ازاي هر كيلوگرم (2/2 پوند) وزن بدن نياز داريد. اين موضوع به معني آن است كه اگر وزن شما 150 پوند باشد، بايد روزانه چهارصد ميلي گرم منيزيوم به دست آوريد. به گفتة دكتر مانسمن ، چنانچه مبتلا به اسهال شُديد ، كافي است مقدار منيزيومي را كه مصرف مي كنيد به دوزهايي در طول روز تقسيم كنيد ، يا تا زماني كه حركات نرم و طبيعي روده دوباره برقرار مي شود مقدار مصرف را به ميزان بيست تا 25 درصد كاهش دهيد.

اگر مبتلا به بيماري هاي كليوي يا قلبي هستيد ، هميشه قبل از مصرف مكمل منيزيوم موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد. 

منبع:  درمان با ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

منیزیم در رژیم غذایی

مصرف مکمل‌های منیزیم خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد .
پژوهشگران علوم پزشکی می گویند افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را در رژیم غذایی یا مکمل‌های ویتامینی دارند طی ۲۰ سال آینده، ۵۰ درصد کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند.

این نتایج می‌تواند تا حدودی توجیه کند که چرا تا این حد به مصرف غلات سبوس دار که سرشار از منیزیم هستند، برای کاهش خطر ابتلا به دیابت توصیه می‌شود.

گرچه در مورد منیزیم مطالب مختلفی بیان شده و مطالعه این ماده معدنی چندان آسان نیست. مکانیسمی که توسط آن دریافت منیزیم بر احتمال ابتلا به دیابت نوع دو اثر می‌گذارد هنوز مشخص نشده است.

متخصصان تغذیه می‌گویند: اگر مقدار کافی عنصر منیزیم در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌توانید از ابتلا به دیابت پیشگیری کنید.

دکتر کاهی، متخصص دانشگاه کارولینای شمالی و دستیاران وی خاطرنشان کردند: افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را در رژیم غذایی یا مکمل‌های ویتامینی دارند طی ۲۰ سال آینده، ۵۰ درصد کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند. این نتایج می‌تواند تا حدودی توجیه کند که چرا تا این حد به مصرف غلات سبوس دار که سرشار از منیزیم هستند، برای کاهش خطر ابتلا به دیابت توصیه می‌شود.

این متخصصان معتقدند که باید مطالعات گسترده‌تری در این زمینه صورت گیرد تا علت اصلی این رابطه در مصرف منیزیم و کاهش خطر بروز دیابت مشخص شود.

کارشناسان علوم پزشکی دانشگاه کارولینای شمالی برای بررسی این ارتباط ۴۴۹۷ مرد و زن ۱۸ تا ۳۰ ساله را مورد معاینه و آزمایش قرار دادند که هیچ یک از آنها در آغاز بررسی‌ها به دیابت مبتلا نبودند. آنها متوجه شدند افرادی که بیشترین میزان منیزیم را در خونشان داشتند، ۴۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.

روی

وقتي شما به روي فكر مي كنيد ، در واقع به رشد و توليد مثل مي انديشيد .

اين ماده معدني سلول هايي را كه شما براي حفظ سلامتي خود به آنها نياز داريد توليد مي كند، از كمك به ايجاد پوست جديد و سلول هاي جنسي مرد ( اسپرم ) تا تقويت دستگاه ايمني بدن ،‌همگي از وظايف اين ماده معدني است .

دكتر آدريا شرمن مي گويد: « ترميم ، رشد ، حاملگي و شيردهي همگي حالتهايي هستند كه نياز به روي را افزايش مي دهند ، زيرا در اين حالت ها نياز به افزايش سلول ها وجود دارد .»

يك مثال خوب ، دفاع ايمني است . قبل از مقابله بدن با مهاحمي خارجي ،‌روي و مواد شيميايي ديگري به نام آنزيم هاي وابسته به روي براي كمك به ساختن سلولهاي جديد دستگاه ايمني و مرتب كردن آن ها جهت آرايش جنگي با يكديگر همكاري مي كنند. به همين دليل روي در دفاع عليه عفونت هاي ويروسي مفيد است.

به همان دلايل ، مصرف بيش از حد روي – در يك بررسي 25 ميلي گرم در روز – موجب كاهش ايمني بدن مي شود.

مهارت روي در توليد سريع سلول ها وقتي كه دچار زخم يا بريدگي مي شويد به كار مي آيد . دكتر ريچارد وود دانشيار تغذيه در دانشگاه تافتر در مدفورد ،‌ ماساچوست و رئيس آزمايشگاه دسترسي حياتي مواد معدني در مركز پژوهش تغذيه انسان در دانشگاه تافتز در بوستون ، معتقد است كه روي براي توليد كلاژن ،‌ بافت همبندي كه به ترميم زخم ها كمك مي كند ،‌ حياتي است . وي مي گويد : « اگر شما روي كافي به دست نياوريد ،‌ ترميم طبيعي رخ نمي دهد.»

مصرف بي خطر روي

در حالي كه بهتر است روي مورد نياز را از غذاها به دست آورد ،‌ ولي مي توان آن را از چندين مكمل روي موجود نيز كسب كرد .

اما بايد مراقب بود كه بيش از حد مصرف نشود. مصرف بيشتر روي الزاماً نتيجه بهتري ندارد. مقادير اضافي مي تواند موجب تهوع ، سردرد ، خواب آلودگي و تحريك پذيري شود. در حقيقت ، ثابت شده است كه مصرف بيش از دو هزار ميلي گرم سولفات روي موجب تحريك معده و استفراغ مي شود.

حتي مصرف بين سي و 150 ميلي گرم روي در روز به مدت چندين هفته با جذب مس تداخل دارد و مي تواند موجب كمبود مس شود. ( به همين دليل ، پزشكان اغلت توصيه مي كنند افرادي كه از مكمل هاي روي استفاده مي كنند مس اضافي ‌به نسبت يك ميلي گرم مس به ازاي ده ميلي گرم روي ، دريافت كنند.) مصرف بيش از سي ميلي گرم روي در روز مي تواند خطر بروز كم خوني را افزايش دهد. ثابت شده است كه چنين دوزهاي بالايي سطح HDL ، يا كلسترول «خوب» كاهش و سطح LDL ، يا كلسترول «بد» را افزايش مي دهد. ( با اين حال، ممكن است يك پزشك چنين مقادير بالايي را براي درمان بيماري ويلسون ، كه در آن مس اضافي در بدن انباشته مي شود، تجويز كند.) نشان داده شده است كا افزايش روي در رژيم غذايي موجب كاهش شديد اعمال فكري در مبتلايان به بيماري آلزايمر مي شود . به دليل وجود اين خطرها ، پزشكان توصيه مي كنند كه دوزهاي بيش از پانزده ميلي گرم روي را در روز فقط زير نظر پزشك مصرف كنيد.

از آنجا كه روي ميتواند موجب آشوب معده شود، براي جلوگيري از اين عارضه آن را با غذا مصرف كنيد . لبنيات، فراورده هاي سبوس دار و مواد غذايي حاوي كلسيم و فسفر زياد ، مانند شير ، ممكن است جذب روي را تشديد مي كند. 

منبع: http://www.abcdiet.net/

مشخصات یک برنامه خوب غذایی

تعادل :
برنامه اي سالم است كه در آن :
با كاهش حجم مواد غذايي مصرفي ميزان كالري دريافتي كاهش يابد نه اينكه غذا يا گروه خاصي از غذاها منع گردد.
ميزان كاهش وزن شما حدود يك كيلوگرم در هفته باشد.
بيش از يك و نيم كيلوگرم در هفته خوب در نظر گرفته نشود.
همه جانبه بودن:
داراي برنامه ورزشي مناسب و معمول باشد كه به بدنتان فشار خاصي وارد نيايد.
دارای یک سیستم پشتیبانی و پاسخگویی باشد که بتواند به سوال‌ها و مشکلات شما در هنگام استفاده  از برنامه غذایی سایت یاری برساند.
تناسب با فرهنگ و عادات غذايي:
اين برنامه غذايي بايد با عادات  و فرهنگ تغذيه اي شما سازگار باشد.