نوشته : دكتر محمد حضوری
ویتامین‌ها از مواد مغذی ضروری مي‌باشند. واژه ضروری بدان معنی است که بدن ما قادر به سنتز و تولید این ترکیبات نبوده و نیاز به مواد مغذی ضروری باید از طریق برنامه غذایی تامین شود. ویتامین‌ها به دو گروه ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی قابل تقسیم هستند. گروه نخست ویتامین‌های محلول در آب مي‌باشند که همانگونه که از نام آنها مشخص مي‌شود، در آب محلول بوده و به راحتی در خون منتقل مي‌شوند. این گروه ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مي‌باشد. ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، B12، بیوتین و پانتوتنیک اسید مي‌باشند. مقادیر اضافی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع مي‌شود. به استثنای ویتامین B12 که ذخایر آن در بدن قابل توجه و در مقادیر زیاد مي‌باشد، سایر ویتامین‌های محلول در آب ذخایر اندکی در بدن داشته و باید به طور روزانه منابع این ویتامین‌ها در برنامه غذایی گنجانده شوند.
گروه دوم از ویتامین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی مي‌باشند که در آب انحلال مناسبی نداشته و برای جذب و انتقال آنها از دستگاه گوارش، وجود مقادیري از ترکیبات چربی، ضروری است. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K مي‌باشند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره مي‌شوند و به همین دلیل، دریافت مقادیر زیاد این ویتامین‌ها ممکن است موجب بروز مسمومیت شود.
نقش ویتامین‌ها در برنامه غذایی ورزشکاران
ویتامین‌ها نقش مهمي‌در فعالیت‌های حیاتی اندام‌های مختلف بدن داشته و برای سلامت و عملکرد ورزشکاران ضروری هستند. از جمله نقش‌های ضروری ویتامین‌ها، تاثیر در آزادسازی انرژی از درشت مغذی‌ها، سنتز هموگلوبین، حفظ سلامت استخوانی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، حفاظت از بافت‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و بازسازی و ترمیم عضلات پس از ورزش، قابل ذکر مي‌باشند.
انجام فعالیت ورزشی شدید و به مدت طولانی مي‌تواند موجب افزایش نیاز به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در ورزشکاران شود. این نوع فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش میزان تعریق، افزایش دفع ادرار و افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن مي‌شود. به دلیل این تغییرات فیزیولوژیک طی فعالیت ورزشی، نیاز به برخی ویتامین‌ها در بدن ورزشکاران افزایش مي‌یابد. بر این اساس ورزشکاران باید هر سال یکبار برای بررسی فیزیکی و آزمایشگاهی در مورد تامین نیاز به مواد مغذی، به متخصص تغذیه و یا پزشک مراجعه کنند.
نیاز به ویتامین‌ها در ورزشکاران
همانطور که ذکر شد، برخی تغییرات فیزیولوژیک در بدن ورزشکاران طی فعالیت ورزشی بروز مي‌کند که این تغییرات موجب افزایش نیاز به برخی مواد مغذی در آنان مي‌شود. به عنوان مثال با افزایش میزان تولید رادیکال‌های آزاد طی فعالیت ورزشی، نیاز به ویتامین‌های E و C در ورزشکاران افزایش مي‌یابد. همچنین با افزایش متابولیسم انرژی در بدن ورزشکاران، نیاز به ویتامین‌های گروه B افزایش خواهد یافت، اما نیاز به برخی ویتامین‌ها که در فرآیندهای فیزیولوژیک مرتبط با ورزش تاثیر محدودی دارند (نظیر ویتامین A، D و K)، افزایش چندانی نشان نمي‌دهد، البته به تازگی در مطالعات متعدد شواهدی از کمبود این سه ویتامین (به ویژه ویتامین D) منتشر شده است.
مصرف مکمل‌های ویتامینی در ورزشکاران
بررسی‌ها بیانگر آن است که ورزشکاران علاقه و تمایل زیادی برای مصرف مکمل‌های ویتامینی دارند. بر اساس بررسی‌های موجود، پس از مکمل‌های پروتئینی و یا کربوهیدراتی، مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین در بین ورزشکاران رایج است. در بین انواع مکمل‌های دارای ترکیبات مجزای ویتامین نیز مصرف مکمل‌های
ویتامین C و ویتامین E بیش از سایر ویتامین‌ها رواج دارد.ورزشکارانی که مکمل‌های ویتامینی را مصرف مي‌کنند، بر این باور هستند که مواد غذایی قادر به تامین نیاز آنها به این مواد مغذی نبوده و باید این افزایش نیاز از طریق مکمل‌ها تامین شود.
در اینجا ذکر این نکته ضروری است که در اغلب موارد زیست‌دسترسی به ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق مواد غذایی بیش از مکمل‌ها مي‌باشد. زیست‌دسترسی بیشتر بدان معنی است که مقادیر بیشتری از ماده مغذی مصرف شده، جذب شده و در دسترس بدن قرار مي‌گیرد.
علاوه بر این، زمانی که ماده غذایی برای تامین نیاز به یک ماده مغذی مصرف مي‌شود، تعداد زیادی از سایر مواد مغذی نیز به بدن وارد خواهد شد. به عنوان مثال، برخی افراد از مصرف شیر خودداری کرده و تصور مي‌کنند که مصرف مکمل کلسیم مي‌تواند تامین کننده نیاز آنان باشد، اما باید توجه این گروه افراد را به این نکته جلب کرد که شیر تنها تامین کننده کلسیم نبوده و به عنوان منبعی از پروتئین با ارزش، ویتامین‌هایی نظیر B2، فسفر و دیگر مواد مغذی مي‌باشد، بنابراین مکمل قادر به تامین تمام مواد مغذی نبوده و تنها در مواردی که تامین نیاز به ماده مغذی خاصی به دلیل برخی شرایط و یا ملاحظات، امکان‌پذیر نباشد، قابل‌توصیه مي‌باشد.
ورزشکارانی که به مصرف مکمل‌ها مبادرت مي‌کنند، احتمال دارد به دلیل دریافت مقادیر زیاد از این مواد مغذی، در معرض بروز مسمومیت این فرآورده‌ها قرار گیرند.
بنابراين برنامه غذايی باید به گونه‌ای تنظيم شود که نه تنها تامین کننده تمام ويتامين‌ها باشد، بلکه سایر نيازهای فيزيولوژيک و تغذيه ای يک ورزشکار را نیز پوشش دهد. اين بدان معنی است که اگر رژيم غذايی متعادل باشد؛ بجز در موارد خاص کمبود ويتامينی بوجود نخواهد آمد.
در اين موارد استثنا نيز تنها با بررسی بالينی فرد از نظر برنامه غذايی، برنامه تمرينی و حتی وضعيت سلامت او تعيين مي‌گردد.
نکتــه
پخت طولانی و نگهداری نامناسب از مواد غذایی که منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در آب هستند، ممکن است موجب تخریب و کاهش مقدار این مواد مغذی شود. در برخی موارد روش پخت نامناسب ممکن است تا حدود 90 درصد، محتوای ویتامین‌های C و فولات ماده غذایی را کاهش دهد.
مسمومیت؟
بسیاری از متخصصين تغذيه معتقدند که مصرف مکمل ويتامينی که حاوی ميزان توصيه شده روزانه از انواع ويتامين‌های محلول در آب است، ضرر چندانی نخواهد داشت، البته اين موضوع (مصرف مکمل ويتامينی) برای برخی ورزشکاران از نظر روانشناختی و بالا بردن روحيه فرد مي‌تواند سودمند باشد، اما هنوز اثر‌بخشی این مکمل‌ها بر توان ورزشی افراد، تحت بررسی است.
اين در حالي است که برخی از ورزشکاران تحت تاثير برخی تبليغات و يا حتی گفته‌های برخی متخصصين به دريافت مگاويتامين‌ها (Mega Vitamins) اقدام مي‌کنند و اميدوارند اين مکمل‌ها که واجد چندین برابر مقدار توصيه شده روزانه يک ويتامين هستند، باعث تحريک فوق‌العاده عملکرد ورزشی آنان شوند.
نبايد فراموش کرد که مصرف بيش از حد هر ماده مغذی (هر چند آن ماده در ميزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) مي‌تواند مضر بوده و حتی موجب عوارض بالينی در فرد گردد.
برخی ورزشکاران بر این باورند که ویتامین‌های محلول در آب فاقد هر گونه اثرات مسمومیت‌زایی در بدن مي‌باشند. این تصور نادرست است. در ادامه مواردی از مسمومیت‌زایی ناشی از برخی ویتامین‌ها ذکر مي‌شود.
مواردی از مسمومیت‌زایی ناشی از برخی ویتامین‌ها
مصرف زياده از حد ويتامين C موجب افزايش سطح اسيد اوريک خون مي‌گردد و اين ماده بصورت رسوبات نقرسی در مفاصل افراد مستعد عارضه نقرس مشاهده شده، فعاليت حرکتی آنان را با اختلال روبرو مي‌کند.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
گروه دوم از ویتامین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی مي‌باشند که در آب انحلال مناسبی نداشته و برای جذب و انتقال آنها از دستگاه گوارش، وجود مقادیري از ترکیبات چربی، ضروری است. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K مي‌باشند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره مي‌شوند و به همین دلیل، دریافت مقادیر زیاد این ویتامین‌ها ممکن است موجب بروز مسمومیت شود.
نقش ویتامین‌ها در برنامه غذایی ورزشکاران
ویتامین‌ها نقش مهمي‌در فعالیت‌های حیاتی اندام‌های مختلف بدن داشته و برای سلامت و عملکرد ورزشکاران ضروری هستند. از جمله نقش‌های ضروری ویتامین‌ها، تاثیر در آزادسازی انرژی از درشت مغذی‌ها، سنتز هموگلوبین، حفظ سلامت استخوانی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، حفاظت از بافت‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و بازسازی و ترمیم عضلات پس از ورزش، قابل ذکر مي‌باشند.
انجام فعالیت ورزشی شدید و به مدت طولانی مي‌تواند موجب افزایش نیاز به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در ورزشکاران شود. این نوع فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش میزان تعریق، افزایش دفع ادرار و افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن مي‌شود. به دلیل این تغییرات فیزیولوژیک طی فعالیت ورزشی، نیاز به برخی ویتامین‌ها در بدن ورزشکاران افزایش مي‌یابد. بر این اساس ورزشکاران باید هر سال یکبار برای بررسی فیزیکی و آزمایشگاهی در مورد تامین نیاز به مواد مغذی، به متخصص تغذیه و یا پزشک مراجعه کنند.
نیاز به ویتامین‌ها در ورزشکاران
همانطور که ذکر شد، برخی تغییرات فیزیولوژیک در بدن ورزشکاران طی فعالیت ورزشی بروز مي‌کند که این تغییرات موجب افزایش نیاز به برخی مواد مغذی در آنان مي‌شود. به عنوان مثال با افزایش میزان تولید رادیکال‌های آزاد طی فعالیت ورزشی، نیاز به ویتامین‌های E و C در ورزشکاران افزایش مي‌یابد. همچنین با افزایش متابولیسم انرژی در بدن ورزشکاران، نیاز به ویتامین‌های گروه B افزایش خواهد یافت، اما نیاز به برخی ویتامین‌ها که در فرآیندهای فیزیولوژیک مرتبط با ورزش تاثیر محدودی دارند (نظیر ویتامین A، D و K)، افزایش چندانی نشان نمي‌دهد، البته به تازگی در مطالعات متعدد شواهدی از کمبود این سه ویتامین (به ویژه ویتامین D) منتشر شده است.
مصرف مکمل‌های ویتامینی در ورزشکاران
بررسی‌ها بیانگر آن است که ورزشکاران علاقه و تمایل زیادی برای مصرف مکمل‌های ویتامینی دارند. بر اساس بررسی‌های موجود، پس از مکمل‌های پروتئینی و یا کربوهیدراتی، مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین در بین ورزشکاران رایج است. در بین انواع مکمل‌های دارای ترکیبات مجزای ویتامین نیز مصرف مکمل‌های
ویتامین C و ویتامین E بیش از سایر ویتامین‌ها رواج دارد.ورزشکارانی که مکمل‌های ویتامینی را مصرف مي‌کنند، بر این باور هستند که مواد غذایی قادر به تامین نیاز آنها به این مواد مغذی نبوده و باید این افزایش نیاز از طریق مکمل‌ها تامین شود.
در اینجا ذکر این نکته ضروری است که در اغلب موارد زیست‌دسترسی به ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق مواد غذایی بیش از مکمل‌ها مي‌باشد. زیست‌دسترسی بیشتر بدان معنی است که مقادیر بیشتری از ماده مغذی مصرف شده، جذب شده و در دسترس بدن قرار مي‌گیرد.
علاوه بر این، زمانی که ماده غذایی برای تامین نیاز به یک ماده مغذی مصرف مي‌شود، تعداد زیادی از سایر مواد مغذی نیز به بدن وارد خواهد شد. به عنوان مثال، برخی افراد از مصرف شیر خودداری کرده و تصور مي‌کنند که مصرف مکمل کلسیم مي‌تواند تامین کننده نیاز آنان باشد، اما باید توجه این گروه افراد را به این نکته جلب کرد که شیر تنها تامین کننده کلسیم نبوده و به عنوان منبعی از پروتئین با ارزش، ویتامین‌هایی نظیر B2، فسفر و دیگر مواد مغذی مي‌باشد، بنابراین مکمل قادر به تامین تمام مواد مغذی نبوده و تنها در مواردی که تامین نیاز به ماده مغذی خاصی به دلیل برخی شرایط و یا ملاحظات، امکان‌پذیر نباشد، قابل‌توصیه مي‌باشد.
ورزشکارانی که به مصرف مکمل‌ها مبادرت مي‌کنند، احتمال دارد به دلیل دریافت مقادیر زیاد از این مواد مغذی، در معرض بروز مسمومیت این فرآورده‌ها قرار گیرند.
بنابراين برنامه غذايی باید به گونه‌ای تنظيم شود که نه تنها تامین کننده تمام ويتامين‌ها باشد، بلکه سایر نيازهای فيزيولوژيک و تغذيه ای يک ورزشکار را نیز پوشش دهد. اين بدان معنی است که اگر رژيم غذايی متعادل باشد؛ بجز در موارد خاص کمبود ويتامينی بوجود نخواهد آمد.
در اين موارد استثنا نيز تنها با بررسی بالينی فرد از نظر برنامه غذايی، برنامه تمرينی و حتی وضعيت سلامت او تعيين مي‌گردد.
نکتــه
پخت طولانی و نگهداری نامناسب از مواد غذایی که منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در آب هستند، ممکن است موجب تخریب و کاهش مقدار این مواد مغذی شود. در برخی موارد روش پخت نامناسب ممکن است تا حدود 90 درصد، محتوای ویتامین‌های C و فولات ماده غذایی را کاهش دهد.
مسمومیت؟
بسیاری از متخصصين تغذيه معتقدند که مصرف مکمل ويتامينی که حاوی ميزان توصيه شده روزانه از انواع ويتامين‌های محلول در آب است، ضرر چندانی نخواهد داشت، البته اين موضوع (مصرف مکمل ويتامينی) برای برخی ورزشکاران از نظر روانشناختی و بالا بردن روحيه فرد مي‌تواند سودمند باشد، اما هنوز اثر‌بخشی این مکمل‌ها بر توان ورزشی افراد، تحت بررسی است.
اين در حالي است که برخی از ورزشکاران تحت تاثير برخی تبليغات و يا حتی گفته‌های برخی متخصصين به دريافت مگاويتامين‌ها (Mega Vitamins) اقدام مي‌کنند و اميدوارند اين مکمل‌ها که واجد چندین برابر مقدار توصيه شده روزانه يک ويتامين هستند، باعث تحريک فوق‌العاده عملکرد ورزشی آنان شوند.
نبايد فراموش کرد که مصرف بيش از حد هر ماده مغذی (هر چند آن ماده در ميزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) مي‌تواند مضر بوده و حتی موجب عوارض بالينی در فرد گردد.
برخی ورزشکاران بر این باورند که ویتامین‌های محلول در آب فاقد هر گونه اثرات مسمومیت‌زایی در بدن مي‌باشند. این تصور نادرست است. در ادامه مواردی از مسمومیت‌زایی ناشی از برخی ویتامین‌ها ذکر مي‌شود.
مواردی از مسمومیت‌زایی ناشی از برخی ویتامین‌ها
مصرف زياده از حد ويتامين C موجب افزايش سطح اسيد اوريک خون مي‌گردد و اين ماده بصورت رسوبات نقرسی در مفاصل افراد مستعد عارضه نقرس مشاهده شده، فعاليت حرکتی آنان را با اختلال روبرو مي‌کند.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر