ويتامين E

يك ويتامين محلول در چربي است.اين ويتامين در بافت كبد و چربي و قلب و عضلات بيضه ها و رحم , خون و غده هيپوفيز و غدد فوق كليوي ذخيره ميگردد.

اين ويتامين را بعلت خواص آنتي اكسيداني اش ويتامين جواني ميدانند. همچنين اين ويتامين موجب رسيدن مقادير زيادي از اكسيژن به بدن مي شود و موجب افزايش طاقت و تحمل  حين انجام فعاليت هعاي بدني مي شود.

در اثر كمبود اين ويتامين عوارض زير مشاهده مي گردد.

تخريب گلبولهاي قرمز(آنمي هموليتيك) , تحليل عضلات , بعضي از انواع كم خوني ,برونكوپنوموني در كودكان نارس, نوروپاتي و ميوپاتي همراه با كراتين اوري در بزرگسالام مبتلا به سوجذب طولاني مدت.

ويتامين E به عنوان يكي از قدرتمندترين مواد مغذي روي زمين كاملاض به اثبات رسيده است.

بررسي ها نشان مي دهند كه اين ويتامين با بيماري هاي قلبي مقابله مي كند، مانع از بروز سرطان ها مي شود، مشكلات تنفسي را كاهش و توانايي دستگاه ايمني بدن شما را براي مقابله با بيماري هاي عفوني افزايش مي دهد.

اين ويتامين ممكن است از بروز برخي آسيب هاي ديابتي ، مخصوصاً آ.سيب چشمي ، جلوگيري كند.

چگونه يك ويتامين ساده چنين نتايج پيچيده اي را ايجاد مي كند؟ ويتامين E از طرق گوناگون عمل مي كند ، امايك مكانيسم كليي كه در آزمايشگاه مشاهده شده است توانايي اين ويتامين در خنثي كردن راديكال هاي آزاد مي باشد ،مولكول ناپايداري كه به طور طبيعي ايجاد شده و مي توانند از طريق دزديدن الكرتون ها براي متعادل كردن خودشان به مولكول هاي سالم بدن شما آسيب برسانند.

به نظر مي رسد آنچه را در آزمايشگاه روي مي دهد مي توان به زندگي واقعي تعميم داد. براي مثال ف دو بررسي مربوط به هم كه بر روي بيش از 127000 نفر انجام شد نشان داد كه خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي در افرادي كه از مكمل هاي ويتامين E براي مدت حداقل دو سال استفاده مي كردند در حدود چهل درصد كم تر از كساني بود كه ويتامين E مصرف نمي كردند.

دكتر مير استمپفر كه در اين بررسي شركت داشت مي گويد: «شواهد فراواني براي حمايت از فوايد احتمالي ويتامين E وجود داردف اما اين بررسي ها نخستين بررسي هايي است كه واقعاً فوايد آن را در مورد كاهش بيماري ها و حملات قلبي ارزيابي مي كند.»

ويتامين K

 ويتامين k يك ويتامين محلول در چربي ميباشد. باكتريهاي روده نيز ميتوانند اين ويتامين را بسازند.

از آنجايي كه در تشكيل عوامل انعقادي ٢و۵ و٩ و۰١نقش دارددر پيشگيري از خونريزي هاي داخلي و خارجي و كم كردن خونريزي عادت ماهيانه نقش ايفا مينمايد. همچنين در اكسيداسيون اسيد گلوتاميك نيز نقش دارد. كمبود آن مي تواند منجر به افزايش زمان پروترومبين و خونريزي , اكيموز و سلياك و كوليت و اسپرو گردد.

از جمله منابع اين ويتامين ميتوان به ماست آلفا آلفا, زرده تخم مرغ, روغن بزرك يا كتان, روغن سويا, روغن كبد ماهي و برگ سبز سبزيجات اشاره نمود.

اشعه ايكس و اسعه راديواكتيو و آسپرين و آلودگي هوا از جمله عوارض لز بين برنده آن هستند و مقدار اين ماده مغذي در غذاهاي منجمد شده كمتر از غذاهاي طبيعي است.

احتمال وجود كمبود ويتامين K در بدن شما بسيار اندك است، مگر آن كه در ظرف چند دقيقه گذشته به دنيا آمده باشيد

بدن شما به مقادير ناچيزي از اين ويتامين نياز دارد تا در زمان آسيب به انعقاد خون كمك كند- اين عمل اوليه ويتامين K است – و به احتمال زياد شما به راحتي بيش از مقدار كافي از اين ويتامين را به دست مي آوريد.

شما حتي قادر به ساخت ويتامين K مورد نياز خود هستيد. در حدود نيمي از ويتامين K مورد نياز بدنتان به طور طبيعي توسط باكتري هاي روده خودتان توليد مي شود.

نوزادان استثنا بزرگ اين موضوع هستند. آن ها فاقد باكتري هاي لازم جهت توليد ويتامين K هستند و معمولاً در رژيم غذايي آن ها سبزي پر برگ وجود ندارد. هر چند شير مادر داراي مقدار اندكي از اين ويتامين مي باشد، ولي اين يكي از موارد انگشت شماري است كه شير مادر به تنهايي تكافوي نياز بدن نوزاد را نمي كند. بنابراين معمولاً در موقع تولد يك آمپول ويتامين K به نوزادان تزريق مي كنند.

به گفته دكتر جيمز سادوسكي ، رئيس آزمايشگاه ويتامين K در مركز پژوهشي تغذيه انسان در دانشگاه تافتز در بوستون ، تنها افراد ديگري كه به مكمل ويتامين K اضافي نياز دارند، مبتلايان به بيماري هاي گوارشي نظير فيبروز كيستيك مي باشند.

اما افرادي هم وجود دارند كه از مصرف زياد ويتامين K مي ترسند. بسياري از افرادي كه داروهاي ضد انعقاد ريال يا رقيق كنند خون ، جهت پيشگيري از حمله قلبي و سكته مغزي مصرف مي كنند ، مقدار مصرف سبزي هاي پر برگ خود را واقعاً كاهش مي دهند، زيرا از آن مي ترسند كه اين مواد غذايي موجب بروز همان حوادثي شوند كه با خوردن دارو سعي در پيشگيري از آن دارند.

ويتامين C يا اسيدآسكوربيك

 اين ويتامين جزو ويتامين هاي محلول در آب بوده و از آنجايي كه تقريبا شناخته شده ترين نوع ويتامين است احتياج به معرفي چنداني ندارد.

تقريبا تمام جانوران به جز انسان و ميمون و خوكچه هندي آنرا در بدن خود ميسازند.اين ويتامين به جذب آهن در بدن كمك مي كند و همچنين در تشكيل كلاژن نيز نقش دارد,زخم و سوختگي و خونريزي لثه را التيام بخشيده و در پايين آوردن كلسترول خون نقش دارد و احتمال ايجاد لخته هاي خوني در سياهرگ را كم ميكند.

همانطور كه همه شما داستان ملواناني را كه به راههاي دوردست ميرفتند و ... را شنيده ايد و ميدانيد كه كمبود اين ويتامين در بدن منجر به ابتلا به اسكوربوت خواهد شد. همچنين استفاده از مقادير فوق العاده زياد اين ويتامين ميتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تكرر ادرار و سنگ هاي كليوي گردد.

مركبات و سبزيها و ميوه ها از جمله منابع غني اين ويتامين هستند و نگهداري طولاني مدت در يخچالها,پختن, حرارت, اكسيژن, نور و دخانيات از جمله عوامل از بين برنده آن هستند.

دكتر لينوس پاولينگ در سن 93 سالگي بر اثر سرطان فوت كرد . اما در مؤسسه علم و طب لينوس پاولينگ در پالوآلتو كاليفرنيا ، و در آزمايشگاه هاي پژوهشي كشور ، ميراث علمي وي هنوز زنده است. متخصصان هنوز به بررسي آثار شفابخش ويتامين C ، يا اسيد آسكوربيك ، ادامه مي دهند.

استفان لوسن، سرپرست امور اجرايي اين مؤسسه مي گويد : « ما در حال انجام دادن آزمايش هاي تحقيقي اي هستيم كه نقش ويتامين C را در بيماري هاي قلب و عروق ، سرطان ، عفونت HIV ، آب مرواريد ، سلامت پوست و ساير حالت هاي فيزيولوژيك و پاتولوژيك آشكار مي سازد.»

براي اعتقاد به اين كه تحقيق بيش تر ثمره بيش تري خواهد داشت ، دلايل خوبي وجود دارد. در حالي كه افراد بدبين به عيبجويي ادامه مي دهند ، ده ها بررسي به شدت از نقش ويتامين C براي درمان بيماري ها استفاده مي كنند در حال افزايش است.

تصور مي شود كه ويتامين C در برابر سرطان هاي مري ، دهان ، معده و لوزالمعده و احتمالاً گردن رحم ، راست روده و پستان – نقش محافظتي دارد. ويتامين C چگونه اين نقش را ايفا مي كند؟

نقش ويتامين D

ويتامين D از جمله موادي است كه در افزايش جذب كلسيم از كليه و خصوصاً روده نقش مؤثري دارد و در واقع بخش اعظمي از مكانيسمهاي جبراني كه قادر به جذب كلسيم غذاست در حضـــور ويتامين D انجــــــام مي گيرد. در حقيقت ويتامين D مانند يك هورمون عمل مي كند و رابطه مستقيمي ميان آن و جذب كلسيم از روده وجود دارد. از آنجايي كه منابع غذايي مورد استفاده ازنظر ويتامين D فقير هستند، لذا بخش اعظمي از ويتامين D مورد نياز بدن ما مي تواند از طريق پيش ساز اوليه آن و با استفاده از نور خورشيد در پوست بدن ساخته شود.
بنابـــــراين چنانكـــه ملاحظه مي شود ساخته شدن ويتامين D در ارتباط با ميزان و شدت رسيدن نور مستقيم خورشيد به پوست بدن است. بديهي است ميزان ساخته شدن ويتامين D با فرا رسيدن زمستان به علت كاهش شدت نور خورشيد از يك سو و از سوي ديگر در معرض قرار نگرفتن پوست بدن ، كاهش مي يابد و سبب بروز عوارض ناشي از كمبود ويتامين D و كلسيم مي گردد. اين عوارض حتي بـــــا افزايش ناخوشي هاي مكرر و بيماريهاي فصلي بخصوص در افراد دچار سؤتغذيه و همچنين كاهش فعاليت و تحرك، تشديد مي گردد. كه قطعاً در گروههاي در معرض خطر از جمله مادران شيرده و باردار، جوانان، نوجوانان و كودكان، ايجاد عوارض از حساسيت بالايي برخوردار است.

عوارض ناشي از كمبود كلسيم و ويتامين D :

از جمله علايم واضح قابل مشاهده در كمبود كلسيم و ويتامين D ، تغييراتي است كه در اسكلت استخواني و سيستم هاي ارتباطي سلولي ايجاد مي شود. راشيتيسم كودكان، استئومالاسي و يا نرم شدن استخوانها در بزرگسالان، تأخير رشد طولي و عرضي استخوانها، بسته نشدن و يا مستحكم نشدن غضروفها از جمله عوارض استخواني هستند كه نهايتاً منجر به تأخير رشد فيزيكي استخوانها مي گردد. بعلاوه استئوپروز و يا پوكي استخوانها كه غالباً در زنان مسن بوجـــود مي آيد نيز در ارتباط با مصرف منابع غذايي سرشار از كلسيم و ميزان فعاليت افراد در سنين جواني و پايين تر است.
پايين آمدن كلسيم در استخوانها نيز سبب اختلال در فعاليت سلولي مي شود، به طوري كه در اعصاب حركتي با افزايش تحريك پذيري، موجب بروز انقباضاتي به نام تتاني ( فلج شديد و دايم ) در دستها و پاها مي شود. به علاوه كاهش كلسيم در سلولهاي ديگر نيز سبب تأخير در رشد و تكامل و همچنين پايين آمدن توانايي بافتها مي گردد.

ضرورت مصرف کلسیم و ویتامین D

ضرورت توجه به كلسيم:

كلسيم يكي از عناصر ضروري مورد نياز بدن است كه بيشترين ميزان را در مقايسه با ساير عناصر در بدن دارا است.

بدن يك فرد بزرگسال حدود ۱۲۰۰ ميلي گرم كلسيم دارد؛ حدود ۹۹ درصد آن در اسكلت استخواني و ۱ درصد آن در مايعات بدن توزيع شده است كه هر دو شكل آن از نظر نقشي كه به عهده دارند بسيار حايز اهميت هستند.
تأمين نياز كلسيم بدن در افراد سالم علاوه بر موادغذايي مورد استفاده به شدت تحت تأثير عوامل جوي و موقعيت جغرافيايي است. به نظر مي رسد تأمين كلسيم در فصل زمستان از اين نظر مهم است كه اولاً تحت شرايط جوي، تابش مستقيم و شدت نور آفتاب كاهش مي يابد؛ ثانياً با توجه به سرماي فصل، ميــزان پوشش افراد كاملتر مي شود و از رسيدن نور آفتاب به پوست جلوگيري مي كند و ثالثاً به دليل كاهش تحرك و فعاليت ، ميزان دفع كلسيم افزايش مي يابد. رابعاً تنوع مواد غذايي در فصل زمستان در سبد كالايي خانوار نيز كاهش مي يابد. به همين دليل انتظار مي رود كه از ذخاير كلسيم موجود در بدن به تدريج با كاهش جذب كلسيم، در طول فصل زمستان كاسته شود و عوارض كمبود آن در اواخر فصل زمستان و يا در فصل بهار بروز نمايد.

نقش كلسيم:

بيشترين ميزان كلسيم در استخوانها قرار دارد بنابـــــراين نقش كلسيم در استخوان سازي بخصوص در سنين كودكي، نوجواني و بلوغ كاملاً اساسي است. استخوانها نه تنها به عنوان محافظ فيزيكي بدن به شمــــــار مي روند بلكه به عنوان ذخيره عظيمي از كلسيم نيز محســــوب مي شوند كه در شرايط كمبود در دورة كوتاه مــــدت ، مي توانند كلسيم مورد نياز ساير بافتها را تأمين نمايند.
ميزان كلسيم در ساير بافتها نيز اگر چه بسيار كم است، اما وجود آن در سلولها براي فعاليت و حيات سلولي و نهايتاً عملكرد بافتها كاملاً ضروري است . كلسيم در انتقال پيامها در بين و داخل سلولها و در رشد و تمايز سلولي نقش انكار ناپذيري دارد؛ بعلاوه كلسيم در انعقاد خون نيز مؤثر است.
به واسطه اهميت كلسيــم در بافت هـــــاي مختلف بدن ، مكانيسم هايي در بدن وجود دارند، كه غلظت كلسيم را در خــــــون ثابت نگه مي دارند. بنابراين در شرايط كمبود لبني كلسيم، ميزان كلسيم خون نمي تواند فاكتور مناسبي براي كمبود آن تلقي گردد و حتي در اوايل مراحل تغذيه اي بد و نامطلوب نيز ممكن است علايم باليني ناشي از كمبود كلسيم آشكار و واضح نباشد.

ويتامين D

ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است. بدن انسان اين توانايي را دارد كه در مقابل نور خورشيد اين ويتامين را بسازد.

بديهي است وجود بخار زياد و همچنين هواي آلوده به سبب جلوگيري از تابش مستقيم و كافي نور خورشيد ميتواند موجب كاهش توليد اين ويتامين در داخل بدن گردد.

مقدار توصيه شده اين ويتامين ۰۰۴ واحد بين المللي(معادل ده ميكروگرم ) در روز ميباشد.

اين ويتامين موجب تسهيل در جذب و استفاده از فسفر و كلسيم و استحكام اسكلت بندي ميشود و كمبود آن در دوران كودكي منجر به راشي تيسم و در دوران بزرگسالم منجر به استئو مالاسي و هيپوكلسيمي و هيپوفسفاتمي مي گردد.

حرف D در ويتامين D نشانه بسيار خوبي براي لغت Different (= متفاوت) مي باشد. به چه طريق ديگري مي توان تنها ماده مغذي اي را كه هم بدن شما قادر به ساخت آن است (ويتامين D در داخل پوست توسط عمل پرتو ماوراء بنفش خورشيد ساخته مي شود) و هم در رژيم غذايي مورد نياز است ، توصيف كرد؟

بدون در نظر گرفتن اين موضوع، حرف D يادآور لغت Devastating (=مخرب) است. كودكاني كه ويتامين D كافي به دست نمي آورند مبتلا به راشيتيسم مي شوند، بيماري اي كه توسط پهن شدن مچ دست و پا و برآمدگي قابل توجه آن ها همراه با نرمي و ضعف استخوان هاي ساق پا كه تحت فشار وزن كودك حالت كماني پيدا مي كنندف مشخص مي شود.

به طور مشابهي ، افراد بالغ در معرض خطر نرمي استخوان (اُستئومالاسي) قرار دارند، حالتي كه شبيه راشيتيسم بوده اما در استخوان هاي بالغ روي مي دهد. برخي از متخصصان معتقدند كه به دست نياوردن ويتامين D كافي مي تواند پوكي استخوان (اُستئوپوروز) را بدتر كند. پوكي استخوان يك بيماري تضعيف كننده استخوان است كه به شكستگي استخوان ها و لق شدن دندان ها منجر مي شود.

ويتامين D مسئول جاي گرفتن كلسيم و فسفر ، سازنده هاي استخوان ،در بدن است. به گفته دكتر بينيتا آر. شا ف استاد بيماري هاي كودكان و رئيس بخش اورژانس اطفال در مركز علوم بهداشتي دانشگاه ايالتي نبوبورك در بروكلين ، ويتامين D اين كار را ابتدا به وسيله جذب اين مواد معدني خاص در روده ،دوم از طريق حمل كبسيم از استخوان ها به خون و سوم توسط كمك به بازجذب كليوي اين دو ماده معدني انجام مي دهد. دكتر شا مي گويد: «در مورد راشيتيسم ، بدن پيوسته براي ساختن استخوان تلاش مي كند، اما كلسيم و فسفر كافي در دسترس نيست. اين يك تلاش مذبوحانه است. نتيجة اين تلاش ، توده اي حاصل از انباشته شدن استخوان معدني نشده مي باشد.»

بتا – كاروتن

بتا – كاروتن غالباً به عنوان يك ماده مغذي بسيار مؤثر معرفي شده است كه جهان را از دست سرطان ،‌بيماري هاي قلبي ، پيري ،‌آب مرواريد و بسياري از بيماري هاي ديگر نجات خواهد داد.

اين مطلب ممكن است كاملاً درست باشد .

مطالعات اوليه اي كه در خلال چند سال گذشته انجام شده است نشان ميدهد كه هرچه مردم بيشتر از ميوه ها و سبزي هاي غني از بتا – كاروتن استفاده كنند ، احتمال ابتلاي آن ها به سرطان – مخصوصاً سرطانهاي ريه ، معده ، مري ، دهان و در زنان سرطان دستگاه تناسلي – كم تر مي شود.

مثلاً در مركز مطالعه سلامتي پزشكان در دانشكده پزشكي هاروارد ، يك گزارش ابتدايي نشان داد كه احتمال خطر حمله قلبي در گروهي از مردان چهل تا 84 ساله كه يك روز در ميان پنجاه ميل گرم (83000IU) بتا – كاروتن مصرف مي كردند پنجاه درصد كاهش يافت .

اما در سال 1994 ، محققان در مورد آثار درماني بتا – كاروتن دچار ترديد شدند. مطالعه اي كه برروي 29000 مرد فنلاندي سيگاري انجام گرفت ثابت كرد مرداني كه روزانه بيست ميلي گرم (در حدود 33000IU) بتا- كاروتن مصرف مي كردند ، حقيقتاً ميزان بروز سرطان ريه و بيماري هاي قلبي نزد آنها افزايش يافت.

دكتر نورمن كرينسكي ، استاد بيوشيمي در بخش بيوشيمي دانشكده پزشكي دانشگاه تافتز در بوستون اعتراف مي كند : « اين يك نتيجه غير قابل پيش بيني بود و با آنچه انتظار مي رفت همخواني نداشت.»

برخي از دانشمندان معتقدند كه ممكن است يكي از دو مشكل زير باعث افزايش غير قابل انتظار در ميزان بروز بيماري هاي قلبي و سرطان ريه در فنلاندي ها شده باشد. نخست آن كه افراد سيگاري مورد آزمايش به مدت چندين دهه – دقيقاً سه دهه- سيگار مي كشيدند ، لذا روند ايجاد سرطان حتي قبل از آن كه محققان شروع به تجويز بتا – كاروتن كنند ، آغاز شده بوده است. به عقيده دكتر جوان كوران – كلنتانو ، دانشيار علوم تغذيه اي دانشگاه نيو همپ شاير در دورهام ، دليل دوم عبارت است از مصرف شديد مشروبات الكلي توسط افراد سيگاري مورد بحث – كه در مطالعه اوليه گزارش نشده است – و مي تواند تأثير بتا- كاروتن را تغيير دهد . دكتر كوران – كلنتانو به اين نكته اشاره مي كند كه از مطالعه پژوهشگران فنلاندي نمي توان نتيجه گيري كرد كه تجويز بتا- كاروتن موجب افزايش ميزان بروز سرطان يا بيماري هاي قلبي مي شود. او مي گويد كه سوء تغذيه و مصرف طولاني مدت و افراطي سيگار و مشروبات الكلي ممكن است احتمال ابتلاي اين مردان به بيماري هاي مذكور را افزايش دهد.

ويتامين A

 اين ويتامين يك ويتامين محلول در چربي است. اين ويتامين به دو صورت وجود دارد.

۱. رتينول : كه فقط در غذاهاي حيواني يافت مي شود

۲. كاروتن : كه هم در غذاهاي حيواني و هم غذاهاي گياهي يافت مي شود.

بعلت محلول بودن در چربي , اين ويتامين مي تواند در داخل بدن ذخيره گردد لذا مصرف بيش از اندازه آن ميتواند موجب مسموميت گردد. اين مسموميت خود را به شكل درد مفاصل ,هيپركلسيمي , ريزش مو, دل بهم خوردگي, اسهال, استفراغ ,بي اشتهايي , تاري ديد, قاعدگي نامرتب, پوسته پوسته شدن پوست, خستگي , سردرد نشان خواهد داد و اين در حالي ايت كه كمبود اين ماده مغذي ميتواند منجر به عقيمي مردان ,شب كوري و گزروفتالمي گردد.

مقدارمورد نياز اين ويتامين براي افراد بالغ معادل ١٠٠٠٠ واحد بين المللي(IU يا International Unit) ميباشد.

از جمله منابع اين ويتامين ميتوان به روغن كبد ماهي, هويج, سبزي هاي سبز و زرد, زرده تخم مرغ, شير و فرآورده هاي آن, مارگارين و ميوه هاي زرد

با دادن دویست هزار IU ویتامین A به یک کودک دچار سوء تغذیه در اندونزی ، نپال ، هند یا غنا ، می توانید زندگی وی را نجات دهید. با دادن روزانه 25000 IU بتا – کاروتن ، پیش ساز ویتامین A ، به یک فرد بالغ ف می توانید از استحاله لکه بینایی پیشگیری کنید که پس از آب مرواید شایع ترین علت کوری در افراد بالای پنجاه سال است.

یک بررسی در دانشکده بهداشت و سلامت عمومی جانزهاپکینز در بالتیمور نشان داد که دادن بین نه هزار تا بیست هزار IU ویتامین A در روز به مردان مبتلا به عفونت HIV ، ممکن است روند سیر بیماری به طرف ایدز را تا حدود چهل درصد آهسته کند.

این ماده قدرتمند چیست؟ در حقیقت ، ویتامین A نام ژنریکی است که به گروهی از مولکول های طبیعی به نام رتینوئیدها داده شده است. بررسی های مکرر نشان داد که بدن از این رتینوئیدها ف که ترکیبات قدرتمندی با منشا گیاهی یا جانوری هستند، برای ساخت حفظ دستگاه ایمنی کارآمد استفاده می کند.

اسيد فوليك

اسيد فوليك يك منبع انرژي غذايي است كه موجب ساخته شدن موادي در بدن مي شود .

اين ماده تقريباً بابيست آنزيم مختلف همكاري مي كند تا DNA ، يعني ماده اي كه حاوي رمز ژنتيكي بدن مي باشد ، ساخته شود وازطرفي وجود آن براي عملكرد طبيعي عصب نيز ضروري است .

همچنين به نظر مي رسد اسيد فوليك از طريق كاهش مقادير هوموسيستئين در بدن ، ماده شيميايي مخرب سرخرگها كه در خون افرادي كه گوشت مي خورند تجمع مي يابد ، مانع از بروز بيماري هاي قلبي و سكته مغزي مي شود.

به علاوه اسيد فوليك ممكن است به محافظت از بدن در برابر سرطانهاي ريه ، روده بزرگ و گردن رحم نيز كمك كند. در مطالعه اي كه در دانشگاه آلاباما در بيرمنگهام انجام شد ، دانشمندان دريافتند زناني كه سلول هاي گردن رحم آنها انباشته از فولات (شكل طبيعي اسيد فوليك )بود نسبت به زناني كه مقادير اندكي داشتند ، وقتي كه در معرض عوامل خطرساز متعددي همچون دود سيگار ، ويروس پاپيلوماي انساني ، قرصهاي ضدبارداري و به دنيا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه كمتر دچار ديس پلازي گردن رحم شدند.(ديس پلازي گردن رحم نوعي بيماري است كه در آن سلول هاي گردن رحم دچار رشد و نمو غير طبيعي مي شوند. اين حالت گاهي در بعضي از زنان تا حد سرطان پيشرفت مي كند.)

اسيد فوليك همچنين جنين را از نقايص مادرزادي تهديد كننده زندگي كه در مغز و نخاع روي مي دهد ، محافظت مي كند. متأسفانه ، پژوهشي كه توسط مارچ آف دايمس انجام شد نشان مي دهد نود درصد زنان در سن باروري از توصيه دولت فدرال به تمام زناني كه قادر به باروري هستند در مورد مصرف چهار درصد ميكروگرم اسيد فوليك در روز بي اطلاع بوده و تنها پانزده درصد از اين موضوع آگاهند . اين مقدار اسيد فوليك در مكمل هاي مولتي ويتامين / مينرال موجود است . با اين حال تنها 28 درصد از زنان مورد مطالعه روزانه يك مكمل حاوي اسيد فوليك مصرف مي كردند.

هرجند يك بررسي نشان داد كه مصرف پانزده ميلي گرم ( پانزده هزار ميكروگرم ) اسيد فوليك در روز موجب بروز تهوع ، نفخ مشكلات خواب و تحريك پذيري مي شود، ولي با وجود اين اسيد فوليك حتي وقتي در مقادير زياد مصرف مي شود واقعاً بدون عارضه جانبي است . دوزهاي بيش از چهارصد ميكروگرم در روز مي تواند علائم كم خوني بدخيم ، يك بيماري بالقوه كشنده ناشي از كمبود ويتامين B₁₂ ، را مخفي كند.

دكتر ميراستمپفر ، محقق دانشكده بهداشت عمومي هاروارد مي گويد: « به طور كلي ، مقدار مناسب مصرف فولات در روز چهاردهم ميلي گرم ( چهارصد ميكروگرم ) است ، كه طبق برنامه ريزي دقيقي كه مي توان تنظيم كرد بايد مصرف شود.» يك مثال براي اين برنامه ريزي كه ميزان لازم فولات در روز را تأمين مي كند چنين است : يك فنجان آب پرتقال (110 ميكروگرم) و يك فنجان غلات غني از فولات (160 ميكروگرم ) به علاوه يك فنجان اسفناج خام در سالاد يا ناهار يا شام (130 ميكرو گرم ) . هر چند فولات در غذاهاي يادشده و بسياري غذاهاي ديگر موجود مي باشد ، اما بايد آگاه بود كه پنجاه درصد اين ماده مغذي در طي مراحل تهيه ، نگهداري و طبخ غذا در منزل از بين مي رود . به طور كلي ، بيش تر فولات موجود در غذاها توسط گرما و نور نابود مي شود.

ويتامين ب 12 يا كوبالامين

اين ويتامين به تنهايي نميتواند بطور كامل جذب گردد و براي جذب كامل نياز به كلسيم دارد.

مقدار توصيه شده روزانه آن سه ميكرو گرم در روز ميباشد و كمبود آن ميتواند منجر به كمخوني ماكروسيتيك و التهاب دهان و گلوسيت گردد.

اين ويتامين در بدم موجب تشكيل و تجديد گلبولهاي قرمز خون ميشود, تحريك پذيري روده ها را كاهش داده و منجر به افزايش اشتها در كودكان ميشود. دستگاه عصبي را سالم نگه مي دارد و موجب مي شود بدن در استفاده از پروتئين ها و كربوهيدراتها و چربي ها بهتر عمل نمايد.

الكل, استروژن, نور خورشيد و و در معرض مواد اسيدي  يا قليايي بودن اين ويتامين را از بيم خواهند برد.

جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شير, پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.

 

به طور خلاصه ، ویتامین B₁₂ برای انجام اعمال طبیعی اعصاب در بدن ضروری می باشد، زیرا ویتامین B_{12 –} که کوبالامین هم نامیده می شود- برای تولید میلین ، غلاف چربی اطراف الیاف عمصبی ، حیاتی است و تکانه های الکتریکی را در بدن هدایت می کند.

به دلیل عملکرد مهم این ویتامین در محافظت از اعصاب ، گروهی از مشکلات با کمبود ویتامین B₁₂ مرتبط استف از جمله فراموشی ، گیجی ، هذیان ، خستگی مفرط ، عدم تعادل ، کاهش رفلکس ها ف اختلال حس لامسه یا درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و ساق پاها ، وزوز گوش و کاهش شنوایی ایجاد شده توسط سر و صدا . کمبود ویتامین B₁₂ با اسکلروز متعدد (M.S) نیز ارتباط دارد- علائم و زوال عقلی (دمانس) مشابه ایجاد می کند.

دکتر جان پینتو ، رئیس آزمایشگاه تحقیقات غذایی در مرکز سرطان مموریال اسلوآن – کترینگ و دانشیار زیست شیمی در پزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه کورنل ، که هر دو در شهر نیویرک قرار دارند ، می گوید «در کمبود شدید ویتامین B_{12 ،} غلاف میلین واقعا تخریب می شود. ماده ی مذکور به تدریج شروع به از بین رفتن می کند »اما آنچه گفتیم سر آغاز اهمیت ویتامین ویتامین B₁₂ است . پژوهشگران کشف کرده اند که کمبود ویتامین ویتامین B₁₂ سطح خونی ماده ای به نام هوموسیستیین را بالا می برد ، علاوه بر سمی بودن مقادیرزیاد هوموسیستیین برای سلول های مغزی- که پرسش های جدی را در مورد نقش احتمالی این ماده در ایجاد بیماری آلزایمر افزایش داده است – ممکن است افزایش هوموسیستیین یکی ازعلل اولیه ی بیماری های قلبی نیزباشد. دکتر پینتو می گوید:«نشان داده شده است که سیستم لخته کننده ی خون بدن که موجب چسبنده تر شدن سلول های خونی مي شودف توسط اين ماده فعال مي گردد.»