نوشته : دكتر سيدعلي كشاورز
در مورد نوع و مقدار غذاي مورد نياز براي پس از انجام
تمرينات ورزشي ُ در ادامه، مباحث ديگري در اين خصوص را حضور شما
خوانندگان گرامي ارائه مي نماييم.
اگر پس از ورزش احساس گرسنگي نداريد، آيا باز هم خود را بايد وادار به خوردن كنيد؟
انجام ورزش‌هاي استقامتي و سخت، بويژه در آب‌وهواي گرم، مي‌تواند بعضي اوقات سبب كاهش اشتها پس از ورزش گردد، زيرا خستگي مفرط بي‌اشتهايي ايراد كرده و در نتيجه سيگنال‌هاي گرسنگي كه مغز از معده دريافت مي‌كند، ضعيف مي‌گردد. اگر بلافاصله پس از ورزش ميلي به غذا خوردن نداريد و حتي ممكن است دچار حالت تهوع شويد ميتوانيد به جاي استفاده از مواد غذايي و غذاهاي جامد از مايعات مانند انواع آبميوه، آب سبزي، دوغ و يا برخي نوشيدني‌هاي حاوي پروتئين و كربوهيدرات مانند انواع معجون‌ها استفاده كنيد.
انجام ورزش‌هاي استقامتي و سخت، بويژه در آب‌وهواي گرم، مي‌تواند بعضي اوقات سبب كاهش اشتها پس از ورزش گردد، زيرا خستگي مفرط بي‌اشتهايي ايراد كرده و در نتيجه سيگنال‌هاي گرسنگي كه مغز از معده دريافت مي‌كند، ضعيف مي‌گردد. اگر بلافاصله پس از ورزش ميلي به غذا خوردن نداريد و حتي ممكن است دچار حالت تهوع شويد ميتوانيد به جاي استفاده از مواد غذايي و غذاهاي جامد از مايعات مانند انواع آبميوه، آب سبزي، دوغ و يا برخي نوشيدني‌هاي حاوي پروتئين و كربوهيدرات مانند انواع معجون‌ها استفاده كنيد.
آيا انرژي كه پس از ورزش با خوردن مواد غذايي به بدن مي‌رسد، به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شود؟
اگر انرژي حاصل از خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار پس از ورزش مي‌تواند تبديل به گليكوژن شود، در صورتي كه مواد غذايي بيش از اندازه مصرف شوند نيز مي‌توانند تبديل به چربي شوند. آنزيمي كه مي‌تواند سبب تبديل كربوهيدرات به گليكوژن در بافت ماهيچه شود، هر 2 ساعت فقط 50 تا 70گرم از كربوهيدرات موجود در بدن را مي‌تواند تبديل به گليكوژن نمايد، بنابراين خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار بيش از اندازه مي‌تواند تبديل به ذخاير چربي در بدن گردد؛ بنابراين سعي كنيد حجم و اندازه مواد غذايي را كه پس از ورزش مي‌خوريد در نظر داشته باشيد و در خوردن آن زياده‌روي نكنيد. از خوردن مواد غذايي و يا اسنك‌هايي كه داراي انديس‌گلايسميك بسيار بالا و يا مقادير زيادي از مواد غذايي كه انديس‌گلايسميك پايين دارند خودداري كنيد، مانند خوردن مقادير زيادي پاستا، ساندويچ‌هاي مربايي و يا خوردن مقادير زيادي از انواع نوشابه‌هاي انرژي‌زا همه و همه مي‌توانند بيش از نياز بدن كربوهيدرات وارد بدن كنند.
اگر انرژي حاصل از خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار پس از ورزش مي‌تواند تبديل به گليكوژن شود، در صورتي كه مواد غذايي بيش از اندازه مصرف شوند نيز مي‌توانند تبديل به چربي شوند. آنزيمي كه مي‌تواند سبب تبديل كربوهيدرات به گليكوژن در بافت ماهيچه شود، هر 2 ساعت فقط 50 تا 70گرم از كربوهيدرات موجود در بدن را مي‌تواند تبديل به گليكوژن نمايد، بنابراين خوردن مواد غذايي كربوهيدرات‌دار بيش از اندازه مي‌تواند تبديل به ذخاير چربي در بدن گردد؛ بنابراين سعي كنيد حجم و اندازه مواد غذايي را كه پس از ورزش مي‌خوريد در نظر داشته باشيد و در خوردن آن زياده‌روي نكنيد. از خوردن مواد غذايي و يا اسنك‌هايي كه داراي انديس‌گلايسميك بسيار بالا و يا مقادير زيادي از مواد غذايي كه انديس‌گلايسميك پايين دارند خودداري كنيد، مانند خوردن مقادير زيادي پاستا، ساندويچ‌هاي مربايي و يا خوردن مقادير زيادي از انواع نوشابه‌هاي انرژي‌زا همه و همه مي‌توانند بيش از نياز بدن كربوهيدرات وارد بدن كنند.
مواد غذايي كه مي‌توانند پس از ورزش نياز بدن را تامين نمايند
بهتر است اين مواد غذايي را تا 2 ساعت پس از ورزش ميل كنيد
همراه داشتن يك يا دو عدد ميوه تازه كار راحتي است، بنابراين هميشه يك ماده غذايي سالم همراه داريد كه ميتوانيد پس از ورزش از آن استفاده كنيد.
خوردن يك يا دو عدد ماست بسته‌بندي شده يك نفره. ماست‌هاي ميوه‌اي داراي كربوهيدرات و پروتئين لازم مي‌باشند و به عنوان يك منبع پرانرژي براي سوخت‌رساني سريع پس از ورزش توصيه مي‌شوند.
خوردن اسموتي (تركيبي از ميوه‌هاي له شده و يا پوره شده همراه با شير). ميتوانيد با ميوه‌هايي كه طعم‌هاي آنها مورد پسند شما مي‌باشد اسموتي تهيه كنيد، اما بطور كلي تركيب ميوه‌هايي مانند موز، توت‌فرنگي، آناناس، انبه و گلابي مي‌تواند بهترين تركيب براي يك اسموتي پس از ورزش باشد، بويژه اگر همراه با مقداري ماست و يا شير باشد، پروتئين لازم را نيز تامين مي‌كند.
خوردن يك ميلك شيك خانگي با استفاده از تركيب كمي ماست، شير و تكه‌هايي از ميوه‌هاي تازه (موز و توت‌فرنگي) مي‌تواند منبع خوبي از پروتئين، كربوهيدرات و آنتي‌اكسيدان باشد.
نوشيدني‌هاي لبني مانند دوغ، ماست‌هاي پروبيوتيك و يا دوغ‌هاي پروبيوتيك (كفير) منابع خوبي براي تقويت سيستم ايمني و همچنين تامين پروتئين، كربوهيدرات و كلسيم بدن مي‌باشند.
شير طعم‌دار مانند شيركاكائو. مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف شيركاكائو بيشتر از نوشيدني‌هاي ورزشي مي‌تواند توانايي بدن را در انجام تمرينات ورزشي بالا ببرد.
استفاده از بيسكويت‌ها و يا كاكائو‌هاي مغزدار (گردو، بادام و . . .) كه حاوي كربوهيدرات و پروتئين بوده و مي‌توانند به عنوان يك ماده غذايي قابل دسترس بلافاصله پس از ورزش مورد استفاده قرار گيرند.
خوردن ساندويچ پنير و يا تن ماهي. مصرف هر نوع ماده غذايي حاوي پروتئين و كمي چربي همراه با مقداري نان ترجيحاً نان‌هاي سبوسدار مي‌تواند ماده غذايي مفيدي براي تأمين نيازهاي بدن پس از ورزش باشد.
بهتر است اين مواد غذايي را تا 2 ساعت پس از ورزش ميل كنيد
همراه داشتن يك يا دو عدد ميوه تازه كار راحتي است، بنابراين هميشه يك ماده غذايي سالم همراه داريد كه ميتوانيد پس از ورزش از آن استفاده كنيد.
خوردن يك يا دو عدد ماست بسته‌بندي شده يك نفره. ماست‌هاي ميوه‌اي داراي كربوهيدرات و پروتئين لازم مي‌باشند و به عنوان يك منبع پرانرژي براي سوخت‌رساني سريع پس از ورزش توصيه مي‌شوند.
خوردن اسموتي (تركيبي از ميوه‌هاي له شده و يا پوره شده همراه با شير). ميتوانيد با ميوه‌هايي كه طعم‌هاي آنها مورد پسند شما مي‌باشد اسموتي تهيه كنيد، اما بطور كلي تركيب ميوه‌هايي مانند موز، توت‌فرنگي، آناناس، انبه و گلابي مي‌تواند بهترين تركيب براي يك اسموتي پس از ورزش باشد، بويژه اگر همراه با مقداري ماست و يا شير باشد، پروتئين لازم را نيز تامين مي‌كند.
خوردن يك ميلك شيك خانگي با استفاده از تركيب كمي ماست، شير و تكه‌هايي از ميوه‌هاي تازه (موز و توت‌فرنگي) مي‌تواند منبع خوبي از پروتئين، كربوهيدرات و آنتي‌اكسيدان باشد.
نوشيدني‌هاي لبني مانند دوغ، ماست‌هاي پروبيوتيك و يا دوغ‌هاي پروبيوتيك (كفير) منابع خوبي براي تقويت سيستم ايمني و همچنين تامين پروتئين، كربوهيدرات و كلسيم بدن مي‌باشند.
شير طعم‌دار مانند شيركاكائو. مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف شيركاكائو بيشتر از نوشيدني‌هاي ورزشي مي‌تواند توانايي بدن را در انجام تمرينات ورزشي بالا ببرد.
استفاده از بيسكويت‌ها و يا كاكائو‌هاي مغزدار (گردو، بادام و . . .) كه حاوي كربوهيدرات و پروتئين بوده و مي‌توانند به عنوان يك ماده غذايي قابل دسترس بلافاصله پس از ورزش مورد استفاده قرار گيرند.
خوردن ساندويچ پنير و يا تن ماهي. مصرف هر نوع ماده غذايي حاوي پروتئين و كمي چربي همراه با مقداري نان ترجيحاً نان‌هاي سبوسدار مي‌تواند ماده غذايي مفيدي براي تأمين نيازهاي بدن پس از ورزش باشد.
خوردن ميوه‌هاي خشك شده و يا انواع مغزها.
كيك‌هايي كه با آرد برنج تهيه شده‌اند، اگر همراه با كمي مربا و يا پنير باشند، گزينه مناسبي براي مواد مغذي مورد نياز بدن پس از ورزش مي‌باشند.
مصرف شير همراه با كورن فلكس (انواع غلات پرك شده) مي‌تواند ماده غذايي مناسبي بويژه پس از يك ورزش صبحگاهي باشد.
خوردن حليم و يا حريره و فرني كه با شير تهيه شده‌اند گزينه بسيار مناسبي است كه مي‌تواند كربوهيدرات، پروتئين و انواع ويتامين‌هاي گروه B ، آهن و فيبر مورد نياز بدن را تامين كند.
خوردن سيب‌زميني همراه با ماهي تن و يا پنير نيز از مواد غذايي مناسب پس از ورزش مي‌باشد. ميتوانيد سيب‌زميني را با يك ماده غذايي پروتئيني كم‌چربي مانند ماهي تن، پنير، لوبياي پخته و يا مرغ همراه كرده و با سالاد ميل نماييد.
كيك‌هايي كه با آرد برنج تهيه شده‌اند، اگر همراه با كمي مربا و يا پنير باشند، گزينه مناسبي براي مواد مغذي مورد نياز بدن پس از ورزش مي‌باشند.
مصرف شير همراه با كورن فلكس (انواع غلات پرك شده) مي‌تواند ماده غذايي مناسبي بويژه پس از يك ورزش صبحگاهي باشد.
خوردن حليم و يا حريره و فرني كه با شير تهيه شده‌اند گزينه بسيار مناسبي است كه مي‌تواند كربوهيدرات، پروتئين و انواع ويتامين‌هاي گروه B ، آهن و فيبر مورد نياز بدن را تامين كند.
خوردن سيب‌زميني همراه با ماهي تن و يا پنير نيز از مواد غذايي مناسب پس از ورزش مي‌باشد. ميتوانيد سيب‌زميني را با يك ماده غذايي پروتئيني كم‌چربي مانند ماهي تن، پنير، لوبياي پخته و يا مرغ همراه كرده و با سالاد ميل نماييد.
من معمولا عصرها ورزش مي‌كنم و ديروقت (ساعت 9 يا 10شب) به منزل مي‌روم، آيا باز هم بايد در اين ساعات آخر شب چيزي بخورم؟
هميشه پس از ورزش، يك ماده غذايي كربوهيدراتي بخوريد و يا بنوشيد، اگرچه ديروقت باشد. بدن انسان پس از ورزش به كربوهيدرات، پروتئين و مواد مغذي نياز دارد تا ذخاير انرژي خود را مجدداً پر و بافت‌هاي عضلاني را بازسازي كند. صرف نظر كردن از خوردن مواد غذايي مورد نياز پس از ورزش، سبب تاخير در بازسازي بدن شده و موجب مي‌شود كه روز بعد احساس كسالت و رخوت داشته باشيد. اگر در خوردن مواد غذايي پس از ورزش زياده‌روي نكنيد و به حد نياز بخوريد، انرژي دريافتي بدن تبديل به ذخاير چربي نمي‌شود.
اگر عصر و يا غروب ورزش مي‌كنيد، مطمئن باشيد كه انرژي لازم و كافي را قبل از ورزش به بدن رسانده‌ايد، سعي كنيد در ساعات روز صبحانه و ناهار كامل خورده باشيد و انرژي و مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين كرده باشيد (ميتوانيد ميان وعده سبك نيز بين وعده‌هاي صبحانه و ناهار داشته باشيد). پس از ورزش، بلافاصله يك نوشيدني (آب، آبميوه رقيق شده و نوشابه‌هاي ورزشي) و سپس يك غذاي سبك ميل كنيد. بطور مثال ميتوانيد سيب‌زميني همراه با تن ماهي يا پنير، پاستا همراه با يك سس سبك، و يا سالاد مرغ همراه با كمي برنج ميل كنيد.
اگر مي‌خواهيد دچار اضافه وزن نشويد، مواد غذايي گفته شده در بالا را به عنوان وعده‌هاي غذايي روزانه خود در نظر بگيريد نه به عنوان وعده‌هاي اضافه شده به وعده‌هاي غذايي روزانه.
سعي كنيد هميشه مواد غذايي تازه و سالم در منزل و در دسترس داشته باشيد تا بتوانيد از آنها استفاده كنيد. در غير اين‌صورت هنگام احساس گرسنگي پس از ورزش، ممكن است مواد غذايي آماده (فست‌فودها)، اسنك‌هاي بسيار شيرين و يا غذاهاي آماده و فرآوري شده مصرف كنيد كه اين مواد غذايي اصلاً مناسب نمي‌باشند و نيازهاي ضروري بدن را برآورده نمي‌كنند.
هميشه پس از ورزش، يك ماده غذايي كربوهيدراتي بخوريد و يا بنوشيد، اگرچه ديروقت باشد. بدن انسان پس از ورزش به كربوهيدرات، پروتئين و مواد مغذي نياز دارد تا ذخاير انرژي خود را مجدداً پر و بافت‌هاي عضلاني را بازسازي كند. صرف نظر كردن از خوردن مواد غذايي مورد نياز پس از ورزش، سبب تاخير در بازسازي بدن شده و موجب مي‌شود كه روز بعد احساس كسالت و رخوت داشته باشيد. اگر در خوردن مواد غذايي پس از ورزش زياده‌روي نكنيد و به حد نياز بخوريد، انرژي دريافتي بدن تبديل به ذخاير چربي نمي‌شود.
اگر عصر و يا غروب ورزش مي‌كنيد، مطمئن باشيد كه انرژي لازم و كافي را قبل از ورزش به بدن رسانده‌ايد، سعي كنيد در ساعات روز صبحانه و ناهار كامل خورده باشيد و انرژي و مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين كرده باشيد (ميتوانيد ميان وعده سبك نيز بين وعده‌هاي صبحانه و ناهار داشته باشيد). پس از ورزش، بلافاصله يك نوشيدني (آب، آبميوه رقيق شده و نوشابه‌هاي ورزشي) و سپس يك غذاي سبك ميل كنيد. بطور مثال ميتوانيد سيب‌زميني همراه با تن ماهي يا پنير، پاستا همراه با يك سس سبك، و يا سالاد مرغ همراه با كمي برنج ميل كنيد.
اگر مي‌خواهيد دچار اضافه وزن نشويد، مواد غذايي گفته شده در بالا را به عنوان وعده‌هاي غذايي روزانه خود در نظر بگيريد نه به عنوان وعده‌هاي اضافه شده به وعده‌هاي غذايي روزانه.
سعي كنيد هميشه مواد غذايي تازه و سالم در منزل و در دسترس داشته باشيد تا بتوانيد از آنها استفاده كنيد. در غير اين‌صورت هنگام احساس گرسنگي پس از ورزش، ممكن است مواد غذايي آماده (فست‌فودها)، اسنك‌هاي بسيار شيرين و يا غذاهاي آماده و فرآوري شده مصرف كنيد كه اين مواد غذايي اصلاً مناسب نمي‌باشند و نيازهاي ضروري بدن را برآورده نمي‌كنند.
وعده‌هاي غذايي مناسب براي تأمين سوخت بدن
پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگي و ماهي گريل شده به همراه سالاد.
سيب‌زميني، سينه مرغ كبابي، كلم براكلي و هويج.
لوبياي پخته شده به همراه ساير سبزيجات و نان سبوسدار.
نان پيتا (نوعي نان عربي)، حبوبات و سالاد.
برنج به همراه بوقلمون گريل شده و سبزي‌هاي بخارپز شده.
لازانياي سبزيجات همراه با سالاد.
ماهي به همراه كلم و گل‌كلم.
برنج همراه با سبزي‌ها.
عدس همراه با برنج و سبزي‌ها.
مرغ پخته شده با ادويه كاري همراه با برنج و سبزي‌ها.
سيب‌زميني پوره شده همراه با ماهي سالمون گريل شده و سالاد.
پس از ورزش احساس گرسنگي شديد داشته و ولع زيادي براي خوردن دارم، چگونه مي‌توانم از پرخوري پس از ورزش جلوگيري كنم؟پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگي و ماهي گريل شده به همراه سالاد.
سيب‌زميني، سينه مرغ كبابي، كلم براكلي و هويج.
لوبياي پخته شده به همراه ساير سبزيجات و نان سبوسدار.
نان پيتا (نوعي نان عربي)، حبوبات و سالاد.
برنج به همراه بوقلمون گريل شده و سبزي‌هاي بخارپز شده.
لازانياي سبزيجات همراه با سالاد.
ماهي به همراه كلم و گل‌كلم.
برنج همراه با سبزي‌ها.
عدس همراه با برنج و سبزي‌ها.
مرغ پخته شده با ادويه كاري همراه با برنج و سبزي‌ها.
سيب‌زميني پوره شده همراه با ماهي سالمون گريل شده و سالاد.
افزايش اشتها، در واقع يكي از راه‌هاي بدن است كه به شما مي‌گويد به غذا احتياج دارد. پس از انجام يك ورزش سخت، بدن نياز دارد كه انرژي و مواد مغذي از دست داده را مجدداً به آن برسانيد. دريافت ميزان انرژي پس از ورزش، بسته به برنامه شما براي حفظ وزن بدن و يا كاهش وزن تنظيم مي‌شود. اگر برنامه‌اي براي كاهش وزن داريد از مواد غذايي پرحجم با انرژي كم بيشتر استفاده كنيد. در حالي‌كه اگر مراقب ميزان انرژي كه به بدن مي‌رسانيد، نباشيد، بيشتر از آنچه كه حين ورزش سوزانده‌ايد به بدن انرژي رسانده و در نتيجه دچار اضافه وزن مي‌شويد!
براي جلوگيري از اضافه وزن، سعي كنيد از مواد غذايي استفاده كنيد كه داراي انرژي كمي بوده و علاوه بر، برطرف نمودن احساس گرسنگي پس از ورزش، مي‌توانند ساعت‌ها شما را سير نگه داشته و احساس گرسنگي نداشته باشيد. مواد غذايي مانند انواع ميوه‌هاي تازه، انواع سالادها و سوپ به علت دارا بودن آب فراوان و همچنين برخي مواد غذايي فيبردار مانند خوراك لوبيا و يا عدس و برخي غذاها مانند انواع پوره‌ها و سيب‌زميني مي‌توانند در برطرف كردن احساس گرسنگي و سير نگه داشتن شما براي ساعت‌ها مفيد باشند. استفاده از مواد غذايي كه تركيبي از پروتئين و كربوهيدرات مي‌باشند، به عنوان ماده غذايي پس از ورزش، علاوه بر سرعت بخشيدن به بازسازي گليكوژن براي بافت ماهيچه‌ها، مي‌تواند اشتهاي زياد پس از ورزش را نيز كنترل كرده و از پرخوري جلوگيري كند، در حالي‌كه مصرف مواد غذايي كه فقط حاوي كربوهيدرات مي‌باشند به عنوان يك ماده غذايي پس از ورزش نمي‌تواند شما را براي ساعت‌ها سير نگه دارد و در نتيجه دچار پرخوري و اضافه وزن مي‌شويد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۲۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر