نوشته : مینا عبدالهی و نیاز محمدزاده هنرور
همانگونه که چاقی و اضافه‌وزن بیش از حد مشکلات عمده‌ای برای سلامتی افراد ایجاد می‌کند، لاغری بیش از حد نیز می‌تواند تهدید‌کننده حیات فرد باشد. از جمله علل احتمالی لاغری مي‌توان مصرف مقادیر ناکافی غذا، فعالیت زیاد مانند ورزش، سوء‌جذب، مصرف غذاهای ناصحیح، استرس روانی یا احساسی را نام برد. بهرحال افراد لاغر باید از لحاظ پزشکی مورد بررسی قرار گیرند تا در صورت وجود علل پاتولوژيكي ايجاد كننده لاغري درمان‌هاي مناسب در اين زمينه صورت گيرد.
میان‌وعده‌هاي پيشنهادي برای افزایش انرژی دریافتی در افراد لاغر
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 500 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان غلات صبحانه + 1 عدد موز + 1 لیوان شیر کامل + 1 تکه نان تست + 1 قاشق کره بادام زمینی
2 - 8 عدد کراکر نمکی + 30 گرم پنیر + 1 لیوان بستنی
3- 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 1 لیوان آب پرتقال + 2 قاشق غذاخوری کشمش
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 1000 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + 1 تکه نان + 60 گرم پنیر + 1 عدد سیب + یک چهارم از یک پیتزای پنیر + 1 عدد موز کوچک
2 - صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان پنیر روستايي + نصف لیوان آب آناناس + 1 لیوان آب سیب + 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 گلابی
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 1500 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 2 تکه نان + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 قاشق غذاخوری مربا + صبحانه فوری با شیر کامل + 4 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + سه چهارم لیوان از بادام زمینی بو داده + 1 لیوان نکتار زردآلو
2- فرنی + صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان غلات خشک + 1 موز + 1 لیوان غلات خشک + 1 لیوان شیر کامل + 1 لیوان آب پرتقال + 4 قاشق غذاخوری کشمش + 1 شیرینی + 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + 2 قاشق غذاخوری مربا
توجه، توجه!
بايد در نظر داشته باشيم افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، راهي مفيد و علمي براي افزايش وزن نمي‌باشد. تنقلات حاوي مقدار زيادي چربي‌هاي اشباع شده مي‌باشند. اگر شما مي‌خواهيد افزايش وزن پيدا کنيد و کالري بيشتري را وارد بدن خود نماييد، بهتر است از غذاهايي که براي بدن شما مفيد مي‌باشند، استفاده کنيد. به‌صورت كلي براي افزايش وزن، افراد لاغر بهتر است:
1- آجيل و دانه‌ها را بعنوان ميان‌وعده‌هاي مفيد در طول روز مصرف نمايند، چرا كه آجيل‌ها علاوه بر تامين انرژي داراي چربي امگا- 3 و فيبر مي‌باشند.
2- براي افزايش توده عضلاني و عدم تجمع چربي در بدن، مي‌توانند همراه رژيم غذايي مناسب ورزش را نيز در برنامه روزانه خود وارد نمايند.
3- تنوع(يعني از گروه‌هاي غذايي مختلف استفاده کنيد) و تعادل(به مقدار کافي از هر گروه غذايي استفاده کنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت کنند.
4- از كره بادام زميني در مقادير متعادل در وعده صبحانه استفاده نمايند، علاوه بر اين در صورت عدم ابتلا به آلرژي از خود بادام زميني نيز مي‌توانند، استفاده نمايند.
5-ميوه‌هاي خشك مي‌توانند انتخاب مناسبي براي ميان‌وعده‌ها بويژه براي افراد شاغل در نظر گرفته شوند.
6- تخم‌مرغ را در حد متعادل مصرف نمايند، زيرا تخم‌مرغ منبع پروتئيني و مفيدي مي‌باشد، لذا استفاده از آن در پخت غذاها و يا در وعده صبحانه براي افراد لاغر مي‌تواند مفيد واقع گردد.
7- وعده‌هاي غذايي كوچك و مكرر در طول روز داشته باشند چرا كه اين روش در افراد كم‌اشتها مي‌تواند در افزايش دريافت غذايي موثر واقع گردد.
8- پياده‌روي‌هاي كوتاه‌مدت در هواي آزاد را قبل از وعده‌هاي غذايي اصلي براي افزايش اشتها در برنامه روزانه خود در نظر بگيرند.
9- شير را با مغزها و مقادير متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمايند، اين روش مي‌تواند منجر به افزايش دريافت انرژي در افراد لاغر گردد.
10- ميوه‌ها و مقادير متعادل سبزيجات را در ميان‌وعده‌ها مصرف كرده و از مصرف سالاد، آب و ساير نوشيدني‌ها قبل از وعده غذايي اصلي پرهيز نمايند.
11- در مصرف خامه، كره و ساير چربي‌ها زياده‌روي ننمايند، چرا كه اين امر منجر به ايجاد اختلال در سلامتي افراد مي‌گردد.
رژيم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم
همانگونه که ذکر شد یکی از علل لاغری عدم مصرف مکفی مواد غذایی مي‌باشد. اگر لاغر هستید و قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید یک رژيم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم داشته باشید و وعده‌های غذایی را طبق برنامه و با آرامش صرف کنید و از مصرف غذا با سرعت و عجله پرهیز کنید. فرد لاغر حتی اگر گرسنه هم نباشد، باید به خوردن تشویق شود. افراد لاغر باید روزانه حدود 500 تا 1000 کیلوکالری انرژی اضافی دریافت کنند، لذا علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی، جهت افزایش انرژی دریافتی میان‌وعده‌ها هم باید به برنامه غذایی روزانه فرد اضافه شوند. این میان‌وعده‌ها باید حاوی مواد مغذی کافی باشند.
نكته
برنامه غذايي به منظور افزايش وزن بدين معني نمي‌باشد که هرچه مي‌خواهيم بخوريم، بلکه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم کاهش وزن، رعايت کنيم وانتخاب‌هاي صحيح غذايي را همواره مدنظر قرار دهيم.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
میان‌وعده‌هاي پيشنهادي برای افزایش انرژی دریافتی در افراد لاغر
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 500 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان غلات صبحانه + 1 عدد موز + 1 لیوان شیر کامل + 1 تکه نان تست + 1 قاشق کره بادام زمینی
2 - 8 عدد کراکر نمکی + 30 گرم پنیر + 1 لیوان بستنی
3- 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 1 لیوان آب پرتقال + 2 قاشق غذاخوری کشمش
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 1000 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + 1 تکه نان + 60 گرم پنیر + 1 عدد سیب + یک چهارم از یک پیتزای پنیر + 1 عدد موز کوچک
2 - صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان پنیر روستايي + نصف لیوان آب آناناس + 1 لیوان آب سیب + 6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 گلابی
*میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدودا 1500 کیلوکالری در روز مي‌شوند
1- 2 تکه نان + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 قاشق غذاخوری مربا + صبحانه فوری با شیر کامل + 4 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 1 لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + سه چهارم لیوان از بادام زمینی بو داده + 1 لیوان نکتار زردآلو
2- فرنی + صبحانه فوری با شیر کامل + 1 لیوان غلات خشک + 1 موز + 1 لیوان غلات خشک + 1 لیوان شیر کامل + 1 لیوان آب پرتقال + 4 قاشق غذاخوری کشمش + 1 شیرینی + 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + 2 قاشق غذاخوری مربا
توجه، توجه!
بايد در نظر داشته باشيم افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، راهي مفيد و علمي براي افزايش وزن نمي‌باشد. تنقلات حاوي مقدار زيادي چربي‌هاي اشباع شده مي‌باشند. اگر شما مي‌خواهيد افزايش وزن پيدا کنيد و کالري بيشتري را وارد بدن خود نماييد، بهتر است از غذاهايي که براي بدن شما مفيد مي‌باشند، استفاده کنيد. به‌صورت كلي براي افزايش وزن، افراد لاغر بهتر است:
1- آجيل و دانه‌ها را بعنوان ميان‌وعده‌هاي مفيد در طول روز مصرف نمايند، چرا كه آجيل‌ها علاوه بر تامين انرژي داراي چربي امگا- 3 و فيبر مي‌باشند.
2- براي افزايش توده عضلاني و عدم تجمع چربي در بدن، مي‌توانند همراه رژيم غذايي مناسب ورزش را نيز در برنامه روزانه خود وارد نمايند.
3- تنوع(يعني از گروه‌هاي غذايي مختلف استفاده کنيد) و تعادل(به مقدار کافي از هر گروه غذايي استفاده کنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت کنند.
4- از كره بادام زميني در مقادير متعادل در وعده صبحانه استفاده نمايند، علاوه بر اين در صورت عدم ابتلا به آلرژي از خود بادام زميني نيز مي‌توانند، استفاده نمايند.
5-ميوه‌هاي خشك مي‌توانند انتخاب مناسبي براي ميان‌وعده‌ها بويژه براي افراد شاغل در نظر گرفته شوند.
6- تخم‌مرغ را در حد متعادل مصرف نمايند، زيرا تخم‌مرغ منبع پروتئيني و مفيدي مي‌باشد، لذا استفاده از آن در پخت غذاها و يا در وعده صبحانه براي افراد لاغر مي‌تواند مفيد واقع گردد.
7- وعده‌هاي غذايي كوچك و مكرر در طول روز داشته باشند چرا كه اين روش در افراد كم‌اشتها مي‌تواند در افزايش دريافت غذايي موثر واقع گردد.
8- پياده‌روي‌هاي كوتاه‌مدت در هواي آزاد را قبل از وعده‌هاي غذايي اصلي براي افزايش اشتها در برنامه روزانه خود در نظر بگيرند.
9- شير را با مغزها و مقادير متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمايند، اين روش مي‌تواند منجر به افزايش دريافت انرژي در افراد لاغر گردد.
10- ميوه‌ها و مقادير متعادل سبزيجات را در ميان‌وعده‌ها مصرف كرده و از مصرف سالاد، آب و ساير نوشيدني‌ها قبل از وعده غذايي اصلي پرهيز نمايند.
11- در مصرف خامه، كره و ساير چربي‌ها زياده‌روي ننمايند، چرا كه اين امر منجر به ايجاد اختلال در سلامتي افراد مي‌گردد.
رژيم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم
همانگونه که ذکر شد یکی از علل لاغری عدم مصرف مکفی مواد غذایی مي‌باشد. اگر لاغر هستید و قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید یک رژيم غذایی برنامه‌ریزی شده و منظم داشته باشید و وعده‌های غذایی را طبق برنامه و با آرامش صرف کنید و از مصرف غذا با سرعت و عجله پرهیز کنید. فرد لاغر حتی اگر گرسنه هم نباشد، باید به خوردن تشویق شود. افراد لاغر باید روزانه حدود 500 تا 1000 کیلوکالری انرژی اضافی دریافت کنند، لذا علاوه بر وعده‌های اصلی غذایی، جهت افزایش انرژی دریافتی میان‌وعده‌ها هم باید به برنامه غذایی روزانه فرد اضافه شوند. این میان‌وعده‌ها باید حاوی مواد مغذی کافی باشند.
نكته
برنامه غذايي به منظور افزايش وزن بدين معني نمي‌باشد که هرچه مي‌خواهيم بخوريم، بلکه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم کاهش وزن، رعايت کنيم وانتخاب‌هاي صحيح غذايي را همواره مدنظر قرار دهيم.
منبع: دنیای تغذیه ش 124
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر