نوشته : زهرا گرجي دانشجوي کارشناسي ارشد تغذیه
بدن از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در رژیم غذایی انرژی تولید می‌کند. به مراحلی که بدن برای استفاده از غذا جهت تولید انرژی طی می‌کند، متابولیسم گویند. متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالا می‌باشد و در بعضی افراد پایین است که می‌تواند به دليل عواملی مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کم‌کاری تیرویید کاهش مصرف انرژی صورت می‌گیرد و در پرکاری تیرویید افزایش مصرف انرژی صورت می‌گیرد) باشد. وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن مي‌باشد.
بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند که عبارتند از:
1. متابولیسم پایه (60 تا70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم مي‌شود).
2. فعالیت بدنی (15تا30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن مي‌شود). یکی از روش‌های مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت مي‌باشد، فعالیت جسمي متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی مي‌باشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفته‌ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا مي‌شود). انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر می‌کند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم مي‌شوند، با شناختن این مواد غذایی و بکارگیری آنها در رژیم غذایی‌تان مي‌توانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کنید.
مواد غذایی افزایش‌دهنده متابولیسم بدن
کافئین
استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم مي‌شود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین مي‌باشند. دریافت کافئین به مقدار 200 تا 350 میلی‌گرم در مردان و حدود 240 میلی‌گرم در زنان به ترتیب سبب 7 تا 11 درصد و 8 تا 15 درصد افزایش در متابولیسم پایه مي‌گردد، البته در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار دقت کنید و ازآنجاییکه مصرف زیاد آن برای سلامتی‌تان مناسب نمي‌باشد، از نوشیدن زیاد آنها بپرهیزید و این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئینی
متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئین‌ها بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، به طوری که به ازای مصرف 1گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی تولید مي‌شود و چربی‌ها تنها با اتلاف 4 درصد انرژی و با کارایی 96 درصد ذخیره مي‌شوند، در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیره شدن، 25 درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی 75 درصد ذخیره می‌شود و به ازای هر گرم کربوهیدرات غذایی 4کیلوکالری انرژی تولید مي‌شود. این عامل به خصوصیت چاق‌کنندگی چربی‌ها کمک مي‌کند. لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ از منابع غذایی غنی از پروتئین‌ها هستند و سبب افزایش متابولیسم مي‌شوند. سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخم‌مرغ) را تا حد امکان به صورت آبپز مصرف کنید.
فلفل و خردل
غذاهای ادویه‌دار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) مي‌شوند. غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب 33 درصد افزایش معنی‌دار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه مي‌گردند و این اثر ممکن است برای بیش از 3 ساعت ادامه یابد.
مواد غذایی غنی از کلسیم (محصولات لبنی کم چرب)
دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی همراه مي‌باشد. مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال مي‌شود که از سنتز چربی ممانعت کرده و سبب افزایش تجزیه آن می‌شود وهمین‌طور کلسیم در دستگاه گوارش با چربی‌ها باند شده و سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش مي‌گردد و جذب چربی‌ها را کاهش مي‌دهد و موجب کاهش سطح کلسترول مي‌شود، بنابراین مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. ماست کم‌چرب و شیر کم‌چرب از منابع غذایی غنی از کلسیم مي‌باشند، بنابراین در رژیم غذایی روزانه‌تان حتما از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.
سبزیجات
سبزیجاتی مانند کلم، برگ‌های سبز شلغم و برگ‌های سبز خردل از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفید می‌باشند و بطور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت و ساز بدن را افزایش مي‌دهند. علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد مي‌شوند. در رژیم غذایی‌تان حتما از سبزیجات استفاده کنید.
کلم براکلی
براكلی سرشار از کلسیم و فیبر است. این سبزی حاوی 91 درصد آب مي‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و به دلیل محتوای آب و فیبر بالا یک سبزی کم‌کالری محسوب مي‌شود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌گردد و متابولیسم را در بدن افزایش می‌دهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز می‌باشد، در رژیم‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.
لوبیای سویا
لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک مي‌کند. همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر می‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک مي‌کند و متابولیسم بدن را افزایش مي‌دهد.
سیر
سیر حاوی ماده‌ای به نام اسکودینین مي‌باشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن مي‌شود. سیر یک ماده غذایی بسیار مفید می‌باشد که حاوی فلاوونویید‌ها و چندین آنتی‌اکسیدان است.
چند نکته کاربردی
1 - خوردن صبحانه را فراموش نکنید و حتما صبحانه بخورید. خوردن صبحانه متابولیسم بدنتان را افزایش مي‌دهد. اثر گرمازایی غذا بعد از وعده صبحانه بیشتر از نهار و در در وعده نهار بیشتر از شام مي‌باشد. بیشترین کالری را به صبحانه و کمترین کالری را به شام اختصاص دهید.
2 - تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید، بنابراین به جای 3 وعده غذا در یک شبانه روز می‌توانید 6 وعده غذا بخورید، البته در این صورت باید حجم وعده‌های غذایی‌تان کمتر از زمانی باشد که 3 وعده در روز غذا مي‌خورید. پس سعی کنید میزان غذایی را که می‌خواهید در 24 ساعت مصرف کنید، در حجم کم وتعداد وعده‌های بیشتری مصرف کنید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده‌های متعدد متابولیسم بدن را افزایش مي‌دهد.
3 - ورزش کنید.
4 - از مواد غذایی کم‌کالری (كه حاوی آب و فیبر بیشتری هستند) در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
5 - از میوه‌جات و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید.
6 - سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، زیرا سبب افزایش متابولیسم بدن در مقایسه با رژیم غذایی نامرتب مي‌شود.
سیب
سیب علاوه بر اینکه میوه بسیار لذیذی است، ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. سیب حاوی مقادیر بالای فیبر‌های محلول بنام پکتین مي‌باشد و سبب بهبود سوخت و ساز در بدن می‌شود. این نوع از فیبر‌ها با لیپید‌ها و اسید‌های صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش مي‌دهند و کلسترول سرم را کاهش مي‌دهند. به طور کلی مواد غذایی که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند، انرژی کمتری دارند. توت فرنگی، هویج و مرکبات نیز غنی از پکتین هستند، بنابراین از این میوه‌های خوشمزه و مفید در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. این میوه‌ها یک انتخاب مناسب برای یک میان‌وعده سالم می‌باشند.
جو دوسر، حبوبات و جو
این مواد غذایی نیز دارای مقادیر بالای فیبر محلول به نام صمغ‌ها هستند و به علت دارا بودن فیبر محلول، کم‌کالری نیز مي‌باشند و در بهبود سوخت و ساز بدن موثرند و همچنین سبب کارایی بهتر دستگاه گوارش نیز مي‌شوند و تخلیه معده را کاهش می‌دهند. بعلاوه هضم و زمان انتقال روده‌ای و جذب گلوکز را کاهش مي‌دهند.
کاهو و کرفس
کاهو و کرفس سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی مي‌توانید آنها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن مي‌شوند. این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کم‌کالری می‌باشند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفیدند، به‌طوری که کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب می‌باشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری مي‌کنند. شما می‌توانید از این سبزیجات در انواع سالادها استفاده نموده و قبل از وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید و از طعم خوب آنها لذت ببرید که سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
ویتامین C
ویتامین c در سنتز کارنیتین از اسید آمینه لیزین نقش دارد. این ویتامین با تحریک سنتز اسیدآمینه کارنیتین در اکسیداسیون اسید‌های چرب و تولید انرژی حاصل از آن نقش دارد و به این طریق سبب افزایش ظرفیت چربی‌سوزی در بدن می‌شود. میوه‌جات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، نارنگی، طالبی، انبه و گوجه‌فرنگی، منابع غنی از ویتامین C هستند و می‌توانند سوخت و ساز چربی را در بدن بهبود ببخشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند که عبارتند از:
1. متابولیسم پایه (60 تا70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم مي‌شود).
2. فعالیت بدنی (15تا30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن مي‌شود). یکی از روش‌های مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت مي‌باشد، فعالیت جسمي متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی مي‌باشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفته‌ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا مي‌شود). انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر می‌کند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم مي‌شوند، با شناختن این مواد غذایی و بکارگیری آنها در رژیم غذایی‌تان مي‌توانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کنید.
مواد غذایی افزایش‌دهنده متابولیسم بدن
کافئین
استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم مي‌شود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین مي‌باشند. دریافت کافئین به مقدار 200 تا 350 میلی‌گرم در مردان و حدود 240 میلی‌گرم در زنان به ترتیب سبب 7 تا 11 درصد و 8 تا 15 درصد افزایش در متابولیسم پایه مي‌گردد، البته در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار دقت کنید و ازآنجاییکه مصرف زیاد آن برای سلامتی‌تان مناسب نمي‌باشد، از نوشیدن زیاد آنها بپرهیزید و این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئینی
متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئین‌ها بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، به طوری که به ازای مصرف 1گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی تولید مي‌شود و چربی‌ها تنها با اتلاف 4 درصد انرژی و با کارایی 96 درصد ذخیره مي‌شوند، در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیره شدن، 25 درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی 75 درصد ذخیره می‌شود و به ازای هر گرم کربوهیدرات غذایی 4کیلوکالری انرژی تولید مي‌شود. این عامل به خصوصیت چاق‌کنندگی چربی‌ها کمک مي‌کند. لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ از منابع غذایی غنی از پروتئین‌ها هستند و سبب افزایش متابولیسم مي‌شوند. سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخم‌مرغ) را تا حد امکان به صورت آبپز مصرف کنید.
فلفل و خردل
غذاهای ادویه‌دار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) مي‌شوند. غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب 33 درصد افزایش معنی‌دار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه مي‌گردند و این اثر ممکن است برای بیش از 3 ساعت ادامه یابد.
مواد غذایی غنی از کلسیم (محصولات لبنی کم چرب)
دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی همراه مي‌باشد. مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال مي‌شود که از سنتز چربی ممانعت کرده و سبب افزایش تجزیه آن می‌شود وهمین‌طور کلسیم در دستگاه گوارش با چربی‌ها باند شده و سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش مي‌گردد و جذب چربی‌ها را کاهش مي‌دهد و موجب کاهش سطح کلسترول مي‌شود، بنابراین مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. ماست کم‌چرب و شیر کم‌چرب از منابع غذایی غنی از کلسیم مي‌باشند، بنابراین در رژیم غذایی روزانه‌تان حتما از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.
سبزیجات
سبزیجاتی مانند کلم، برگ‌های سبز شلغم و برگ‌های سبز خردل از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفید می‌باشند و بطور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت و ساز بدن را افزایش مي‌دهند. علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد مي‌شوند. در رژیم غذایی‌تان حتما از سبزیجات استفاده کنید.
کلم براکلی
براكلی سرشار از کلسیم و فیبر است. این سبزی حاوی 91 درصد آب مي‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و به دلیل محتوای آب و فیبر بالا یک سبزی کم‌کالری محسوب مي‌شود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌گردد و متابولیسم را در بدن افزایش می‌دهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز می‌باشد، در رژیم‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.
لوبیای سویا
لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک مي‌کند. همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر می‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک مي‌کند و متابولیسم بدن را افزایش مي‌دهد.
سیر
سیر حاوی ماده‌ای به نام اسکودینین مي‌باشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن مي‌شود. سیر یک ماده غذایی بسیار مفید می‌باشد که حاوی فلاوونویید‌ها و چندین آنتی‌اکسیدان است.
چند نکته کاربردی
1 - خوردن صبحانه را فراموش نکنید و حتما صبحانه بخورید. خوردن صبحانه متابولیسم بدنتان را افزایش مي‌دهد. اثر گرمازایی غذا بعد از وعده صبحانه بیشتر از نهار و در در وعده نهار بیشتر از شام مي‌باشد. بیشترین کالری را به صبحانه و کمترین کالری را به شام اختصاص دهید.
2 - تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید، بنابراین به جای 3 وعده غذا در یک شبانه روز می‌توانید 6 وعده غذا بخورید، البته در این صورت باید حجم وعده‌های غذایی‌تان کمتر از زمانی باشد که 3 وعده در روز غذا مي‌خورید. پس سعی کنید میزان غذایی را که می‌خواهید در 24 ساعت مصرف کنید، در حجم کم وتعداد وعده‌های بیشتری مصرف کنید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده‌های متعدد متابولیسم بدن را افزایش مي‌دهد.
3 - ورزش کنید.
4 - از مواد غذایی کم‌کالری (كه حاوی آب و فیبر بیشتری هستند) در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
5 - از میوه‌جات و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید.
6 - سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، زیرا سبب افزایش متابولیسم بدن در مقایسه با رژیم غذایی نامرتب مي‌شود.
سیب
سیب علاوه بر اینکه میوه بسیار لذیذی است، ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. سیب حاوی مقادیر بالای فیبر‌های محلول بنام پکتین مي‌باشد و سبب بهبود سوخت و ساز در بدن می‌شود. این نوع از فیبر‌ها با لیپید‌ها و اسید‌های صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش مي‌دهند و کلسترول سرم را کاهش مي‌دهند. به طور کلی مواد غذایی که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند، انرژی کمتری دارند. توت فرنگی، هویج و مرکبات نیز غنی از پکتین هستند، بنابراین از این میوه‌های خوشمزه و مفید در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. این میوه‌ها یک انتخاب مناسب برای یک میان‌وعده سالم می‌باشند.
جو دوسر، حبوبات و جو
این مواد غذایی نیز دارای مقادیر بالای فیبر محلول به نام صمغ‌ها هستند و به علت دارا بودن فیبر محلول، کم‌کالری نیز مي‌باشند و در بهبود سوخت و ساز بدن موثرند و همچنین سبب کارایی بهتر دستگاه گوارش نیز مي‌شوند و تخلیه معده را کاهش می‌دهند. بعلاوه هضم و زمان انتقال روده‌ای و جذب گلوکز را کاهش مي‌دهند.
کاهو و کرفس
کاهو و کرفس سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی مي‌توانید آنها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن مي‌شوند. این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کم‌کالری می‌باشند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفیدند، به‌طوری که کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب می‌باشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری مي‌کنند. شما می‌توانید از این سبزیجات در انواع سالادها استفاده نموده و قبل از وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید و از طعم خوب آنها لذت ببرید که سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
ویتامین C
ویتامین c در سنتز کارنیتین از اسید آمینه لیزین نقش دارد. این ویتامین با تحریک سنتز اسیدآمینه کارنیتین در اکسیداسیون اسید‌های چرب و تولید انرژی حاصل از آن نقش دارد و به این طریق سبب افزایش ظرفیت چربی‌سوزی در بدن می‌شود. میوه‌جات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، نارنگی، طالبی، انبه و گوجه‌فرنگی، منابع غنی از ویتامین C هستند و می‌توانند سوخت و ساز چربی را در بدن بهبود ببخشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 126
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر