بهترین برنامه غذایی برای جلوگیری از سرطان چیست؟

یك قانون كلی برای داشتن بدنی سالم و دوری از خطراتی مثل سرطان وجود دارد: هرگاه كه احساس گرسنگی كردید، دو‌سوم بشقاب غذای‌تان را از غذاهای گیاهی سالم، سبزی، میوه‌ها، غلات و لوبیاها پر كنید و در یك‌سوم مابقی از غذاهای حیوانی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و مقدار محدودی گوشت، بریزید.

 برای كاهش احتمال ابتلا به سرطان، چه تغییراتی را می‌توان در برنامه غذایی ایجاد كرد؟ پرهیز از نیترات‌ها؟ پناه بردن به فیبرها؟ كدام راه ما را به هدف نزدیك‌تر می‌كند؟ همه ما تا به حال چیزهای زیادی راجع به افزودنی‌‌های غذایی كه احتمال بروز سرطان را بیشتر می‌كنند شنیده‌ایم؛ مواد غذایی علاوه بر تركیبات طبیعی‌‌، گاه تركیبات سنتزی یا مصنوعی دارند كه در طول تبدیل یا بسته بندی به آن اضافه شده‌‌اند‌‌، به این مواد افزودنی‌‌های غذایی می‌‌گویند. افزودنی‌‌های غذایی به گروه‌‌های مختلفی طبقه‌بندی می‌‌شوند كه هر گروه نقش خاصی دارد و عبارتند از اسانس‌‌های غذایی‌‌، رنگ‌‌های غذایی‌‌، مواد محافظ یا نگهدارنده‌‌، قوام دهنده، ریزمغذی و تشدیدكننده طعم. البته نمی‌توان در یك دید كلی تمام افزودنی‌‌های غذایی را سرطان‌زا شمرد. به‌طور مثال کارامل مصنوعی که از ترکیب آمونیاک و سولفیت در حرارت و فشار بالا تولید می‌شود بر خلاف کارامل طبیعی که از حرارت دهی شکر تولید می‌شوند بسیار سرطان‌زا هستند. از كارامل مصنوعی به عنوان رنگ دهنده در نوشابه، سویا و بسیاری دیگراز مواد غذایی استفاده می‌‌شود که در زیر ظاهر زیبایی كه به مواد غذایی می‌‌دهند خاصیت سرطان زایی نیز دارند. رنگ نوشابه با استفاده از این رنگ‌های کاراملی مصنوعی بدست می‌آید که اکنون خاصیت سرطان‌زایی آن مشخص شده است.
در مدل‌های موش این رنگ منجر به سرطان‌های خون، ریه، کبد و تیروئید شده است. اما از سوی دیگر برخی از نگهدارنده‌ها وجود دارند كه خاصیت آنتی اكسیدانی دارند  و می‌توانند در كنار پیشگیری از سایر بیماری‌‌ها از بروز سرطان نیز پیشگیری كنند مانند مشتقات ویتامین E كه اغلب به عنوان نگهدارنده به روغن‌ها اضافه می‌شوند.

با استفاده از غذاهای با رنگ طبیعی نه فقط به جنگ سرطان بلكه به پیشواز سلامتی و شادابی بروید
با توجه به زندگی‌‌های پر مشغله امروز به‌خصوص در شهرهای بزرگ كه اغلب خانم‌‌ها شاغل هستند، استفاده از غذاهای حاضری، نیمه حاضری، كنسرو شده و غذاهایی كه قابلیت نگهداری به مدت طولانی را دارند، امری اجتناب‌پذیر است. البته با افزایش آگاهی در مورد كیفیت مواد غذایی و داشتن چند راه كار مناسب در انتخاب‌‌های غذایی می‌‌توان نه تنها خطر سرطان بلكه خطر بسیاری دیگر از بیماری‌‌های مزمن مانند بیماری‌‌های قلبی عروقی را كاهش داد و از سوی دیگر داشتن یك زندگی سالم و پر نشاط را برای خود و خانوادمان تضمین كرد. به‌طور مثال می‌توان به جای توجه به غذاهایی كه در تهیه آن از رنگ‌‌های مصنوعی استفاده شده است در هنگام خرید مواد غذایی به خواص رنگ طبیعی آن‌ها توجه كرد.
 سبز:  رنگ حاوى مواد شیمیایى ضد سرطان هستند مثل انواع ایزوتیوسیانیت‌ها. هم‌چنین حاوى لوتئین و زیزانتین هستند كه از خانواده  آنتى اكسیدان‌ها به شمار می‌‌روند. در خانواده سبزیها می‌‌توان به لوبیا سبز، خیار، كاهو، نخود فرنگی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای سبز و. . . اشاره كرد.
زرد: غذاهاى زرد سرشار از ویتامینC هستند و در عین حال برخى از صدمات ناشى از رادیكال‌‌های آزاد روى پوست را كاهش می‌‌دهند.
نارنجى:  این میوه‌‌ها حاوى بتاكاروتن هستند كه باعث تقویت سیستم ایمنى می‌شوند و از آسیب‌‌های ناشى از رادیكال‌‌های آزاد كه باعث پیرى زودرس می‌‌شوند پیشگیرى می‌‌كنند. مواد مغذى میوه‌‌های خانواده سیتروس (مركبات) باعث بهبود سلامت دهان می‌‌شوند.
قرمز:  مواد غذایى قرمز رنگ لیكوپن دارند. این ماده یك ضد سرطان شناخته شده است. اسید الاجیك موجود در این محصولات نیز خطر آسیب دیدن DNA  را كاهش می‌‌دهد. فلاوینوئیدها كه عمدتاً در گیلاس، آلبالو و خانواده توت (تمشك و شاتوت و بلوبرى) یافت می‌‌شوند.
بنفش:  انگور و كلم بنفش حاوى آنتوسیانین هستند كه از سلول‌‌ها در برابر آسیب‌‌های اكسیداسیون محافظت می‌‌كنند و در نتیجه آن، ظهور علائم پیرى به تاخیر می‌‌افتند.
سفید:  پیاز، سیر، پیازچه و موسیر حاوى آلیسین و كوئرستین هستند كه هر دو آنها خطر حمله قلبى را كاهش می‌‌دهند و به عملكرد سیستم ایمنى بهبود می‌‌بخشند. گل كلم نیز حاوى سولفورافان است كه یك ماده ضد سرطان به‌شمار می‌رود. به‌طور كلی مواد غذایی با رنگ‌‌های فوق دارای طیف وسیعی از تركیباتی هستند كه دارای خاصیت آنتی اكسیدانی می‌باشند. استفاده مرتب از این تركیبات باعث تقویت سیستم آنتی اكسیدانی بدن می‌شود. این سیستم از سلول‌‌ها در برابرعوارض رادیكال‌‌های آزاد كه البته به‌طور طبیعی هم در بدن تولید می‌‌شوند مانند فرایند پیری و ابتلا به انواع سرطان‌‌ها پیشگیری می‌‌‌كنند. پس باید سعی كرد كه ضمن محدود كردن غذا‌های غیر تازه و فراوری شده با تغییر الگوی غذایی خانوار از خواص شفابخش غذاهای طبیعی استفاده كرد.


چرا میوه‌ها، سبزیجات و برخی غذاهای گیاهی از سرطان جلوگیری می‌كنند؟
غذاهای گیاهی از چند راه این كار را انجام می‌دهند. آنها هزاران هزار «فیتوكمیكال» تولید می‌كنند كه تركیبات گیاهی طبیعی هستند. برخی از آنها آنتی‌اكسیدان بوده و می‌توانند از DNA محافظت و حتی به ترمیم آن كمك كنند. برخی از آنتی‌اكسیدان‌ها روی سلول‌های سرطانی اثر می‌گذارند و رشد و تكثیر آنها را كنترل می‌كنند. ویتامین و املاح موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات و لوبیاها موجب تولید و ترمیم DNA و كنترل رشد سلول‌ها می‌شود. برخی از غذاها تأثیر مستقیمی روی تعدادی از سرطان‌ها دارند؛ مثلاً غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند و باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان روده می‌شوند. آنها همچنین حاوی چربی بسیار كمی می‌باشند، كالری ‌‌اند‌‌كی دارند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌كنند؛ چون حجم بیشتری دارند.

چرا حفظ تناسب ‌‌اندام برای مقابله با سرطان تا این ‌‌اندازه اهمیت دارد؟
همه می‌دانیم كه اضافه وزن و چاقی ارتباط مستقیمی با برخی از انواع سرطان‌ها مثل سرطان روده، سینه، كلیه، مری، پانكراس و ... دارد.  دلایل مختلفی باعث بروز این نوع سرطان‌ها می‌شوند. افزایش میزان چربی‌های بدن، خصوصاً چربی‌های دور شكم با مقاومت انسولین و افزایش میزان انسولین ارتباط دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد كه انسولین خون فقط با قندخون و دیابت در ارتباط نیست، بلكه بالا بودن مقدار انسولین در خون باعث رشد سلول‌های سرطانی می‌شود. بالا بودن میزان چربی‌ها باعث افزایش التهابات فیزیكی شده و رشد سرطان را در بدن بیشتر می‌كند. افزایش توده چربی‌ها در بدن خانم‌های نسبتاً پیر ایجاد برخی خطرات خاص دیگر نیز می‌كند. بعد از یائسگی افزایش چربی‌های بدن ارتباط مستقیمی با افزایش میزان استروژن دارد و افزایش استروژن باعث خطر بروز سرطان رحم و سینه و رشد سریع‌تر سلول‌های سرطانی می‌شود.

فعالیت‌های فیزیكی چگونه روی كاهش خطر ابتلا به سرطان اثر می‌گذارند؟
همان‌طور كه می‌دانید، فعالیت‌ فیزیكی نقش مهمی در كاهش‌خطر سرطان دارد. فعالیت فیزیكی به‌طور مستقیم باعث كاهش مقاومت انسولین، التهابات و میزان هورمون‌های تناسلی و به‌طور غیرمستقیم نیز باعث حفظ تناسب‌‌ اندام و جلوگیری از اضافه وزن، به خصوص در سنین پیری می‌شود؛ بنابراین حتماً هر روز به‌طور متوسط 30 دقیقه فعالیت فیزیكی داشته باشید.

آیا خوردن گوشت قرمز نیز باعث افزایش احتمال بروز سرطان می‌شود؟
بله- یك رابطه منطقی بین مصرف بیش از حد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان روده و حتی شاید برخی دیگر از سرطان‌ها نیز وجود دارد. به هر حال این مسأله نباید باعث شود كه گوشت قرمز را به‌طور كامل از برنامه غذایی خود حذف كنید. خوردن هفته‌ای نیم كیلو گوشت قرمز خطری ایجاد نخواهد كرد. بهتر است فقط گاهگاهی سراغ آن بروید و هر روز در برنامه غذایی خود از آن استفاده نكنید. خوردن گوشت‌های فرآوری شده كه دودی و نمك سود شده نیز باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان روده می‌شوند؛ بنابراین مصر ف این نوع گوشت‌ها را محدود و یا از برنامه غذایی‌تان حذف كنید. به مقدار سدیم دریافتی خود در هر وعده غذایی نیز توجه داشته باشید. مصرف روزانه بیشتر از 2400 میلی‌گرم سدیم باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان معده می‌شود، هر چه كمتر غذاهای فرآوری شده بخورید، برای شما بهتر است. مصرف الكل نیز ابتلا به برخی سرطان‌ها را بیشتر می‌كند؛ مخصوصاً در خانم‌ها.

آیا افرادی كه از سرطان جان سالم به در برده‌اند، باید برنامه غذایی خاصی را دنبال كنند؟ از چه نوع غذاها، مكمل‌ها و مواد مغذی باید بپرهیزند؟
به‌طور كلی، افرادی كه از بیماری سرطان جان سالم به در برده‌اند، می‌توانند برنامه غذایی عادی داشته باشند؛ فقط افرادی كه داروهای ضداستروژن مصرف می‌كنند (مثل تاموكسی‌فن یا كنترل كننده‌های آروماتاز) باید از خوردن غذاهای دارای سویا خودداری ورزند؛ زیرا سویا حاوی نوعی استروژن گیاهی است و باعث تضعیف اثر داروها می‌شود. اگر شما از سرطان جان سالم به در برده‌اید ولی اثرات بیماری و درمان آن مانع از خوب غذا خوردن‌تان می‌شود، از یك متخصص تغذیه كمك بگیرید تا روش‌های دریافت مواد مغذی مورد نیاز را به شما بگوید.

بهترین برنامه غذایی برای جلوگیری از سرطان چیست؟
به‌طور كلی هیچ نوع برنامه غذایی ایده‌آلی برای جلوگیری از سرطان وجود ندارد، اما یك قانون كلی برای داشتن بدنی سالم و دوری از خطراتی مثل سرطان وجود دارد: هرگاه كه احساس گرسنگی كردید، دو‌سوم بشقاب غذای‌تان را از غذاهای گیاهی سالم، سبزی، میوه‌ها، غلات و لوبیاها پر كنید و در یك‌سوم مابقی از غذاهای حیوانی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی و مقدار محدودی گوشت، بریزید. برای آنكه غذاهای‌تان طعم‌دار و لذیذتر شوند، از روغن‌های سالم، برخی گیاهان معطر، ادویه‌جات، مركبات و سركه‌ها استفاده كنید. در یك برنامه غذایی سالم، قند مورد نیاز بدن از طریق میوه‌ها تأمین می‌شود نه شكلات و آب نبات. به جای استفاده از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، از آب، چای، قهوه و آب میوه‌های طبیعی استفاده كنید، چرا كه حاوی كالری كمتری هستند. داشتن این برنامه غذایی در كنار فعالیت فیزیكی كافی و كنترل وزن، خطر ابتلا به تمام سرطان‌ها را تا یك‌سوم كاهش می‌دهد.


برخی افراد دنبال كردن برخی رژیم‌های غذایی را بسیار سخت می‌دانند، چه توصیه‌ای می‌توان به این افراد كرد؟
حتی اگر داشتن یك رژیم غذایی ایده‌آل و كامل غیر ممكن به نظر می‌رسد، هیچ‌گاه از برداشتن گام‌های كوچك‌تر در این راه ناامید نشوید. نگویید «یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز» اگر بتوانید هر روز میزان كالری دریافتی خود را 200 كالری كمتر كنید، احساس گرسنگی زیادی نخواهید كرد، ولی همین حركت باعث كاهش وزن می‌شود و شما با خطرات كمتری از نظر سرطان و سایر بیماری‌ها مواجه خواهید بود. اگر نمی‌توانید هر روز 30 دقیقه ورزش كنید، دست‌كم 10 دقیقه در فضای خانه‌تان پیاده‌روی كنید، دنبال كردن هر برنامه‌ای كه برای حفظ سلامت خود شروع می‌كنید، بیشترین اهمیت را دارد. شما از خطرات و بیماری‌ها محفوظ نخواهید ماند مگر آنكه كوچك‌ترین قدم‌ها را نیز برای طولانی مدت بردارید و سریع از راهی كه وارد آن شده‌اید، برنگردید. برخی از خوراكی‌ها و مواد غذایی با اینكه مضراتی دارند، طعم دلچسب‌تری داشته و معمولاً بیشتر هوس خوردن آنها به سرتان می‌زند. بهتر است خود را به‌طور كامل از لذت خوردن آنها محروم نكنید و از طرفی مقدار زیادی از آنها را نیز در دسترس خود قرار ندهید. گاهی اوقات به عنوان كمی تفریح و خوشگذرانی می‌توانید مقداری از آنها را بخورید؛ چرا كه اگر خود را به‌طور كامل محروم كنید، حریص‌تر می‌شوید.

منبع: دنیای سلامت