: دکتر مجید حاجی فرجی
در ادامه مقالات قبلي در خصوص نيازهاي تغذيه‌اي مادران باردار، به بيان دو ماده معدني مهم براي اين دوران مي‌پردازيم. آیا نیاز به آهن و کلسیم مادران باردار بیشتر است؟ به دنبال مباحث گذشته در زمینه تغذیه مناسب در دوران بارداری در این بخش به دو ماده معدنی مهم و ضروری در این دوران پرداخته مي‌شود.کلسیم
در زمان بارداری برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کودک، رشد قلب، سیستم عصبی و ماهیچه‌های سالم و بسیاری موارد مهم دیگر به کلسیم کافی نیاز است. عوامل هورمونی اثرات زیادی بر متابولیسم کلسیم در زنان باردار دارند. هدف این عوامل هورمونی تامین کلسیم موردنیاز جنین در حال رشد است، چه بسا این نیاز به خرج کلسیم استخوان‌های مادر تامین شود. تقریبا 30 گرم کلسیم در دوران بارداری جمع مي‌شود که عمده آن در استخوان‌های جنین است. باقی در اسکلت مادر ذخیره مي‌شود تا در زمان نیاز در شیردهی استفاده شود. مهم‌ترین زمان استفاده از کلسیم در سه ماه سوم بارداری است. زنان باردار بالای 19 سال به روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که مانند زنان غیرباردار است، اما نکته مهم این است که کارایی جذب کلسیم در دوران بارداری بهتر مي‌شود. اگر مقدار کافی کلسیم مصرف نشود، کلسیم استخوان‌های مادر برداشته شده و صرف نیاز جنین مي‌شود و توده استخوانی مادر کاهش مي‌یابد.
شیر و تولیدات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند. اگر در مصرف شیر مشکل دارید از جایگزین‌های آن مانند ماست و دوغ استفاده کنید. براکلی، ساردین و سویا نیز کلسیم خوبی دارند. اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد نیاز به مکمل ندارید، با این حال عمده مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی خاص بارداری کلسیم کافی دارند. به یک نکته مهم هم توجه کنید که جذب کافی کلسیم به دریافت کافی ویتامین D بستگی دارد.
آهن
قبل از بارداری شما به چند دلیل نیاز به آهن دارید:
آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که انتقال اکسیژن را در خون به عهده دارد.
آهن از اجزای مهم پروتئینی است که به تامین اکسیژن ماهیچه‌های شما کمک مي‌کند.
آهن برای سلامت سیستم ایمنی لازم است.
اما در طی بارداری به دلایلی نیاز به آهن مهم‌تر مي‌شود:
مقدار خون مادر تا 50 درصد افزایش مي‌یابد و بنابراین شما نیاز به هموگلوبین بیشتری دارید.
رشد جنین و جفت بویژه در سه ماه دوم و سوم بارداری، به آهن نیاز دارد.
بسیاری از خانم‌ها هنگام شروع بارداری ذخیره کافی آهن ندارند.
کم‌خونی فقرآهن در بارداری باعث زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و افزایش خطر مرگ نوزاد مي‌شود.
بیشترین نیاز مادر و جنین بعد از هفته 20 بارداری است. میزان مورد نیاز این ماده مغذی در بارداری 27 میلی‌گرم در روز است که 9 میلی گرم در روز بیش از قبل بارداری است.
دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد
1- آهن هِم که در غذاهای حیوانی یافت مي‌شود. گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن برای زنان باردار است. جگر آهن زیادی دارد، اما چون حاوی ویتامین A زیادی است باید در بارداری از مصرف زیاد آن خودداری شود. 2- آهن غیرهِم عمدتا منبع گیاهی دارد و جذب آن از آهن هم کمتر است. حبوبات و دانه‌ها منبع خوب آهن غیرهم هستند. با این حال نیاز نیست که روزانه مقدار زیادی گوشت بخورید، اگر مقدار کمي پروتئین حیوانی را در کنار غذاهای گیاهی مانند حبوبات مصرف کنید، آهن گیاهی بهتر جذب مي‌شود.
رعایت موارد زیر به جذب بهتر آهن رژیم غذایی کمک مي‌کند:
از نوشیدن چای و قهوه با وعده غذایی یا به فاصله کوتاهی از آن خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را کاهش مي‌دهند.
از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، توت فرنگی و براکلی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. این ویتامین به جذب بهتر آهن کمک مي‌کند.
سبوس غلات ماده‌ای به نام فیتات و اسفناج ماده‌ای به نام اگزالات دارند، که جذب آهن را مي‌کاهند. در کنار آنها سعی کنید از یک افزایش دهنده جذب آهن مانند مرکبات مصرف کنید.
مکمل آهن و کلسیم را همزمان استفاده نکنید.
به ندرت زنان با ذخیره کافی آهن وارد دوره بارداری مي‌شوند، بنابراین توصیه مي‌شود زنان باردار مکمل آهن استفاده کنند. بهتر است مکمل آهن بین وعده‌های غذایی خورده شوند و همراه آن از شیر، چای یا قهوه استفاده نشود. نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب مرکبات جذب آهن را مي‌افزایند. البته از مصرف بی رویه مکمل آهن باید پرهیز شود، زیرا پیامدهای بدی بر سلامت مادر و جنین دارد. با این حال تقریبا تمام مادران باردار نیاز به دریافت حدود 30 میلی گرم در روز از مکمل دارند، البته برخی مادران با مصرف این مکمل‌ها دچار ناراحتی‌های گوارشی بویژه یبوست مي‌شوند. در صورت بروز مشکلات این‌چنینی با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. ممکن است برای شما از مقدار کمتری آهن استفاده شود و یا در طول روز توزیع شود. احتمال دارد تعویض نوع مکمل برای شما مفید باشد. شایان ذکر است که مصرف مکمل آهن باعث تیره رنگ شدن مدفوع مي‌شود که کاملا طبیعی بوده و جای نگرانی نیست.
منبع: دنیای تغذیه ش 123
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر