ورزشكاران بخوانند

نوشته  : دكتر احمدرضا درستی 

برای موفقیت در فعالیت‌های ورزشی، آميزه‌ای از ژنتیک مطلوب، اشتياق به ورزش، آموزش مناسب و تغذیه صحيح لازم است. اهميت تغذيه مناسب در موفقيت ورزشی (اعم از تمرين‌ها و رقابت‌ها) تمام افراد اعم از ورزشکار حرفه‌ای يا تفريحی، جوان يا بزرگسال، زن يا مرد کاملا ثابت شده است.
ورزشکارانی که اهميت تغذيه را در افزايش توان بدنی می‌دانند، برای رسيدن به نتيجه مطلوب ورزشی سعی می‌کنند تقریباً هر‌گونه رژیم غذایی یا روش مصنوعی از قبیل مکمل‌های تغذیه‌ای و داروهای خوراکی و تزریقی را با امید دستیابی به سطح بالاتری از قوای جسمانی و عملکرد فیزیکی تست کنند. متأسفانه بسياری از اطلاعات در دسترس ورزشکاران (که عموما از طريق مربيان ارائه می‌شود)، نادرست است. مشخص شده که مردان بيش از زنان به اطلاعاتی که از مربيان درباره مکمل‌ها بدست می‌آورند، اعتماد و تکیه می‌کنند. ورزشکاران ضمنا به درجات کمتری اطلاعاتشان را از پزشکان، اينترنت، مجلات و تلويزيون بدست می‌آورند. در حالیکه بهتر است ورزشکاران از متخصصین تغذیه جهت افزایش آگاهی و بهبود وضعیت غذایی خود سود جویند. در ادامه ابتدا به توليد انرژي در بدن هنگام فعاليت و سپس به مواد مغذی توليد کننده انرژی اشاره می‌شود.
 

تولید انرژی
بدن انسان برای انجام عملکرد‌های طبيعی خود نیاز مداوم به انرژی دارد. بدن، انرژی مداوم مورد نیاز خود را از ترکیبی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) که در داخل سلول‌های بدن یافت می‌شود، به‌دست می‌آورد. ATP  سوخت رایج سلول می‌باشد. انرژی حاصل از تجزیه ATP سوخت مورد نیاز جهت انقباض عضلانی را تأمین می‌کند. انرژی حاصل از ATP به تارهای قابل انقباض (میوزین و اکتین) عضله منتقل گرديده و سبب تشکیل اکتومیوزین می‌شود. با فعال شدن این کمپلکس میوفیبریل‌ها روی یکدیگر می‌لغزند و در نهایت انقباض عضله اتفاق می‌افتد.

گیاه مورد

مورد؛ نماد جواني و زيبايي

نوشته  : دكترمحمد حسین صالحی سورمقی

گياه‌شناسي:
گياه مورد به صورت درختچه‌اي است كه ارتفاع آن تا 5/4 متر مي‌رسد. اين درختچه هميشه سبز بوده و داراي برگ‌هاي بيضي نوك‌تيز به طول حداكثر 4 سانتي‌متر و عرض تا 1سانتي‌متر، بدون دندانه، چرمي و به رنگ سبز تيره مي‌باشد كه به طور متقابل بر روي ساقه قرار مي‌گيرند و معطرند.
گل‌ها سفيدرنگ و زيبا و داراي عطر خاصي هستند كه آنها هم به طور متقابل و با دمگلي در محل اتصال برگ‌ها روي ساقه قرار دارند. پرچم‌هاي گل به تعداد زياد و با پايه‌اي بلند به صورت دسته‌اي بزرگ بر روي جام گل خودنمايي مي‌كنند و زيبايي خاصي به گل‌ها مي‌بخشند.
ميوه سته‌اي مورد، كروي يا تخم‌مرغي به اندازه نخود و به رنگ آبي مايل به سياه يا سياه است كه طعم گس و رزيني دارد. پوست ساقه مورد كه به صورت تكه‌هايي از آن جدا مي‌شود، معطر است. بر روي ساقه برجستگي‌هايي به نام گال وجود دارد. با اينكه مورد هميشه سبز مي‌باشد، به پرورش آن توجه بسياري مي‌شود. منطقه پراكنش آن نواحي مديترانه، آسيا و ايران است.
منجيل، هرزويل، خرم‌آباد، گيلانغرب، نواحي بختياري، كرمان، كازرون، مهارلو، اطراف شيراز، تبريز، سروستان، فسا، لار، بندرعباس، نقاطي از بلوچستان، خراسان و غيره از مناطق رويش اين گياه در ايران هستند. قسمت‌هاي مورد استفاده خوراكي و دارويي مورد ميوه، گل، گال و برگ آن است. 

مسموميت‌هاي غذايي

نوشته  : دكترسيد مسعود كيمياگر 

باكتري سالمونلا در دستگاه گوارش پرندگان و حيوانات زندگي مي‌كند. اين باكتري از طريق غذاي آلوده به مدفوع حيوانات به انسان منتقل مي‌شود و موجب اسهال، دردهاي شكمي و تب مي‌گردد.

منبع
انسان با خوردن مواد غذايي كه به نظر طبيعي و سالم مي‌رسد، ولي آلوده به مدفوع حيوانات و باكتري‌هاي سالمونلا است به آن مبتلا مي‌شود. باكتري سالمونلا بر طعم، ظاهر و بوي مواد غذايي تاثيري نمي‌گذارد. بيشترين منابع غذايي آلوده، منابع حيواني همچون گوشت گاو، مرغ، شير و تخم‌مرغ هستند و در صورتي كه فرد مبتلا پس از رفتن به دست‌شويي دست‌هاي خود را با آب و صابون نشويد، اين باكتري به راحتي به ديگران نيز سرايت مي‌كند. گاه سبزيجات نيز بدين ترتيب از منابع آلودگي هستند.
 

علل مسموميت غذايي سالمونلا
مسموميت سالمونلا و يا سالمونلوز با خوردن ناخواسته مواد غذايي آلوده به اين باكتري رخ مي‌دهد. آلودگي اغلب ناشي از تماس با مدفوع حيوانات آلوده، به ويژه دام و طيور بوجود مي‌آيد.
 

شير و فرآورده‌هاي لبني غير پاستوريزه
باكتري سالمونلا مي‌تواند در دستگاه گوارش گاوهاي شير نيز زندگي كرده و به اين ترتيب، شير را آلوده كند. شير خام غير پاستوريزه ممكن است حاوي سالمونلا و يا ديگر با كتري‌هاي بيماري‌زا باشد. بنابراين نوشيدن شيرخام و يا خوردن محصولات لبني تهيه شده از آنها فرد را دچار مسموميت مي‌كند.

كلينيك تغذيه

نوشته : تحريريه دنياي تغذيه 

دكتر سيدضياءالدين مظهري
متخصص تغذيه و رژيم درماني
رئيس انجمن علمي غذا و تغذيه حامي سلامت ايران
مدير گروه تغذيه دانشگاه آزاد اسلامي واحد علوم و تحقيقات

سلام و خسته نباشيد. لطفاً من را جهت كم كردن وزنم راهنمايي نماييد. من MS دارم و خيلي كارها انجام داده ام ولي مي‌دانم كه يك جاي كارم ايراد دارد. در ضمن متأسفانه توان حركتي كمي دارم. به دليل مصرف بتافرون و كورتون چاقي شكمي ايجاد شده است. لطفاً مرا راهنمايي كنيد.
1- چون جهت كنترل و پيشگيري از بسط و توسعه بيماري و چه بسا جهت درمان آن ميل كردن داروهاي توصيه شده از اهم واجبات مي‌باشد، لذا براي تعديل اثرات جانبي قابل برگشت و ناچيز داروهاي مصرفي‌تان پيشنهاد مي‌نمايم استفاده از نمك را تا حدي كه امكان دارد كاهش بدهيد، ولي در عوض از مكمل‌هاي كلسيم و يا مواد غذايي حاوي كلسيم در چارچوب مقادير تعيين شده استفاده فرماييد؛ مثل شير و لبنيات كم‌چرب، كنجد خام تازه ولي له شده، بادام پوست كنده و آسياب شده (معادل انرژي صرفه‌جويي شده از قطع مصرف هله‌هوله‌ها).
2- چون هر حركت ارادي و غير ارادي نياز به مصرف انرژي دارد، لذا با ثابت نگه‌داشتن يا تقليل مقدار انرژي دريافتي از منابع غذايي به ميزان انرژي مصرفي اضافه نماييد، مخصوصاً در ناحيه شكم اگر قادر هستيد كه عضله شكم‌تان را منقبض و منبسط نماييد، از همين لحظه‌ اين كار را شروع بفرماييد.
3- تمام عضلاتي را كه در اختيار خود داريد و قادر به حركت دادن آنها مي‌باشيد، بكار بگيريد، مثل عضلات ران‌ها، باسن، شكم و يا عضلات ساق پا و آنها را در هر فرصتي به مدت چند ثانيه منقبض و منبسط نموده و از آنها كار بكشيد.

چقدر مي‌توانيم بخوريم؟

نوشته  : برليانت بزرگمهر 

در شماره قبل مجله بحث ما در مورد گروه‌هاي غذايي و تاثير آنها در حفظ سلامت انسان بود. در اين ارتباط اشاره‌اي داشتيم بر 5 گروه غذايي شامل: گروه نان و غلات، شير و لبنيات، گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها، گروه سبزي‌ها، گروه ميوه‌‌ها، و مواد مغذي موجود در هر گروه غذايي را مورد بررسي قرار داديم و سپس به مقدار هر واحد يا سهم از مواد موجود در هر گروه غذايي پرداختيم و گروه نان و غلات، شير و لبنيات و گوشت و . . . را مورد بحث قرار داديم. در اين شماره مجله هر واحد موجود در ساير گروه‌هاي غذايي را بررسي مي‌كنيم و به بحث در‌باره ساير مطالب مربوط به گروه‌هاي غذايي مي‌پردازيم.

نحوه صحيح استفاده از گروه‌هاي غذايي مختلف
گروه نان و غلات
 برنج را بصورت كته تهيه نماييد، زيرا در صورت آبكش كردن مقدار قابل توجهي از ويتامين‌هاي گروه B موجود در برنج دور ريخته مي‌شود.
 نان‌هاي سبوسدار بعلت دارا بودن فيبر بالا، ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين E بسيار مفيدتر از نان‌هاي بدون سبوس (آسياب شده) هستند. نان‌هاي سبوسدار رنگ قهوه‌اي دارند.
 چنانچه مخلوطي از غلات و حبوبات استفاده شود، كيفيت پروتئيني آن افزايش پيدا مي‌كند، پس از غذاهايي‌كه حاوي مخلوطي از اين گروه غذايي (غلات و حبوبات) هستند استفاده كنيد.
 بسياري از افراد جهت پيشگيري از چاقي، نان، برنج و ساير مواد نشاسته‌اي را از برنامه غذايي خود حذف مي‌كنند. اين‌كار به‌ هيچ‌وجه صحيح نيست و به سلامت انسان لطمه مي‌زند.

رژيم غذايي پس از ورزش

نوشته  : دكتر سيدعلي كشاورز 

در مورد نوع و مقدار غذاي مورد نياز براي پس از انجام تمرينات ورزشي ُ در ادامه، مباحث ديگري در اين خصوص را حضور شما خوانندگان گرامي ارائه مي نماييم.

اگر پس از ورزش احساس گرسنگي نداريد، آيا باز هم خود را بايد وادار به خوردن كنيد؟
انجام ورزش‌هاي استقامتي و سخت، بويژه در آب‌وهواي گرم، مي‌تواند بعضي اوقات سبب كاهش اشتها پس از ورزش گردد، زيرا خستگي مفرط بي‌اشتهايي ايراد كرده و در نتيجه سيگنال‌هاي گرسنگي كه مغز از معده دريافت مي‌كند، ضعيف مي‌گردد. اگر بلافاصله پس از ورزش ميلي به غذا خوردن نداريد و حتي ممكن است دچار حالت تهوع شويد مي‌توانيد به جاي استفاده از مواد غذايي و غذاهاي جامد از مايعات مانند انواع آب‌ميوه، آب سبزي، دوغ و يا برخي نوشيدني‌هاي حاوي پروتئين و كربوهيدرات مانند انواع معجون‌ها استفاده كنيد.
 

آيا انرژي كه پس از ورزش با خوردن مواد غذايي به بدن مي‌رسد، به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شود؟
اگر انرژي حاصل از خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار پس از ورزش مي‌تواند تبديل به گليكوژن شود، در صورتي كه مواد غذايي بيش از اندازه مصرف شوند نيز مي‌توانند تبديل به چربي شوند. آنزيمي كه مي‌تواند سبب تبديل كربوهيدرات به گليكوژن در بافت ماهيچه شود، هر 2 ساعت فقط 50 تا 70گرم از كربوهيدرات موجود در بدن را مي‌تواند تبديل به گليكوژن نمايد، بنابراين خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار بيش از اندازه مي‌تواند تبديل به ذخاير چربي در بدن گردد؛ بنابراين سعي كنيد حجم و اندازه مواد غذايي را كه پس از ورزش مي‌خوريد در نظر داشته باشيد و در خوردن آن زياده‌روي نكنيد. از خوردن مواد غذايي و يا اسنك‌هايي كه داراي انديس‌گلايسميك بسيار بالا و يا مقادير زيادي از مواد غذايي كه انديس‌گلايسميك پايين دارند خودداري كنيد، مانند خوردن مقادير زيادي پاستا، ساندويچ‌هاي مربايي و يا خوردن مقادير زيادي از انواع نوشابه‌هاي انرژي‌زا همه و همه مي‌توانند بيش از نياز بدن كربوهيدرات وارد بدن كنند.

هورمون چند چهره

نوشته : آرزو فرامرزی زیر نظر دکتر سلطانعلي محبوب 

چاقی و لاغری پدیده‌ای چند عاملی هستند و علل مختلف چون زمینه ژنتیکی، افزایش یا کاهش دریافت مواد غذایی، افزایش یا کاهش فعالیت فیزیکی بدن، بیماری‌ها و غیره می‌تواند در‌ ایجاد آنها نقش داشته باشد. عدم درمان چاقی و لاغری، با مسایل و مشکلات عدیده‌ای همراه است. از جمله: اختلال در متابولیسم، دیابت، افزایش بیماری‌های قلبی - عروقی و برخی از سرطان‌ها، کاهش توانایی جنسی و ذهنی، کاهش مقاومت در برابر بیماری‌ها، اختلال در رشد و ... . در کشور ما همزمان با مشکل چاقی، مشکل لاغری و کم‌وزنی نیز وجود دارد که به نوبه خود آثارسوء اقتصادی و اجتماعی را به همراه دارد، لذا مطالعه و بررسی در‌ این زمینه در راستای تشخیص راهکارهای جدید جهت مبارزه با چاقی و لاغری از اهمیت و اولویت ویژه‌ای برخوردار است. گرلین یک هورمون پپتیدی است که از معده ترشح می‌شود و نقش مهمی را در عادت غذا خوردن و تنظیم اشتها بازی می‌کند. فعالیت غیر‌طبیعی آن می‌تواند باعث اضافه وزن شود، به علاوه کارایی راهبردهای مداخله‌ای متفاوت برای کاهش وزن به تغییرات پلاسمایی ‌این هورمون بستگی دارد، از ‌این‌رو می‌توان گفت که گرلین هورمونی چند‌کاره است که می‌تواند نقش‌های گوناگونی‌ از جمله افزایش اشتها، افزایش حافظه، تنظیم متابولیسم، افزایش برون‌ده قلبی، کاهش فشار‌خون، افزایش ترشح هورمون رشد، تکثیر سلولی و تاثیر در سیستم ‌ایمنی و غیره را ایفا کند. 

افسرده‌ها روغن دوست دارند!

شاید شما تنها زمانی به فکر کم‌چرب‌تر کردن غذایتان بیفتید که درد و سرگیجه سراغتان آمده باشد اما محققان می‌گویند تاثیر چربی غذا، خیلی زودتر خود را نشان می‌دهد و قبل از آنکه جسمتان را ناتوان کند،‌ به شما روانی ضعیف می‌دهد.

 برترین ها: شاید شما تنها زمانی به فکر کم‌چرب‌تر کردن غذایتان بیفتید که درد و سرگیجه سراغتان آمده باشد اما محققان می‌گویند تاثیر چربی غذا، خیلی زودتر خود را نشان می‌دهد و قبل از آنکه جسمتان را ناتوان کند،‌ به شما روانی ضعیف می‌دهد. 

به گزارش روزنامه دیلی اکسپرس، محققان می‌گویند که افسردگی، یکی دیگر از نتایج پرچرب بودن غذاست و گرچه چنین خوراک‌هایی به دليل طعم لذیذ‌شان لذتي موقت به شما می‌دهند، اما به مرور تاثیری منفی روی روانتان می‌گذارد. از نظر آنها این غذاها اعتیادآور بوده و اگر در طولانی‌مدت مصرف شوند، افت شدید خلق و خو و افسردگی را به همراه می‌آورند. پژوهشگران معتقدند مصرف غذاهايي مثل همبرگر، پنير، بستني و كره كه مقدار زيادي چربي اشباع شده در خود دارند، باعث بروز التهاب در سرتاسر بدن مي‌شوند و حتی مغز مصرف‌کننده‌شان را هم ملتهب می‌کنند. از نظر آنها اين التهاب تغييراتي در مغز ایجاد می‌کند كه پيامد آن، پایين آمدن خلق و خو و شروع افسردگی است.

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن

نوشته  دكتر سيدضياءالدين مظهري 

گروه داراي كد 08 افرادي را در برمي‌گيرد كه داراي ژن‌هاي چاقي يا جهش‌هاي تك‌ژني مي‌باشند. گرچه بيشتر از 250 ژن شناسايي شده‌اند و گاهي نيز جهش‌هاي تك‌ژني از جمله ژن‌هاي انسولين و لپتين زمينه چاقي‌هاي ارثي را فراهم مي‌نمايند، ولي در قبال شروع خزنده اضافه وزن و چاقي در افراد حامل ژن‌هاي چاقي، اثر عوامل محيطي حتي قبل از بارداري مادر و دوران بارداري (مثل چاقي يا لاغري مادر قبل از ورود به دوران بارداري) يا نحوه وزن‌گيري سي‌ونه و يا چهل هفته بارداري و همچنين نوع تغذيه كودك به دنيا آمده با شير مادر يا شير خشك و نوع ميزان تغذيه كودك و زمان شروع غذاي تكميلي و همچنين فعاليت جسماني ناكافي، نشستن طولاني مدت جلوي تلويزيون و كامپيوتر و تراكم چگالي انرژي‌ غذاهاي مصرفي نسبت به مواد مغذي آنها، اندازه پرس غذاها، گرايش به ميل كردن غذاهاي آماده و Fast food ها نيز موجبات چاقي‌هاي پيشرونده‌اي را مهيا مي‌سازند. اين عوامل در قبال افرادي كه داراي ژن‌هاي چاقي مي‌باشند خيلي اثرگذارتر بوده و سريع‌تر به بروز اضافه وزن و چاقي‌ افراد منجر مي‌گردد.

دنياي شگفت‌انگيز نقش آفريني ژن‌ها و عوامل موروثي
هر روزي كه سپري مي‌گردد صدها و هزاران ژن شناسايي و عملكرد آنها در جهات متعدد و مختلف شناسايي مي‌گردد. هر رخدادي اعم از رشد و نمو گرفته تا هدايت چرخه‌هاي متعدد سوخت و‌سازي، از ايجاد اشتها گرفته تا بي‌اشتهايي كامل، از سكون و بي‌تحركي گرفته تا چستي و چالاكي، از مصرف شديد انرژي گرفته تا صرفه‌جويي در مصرف انرژي، از هوشمندي گرفته تا كند ذهني و هزاران رخداد ديگر تحت فرمان و هدايت ژن‌هايي مي‌باشند كه در هسته‌هاي سلول‌هاي بدن افراد به صورت رشته DNA در قالب 50 تا 100 هزار كُد‌ ژنتيكي بين 23 جفت كروموزوم تقسيم گرديده‌اند، گرچه هر كدام از اين ژن‌ها در صورت فعال گرديدن شگفتي آفريده و اثرات بسيار قابل توجهي را در بعد رخدادهاي مثبت يا منفي نمايان مي‌سازند،

زنجبيل، موثر در كاهش درد

جام جم آنلاين: متخصصان تغذيه و سلامت معتقدند، برخي از مواد غذايي به كاهش دردهاي مزمن كمك مي‌كند.

به گزارش ايسنا، اين متخصصان تاكيد مي‌كنند هر چند ورزش و تمرينات مديتيشن (مراقبه) بهترين شيوه‌ براي مقابله با درد است، اما با چند تغيير ساده در رژيم غذايي نيز مي‌توان به شيوه‌اي موثر درد را كنترل كرد. مثلا بررسي نشان داده است، زردچوبه و زنجبيل هر دو از چاشني‌هاي بسيار مفيد است كه خاصيت تسكين‌‌دهنده درد مانند داروهاي آسپيرين و ايبوبروفن را دارد. به اين ترتيب افزودن‌ اندكي زنجبيل به چاي يا قهوه‌اي كه روزانه مصرف مي‌كنيد در تسكين درد موثر است.
اين متخصصان تاكيد مي‌كنند، از فرآورده‌هاي لبني استفاده كنيد. محصولات لبني سرشار از كلسيم و ويتامين D است كه اين دو ماده نيز به نوبه خود نقش موثري در كنترل درد دارد. همچنين غلات را همراه با سبوس آنها مصرف كنيد. غلات سبوس‌دار غني از منيزيم است. اين ماده معدني براي مقابله با دردهاي عضلاني بسيار مفيد است و به كاهش دردهاي مزمن كمك مي‌كند.
به گفته اين متخصصان چرب‌كردن مفاصل با استفاده از روغن زيتون نيز در كاهش درد، بسيار مفيد است. روغن زيتون غني از آنتي‌اكسيدان‌هايي موسوم به پلي فنول‌هاست كه مكانيسم مقابله با درد را در بدن فعال مي‌كند و از اين رو توصيه مي‌شود كه مفاصل خود را با اين روغن چرب نگه داريد.مصرف سبزي‌هاي داراي برگ سبز مانند اسفناج، كاهو و كرفس كه سرشار از ويتامين K است نيز تسكين‌دهنده درد است.