چه عواملي بر انتخاب غذا مؤثرند؟

نوشته  : آرزو حقيقيان رودسري دانشجوي دكتراي تغذيه 

انتخاب غذا امر پيچيده‌اي است، زيرا عوامل متعددي بر انتخاب‌‌هاي غذايي افراد و گروه‌ها تأثير مي‌گذارند كه به شش دسته تقسيم مي‌شوند:
 تعيين كننده‌هاي بيولوژيكي مانند گرسنگي، اشتها و طعم و مزه
 سيري و گرسنگي
انسان‌ها براي زنده ماندن نياز به انرژي و مواد مغذي دارند و در پاسخ به احساس گرسنگي اقدام به خوردن غذا مي‌كنند. درشت مغذي‌هاي مختلف اثرات متفاوتي در ايجاد احساس سيري دارند، به عنوان مثال چربي بيشترين ميزان احساس سيري را فراهم مي‌كند.
 طعم و مزه و دلپذيري غذا
زماني كه تجربه فرد از خوردن يك غذا همراه با احساس لذت باشد، كام‌پذيري آن ماده غذايي را افزايش مي‌دهد. طعم، بو، بافت و ظاهر يك ماده غذايي، همه عواملي هستند كه روي دلپذير بودن يك ماده غذايي اثر مي‌گذارند و با بالا رفتن اين احساس، ميزان مصرف آن ماده افزايش مي‌يابد.
 تعيين كننده‌هاي اقتصادي مثل هزينه و درآمد
 هزينه و درآمد
هزينه يك ماده غذايي و توانايي يك فرد در تهيه يك ماده غذايي خاص از عوامل اوليه در انتخاب غذا هستند. اقشار كم‌درآمد به طور معمول رژيم غذايي نامتعادل با دريافت كم ميوه و سبزي را مصرف مي‌كنند، البته افزايش درآمد خانوار براي انتخاب‌هاي غذايي بيشتر، دليلي براي مصرف رژيم متوازن و سالم نخواهد بود، حتي ممكن است افراد با اين تصور كه خريد مواد غذايي جديد با عدم مصرف افراد خانواده و در نتيجه دور ريخته شدن آن همراه است، از خريد اقلام غذايي متنوع خودداري نمايند. 

به ماندگاري غذاها توجه كنيد

نوشته  : دکتر پيمان غلام‌نژاد 

ماندگاري مدت زماني است كه مواد غذايي و آشاميدني فاسدشدني، تحت شرايط نگهداري توصيه شده توسط توليدكننده، قابل نگهداري يا مناسب براي مصرف مي‌باشند و تمام خصوصيات مورد ادعا را دارا خواهند بود. تمام مواد خوراكي فاسد شدني در هر يك از مراحل توليد، فرآيند شدن، بسته‌بندي، توزيع، حمل و نگهداري و مصرف توسط مصرف كننده پتانسيل فاسد شدن دارند. مدت زماني كه ماده غذايي تا آن زمان قابليت مصرف را دارد يا بهترين كيفيت متصور را دارا مي‌باشد همچنين شرايط نگهداري، روي بسته‌بندي درج مي‌شود. درج اين مدت زمان به معني سلامت كامل يا كيفيت مناسب محصول در اين مدت نمي‌باشد، بلكه شرايط نگهداري ماده غذايي تاثير به‌سزايي در حفظ كيفيت محصول دارد، بنابراين رعايت شرايط نگهداري محصول قبل از مصرف توسط توزيع كننده، عرضه كننده و مصرف كننده، دقيقا مطابق توصيه كارخانه سازنده، اهميت بسياري دارد. ماندگاري با زمان انقضا تفاوت‌هايي دارد. ماندگاري با كيفيت غذا مرتبط است و تاريخ انقضا با امنيت و سلامت غذا. اگر زمان ماندگاري به پايان برسد، ممكن است غذا سالم باشد، اما كيفيت آن تضمين نمي‌شود.

انجماد و رفع انجماد غذا

نوشته : مهندس وحیده شایگان

یکی از مناسب‌ترین روش‌های نگهداری مواد غذايي مازاد بر مصرف، روش منجمد کردن یا فریز کردن آنها است. در این روش مواد غذايي تازه پس از شستشو و آماده‌سازی در ظروف یا کیسه‌های پلاستیکی مقاوم و بدون منفذ قرار داده شده و سپس به درون فریزر برای طی فرآیند انجماد سریع منتقل مي‌شوند. دمای انجماد تاثیر زیادی بر حفظ یا از دست دادن ارزش تغذیه‌ای غذاها دارد. مناسب‌ترین دما برای انجماد کم‌ضرر ماده غذايي از 18- تا 21- درجه سانتیگراد مي‌باشد. در این دما ماده غذايي به سرعت منجمد شده و کیفیت آن حفظ مي‌شود. در صورتی که دمای انجماد مناسب نباشد و زمان طولانی شود، در نتیجه پاره شدن دیواره سلولی، فرصت برای خروج آب و مواد مغذی درون سلولی فراهم شده و کریستال‌های بزرگ یخ در ماده غذايي ایجاد مي‌شود که در صورت صحیح نبودن عمل رفع انجماد، ارزش تغذیه‌ای ماده غذايي به شدت بطور اجتناب‌پذیری کاهش پیدا مي‌کند.
بسته‌بندی
بسته‌بندی خوب به حفظ کیفیت ماده غذايي منجمد شده کمک کرده و از سوختگی فریزری جلوگیری مي‌کند. بهترین حالت برای انجماد گوشت و ماکیان، فریز کردن آنها در بسته‌بندی اولیه خودشان است، منتهی به دلیل قابل‌نفوذ بودن این بسته‌ها نسبت به هوا که باعث کاهش کیفیت در طول زمان نگهداری مي‌شود، بسته‌بندی ثانویه آنها به طولانی شدن زمان نگهداری کمک مي‌کند. اگر احیانا بسته‌بندی داخل فریزر سوراخ یا پاره شده باشد، گوشت داخل آنها سالم و قابل استفاده مي‌باشد، البته برای نگهداری طولانی‌تر باید بسته را درون یک بسته دیگر قرار داد.

غـذا با طعـم استـروژن

نوشته  : سودابه علی‌اشرفی دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه 

استروژن نام گروهی از هورمون‌های جنسی زنانه است که در انسان در سیکل طبیعی تخمدان از تخمک آزاد می شود. استروژن هورمونی استروئیدی است که به طور عمده از کلسترول سنتز می‌شود و علاوه بر تخمدان قشر فوق کلیه نیز این هورمون را ترشح می‌کند. سه هورمون استروژن مهم كه در بدن خانم‌ها توليد مي‌شوند، استريول، استراديول، و استرون هستند. بتااستریول استروژن اصلی تولید شده در تخمدان است. در طول چرخه قاعدگي، استروژن دستگاه تناسلي زنانه را به محيط مناسبي براي فرآيند لقاح، لانه‌گزيني جنين و تغذيه جنين در مراحل ابتدايي مبدل مي‌سازد.
استروژن باعث رشد و توسعه دستگاه توليدمثلي زن و ايجاد صفات زنانه مي‌شود. استروژن‌ها فعاليت استخوان‌سازي را نيز افزايش مي‌دهند و بنابراين در هنگام بلوغ افزايش قد دختران سريع‌تر از قبل مي‌شود. استروژن‌ها همچنين توزيع چربي را در بدن به فرم زنانه درمي‌آورند، يعني بيشتر در سينه‌ها، باسن و ران‌ها. استروژن‌ها يك اثر جالب نيز بر روي پوست دارند، به اين معني كه باعث نرمي ‌و لطافت پوست مي‌شوند. بعد از يائسگي تقريبا هيچ استروژني در بدن توليد نمي‌شود و بنابراين فعاليت استخوان‌سازي در بدن بسيار كاهش مي‌يابد. اين حالت اگر شديد باشد، منجر به بروز پوكي‌استخوان در سنين بعد از يائسگي در زنان مي‌شود. استروژن در دوران بارداري نيز نقش‌هاي مهمي ‌در بدن زن ايفا مي‌كند كه همگي آنها در راستاي آماده‌سازي بدن مادر براي پذيرش نوزاد هستند. اين هورمون در دوران حاملگي از جفت نيز ترشح مي‌شود و باعث بزرگ شدن رحم و سينه‌ها و رشد مجاري شيري در آنها مي‌شود. 

غذاهاي پركالري

نوشته  : مینا عبدالهی و نیاز محمدزاده هنرور 

همانگونه که چاقی و اضافه‌وزن بیش از حد مشکلات عمده‌ای برای سلامتی افراد ایجاد می‌کند، لاغری بیش از حد نیز می‌تواند تهدید‌کننده‌ حیات فرد باشد. از جمله علل احتمالی لاغری مي‌توان مصرف مقادیر ناکافی غذا، فعالیت زیاد مانند ورزش، سوء‌جذب، مصرف غذاهای ناصحیح، استرس روانی یا احساسی را نام برد. بهرحال افراد لاغر باید از لحاظ پزشکی مورد بررسی قرار گیرند تا در صورت وجود علل پاتولوژيكي ايجاد كننده لاغري درمان‌هاي مناسب در اين زمينه صورت گيرد.
میان‌وعده‌هاي پيشنهادي برای افزایش انرژی دریافتی در افراد لاغر

*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 500 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان غلات صبحانه + 1 عدد موز + 1 لیوان شیر کامل + 1 تکه نان تست + 1 قاشق کره‌ بادام زمینی
2 - 8 عدد کراکر نمکی + 30 گرم پنیر + 1 لیوان بستنی
3- 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 1 لیوان آب پرتقال + 2 قاشق غذاخوری کشمش
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 1000 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + 1 تکه نان + 60 گرم پنیر + 1 عدد سیب + یک چهارم از یک پیتزای پنیر + 1 عدد موز کوچک

ورزش و ویتامین‌ها

نوشته  : دكتر محمد حضوری 

ویتامین‌ها از مواد مغذی ضروری مي‌باشند. واژه ضروری بدان معنی است که بدن ما قادر به سنتز و تولید این ترکیبات نبوده و نیاز به مواد مغذی ضروری باید از طریق برنامه غذایی تامین شود. ویتامین‌ها به دو گروه ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی قابل تقسیم هستند. گروه نخست ویتامین‌های محلول در آب مي‌باشند که همانگونه که از نام آنها مشخص مي‌شود، در آب محلول بوده و به راحتی در خون منتقل مي‌شوند. این گروه ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مي‌باشد. ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، B12، بیوتین و پانتوتنیک اسید مي‌باشند. مقادیر اضافی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع مي‌شود. به استثنای ویتامین B12 که ذخایر آن در بدن قابل توجه و در مقادیر زیاد مي‌باشد، سایر ویتامین‌های محلول در آب ذخایر اندکی در بدن داشته و باید به طور روزانه منابع این ویتامین‌ها در برنامه غذایی گنجانده شوند.
گروه دوم از ویتامین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی مي‌باشند که در آب انحلال مناسبی نداشته و برای جذب و انتقال آنها از دستگاه گوارش، وجود مقادیري از ترکیبات چربی، ضروری است. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K مي‌باشند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره مي‌شوند و به همین دلیل، دریافت مقادیر زیاد این ویتامین‌ها ممکن است موجب بروز مسمومیت شود.

طب سنتي و خواص غذاها

نوشته : بهناز عباسي‌مقدم كارشناس ارشد تغذيه 

هر فصلي خوراكي مخصوص به خود دارد و اين امر حاكي از آن است كه با تغيير آب و هوا همانطور كه خلق‌وخوي  ما تغيير مي‌كند، درون بدن‌ هم از اين امر مستثني نيست. تغييراتي در كارايي سيستم گوارشي ما رخ مي‌دهد كه مصرف بعضي غذاها را مثلاً در تابستان كمتر مي‌توانيم تحمل كنيم. در زمستان حرارت بدن ميل به درون دارد، پس مي‌توان غذاهاي غليظ‌تر و سنگين‌تر مصرف كرد، چون قدرت هضم بيشتر است، ولي در تابستان كه حرارت به سطح پوست مي‌آيد و قدرت هضم كمتر مي‌شود، بايد غذاهاي سبك‌تر ميل كرد. همينطور مزاج شب و روز متفاوت است، مزاج شب سرد است، قابليت هضم كمتر مي‌شود و بهتر است غذاهاي گرم مثل خرما، انجير و... ميل گردد. مصرف ماست دوغ، لبنيات، هندوانه و غذاهاي داراي طبع سرد در فصل تابستان مفيد و در فصل زمستان موجب بيماري فراوان (آرتروز و روماتيسم) مي‌شود. همينطور غذاهاي گرم در تابستان بهتر است با مصلح‌شان مصرف شوند، نمونه‌هاي سنتي ماست و خيار كه به‌همراه كشمش پلويي استفاده مي‌شوند يا انواع اشكنه كه با گردو ميل مي‌شوند نمونه‌‌هايي از تركيب صحيح غذاها هستند.
 
 غذا بايد با سن و فعاليت انسان نيز تناسب داشته باشد. فرد كم‌تحرك با استرس بالا اگر سرخ‌كردني بخورد، دچار كبد چرب مي‌شود.
 مصرف ادويه‌جات به‌همراه غذا براي آرتروز، درد مفاصل، نفخ معده، كم‌حافظه‌گي، شب‌ادراري و افسردگي نيز مفيد است، زيرا بلغم و سوداي معده را كاهش مي‌دهد. 

اثر تركيبات غذا بر سطح کلسترول خون

نوشته  : الهام رزم پوش زير نظر: دکتر مصطفی نوروزی و دکتر رزا زاوشی 

عوامل بسیاری اعم از نوع رژیم غذایی و میزان فعالیت‌های بدنی بر سطوح کلسترول خون تاثیر دارند. در این میان اکثر افراد از اثر مضر رژیم غذایی پرچرب و یا حاوی کلسترول بالا بر میزان چربی خون خود مطلع می‌باشند، ولی ذکر این نکته ضروری است که لزوما مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول بالا باعث افزایش چربی خون نشده و یا تنها، محدود کردن چربی از رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول خون نمی‌شود، بلکه دیگر مواد غذایی نیز بر کاهش یا افزایش کلسترول خون موثر می‌باشند. کلسترول، نوعی استرول بوده و جنس آن از چربی است. استرول از نظر ساختمانی به دو دسته کلسترول و فیتوسترول تقسیم می‌شود. کلسترول استرولی است که در حیوانات یافت می‌شود، در حالیکه فیتوسترول و مشتقات آن در گیاهان موجود می‌باشد. کلسترول در جریان خون، اعضای مختلف بدن و فیبر عصبی وجود دارد و حضور آن در بدن، به دلیل اعمال مهم آن، بسیار ضروری است. منشا کلسترول داخلی و خارجی می‌باشد، به این معنا که هم در درون بدن ساخته می‌شود، و هم ازطریق مواد غذایی به بدن می‌رسد. قسمت اعضم کلسترول در بدن، داخلی است و در کبد تشکیل می‌شود و تنها 20 درصد آن از مواد غذایی منشا می‌گیرد. با این حال، مواد غذایی مختلفی اعم از گیاهی و حیوانی به علت مواد تشکیل دهنده آنها بر میزان کلسترول خون تاثیر دارند.

فست‌فود خورها افسرده‌ترند!

نوشته  : دکتر مجید حاجی فرجی 

افسردگی بیماری ناتوان‌کننده و شایع در سراسر دنیا است و شامل کاهش قدرت تفکر، کاهش اعتماد به‌نفس و علاقه به فعالیت‌های طبیعی زندگی است. افزایش شیوع افسردگی در کودکان و بزرگسالان در سال‌های اخیر زنگ‌خطری برای جوامع است. حدود 121 میلیون نفر در سراسر دنیا دچار این اختلال هستند. داروهای ضد‌افسردگی نیز غالبا تاثیر چندانی نداشته و تنها علائم بیماری را مي‌‌پوشانند و با وجود استفاده گسترده از این داروها، هنوز شیوع این بیماری در حال افزایش است.
فست‌فودها و خطر افسردگی
محققان دریافتند که خوردن فست‌فودها خطر افسردگی را بیش از 50 درصد افزايش مي‌دهد. غذایی که ما مي‌‌خوریم، مواد لازم برای متابولیسم، ساخت و ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها، بویژه در مغز را تامین مي‌‌کند. بخش خاکستری مغز عمدتا از اسیدهای چرب امگا- 3 ، DHA و EPA تشکیل مي‌‌شود و این اسیدهای چرب فراوان‌ترین اسیدهای چرب با چند باند دوگانه در بافت‌های عصبی هستند. وقتی رژیم غذایی ما مناسب نباشد و مواد ساختمانی لازم را بویژه در دوران رشد برای بدن تامین نکنیم، بدن مجبور است از مواد در دسترس خود استفاده کند، برای مثال اگر رژیم ما حاوی مقدار زیادی چربی‌های مضر (که عمدتا در فست‌فودها و غذاهای فرآوری شده هستند) و در عوض چربی‌های مفید کمتری باشد، بدن از همان چربی‌های مضر استفاده مي‌‌کند.
براساس گزارش محققان، شیوع افسردگی در افرادی‌که بیشتر از غذاهای صنعتی و فرآوری شده مانند کیک‌ها، دونات‌ها و فست‌فودها مانند همبرگر،‌هات‌داگ و پیتزا استفاده مي‌‌کنند، 51 درصد بیشتر است. گزارش شده که ابتلا به افسردگی با مقدار مصرف این نوع غذاها ارتباط دارد و هرچه میزان مصرف غذاهای آماده بیشتر باشد، خطر افسردگی نیز بیشتر خواهد شد. 

كلينيك تغذيه

نوشته  : تحريريه دنياي تغذيه

دكتر سيدضياءالدين مظهري
متخصص تغذيه و رژيم درماني
رئيس انجمن علمي غذا و تغذيه حامي سلامت ايران
مدير گروه تغذيه دانشگاه آزاد اسلامي واحد علوم و تحقيقات
 
با سلام، ‌نوزاد ما 2 ماهه است، خيلي شير بالا مي‌آورد، ‌البته وزنش اضافه كرده،‌ ولي نگران هستم نكند مشكلي باشد. و اينكه آيا به دليل نفخ مي‌توان به نوزاد خاكشير يا داروهاي خانگي و گياهي داد؟

در صورتي كه بالا آوردن شير داده شده بيشتر از حد معمول باشد، در اولين فرصت به يك متخصص گوارش كودكان جهت علت‌يابي مراجعه فرماييد. شايد بچه سركار ريفلاكس يا بيماري متابوليكي دارد كه ‌بايد سريعاً تشخيص داده شود و درمان گردد. در غير اينصورت اقدامات زير توصيه مي‌شود:
1- تغيير پوزيسيون يا شكل شيردهي بصورت‌هاي گوناگون و هدايت نوك و قسمتي از هاله سينه به دهان بچه، گرفتن گاز معده بعد از اتمام شيردهي و در صورت لزوم حتي بين شيردهي، به اين صورت كه بچه را به‌طور عمودي ولي كمي مورب به شانه خود تكيه بدهيد و به آرامي ضرباتي را با دست به پشت بچه وارد نماييد تا هواي مكيده شده خارج گردد. توجه داشته باشيد گاهي همراه با خروج هوا دلمه‌هايي از شير نيز به بيرون رانده مي‌شود كه طبيعي بوده و جاي هيچ نگراني نيست، ولي توصيه مي‌شود كه اگر بعد از شيردهي قصد خروج از منزل را داريد، مواظب باشيد كه بالا آوردن بچه، لباس شما را آلوده نكند.