نوشته : برليانت بزرگمهر
در
شماره قبل مجله بحث ما در مورد گروه‌هاي غذايي و تاثير آنها در حفظ سلامت
انسان بود. در اين ارتباط اشاره‌اي داشتيم بر 5 گروه غذايي شامل: گروه نان و
غلات، شير و لبنيات، گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها، گروه سبزي‌ها،
گروه ميوهها، و مواد مغذي موجود در هر گروه غذايي را مورد بررسي قرار
داديم و سپس به مقدار هر واحد يا سهم از مواد موجود در هر گروه غذايي
پرداختيم و گروه نان و غلات، شير و لبنيات و گوشت و . . . را مورد بحث قرار
داديم. در اين شماره مجله هر واحد موجود در ساير گروه‌هاي غذايي را بررسي
مي‌كنيم و به بحث در‌باره ساير مطالب مربوط به گروه‌هاي غذايي مي‌پردازيم.
نحوه صحيح استفاده از گروه‌هاي غذايي مختلف
گروه نان و غلات
برنج را بصورت كته تهيه نماييد، زيرا در صورت آبكش كردن مقدار قابل توجهي از ويتامين‌هاي گروه B موجود در برنج دور ريخته مي‌شود.
نان‌هاي سبوسدار بعلت دارا بودن فيبر بالا، ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين E بسيار مفيدتر از نان‌هاي بدون سبوس (آسياب شده) هستند. نان‌هاي سبوسدار رنگ قهوه‌اي دارند.
چنانچه مخلوطي از غلات و حبوبات استفاده شود، كيفيت پروتئيني آن افزايش پيدا مي‌كند، پس از غذاهايي‌كه حاوي مخلوطي از اين گروه غذايي (غلات و حبوبات) هستند استفاده كنيد.
بسياري از افراد جهت پيشگيري از چاقي، نان، برنج و ساير مواد نشاسته‌اي را از برنامه غذايي خود حذف مي‌كنند. اين‌كار به هيچ‌وجه صحيح نيست و به سلامت انسان لطمه مي‌زند.
انرژي مورد نياز سلول‌هاي عصبي صرفاً از مواد قندي – نشاسته‌اي تأمين
مي‌شود، بنابراين حذف مواد نشاسته‌اي موجب نرسيدن مقدار كافي انرژي به
سلول‌هاي عصبي مي‌شود كه نتيجه آن عوارض عصبي از قبيل عصبانيت و پرخاشگري،
بي‌حوصلگي، افسردگي، ضعف، سردرد و سرگيجه است.گروه نان و غلات
برنج را بصورت كته تهيه نماييد، زيرا در صورت آبكش كردن مقدار قابل توجهي از ويتامين‌هاي گروه B موجود در برنج دور ريخته مي‌شود.
نان‌هاي سبوسدار بعلت دارا بودن فيبر بالا، ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين E بسيار مفيدتر از نان‌هاي بدون سبوس (آسياب شده) هستند. نان‌هاي سبوسدار رنگ قهوه‌اي دارند.
چنانچه مخلوطي از غلات و حبوبات استفاده شود، كيفيت پروتئيني آن افزايش پيدا مي‌كند، پس از غذاهايي‌كه حاوي مخلوطي از اين گروه غذايي (غلات و حبوبات) هستند استفاده كنيد.
بسياري از افراد جهت پيشگيري از چاقي، نان، برنج و ساير مواد نشاسته‌اي را از برنامه غذايي خود حذف مي‌كنند. اين‌كار به هيچ‌وجه صحيح نيست و به سلامت انسان لطمه مي‌زند.
در مصرف گروه غلات افراط نكنيد، زيرا اين گروه حاوي انرژي بالا هستند و افراط در مصرف آنها موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود.
گروه سبزي‌ها
براي گروه سبزي‌ها روزانه حدود 5-3 واحد توصيه شده است. يك واحد (يا يك سهم) از اين گروه عبارت است از: يك ليوان سبزي‌هاي برگي خام مانند كاهو، اسفناج، برگ چغندر يا شلغم يا كرفس يا نصف ليوان سبزي‌هاي برگي خرد شده خام يا پخته يا نصف ليوان ساير انواع سبزيجات مانند هويج، نخود سبز، لوبيا سبز و . . . بصورت خرد شده، يا يك عدد گوجه فرنگي متوسط.
لازم به ذكر است كه انواع سبزيجات به علت دارا بودن مواد مغذي بسيار مفيد و ضروري براي سلامت انسان و نيز به دليل آنكه جزء مواد كم‌كالري محسوب مي‌شوند، لذا مصرف اين گروه غذايي مفيد، براي تمام افراد از جمله افراد با وزن بالا در برنامه غذايي روزانه توصيه مي‌شود.
براي گروه سبزي‌ها روزانه حدود 5-3 واحد توصيه شده است. يك واحد (يا يك سهم) از اين گروه عبارت است از: يك ليوان سبزي‌هاي برگي خام مانند كاهو، اسفناج، برگ چغندر يا شلغم يا كرفس يا نصف ليوان سبزي‌هاي برگي خرد شده خام يا پخته يا نصف ليوان ساير انواع سبزيجات مانند هويج، نخود سبز، لوبيا سبز و . . . بصورت خرد شده، يا يك عدد گوجه فرنگي متوسط.
لازم به ذكر است كه انواع سبزيجات به علت دارا بودن مواد مغذي بسيار مفيد و ضروري براي سلامت انسان و نيز به دليل آنكه جزء مواد كم‌كالري محسوب مي‌شوند، لذا مصرف اين گروه غذايي مفيد، براي تمام افراد از جمله افراد با وزن بالا در برنامه غذايي روزانه توصيه مي‌شود.
گروه ميوهها
ميزان مورد نياز افراد از اين گروه 4-3 واحد در روز است. يك واحد از اين گروه برابر است با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، هلو، گلابي، پرتقال، موز كوچك يا نصف گريپ‌فروت يا يك‌چهارم طالبي يا 300 گرم گرمك يا نصف ليوان ميوه‌هاي كوچك مانند دانه انگور، انار، گيلاس، آلبالو، توت، توت‌فرنگي، شاه‌توت يا نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت يا 3 عدد زردآلو يا سه‌چهارم ليوان آبميوه يا يك‌چهارم ليوان ميوه‌هاي خشك.
برخي از ميوهها حاوي قند نسبتاً بالا هستند، مانند موز، خربزه، انگور و انجير، بنابراين افراط در مصرف آنها موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود. مصرف انواع ميوهها نيز مانند سبزيجات، به علت دارا بودن خواص تغذيه‌اي مناسب و ارزش تغذيه‌اي بالا در روز توصيه مي‌شود.
ميزان مورد نياز افراد از اين گروه 4-3 واحد در روز است. يك واحد از اين گروه برابر است با يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، هلو، گلابي، پرتقال، موز كوچك يا نصف گريپ‌فروت يا يك‌چهارم طالبي يا 300 گرم گرمك يا نصف ليوان ميوه‌هاي كوچك مانند دانه انگور، انار، گيلاس، آلبالو، توت، توت‌فرنگي، شاه‌توت يا نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت يا 3 عدد زردآلو يا سه‌چهارم ليوان آبميوه يا يك‌چهارم ليوان ميوه‌هاي خشك.
برخي از ميوهها حاوي قند نسبتاً بالا هستند، مانند موز، خربزه، انگور و انجير، بنابراين افراط در مصرف آنها موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود. مصرف انواع ميوهها نيز مانند سبزيجات، به علت دارا بودن خواص تغذيه‌اي مناسب و ارزش تغذيه‌اي بالا در روز توصيه مي‌شود.
گروه شير و لبنيات
هميشه از شير پاستوريزه استفاده نماييد، زيرا شيرهاي غير پاستوريزه احتمال ابتلاء شخص به بيماري‌هاي خطرناكي از قبيل سل و تب مالت را به همراه دارد.
در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه، به شير خام مقداري آب اضافه كنيد و آن را 10 دقيقه بجوشانيد، بطوري‌كه همه قسمت‌هاي شير حرارت جوش را دريافت كند.
از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده نماييد و از مصرف پنير تازه (كه مدت طولاني در آب نمك نگهداري نشده) خودداري كنيد.
در صورت مصرف بستني، از بستني‌هاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده نماييد.
براي مصرف هر نوع كشك، به آن آب افزوده و به مدت 15-10 دقيقه در حال هم زدن بجوشانيد.
از لبنيات كم‌چرب استفاده كنيد.
شير را بلافاصله پس از خريداري و انتقال به منزل در يخچال نگهداري كنيد.
مصرف روزانه گروه لبنيات براي همه افراد ضروري است، بخصوص براي كودكان، نوجوانان، خانم‌هاي باردار و شيرده و سالمندان ضروري‌تر است.
براي اينكه كلسيم شير بخوبي در دستگاه گوارش جذب شود، بايد در روز حدود نيمساعت در معرض تابش مستقيم نور خورشيد قرار بگيريد.
توجه داشته باشيد كه اشعه‌ماوراء بنفش نور خورشيد كه در بدن ويتامين D توليد مي‌نمايد، از لباس، پرده، شيشه و گردوغبار عبور نمي‌كند، بنابراين بايد مستقيم به بدن بتابد. در غير اينصورت از منابع دارويي ويتامين D استفاده گردد.
هميشه از شير پاستوريزه استفاده نماييد، زيرا شيرهاي غير پاستوريزه احتمال ابتلاء شخص به بيماري‌هاي خطرناكي از قبيل سل و تب مالت را به همراه دارد.
در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه، به شير خام مقداري آب اضافه كنيد و آن را 10 دقيقه بجوشانيد، بطوري‌كه همه قسمت‌هاي شير حرارت جوش را دريافت كند.
از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده نماييد و از مصرف پنير تازه (كه مدت طولاني در آب نمك نگهداري نشده) خودداري كنيد.
در صورت مصرف بستني، از بستني‌هاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده نماييد.
براي مصرف هر نوع كشك، به آن آب افزوده و به مدت 15-10 دقيقه در حال هم زدن بجوشانيد.
از لبنيات كم‌چرب استفاده كنيد.
شير را بلافاصله پس از خريداري و انتقال به منزل در يخچال نگهداري كنيد.
مصرف روزانه گروه لبنيات براي همه افراد ضروري است، بخصوص براي كودكان، نوجوانان، خانم‌هاي باردار و شيرده و سالمندان ضروري‌تر است.
براي اينكه كلسيم شير بخوبي در دستگاه گوارش جذب شود، بايد در روز حدود نيمساعت در معرض تابش مستقيم نور خورشيد قرار بگيريد.
توجه داشته باشيد كه اشعه‌ماوراء بنفش نور خورشيد كه در بدن ويتامين D توليد مي‌نمايد، از لباس، پرده، شيشه و گردوغبار عبور نمي‌كند، بنابراين بايد مستقيم به بدن بتابد. در غير اينصورت از منابع دارويي ويتامين D استفاده گردد.
سبزي‌ها
مصرف 5-3 واحد از گروه سبزي‌ها در روز لازم است.
بايد حداقل 1 واحد از سبزي‌هاي حاوي ويتامين A و 1 واحد از سبزي‌هاي حاوي ويتامين C در روز مصرف شود.
استفاده از سبزي و سالاد به مقدار كافي در وعده‌‌هاي ناهار و شام (هر بار يك بشقاب) بسيار مفيد است.
سبزي‌ها به علت آنكه با خاك در تماس‌اند، معمولاً آلوده به ميكروب‌ها و تخم انگل‌هاي خطرناكي هستند كه مي‌توانند انسان را مبتلا به بيماري‌هاي جدي و گاه غيرقابل علاج بنمايند. بنابراين در شست‌وشو و ضد عفوني كردن سبزي‌ها بايد نهايت دقت را مبذول نمود.
براي ضد عفوني كردن سبزي‌ها بايد پس از چند بار شست‌وشوي آنها با آب تميز و بهداشتي، طبق روش‌هاي توصيه شده آنها را ميكروب زدايي نمود.
براي طبخ سبزي‌ها، بايد ابتدا آب را جوش بياوريد و سپس سبزي را داخل آب جوش بريزيد.
در‍ِ ظرف حاوي سبزي به هنگام طبخ بايد حتماً بسته باشد. اكسيژن هوا و نور مي‌تواند به ويتامين‌هاي موجود در سبزي لطمه وارد سازد.
به هنگام طبخ سبزي‌ها نبايد به آن جوش‌شيرين يا ساير مواد قليايي افزود، زيرا باعث از بين رفتن ويتامينC موجود در آن مي‌شود.
سبزي‌ها را نبايد به مدت طولاني طبخ نمود.
آب حاصل از طبخ سبزي را بايد در غذا مصرف كرد.
مصرف 5-3 واحد از گروه سبزي‌ها در روز لازم است.
بايد حداقل 1 واحد از سبزي‌هاي حاوي ويتامين A و 1 واحد از سبزي‌هاي حاوي ويتامين C در روز مصرف شود.
استفاده از سبزي و سالاد به مقدار كافي در وعده‌‌هاي ناهار و شام (هر بار يك بشقاب) بسيار مفيد است.
سبزي‌ها به علت آنكه با خاك در تماس‌اند، معمولاً آلوده به ميكروب‌ها و تخم انگل‌هاي خطرناكي هستند كه مي‌توانند انسان را مبتلا به بيماري‌هاي جدي و گاه غيرقابل علاج بنمايند. بنابراين در شست‌وشو و ضد عفوني كردن سبزي‌ها بايد نهايت دقت را مبذول نمود.
براي ضد عفوني كردن سبزي‌ها بايد پس از چند بار شست‌وشوي آنها با آب تميز و بهداشتي، طبق روش‌هاي توصيه شده آنها را ميكروب زدايي نمود.
براي طبخ سبزي‌ها، بايد ابتدا آب را جوش بياوريد و سپس سبزي را داخل آب جوش بريزيد.
در‍ِ ظرف حاوي سبزي به هنگام طبخ بايد حتماً بسته باشد. اكسيژن هوا و نور مي‌تواند به ويتامين‌هاي موجود در سبزي لطمه وارد سازد.
به هنگام طبخ سبزي‌ها نبايد به آن جوش‌شيرين يا ساير مواد قليايي افزود، زيرا باعث از بين رفتن ويتامينC موجود در آن مي‌شود.
سبزي‌ها را نبايد به مدت طولاني طبخ نمود.
آب حاصل از طبخ سبزي را بايد در غذا مصرف كرد.
ميوهها
ميوهها را قبل از مصرف بايد به‌خوبي شسته و ضد عفوني كرد، به‌خصوص ميوه‌هايي كه با پوست ميل مي‌شوند، مانند سيب، هلو، گلابي و . . ..
بهتر است ميوهايي كه پوست آنها قابل مصرف است، حتماً با پوست ميل شوند.
مصرف ميوه به ميزان لازم و متعادل، از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند.
از پوست كندن ميوه و قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد.
گروه گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغز دانههاميوهها را قبل از مصرف بايد به‌خوبي شسته و ضد عفوني كرد، به‌خصوص ميوه‌هايي كه با پوست ميل مي‌شوند، مانند سيب، هلو، گلابي و . . ..
بهتر است ميوهايي كه پوست آنها قابل مصرف است، حتماً با پوست ميل شوند.
مصرف ميوه به ميزان لازم و متعادل، از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند.
از پوست كندن ميوه و قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد.
قبل از طبخ گوشت تمام چربي آن را جدا نماييد.
قبل از پختن مرغ پوست و چربي‌هاي موجود در مرغ را جدا كنيد.
براي طبخ گوشت‌هاي فريز شده (يخ‌زده) چنانچه بخواهيد آن را آبپز كنيد، بهتر است بلافاصله پس از خارج كردن از فريزر آن را در قابلمه غذا قرار داده و بپزيد، ولي براي گوشت‌هايي كه قصد سرخ كردن يا كباب كردن آنها را داريد بهتر است گوشت را از فريزر خارج كرده و در قسمت پايين يخچال به مدت 24 ساعت قرار دهيد تا از حالت يخ‌زده خارج شود و سپس آن را كباب يا سرخ نماييد.
هرگز در مصرف گوشت قرمز افراط نكنيد. بهتر است چند روز در هفته گوشت سفيد، بخصوص ماهي را جانشين گوشت قرمز نماييد.
مخلوط حبوبات و غلات (مانند عدس‌پلو، باقلاپلو، پلو لوبيا چشم‌بلبلي، آش، عدسي با نان و امثال آن) به شرط آنكه مقدار حبوبات زياد و متناسب با ميزان غلات باشد، جانشين بسيار مفيد و مناسبي براي گوشت قرمز از نظر پروتئين است، پس بهتر است چند روز در هفته را به اين تركيب مفيد اختصاص دهيد.
حبوبات حاوي ارزش تغذيه‌اي بالا هستند و بخصوص فيبر موجود در آنها براي سلامت انسان مفيد و ضروري است.
حبوبات به علت داشتن فيبر بالا به كاهش چربي‌هاي نامطلوب خون كمك زيادي مي‌نمايند. به اضافه آنكه در برنامه غذايي شخص تنوع زيادي ايجاد مي‌كنند.
تخممرغ يكي از مواد غذايي بسيار مفيد با ارزش تغذيه‌اي بالا است و منبع غني بسياري از مواد مغذي است.
بهترين روش مصرف تخممرغ آن است كه آن را بخوبي بپزيم، بطوري كه زرده تخممرغ كاملاً پخته و سفت شود. تخممرغ خام و عسلي، هضم مشكلي دارد، ولي هضم تخممرغ پخته سفت آسان‌تر است، به شرط آنكه بخصوص سفيده آن به خوبي جويده شود.
سفيده تخممرغ حاوي بهترين نوع پروتئين غذايي است. پروتئين، بيشترين كاربرد را در بدن انسان بر عهده دارد.
تخممرغ با تمام خواص تغذيه‌اي مفيدي كه دارا مي‌باشد، ولي نبايد در مصرف آن افراط كرد، زيرا موجب افزايش كلسترول خون مي‌شود.
افراد با كلسترول خون بالا، بيماران قلبي – عروقي و نيز سالمندان بهتر است مصرف تخممرغ را به حداكثر 2عدد كامل در هفته (به صورت پخته) تقليل دهند.
مغز دانه‌ها نيز از مواد غذايي بسيار مفيد مي‌باشند و مصرف آنها توصيه مي‌شود، اما لازم به ذكر است كه مغز دانه‌ها بايد به صورت بدون نمك ميل شوند.
از مصرف مغز دانه‌هاي مانده و كهنه خودداري كنيد.
افراط در مصرف مغز دانه‌ها به علت داشتن كالري بالا موجب چاقي مي‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۲۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر