7 دستورالعمل ساده برای داشتن استخوان‌های قوی

نوشته  : توحید روزی طلب کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه 

برای اینکه استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید، این دستورالعمل‌های ساده را بکار ببرید:
1- استخوان‌های قوی‌تر با محصولات بدون لاکتوز
بدن ما قند شیر لاکتوز را با کمک آنزیم خاصی بنام لاکتاز هضم مي‌نماید، در کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند، فعالیت این آنزیم کم است یا فعالیتی ندارد، اجازه ندهید عدم تحمل به لاکتوز مانع از دریافت کلسیم و ویتامين D در شما و باعث کاهش چگالی استخوانی شما گردد. اگر شما عدم تحمل به شیر گاو دارید مي‌توانید از ماست کم چرب، پنیر کم نمک و یا از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید.
2- استفاده از آجیل‌ها برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها
در حالیکه فراورده‌های لبنی بیشترین مقدار کلسیم را برای بدن فراهم مي‌کنند، بعضی از آجیل‌ها و دانه‌ها منبع خوبی از مواد معدنی مي‌باشند. به طور مثال 30گرم از بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان به ترتیب حاوی 75 ميلی‌گرم، 37 ميلی‌گرم و 33 ميلی‌گرم کلسیم مي‌باشد.
3- منابع بتاکاروتن برای استخوان‌های قوی‌تر
به طور معمول دو نوع منبع ویتامين A وجود دارد، یا رتینول در منابع حیوانی مثل کبد؛ یا بتاکاروتن، ترکیبی که در برگ‌های سبز و سبزیجات نارنجی رنگ یافت مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد دریافت بیش از حد ویتامين A به فرم رتینول با افزایش خطر شکستگی استخوانی مرتبط است، اما افزایش دریافت بتاکاروتن خطر شکستگی استخوانی را افزایش نمي‌دهد. نیازهای ويتامين A خود را با مصرف منابع مختلف ميوه و سبزیجات غنی از بتاکاروتن تامين نمایید، مثل هویج، سیب زمينی و طالبی و کلم براکلی.

ویتامین‌‌ها و املاح رافع خستگی

نوشته  : سعيده نوباوه 

خستگی یکی از آن آفت‌‌هایی است که اکثر ما مجبوریم با آن کنار بیاییم. از آن جایی‌که علائم این مشکل چندان آشکار نیست، افراد برای مبارزه با آن اقدام خاصی نمي‌کنند، اما در عین حال بخش اعظمي‌از لذت‌‌های زندگی خود را به دلیل ضعف و خستگی جسمانی از دست مي‌دهند. احساس بی‌حالی و کمبود انرژی هنگام برخاستن از خواب، خستگی هنگامي‌که در جامعه مشغول به فعالیت هستید، بی‌رمقی هنگام دیدن فیلم‌‌ها یا خواندن کتاب‌‌ها و بسیاری از فعالیت‌‌های دیگر از مصادیق این مشکل هستند. این یک واقعیت در رابطه با خستگی و بی‌حالی است و افرادی که دچار این مشکل هستند مي‌دانند که تاثیرات آن بر زندگی‌شان تا چه حد جدی و ناخوشایند است.
علل بالقوه زیادی برای این مشکل ذکر شده است، طیف وسیع آنها شامل علل روانی تا انواع بیماری‌‌های جسمانی مي‌شود. از میان این علل، گاه احساس خستگی به دلیل کمبود برخی ویتامین‌‌ها و املاح ایجاد مي‌شود و یا حتی اگر علت ایجاد آن کمبود این مواد نباشد، مي‌توان این مشکل را با افزایش ویتامین و املاح دریافتی رفع کرد. در این قسمت به چند راه اشاره مي‌کنیم که از طریق آنها مي‌توان با مصرف ویتامین‌‌ها و املاح انرژی بدن را افزایش داد.
 
      آهن
کم‌خونی شرایطی است که در آن میزان آهن موجود در خون فرد کاهش یافته است. از آنجا که خون برای ایجاد گلبول‌‌های قرمز، که اکسیژن را در بدن حمل و جا به جا مي‌کنند، بسیار لازم است، این شرایط (كم خوني) منجر به کمبود اکسیژن و در نهایت کمبود انرژی مي‌شود (مخصوصا انرژی هوازی). در نتیجه افزایش مصرف آهن به شما اکسیژن و نهایتا انرژی بیشتری مي‌دهد.

برگه‌ها؛ جايگزين خوب هله هوله‌ها

نوشته  : سالومه خدامی زير نظر دکتر سعید حسینی 

میوه‌های خشک یا برگه‌ها همان میوه‌های تازه‌ای هستند که به دو صورت خشک می‌شوند: طبیعی و یا با دستگاه (صنعتی). کشمش، خرما و آلو خشک نمونه‌هایی از این محصولات هستند. سایر میوه‌هایی که مي‌توان آنها را خشک کرد شامل: سیب، زردآلو، موز، توت، کیوی، انجیر، انبه، هلو، گلابی، آناناس، توت‌فرنگی، خرمالو و  همچنين گوجه‌فرنگی است. میوه‌های خشک را مي‌توان برای مدت زمان طولانی نگهداری کرد، بنابراین این محصولات جایگزین مناسبی برای میوه تازه در خارج از فصل آن مي‌باشد، مثل مصرف آلو یا آلبالو خشک در زمستان. همچنین مي‌توان از این محصولات برای مصرف در شرایط خاص مثل ورزش‌هایی مانند كوهنوردی كه امكان حمل وزن زیاد بار وجود ندارد نیز استفاده کرد. میوه‌های خشک و آجیل، هر چند از نظر اندازه کوچک هستند، ولی بسیار مقوی مي‌باشند و اثرات درمانی زیادی دارند. میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B6 و پانتوتنیک اسید و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند، به راحتی هضم مي‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده مي‌گردند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را مي‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرده و می‌توانند جایگزین خوبی برای چیپس و پفک به خصوص در کودکان باشند.

ساندويچ بخورم يا نخورم؟

نوشته  : برليانت بزرگمهر 

ساندويچ يكي از رايج‌ترين و ساده‌ترين غذاهاي معمول در كشورمان است. اين غذاي متنوع، به خصوص در بين كودكان و نوجوانان طرفداران زيادي دارد. به طوري كه امروزه غذاي اصلي آنان را در اكثر اوقات هفته ساندويچ تشكيل مي‌دهد. حتي گاه مشاهده مي‌كنيم كه در تمام روزهاي هفته نوجوانان و جوانان از ساندويچ به عنوان غذاي اصلي استفاده مي‌كنند، سوالي كه در اينجا مطرح مي‌شود آن است كه آيا اين كار صحيح است؟ و آيا اختصاص غذاي يك فرد به ساندويچ مي‌تواند نيازهاي تغذيه‌اي او را تأمين كند؟ آيا اصولاً خوردن ساندويچ از نظر تغذيه و سلامت انسان كار صحيحي است؟ پاسخ به اين سوال كار آساني نيست و نياز به بحث و بررسي مفصل و دقيق داشته و ابعاد وسيعي را در بر مي‌گيرد. ساندويچ چنانچه به طرز صحيح آماده‌سازي، طبخ و تهيه شود، مي‌تواند جزء غذاهاي مفيد محسوب شده و به تأمين نيازهاي تغذيه‌اي شخص كمك كند، البته انتخاب نوع ساندويچ نيز بسيار مهم است، گاه ممكن است برخي افراد انواعي از ساندويچ را انتخاب كنند كه براي سلامت‌شان مفيد نباشد و آنان را مبتلا به پاره‌اي عوارض و اختلالات بنمايد.  در بررسي علل گرايش زياد افراد به ساندويچ مي‌بينيم كه ساندويچ‌ها اكثراً خوشمزه و باب طبع مردم هستند و از آنجايي كه طعم و مزه غذا مهم‌ترين عامل در انتخاب غذا است، بنابراين اشخاص اكثراً تمايل زيادي به مصرف ساندويچ نشان مي‌دهند. انواع ساندويچ به آساني در دسترس همگان است و در اكثر رستوران‌ها و دكه‌هاي فروش مواد غذايي به راحتي يافت مي‌شوند. تهيه ساندويچ‌ها در منزل آسان است و براي همه افراد قابل طبخ و آماده‌سازي است. خوردن ساندويچ آسان است و نياز به تجهيزات مختلف ندارد. انواع ساندويچ بسيار متنوع بوده و آزادي بيشتري جهت انتخاب غذا براي افراد فراهم مي‌كند. به دلايل فوق، گرايش افراد نسبت به مصرف ساندويچ زياد است، به خصوص چون گروه كودك و نوجوان علاقه فراواني به مصرف آن نشان مي‌دهند، لذا لازم است توجه بيشتري به اين دسته از غذاها مبذول شده و روش‌هاي صحيح انتخاب، آماده‌سازي و تهيه آن مورد دقت و توجه زيادي قرار گيرد. 

تغذيه و کم‌خونی داسی‌شکل

نوشته  : ثريا ابراهيم پور دانشجوي كارشناسي ارشد 

کم‌خونی داسی‌شکل یک بیماری ارثی است که در آن گلبول‌های قرمز خون از حالت طبیعی گرد، تغییر شکل داده و بصورت داسی‌شکل در می‌آیند. براساس تخمین، بیش از ۷۲ هزار نفر در ایالات متحده به این بیماری مبتلا هستند. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از عوارض بیماری سلول داسی‌شكل رنج می‌برند. گلبول قرمز طبیعی، صاف و گرد است و به‌راحتی از مویرگ‌های خونی عبور مي‌کند، ولی گلبول‌های قرمز داسی‌شکل تمایل دارند در کنار یکدیگر قرار بگیرند، بنابراین به‌راحتی از مویرگ‌های خونی عبور نمی‌کنند و باعث توقف جریان خون حمل‌کننده اکسیژن می‌گردند. بر‌خلاف گلبول قرمز طبیعی که بیش از 120 روز زنده مي‌ماند، گلبول‌های داسی بعد از 10 تا 20 روز از بین می‌روند. نتیجه این تغییر شکل، افت کارایی گلبول‌های قرمز بوده و در طی یک دوره مزمن موجب بروز کم‌خونی می‌گردد.
     علل بیماری
بیماری کم‌خونی داسی‌شکل یک بیماری ارثی است که توسط یک جهش ژنتیکی در جفت کروموزوم 11 که حاوی ژن‌های مسئول تولید هموگلوبین طبیعی می‌باشد؛ ایجاد می‌گردد. یک جهش یا اشتباه در این ژن‌ها منجر به بروز بیماری داسی‌شکل می‌شود. کودکی که جهش ژنتیکی را از هر دو والدین به ارث می‌برد، به بیماری سلول داسی‌شکل مبتلا خواهد شد. کودکی که جهش را از یکی از والدین به ارث می‌برد، حامل صفت سلول داسی‌شکل خواهد بود و می‌تواند آن را به فرزندانش منتقل سازد.
 
     تشخیص بیماری
این بیماری معمولا در پایان سال اول تولد تشخیص داده می‌شود. علاوه بر شرح حال کامل پزشکی فرد و معاینه بدنی، روش‌های تشخیصی بیماری سلول داسی‌شکل عبارتند از: آزمایش‌های خونی و دیگر روش‌های ارزیابی. هم‌اکنون غربالگری آزمایش خون نوزادان، به منظور شروع هرچه سریع‌تر درمان صورت می‌گیرد. الکتروفورز هموگلوبین یک آزمایش خونی است که در تشخیص افراد حامل صفت داسی‌شکل و یا هر بیماری همراه با سلول داسی‌شکل، کمک مي‌کند.

نان‌های رژیمي‌ چقدر رژیمي‌اند؟!

نوشته  : آذین کریم زاده كارشناس ارشد تغذيه 

این روزها نان‌های رژیمي‌ تهیه شده از آرد‌های مختلف و با مخلفاتی مثل سبزیجات معطر و شوید، زیره، شاه‌دانه، کنجد و دانه آفتابگردان سوپرمارکت‌ها را تسخیر کرده‌اند. معمولاً واژه رژیمي ‌در ذهن مردم برابر با کم کالری است و نشان مي‌دهد ماده غذایی مذکور به لاغری کمک مي‌کند و یا حداقل از چاقی بیشتر جلوگیری مي‌کند. غافل از اینکه این نان‌ها از نظر مقدار انرژی که در بدن تولید مي‌کنند مانند سایر نان‌ها هستند، اما از نظر مواد مغذی ویژگی‌هایی دارند که آنها را برای یک گروه خاص، مناسب مي‌سازند.
      نان مناسب خود را انتخاب کنید
هر چند نان‌های رژیمي ‌از نظر مقدار انرژی همانند سایر نان‌ها هستند، اما شما باید با توجه به نوع بیماری و یا مشکل‌تان، نان مناسب خود را انتخاب کنید؛ نان‌های کم سدیم و کم نمک برای افرادی که به فشارخون بالا مبتلا هستند مناسبند، و نان جو به کاهش کلسترول و چربی‌های مضر خون کمک کرده و برای افرادی که از چربی خون بالا رنج مي‌برند مناسب است؛ نان‌های حاوی سبوس به علت محتوای بالای فیبر و تاثیر مثبت آن بر قند خون، به تنظیم قند خون افراد دیابتی کمک مي‌کنند، بنابراین در انتخاب نان رژیمي ‌با توجه به نوع بیماری‌تان تصمیم بگیرید و به یاد داشته باشید شوید، زنجبیل و یا سایر سبزیجاتی که به این نان‌ها اضافه مي‌کنند تاثیر چندانی بر چربی خون شما ندارند چراکه این نان‌ها تنها مقادیر جزئی از این موادغذایی را وارد بدن شما مي‌کنند که ماده غذایی با این مقدار، قادر به اثربخشی نیست و این مواد نقش تزئینی و تا حدی تلقینی داشته و جز بالا بردن قیمت نان تاثیر دیگری ندارند. همیشه به خاطر داشته باشید واژه رژیمي ‌برای نان‌ها باعث نمي‌شود شما مجاز باشید تا هر مقدار از این نان‌ها را بدون ترس از افزایش وزن و چاق شدن مصرف کنید و تنها به این معنی است که این نان‌ها به سلامتی شما کمک مي‌کنند. ممکن است با نان‌هایی که حاوی دانه آفتابگردان، کنجد و شاه‌دانه هستند مواجه شده باشید. این نان‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب مفیدی هستند که برای کودکان در حال رشد، افراد دچار لاغری و کمبود وزن و بیماران سوءتغذیه‌ای بسیار مناسب مي‌باشند، چراکه نه تنها به علت داشتن دانه‌های چرب انرژی بیشتری را وارد بدن مي‌کنند، بلکه تراکم بالایی از موادمغذی مورد نیاز بدن را نیز دارا هستند. 

غذاهای تنظیم کننده سوخت و ساز بدن

نوشته  : زهرا گرجي دانشجوي کارشناسي ارشد تغذیه 

بدن از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در رژیم غذایی انرژی تولید می‌کند. به مراحلی که بدن برای استفاده از غذا جهت تولید انرژی طی می‌کند، متابولیسم گویند. متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالا می‌باشد و در بعضی افراد پایین است که می‌تواند به دليل عواملی مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کم‌کاری تیرویید کاهش مصرف انرژی صورت می‌گیرد و در پرکاری تیرویید افزایش مصرف انرژی صورت می‌گیرد) باشد. وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن مي‌باشد.
بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند که عبارتند از:
1. متابولیسم پایه (60 تا70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم مي‌شود).
2. فعالیت بدنی (15تا30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن مي‌شود). یکی از روش‌های مصرف انرژی در بدن گرما‌زایی ناشی از فعالیت مي‌باشد،‌ فعالیت جسمي ‌متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی مي‌باشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفته‌ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
 3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا مي‌شود). انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر می‌کند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم مي‌شوند، با شناختن این مواد غذایی و بکارگیری آنها در رژیم غذایی‌تان مي‌توانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کنید.

كاهش فشار خون با "ماست"

نوشته : دکتر مجید حاجی فرجی 

مطالعات جدید پیشنهاد مي‌کنند که افزودن ماست کم چرب به رژیم غذایی خطر پرفشاری خون را كاهش مي‌دهد. پرفشاری خون اختلالی است که در آن فشارخون در شریان‌ها به طور مزمن افزایش مي‌یابد. با هر ضربان، قلب خون را از راه شریان‌ها به باقی بدن پمپ مي‌کند. فشارخون نشان مي‌دهد زمانی که قلب مي‌تپد خون با چه قدرتی به دیواره شریان‌ها فشار وارد مي‌آورد. اگر فشارخون بسیار بالا باشد قلب باید سخت‌تر کار کند و این امر مي‌تواند باعث مشکلات ارگانی و بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی، سکته یا نارسایی کلیوی شود.
      فشار خون
زمانی که فشارخون فرد اندازه‌گیری مي‌شود دو عدد گزارش مي‌گردد. برای مثال 120 بر 80 که به صورت 80/120 نوشته مي‌شود. ممکن است یکی یا هردوی این اعداد بالاتر از حد طبیعی باشند. عدد بالایی فشارخون سیستولی و عدد زیرین فشارخون دیاستولی نامیده مي‌شود. زمانی که فشارخون شما کمتر از 80/120 باشد طبیعی و زمانی که بالاتر از 90/140 باشد پرفشاری خون تلقی مي‌گردد. اگر فشارخون فردی بین این دو محدوده باشد مستعد ابتلا به پرفشاری است. فشارخون بالا ممکن است تا مدت‌ها تشخیص داده نشود. پرفشاری خون درمان نشده به شریان‌های شما آسیب مي‌رساند. تکه‌هایی از زخم‌هاي ایجاد شده در شریان‌ها مي‌توانند در جریان خون حرکت کرده و باعث انسداد عروق شوند.  در بسیاری از موارد، بیماران علائم خاصی را نشان نمي‌دهند. حتی ممکن است بدون اینکه بدانند مبتلا به پرفشاری خون هستند دچار پیامدهای بد آن شوند. شرایطی مانند خونریزی داخلی، بیماری مزمن کلیوی، مشکل قلبی، سکته و مشکل دید از عوارض پرفشاری خون کنترل نشده هستند.  عواملی مانند چاقی، استرس، مصرف زیاد نمک، سابقه خانوادگی پرفشاری خون، دیابت، سیگار، کمبود ویتامین D، مصرف کم کلسیم، پتاسیم و منیزیم مي‌توانند شما را به این بیماری مستعد کنند. امروزه مطالعات زیادی در زمینه عوامل رژیمي ‌مهم در کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون انجام شده است. یکی از مواد غذایی مهمي ‌که به نظر مي‌رسد در کاهش خطر این بیماری نقش داشته باشد ماست کم چرب است. اطلاعات جدید از تحقیقات 2012 انجمن قلب امریکا حاکی از این است افرادی که برای مدت طولانی ماست مصرف مي‌کنند، فشارخون سیستولی کمتری داشته و خطر پرفشاری خون در آنها کمتر است. 

الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن

نوشته : دكتر سيدضياءالدين مظهري 

در شماره قبل گفته شد كه گروه كد (08)، افرادي را در برمي‌گيرد كه داراي ژن‌هاي چاقي يا جهش‌هاي تك ژني مي‌باشند و به بررسي نقش و اثر محيط زندگي و شرايط اقليمي و مواد غذايي مصرفي بر عملكرد ژن‌ها پرداختيم. در ادامه، توصيه‌هاي كاربردي را به اين افراد بيان مي‌نماييم. اميد است كه مورد توجه خوانندگان عزيز واقع شود.
توصيه‌هاي نهايي بر مبناي تجربيات به دست آمده از هزاران مراجعه‌كننده نااميد
 هرگز به تبليغات رنگارنگي كه در باغ سبز نشان مي‌دهند اعتماد نكنيد، چرا كه هيچ فروشنده‌اي نخواهد گفت ماست من ترش است.
 در نظر داشته باشيد حتي مطمئن‌ترين و بي‌خطرترين داروهاي كمك لاغري در قبال همه افراد يكسان عمل نمي‌كنند و تفاوت‌هاي ژنتيكي بسيار پيچيده هر كس روي عملكرد غذا و دارو عكس‌العمل‌هاي متفاوتي نشان مي‌دهد و نتايج غير قابل پيش‌بيني را ببار مي‌آورد كه ممكن است مثبت يا بسيار منفي باشد و سلامت مصرف كننده را تأمين نمايد يا برعكس به خطر بيندازد كه گاهي ممكن است اين رخدادها جبران‌ناپذير نيز باشند.
 تا وقتي كه تمام جوانب كار را نسنجيده‌ايد و در خودتان اين توانايي را نمي‌بينيد كه نتايج به دست آمده از برنامه كاهش وزن‌تان را حفظ خواهيد كرد، هيچ اقدامي را به عمل نياوريد، غير از حفظ وزن فعلي‌تان، چرا كه افزايش و كاهش مداوم وزن بدن، تغييرات زيان‌باري را براي جسم و جان و فكر و انديشه‌تان فراهم خواهد ساخت.
 خودباوري را با تلقين و تمرين در خودتان پرورش بدهيد كه مي‌توانيد با چشم‌پوشي از هوس‌هاي آني و لذت‌هاي زودگذر به موفقيت و سلامتي پايدار دست يابيد. در خلوت تنهايي خود با خودتان گفتمان كرده و نقاط قوت خود را شناخته پرورش بدهيد و براي نقاط ضعف خود بتدريج چاره‌انديشي نماييد.
 در تعيين اهداف خود واقع‌بين، ثابت‌قدم، صبور و بدون عجله باشيد، از جريان آب الگوبرداري نماييد كه چه‌سان با ظرافت و ذره‌ ذره و با لطافت بي‌نظير خود، سنگ خاراي چند هزار تني را بتدريج و ذره ذره ناپايدار نموده و يا منافذ و راه‌هاي جديدي را براي خود باز گشوده و به جريان خود ادامه مي‌دهد تا به مقصد نهايي كه پيوستن به درياها و اقيانوس‌ها مي‌باشد، دست يابد.

تاثير ويتامين ها بر سلامت پوست

هيچ‌کس منکر فوايد بي‌شمار مصرف ويتامين‌ها بر سلامت نيست. بيشتر متخصصان پوست معتقدند بايد براي شادابي و سلامت پوست، مو و ناخن‌ها از انواع ويتامين‌ها استفاده کنيم اما تاکيد دارند به دليل جذب اندک پوستي، بهتر است اين ويتامين‌ها از راه خوراکي در اختيار پوست قرار دهيم تا موضعي. با برخي از اين فوايد آشنا شويد...

ويتامين A: اين ويتامين براي نگهداري و ترميم بافت پوست لازم است. اگر پوست شما به سرعت خشک مي‌شود، احتمالا دچار کمبود ويتامين A شده است. اين ويتامين را مي‌توانيد روزانه از طريق مصرف غذاهايي مانند سيب‌زميني‌شيرين، هويج و سبزيجات برگ‌دار تامين کنيد. تحقيقات آکادمي‌پوست آمريکا نشان داده، استفاده از لوسيون‌هاي حاوي ويتامين A روي پوست به کنترل‌شدن آکنه و کاهش چين‌و‌چروک کمک مي‌کند. روزانه بدن ما به 5 هزار واحد ويتامين A نياز دارد.

ويتامين B: با اينکه گروه ويتامين B براي پوست و مو بسيار مفيدند اما تا زماني که به کمبود اين ويتامين دچار نشده‌ايد ضرورتي ندارد مکمل مصرف کنيد چون درواقع تاثيري در سلامت پوست و مو و زيبايي ندارد.ويتامين ب‌کمپلکس حاوي بيوتن است و در مواد غذايي مانند آرد جو، برنج، تخم‌مرغ و موز يافت مي‌شود. (بيوتن ماده شکل‌دهنده ناخن‌ها، پوست و سلول‌هاي مو است.) کمبود ويتامين ب‌کمپلکس در رژيم غذايي مي‌تواند باعث ريزش مو شود. کرم‌هاي موضعي و پمادهاي ساخته‌شده با ويتامين‌هاي گروه B، مي‌توانند سلول‌ها را آبرساني کرده و درخششي خاص به پوست بدهند.

ويتامين C: ويتامين C اصولا به عنوان يک مبارز با سرماخوردگي شناخته شده و توصيه مي‌شود در اين فصل از آن بهره بگيريد، چون هنگامي‌ که اين ويتامين استفاده مي‌شود به توليد کلاژن در همه قسمت‌هاي داراي بافت همبند کمک مي‌کند. کلاژن، پروتئيني است که در ماتريکس خارج سلولي جانوران وجود دارد. اين ماده فراوان‌ترين پروتئين بدن محسوب مي‌شود. مرکبات، سبزيجات، فلفل و گل‌کلم سرشار از اين ماده مغذي حياتي هستند. نياز ما به مصرف خوراکي اين ويتامين روزانه 500 تا 2000 ميلي‌گرم است. ويتامين C اگر به صورت موضعي استفاده شود هم باعث تقويت توليد کلاژن مي‌شود و از آسيب پوست با خورشيد جلوگيري مي‌کند. اين در صورتي است که فرآورده‌هاي مراقبت از پوست حاوي پالميتات اسکوربيک يا ال-اسکوربيک يا منيزيم اسکوربيل فسفات باشد و روي برچسب آن نوشته شده باشد.

ويتامين E: دريافت ويتامين E روزانه به مقدار 400 واحد بين‌المللي باعث کاهش چين و چروک و بهبود قوام پوست مي‌شود. اين ويتامين براي رفع خشکي پوست و ترميم آثار زخم‌ها و خراش‌ها، خوب است. براي داشتن پوستي نرم و صاف سعي کنيد مواد حاوي اين ويتامين مانند آجيل، زيتون و اسفناج -که سرشار از اين ويتامين هستند- را به رژيم غذايي‌تان اضافه کنيد. اين ويتامين نه‌تنها در داشتن پوستي نرم به شما کمک مي‌کند بلکه باعث مي‌شود موهايي محکم‌تر با درخششي خاص را از آن خود کنيد.