نوشته : توحید روزی طلب کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه
برای اینکه استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید، این دستورالعمل‌های ساده را بکار ببرید:
1- استخوان‌های قوی‌تر با محصولات بدون لاکتوز
بدن ما قند شیر لاکتوز را با کمک آنزیم خاصی بنام لاکتاز هضم مي‌نماید، در کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند، فعالیت این آنزیم کم است یا فعالیتی ندارد، اجازه ندهید عدم تحمل به لاکتوز مانع از دریافت کلسیم و ویتامين D در شما و باعث کاهش چگالی استخوانی شما گردد. اگر شما عدم تحمل به شیر گاو دارید مي‌توانید از ماست کم چرب، پنیر کم نمک و یا از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید.
2- استفاده از آجیل‌ها برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها
در حالیکه فراورده‌های لبنی بیشترین مقدار کلسیم را برای بدن فراهم مي‌کنند، بعضی از آجیل‌ها و دانه‌ها منبع خوبی از مواد معدنی مي‌باشند. به طور مثال 30گرم از بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان به ترتیب حاوی 75 ميلی‌گرم، 37 ميلی‌گرم و 33 ميلی‌گرم کلسیم مي‌باشد.
3- منابع بتاکاروتن برای استخوان‌های قوی‌تر
به طور معمول دو نوع منبع ویتامين A وجود دارد، یا رتینول در منابع حیوانی مثل کبد؛ یا بتاکاروتن، ترکیبی که در برگ‌های سبز و سبزیجات نارنجی رنگ یافت مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد دریافت بیش از حد ویتامين A به فرم رتینول با افزایش خطر شکستگی استخوانی مرتبط است، اما افزایش دریافت بتاکاروتن خطر شکستگی استخوانی را افزایش نمي‌دهد. نیازهای ويتامين A خود را با مصرف منابع مختلف ميوه و سبزیجات غنی از بتاکاروتن تامين نمایید، مثل هویج، سیب زمينی و طالبی و کلم براکلی.
4- استفاده از نور آفتاب
در معرض نور آفتاب قرار گرفتن باعث ساختن ويتامين D در بدن مي‌شود که برای جذب کلسیم در بدن ضروری مي‌باشد. در معرض آفتاب قرار گرفتن بازوها و ساق پا یا دست‌ها و صورت به مدت 5 تا 10 دقیقه و 2 تا 3 بار در هفته باعث تامين ويتامين D کافی در بدن مي‌شود.
5- ويتامين K!
بله، ويتامين K فعال کننده مهم 3 پروتئین ضروری برای سلامتی استخوان مي‌باشد. یک واحد از اسفناج و 2 واحد از کلم براکلی بیشتر از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامين مي‌نماید.
6- خوردن ماهی
تنها 90 گرم از ماهی ساردین همراه با استخوان‌های ریزی که دارد بیشتر از 400 ميلي‌گرم کلسیم فراهم مي‌کند.
7- ورزش کردن
علاوه بر یک رژیم خوب، ورزش‌هایی که متحمل وزن هستند، مثل پیاده‌روی، ایروبیک، بسکتبال و تمرین باوزنه سبک برای حفظ قدرت استخوان‌ها توصیه مي‌گردد.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
1- استخوان‌های قوی‌تر با محصولات بدون لاکتوز
بدن ما قند شیر لاکتوز را با کمک آنزیم خاصی بنام لاکتاز هضم مي‌نماید، در کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند، فعالیت این آنزیم کم است یا فعالیتی ندارد، اجازه ندهید عدم تحمل به لاکتوز مانع از دریافت کلسیم و ویتامين D در شما و باعث کاهش چگالی استخوانی شما گردد. اگر شما عدم تحمل به شیر گاو دارید مي‌توانید از ماست کم چرب، پنیر کم نمک و یا از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید.
2- استفاده از آجیل‌ها برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها
در حالیکه فراورده‌های لبنی بیشترین مقدار کلسیم را برای بدن فراهم مي‌کنند، بعضی از آجیل‌ها و دانه‌ها منبع خوبی از مواد معدنی مي‌باشند. به طور مثال 30گرم از بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان به ترتیب حاوی 75 ميلی‌گرم، 37 ميلی‌گرم و 33 ميلی‌گرم کلسیم مي‌باشد.
3- منابع بتاکاروتن برای استخوان‌های قوی‌تر
به طور معمول دو نوع منبع ویتامين A وجود دارد، یا رتینول در منابع حیوانی مثل کبد؛ یا بتاکاروتن، ترکیبی که در برگ‌های سبز و سبزیجات نارنجی رنگ یافت مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد دریافت بیش از حد ویتامين A به فرم رتینول با افزایش خطر شکستگی استخوانی مرتبط است، اما افزایش دریافت بتاکاروتن خطر شکستگی استخوانی را افزایش نمي‌دهد. نیازهای ويتامين A خود را با مصرف منابع مختلف ميوه و سبزیجات غنی از بتاکاروتن تامين نمایید، مثل هویج، سیب زمينی و طالبی و کلم براکلی.
4- استفاده از نور آفتاب
در معرض نور آفتاب قرار گرفتن باعث ساختن ويتامين D در بدن مي‌شود که برای جذب کلسیم در بدن ضروری مي‌باشد. در معرض آفتاب قرار گرفتن بازوها و ساق پا یا دست‌ها و صورت به مدت 5 تا 10 دقیقه و 2 تا 3 بار در هفته باعث تامين ويتامين D کافی در بدن مي‌شود.
5- ويتامين K!
بله، ويتامين K فعال کننده مهم 3 پروتئین ضروری برای سلامتی استخوان مي‌باشد. یک واحد از اسفناج و 2 واحد از کلم براکلی بیشتر از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامين مي‌نماید.
6- خوردن ماهی
تنها 90 گرم از ماهی ساردین همراه با استخوان‌های ریزی که دارد بیشتر از 400 ميلي‌گرم کلسیم فراهم مي‌کند.
7- ورزش کردن
علاوه بر یک رژیم خوب، ورزش‌هایی که متحمل وزن هستند، مثل پیاده‌روی، ایروبیک، بسکتبال و تمرین باوزنه سبک برای حفظ قدرت استخوان‌ها توصیه مي‌گردد.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر