دكتر سيدعلي كشاورز
در ادامه مباحث قبلي در خصوص تغذيه حين ورزش، در اين شماره در مورد كربوهيدرات‌هاي مورد نياز ورزشكار در حين ورزش صحبت مي‌كنيم.چرا مصرف كربوهيدرات‌ها حين ورزش كردن لازم است؟
مطالعات نشان مي‌دهند كه مصرف كربوهيدرات‌ها، اعم از جامد يا مايع، حين انجام ورزش‌هايي كه بيشتر از 60 دقيقه به طول مي‌انجامند مي‌تواند سبب افزايش طاقت و توانايي فرد ورزشكار شود. با مصرف كربوهيدرات‌ها، مي‌توان سطح قند خون را افزايش داد و به بافت ماهيچه‌اي سوخت‌رساني كرد و به ويژه در دقايق پاياني مسابقه و يا تمرينات ورزشي كه ذخاير گليكوژن بدن بسيار كاهش مي‌يابد، مي‌توانند كمك مفيدي براي بدن باشند. اگرچه مصرف بيش از اندازه كربوهيدرات‌ها در ورزش‌هايي كه مدت زمان آنها كمتر از 60 دقيقه مي‌باشد، سبب افزايش كارآيي بيشتر نمي‌شود.
مواد غذايي حاوي كربوهيدرات مناسب كدامند؟
بهتر است كربوهيدرات‌هايي را مصرف كنيد كه داراي جذب سريع در بدن باشند و تبديل به انرژي مي‌شوند، مانند انواع نوشيدني‌ها و مواد غذايي كه داراي انديس گليسميك (GI) بالا و يا متوسط بوده و لذا خيلي سريع جذب بدن شده و وارد جريان خون مي‌شوند. نوشابه‌هاي ورزشي، ژل‌هاي انرژي و شكلات‌هاي انرژي‌زا از آنجايي كه حاوي كربوهيدرات خالص مي‌باشند (گلوكز، ساكروز و مالتودكسترين) مناسبند، البته برخي از مواد غذايي مانند موز، كورن فلكس، بيسكويت‌هاي كم چربي، انواع ميوه‌هاي خشك شده و شكلات كاكائو نيز حاوي كربوهيدرات بوده و مفيد هستند. استفاده از انواع چوب شور و يا كيك تهيه شده از آرد برنج و ساندويچ‌ها نيز مناسبند. محصولاتي را انتخاب كنيد كه ميزان چربي آنها كمتر از 5 گرم در هر واحد باشد.
چه مقدار كربوهيدرات مصرف كنيم؟
به منظور تامين كربوهيدرات‌هاي لازم و ضروري براي بافت ماهيچه‌اي و عضلات بدن حين ورزش، به ويژه در مراحل پاياني ورزش كه ذخاير گليكوژن نيز تقريبا خالي شده است، بايد حداقل 30 گرم كربوهيدرات در يك ساعت در طول ورزش به بدن برسانيد. محققان توصيه مي‌كنند مصرف 30 تا 60 گرم كربوهيدرات در يك ساعت لازم است، البته اين ميزان با توجه به وزن بدن (ورزشكاران سنگين وزن به مقدار بيشتري نياز دارند) و شدت و سختي ورزش (در ورزش‌هاي شديدتر، كربوهيدرات بيشتر) متغير است و مي‌تواند افزايش يابد. اين مقدار كربوهيدرات گفته شده حدودا 120 تا 240 كيلوكالري در يكساعت آزاد مي‌كند. مصرف بيش از اندازه كربوهيدرات (بيش از 60 گرم) تاثير چنداني در سوخت رساني ندارد، زيرا بافت ماهيچه‌اي نمي‌تواند آن را مصرف كند.
آيا مصرف كربوهيدرات زياد حين ورزش‌ها مي‌تواند سبب جلوگيري از كاهش وزن گردد؟
اگر ورزش را به منظور كاهش وزن انجام مي‌دهيد، به جاي استفاده از نوشيدني‌هاي ورزشي از آب معمولي و ساده استفاده كنيد. نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدرات، انواع ژله‌ها و شكلات كالري اضافه به رژيم غذايي اضافه كرده و ممكن است ميزان انرژي كه بر اثر خوردن اين مواد غذايي حين ورزش، به بدن وارد مي‌شود بيش از ميزان انرژي باشد كه حين ورزش سوزانده مي‌شود؛ اگر شما ورزش سخت و براي مدت زمان طولاني (بيشتر از 60 دقيقه) انجام مي‌دهيد، بهتر است نوشيدني رقيق شده با آب استفاده كنيد (به طور مثال: تركيب يك قسمت آب پرتقال با دو قسمت آب ساده) و سعي كنيد ميزان انرژي كه بايد روزانه به بدن برسانيد، محاسبه نماييد تا بيش از مقدار مورد نياز بدن‌تان، انرژي به آن وارد نكنيد.
كدام كربوهيدرات بهتر عمل مي‌كند: مايع يا جامد؟
مايع يا جامد بودن كربوهيدرات تفاوتي در نحوه عملكرد شما حين انجام تمرينات ورزشي ايجاد نمي‌كند. نوشيدن آب كافي حين تمرينات ورزشي ضروري مي‌باشد. البته اكثر ورزشكاران ترجيح مي‌دهند از كربوهيدرات‌هاي مايع استفاده كنند، زيرا علاوه بر تامين مايع مورد نياز و ضروري بدن، تشنگي را برطرف كرده و مقدار معيني از كربوهيدرات را به بدن مي‌رسانند، اما حمل كردن يك نوشيدني ورزشي حين انجام ورزش به ويژه اگر زمان ورزش طولاني باشد، هميشه كار ساده‌اي نيست؛ زيرا سنگين بودن آن مي‌تواند سبب كاهش سرعت ورزشكار حين ورزش شود. كربوهيدرات‌هاي جامد نسبت به كربوهيدرات‌هاي مايع اين مزيت را دارند كه سبك وزن‌تر مي‌باشند، البته فراموش نكنيد كه كمبود آب مورد نياز بدن را به هر طريقي شده بايد برطرف نماييد. حجم آبي را كه بايد حين ورزش بنوشيد، كاهش ندهيد، زيرا بدن دچار كم آبي شده و پس از ورزش بدن دچار مشكل مي‌شود. اگر تصميم داريد حين ورزش از مواد غذايي جامد استفاده كنيد، آن را طوري انتخاب نماييد كه به راحتي قابل حمل بوده، دلچسب و خوش طعم باشد، فاسد شدني نيز نباشد و خوردن آن راحت باشد.
چه زماني براي مصرف كربوهيدرات بهتر است؟
پس از صرف آخرين وعده غذايي در سه ساعت باقيمانده تا شروع مسابقه بايد 500 تا 700 ميلي‌ليتر مايعات حاوي كربوهيدرات نوشيده و بهتر است ادامه مصرف كربوهيدرات در ابتداي ورزش باشد. بهترين زمان
30 دقيقه اول ورزش مي‌باشد، چون حداقل همين مدت زمان (30 دقيقه) وقت لازم است تا كربوهيدرات به ماهيچه‌ها برسد و سبب افزايش انرژي و كارآيي فرد ورزشكار شود، بنابراين منتظر نمايند تا احساس گرسنگي و خستگي كرده و سپس چيزي بخوريد.
توجه داشته باشيد كه رسانيدن كربوهيدرات به بدن و وارد شدن آن در جريان خون بايد پيوسته باشد و وقفه‌اي صورت نگيرد. بايد سعي شود هر 15 تا 30 دقيقه، 15 تا 30 گرم كربوهيدرات مصرف شود. اين مقدار مي‌تواند معادل يك موز و يا تكه‌اي از يك شكلات باشد.
سيستم ايمني بهتر، با ورزش كردن و سوزاندن كربوهيدرات‌ها
آيا انجام ورزش‌هاي سخت و شديد، بدن را مستعد سرماخوردگي و يا ساير بيماري‌هاي عفوني مي‌كند؟ معمولا گفته مي‌شود ورزش‌هاي متوسط و نه چندان سخت، سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شوند، اما ورزش‌هاي سخت و شديد مي‌توانند توان سيستم دفاعي بدن را در برابر ميكروب‌ها و ويروس‌ها كاهش دهند. به ويژه اگر با يك رژيم غذايي نامناسب و ضعيف همراه باشند. دليل آن چيست؟ ورزش‌هاي سخت و شديد و طولاني مدت منجر به افزايش سطح هورمون‌هاي استرس شده و در نتيجه توان سيستم ايمني بدن را كاهش مي‌دهند. نااميد نشويد، با پيروي از دستورالعمل‌هاي زير مي‌توانيد همگام با ورزش، سيستم ايمني بدن را نيز تقويت نماييد.
• تا جايي كه مي‌توانيد مواد غذايي را مصرف كنيد كه سرشار از مواد مغذي تقويت كننده سيستم ايمني بدن يعني حاوي ويتامين‌هاي B6,E,C,A، و مواد معدني مانند روي، آهن و منيزيم) مي‌باشند. بهترين منابع غذايي حاوي اين تركيبات عبارتند از: ميوه‌هاي تازه، سبزيجات، غلات كامل و سبوسدار، انواع لوبيا، عدس، انواع مغزها و انواع تخم‌ها (تخم كدو، هندوانه، آفتابگردان و ...).
• استفاده از مكمل‌هاي حاوي آنتي‌اكسيدان در حد مجاز و متعادل، مي‌تواند سبب افزايش توان سيستم ايمني و دفاعي بدن شود و خطر بيماري‌هاي مربوط به دستگاه تنفس را كاهش دهد. توجه داشته باشيد كه بيش از اندازه از مكمل‌ها استفاده نكنيد.
• اگر در شرايطي هستيد كه مجبوريد رژيم غذايي كم كربوهيدرات داشته باشيد، از ورزش كردن خودداري كنيد. كاهش ذخاير گليكوژن در بدن، با بالا رفتن سطح هورمون كورتيزول همراه بوده و اين امر منجر به كاهش سلول‌هاي دفاعي بدن مي‌شود. حين انجام ورزش‌هاي سخت و طولاني مدت، طي يك ساعت 30 تا 60 گرم كربوهيدرات مصرف كنيد تا از افزايش سطح هورمون استرس در بدن جلوگيري شود و در نتيجه توان دفاعي بدن كاهش نيابد.
• حين ورزش، مقادير زيادي مايعات بنوشيد، اين امر سبب افزايش ترشح بزاق دهان شده و از آنجايي كه بزاق دهان حاوي پروتئين‌هاي ضدباكتري مي‌باشد مي‌توان با ميكروب‌هاي هوازي مبارزه كرد و از ورود آنها به بدن جلوگيري نمود.
منبع: دنیای تغذیه ش 123
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر