تغذيه در طلايي‌ترين دوره رشد

نوشته : انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور 

كودكان به دليل رشد و فعاليت نياز به انرژي، پروتئين و مواد مغذي كافي دارند. تغذيه مناسب مي‌تواند موجب رشد كافي و افزايش قدرت يادگيري طي دوران تحصيل گردد.

تغذيه مناسب چيست؟

تغذيه مناسب، داشتن يك برنامه غذايي متعادل، متناسب و متنوع شامل كليه گروه‌هاي اصلي غذايي است كه براي تامين احتياجات غذايي كودكان در سه وعده اصلي و حداقل دو ميان‌وعده توصيه مي‌شود.

گروه‌هاي مختلف غذايي
 گروه نان و غلات   گروه سبزي‌ها  گروه ميوه‌ها  گروه شير و فرآورده‌هاي آن  گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو ...).

گروه نان و غلاتاين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، بيسكويت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف است كه انرژي و مقداري از پروتئين مورد نياز كودك را تامين مي‌كند. كودكان روزانه بايد حداقل 6 واحد از اين گروه مصرف كنند كه نيمي از آنها از انواع غلات سبوسدار مي‌باشد. هر واحد معادل يك برش نان به اندازه
10 × 10 سانتي‌متر (در مورد نان لواش 3-4 برش)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته، يك ليوان غلات آماده (برشتوك) يا سه عدد بيسكويت ساده مي‌باشد.

بيمه بارداري با تغذيه مناسب

 نوشته  : دکتر سلطانعلي محبوب 

يک رژيم غذايي سالم براي بارداري سالم ضروري است. تغذيه مناسب از اين لحاظ اهميت دارد که مادر باردار مي‌تواند از تامين مواد مغذي لازم براي رشد کودک اطمينان حاصل کند.

انرژي
انرژي مورد نياز در افراد مختلف متفاوت است. افزايش نياز به انرژي در سه ماهه اول بارداري 100 کيلوکالري و در سه ماهه دوم و سوم 300 کيلوکالري مي‌باشد.

اسيد فوليک
فولات يا اسيد فوليک براي افزايش حجم خون مادر و کاهش خطر نقص لوله عصبي کودک لازم است. رژيم غذايي به تنهايي قادر به تامين فولات مورد نياز نيست؛ به همين دليل به همه زنان توصيه مي‌شود سه ماه قبل از لقاح تا سه ماه پس از بارداري روزانه 400 ميکروگرم مکمل فولات مصرف کنند.

آهن
آهن براي حفظ سطوح کافي خون جهت رشد جنين و جفت ضروري است. از آنجا که بيشتر زنان به اندازه کافي ذخيره آهن براي تامين نيازها ندارند، معمولا دوز 30 ميلي‌گرم در روز طي سه ماهه دوم و سوم توصيه مي‌شود. مصرف غذاهاي غني از آهن، مانند گوشت قرمز، ماهي، مرغ، ميوه هاي خشک، غلات کامل نان و غلات غني‌شده با آهن نيز مي‌تواند از کم‌خوني فقر آهن پيشگيري کند. 

صبحانه وعده ممتاز

نوشته  : منيره دادخواه 

همه ما بارها اين جمله را شنيده‌‌ايم كه صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي است؛ اما بسياري افراد هنوز يا صبحانه نمي‌خورند و يا از مواد غذايي نامناسب براي صبحانه استفاده مي‌كنند. آنها نداشتن وقت كافي و يا چاق شدن و اضافه وزن را بهانه نخوردن صبحانه مي‌آورند. در اين مقاله به شما توضيح خواهيم داد كه خوردن صبحانه نه تنها موجب چاقي نخواهد شد، بلكه در بسياري موارد از اضافه وزن نيز جلوگيري مي‌كند و اين تصور كاملاً نادرست است. اگراين موضوع را در نظر بگيريد كه صبح وقتي از خواب بيدار مي‌شويد، بدن و مغز شما حدود 10-12 ساعت بدون غذا بوده و هيچ ماده غذايي به آن نرسيد است (در مورد كودكان اين ساعات بيشتر است)، متوجه خواهيد شد كه خوردن صبحانه چقدر مهم است. بدن انسان‌ها درست شبيه يك خودرو عمل مي‌كند. همان‌طور كه ماشين براي راه رفتن و حركت كردن نياز به سوخت دارد، بدن انسان نيز براي فعاليت‌هاي روزانه به مواد غذايي نيازمند است و هر چقدر كه بهتر از آن مراقبت شود، فعاليت و كارايي بهتر و طولاني‌تري خواهد داشت. بنابراين هنگام صبح بدن بعد از چندين ساعت بدون غذا ماندن نياز به يك سوختگيري اساسي و مهم به منظور فراهم آوردن مواد مغذي و انرژي لازم دارد. براي فعاليت عملكرد مناسب بدن، مغز پيامي به نقاط مختلف مي‌رساند و آن اندام‌ها با دريافت سيگنال مغز شروع به فعاليت مي‌كنند؛ بنابراين اگر غذاي كافي به مغز نرسد، عملكرد ساير اندام‌هاي بدن تا حد زيادي تحت تأثير قرارخواهد گرفت. مغز براي عملكرد درست و مفيد نياز به دريافت انرژي از طريق گلوكز يا قند خون و ماهيچه‌هاي بدن نيز براي فعاليت فيزيكي نياز به انرژي گلوكز دارند؛ بنابراين براي يك فعاليت سالم و داشتن احساس خوب در طول روز، قند خون بايد به سطح معيني برسد و در آن ميزان ثابت بماند.

20نكته انرژي‌بخش

نوشته : تحریریه دنیای سلامت 

روز خود را با خوردن يك صبحانه مناسب شروع كنيد 
متابوليسم بدن شما به هنگام صبح كند و آهسته است؛ بنابراين نياز به چيزي داريد كه اين كندي را جبران كرده و به سوخت و ساز صبحگاهي بدن‌تان سرعت بدهد. براي اين منظور هيچ‌چيز از صبحانه كاملي كه حاوي پروتئين، چربي و كربوهيدرات‌هاي پيچيده است، مناسب‌تر نيست. اگر هنوز هم به اهميت خوردن صبحانه پي نبرده‌ايد، بهتر است بدانيد كه:  پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادي كه هر روز صبحانه مي‌خورند، چربي كمتري در بدنشان ذخيره مي‌كنند و افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، بيشتر چاق مي‌شوند. نخوردن صبحانه همچنين باعث مي‌شود غذاهاي پركالري را بيشتر جذب بدن كنيد. حال انتخاب با خودتان است. اگر تصميم گرفته‌ايد كه از اين به بعد حتماً صبحانه بخوريد، مي‌توانيد از ماست، ميوه‌ها و غلات براي اين وعده غذايي مهم استفاده كنيد.
به عنوان يك صبحانه خوب و كامل مي‌توانيد از اين مواد غذايي استفاده نماييد.
  تخم‌مرغ آبپز (حاوي امگا 3) با يك الي دو تكه نان همراه با كمي توت تازه
  دارچين با شير كم‌چرب و يك تكه سيب  نان تهيه شده از غلات با ماست و ميوه‌هاي تازه   حبوبات با فيبر بالا با موز تكه‌تكه شده و يك قاشق بذر كتان  شير كم‌چرب مقداري نان با پنير خامه‌اي و سه تكه كوچك ماهي سالمون دودي
هر 3- 4 ساعت يكبار سوختگيري كنيد 
سطح قند خون شما هر 4 ساعت يكبار پايين مي‌آيد. پس هر چه فاصله بين هر وعده غذايي‌تان بيشتر شود، بيشتر احساس خالي بودن معده و گرسنگي خواهيد كرد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند افرادي كه وعده‌هاي غذايي بيشتر با حجم كمتر مي‌خورند، مهارت بيشتري در استدلال‌هاي منطقي و درست دارند. نبايد نگران باشيد كه اگر وعده‌هاي غذايي خود را بيشتر كنيد، چاق مي‌شويد. براساس پژوهش‌ها افرادي كه به طور مرتب غذا مي‌خورند، (به خصوص خانم‌ها) نسبت به كساني كه به طور پراكنده غذا مي‌خورند كالري بيشتري دريافت نمي‌كنند.

غذاهاي چربي‌ساز و چربي‌سوز

نوشته  : تحریریه دنیای سلامت 

غذاهاي چربي‌سوز غذاهايي هستند كه بيشتر از مقدار كالري خودشان، موجب سوختن كالري‌ها مي‌شوند. اگر از اين نوع غذاها استفاده نكنيد، به تدريج سوخت و ساز بدن كاهش يافته و سلامتي‌تان به خطر مي‌افتد. اين مواد كاملاً طبيعي هستند و اگر به خوردن آنها عادت كنيد و در كنارش ورزش مستمر داشته باشيد، سوخت و ساز بدن‌تان تقويت شده و كالري بيشتر و در واقع چربي بيشتري سوزانده مي‌شود. با مصرف اين غذاهاي چربي‌سوز تا چندين ساعت پس از ورزش، بدن همچنان به چربي‌سوزي ادامه خواهد داد. هيچ غذاي بدون كالري وجود ندارد و تمامي غذاها هر چند اندك، حاوي كالري هستند؛ اما اين غذاها با سوزاندن كالري مانع از تجمع و رسوب چربي در بخش‌هاي مختلف بدن مي‌شوند. با سالم غذا خوردن و داشتن تغذيه صحيح مي‌توان مقدار دريافت و جذب كالري را كنترل كرد؛ اما براي كاهش وزن و رسيدن به سلامت به سوزاندن كالري نياز داريم. بعضي غذاها به سوزاندن كالري كمك مي‌كنند و (چربي‌سوز) و برخي نيز بلافاصله بعد از خوردن به چربي تبديل مي‌شوند كه به آنها چربي‌‌ساز مي‌گويند. يكي از نكاتي كه براي سوزاندن كالري و رسيدن به وزن مطلوب بايد از آن آگاه باشيم، كالري موادغذايي است. به گفته متخصصان تغذيه و كارشناسان مواد غذايي، غذاهايي كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، به سوزاندن چربي كمك مي‌كنند. برخي از اين مواد عبارتند از: ليمو، پرتقال، گريپ فروت، هندوانه، سيب و همچنين سبزيجاتي همچون كلم بروكلي، كلم، كرفس و هويج. ويتامين C، چربي را رقيق و از توليد و سفت شدن چربي جلوگيري مي‌كند و باعث مي‌شود بدن راحت‌تر چربي‌هاي رقيق و شل را از بين ببرد. برخي از ميوه‌ها مانند سيب، حاوي ماده‌اي به نام پكتين هستند كه چربي جذب شده توسط سلول‌ها را تنظيم مي‌كند. به عبارت ديگر، پكتين جذب مواد آبكي را افزايش مي‌دهد و از رسوب چربي در بدن جلوگيري مي‌‌كند. همچنين آنتي‌اكسيدان موجود در سيب از سندرم متابوليك كه موجب چاقي مي‌‌شود، پيشگيري مي‌كند.

كدو تـنبل نيست!

نوشته  : تحریریه دنیای سلامت 

خواص كدو تنبل 
 يكي از سبزيجات مهم با كالري اندك است (هر 100 گرم، 26 كالري دارد) كه هيچ‌نوع چربي اشباع‌شده و كلسترول ندارد، اما سرشار از فيبر، آنتي‌اكسيدان‌ها، املاح و ويتامين‌هاست.
 كدو تنبل غني از ويتامين A، C و E مي‌باشد.
 منبع خوبي از تركيبات فلاونوئيد پلي‌فنوليك مثل بتاكاروتن و آلفا كاروتن، كرپتوگزانتين، لوتئين، زئاگزانتين است. (كاروتن در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود).
 ســرشار از ويــتامين‌هايB كمپلكس، مثل فوليت‌ها، نياسين، ويتامــين‌هاي B6، تــيامين و اسيدپانتوتنيك است.
 حاوي املاح معدني مثل مس، كلسيم، پتاسيم و فسفر مي‌باشد.
 دانه‌هاي كدو تنبل، بهترين منبع تأمين فيبر و اسيدهاي چرب اشباع‌نشده و مفيد براي قلب هستند.
كدو تنبل را به راحتي مي‌توانيد از سبزي فروشي‌ها تهيه كنيد. هنگام خريد توجه داشته باشيد كه كدو در دستان‌تان سنگين و تو پُر به نظر برسد؛ همچنين پوستي سالم داشته باشد و چروك نباشد. بعد از بريدن كدو تنبل آن را در يخچال نگهداري كنيد. در اين صورت هر بخش را مي‌توانيد تا چند روز نگه داريد. كدو تنبل را بعد از خريد خوب بشوييد، از وسط دو نيم‌كرده و تخم‌‌هاي وسط آن را خارج كنيد و هر بخش را به تكه هاي كوچك‌تر تقسيم نماييد. كدو تنبل را مي‌توان به شكل‌هاي مختلف تهيه و آماده سرو كرد؛ اما بهترين روش، بخار پز كردن آن است. در چين از برگ‌هاي كدو تنبل در سوپ‌ها و سالادها استفاده مي‌‌‌كنند. در برخي كشورها از كدو تنبل در تهية انواع كيك‌ها، پن‌كيك‌ها، شيريني‌ها و ... استفاده مي‌شود. ناگت كدو تنبل نيز در سوپ‌ها و خورشت‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

تغذیه يار غار استخوان‌ها

نوشته  : دكتر محسن توکلی متخصص ارتوپد 

سال‌ها طول می‌کشد تا یک شکستگی كاملاً جوش بخورد. عوامل زیادی در جوش خوردن شکستگی‌ها نقش دارند؛ مانند سن بیمار، نوع استخوان شکسته‌شده، شدت نیرویی که به استخوان وارد شده و آن را شکسته است، آسيب نسج نرم همراه، باز یا بسته بودن شکستگی، وجود عفونت، بیماری‌های زمینه‌ای، تغذیه و داروهای مختلف. یک انسان بالغ با فعالیت فیزیکی متوسط، روزانه به 2500 کالری نیاز دارد که از طریق تغذیه تامین می‌شود. همین انسان در صورتی که دچار چند شکستگی شود، میزان کالری مورد نیاز وی به 6000 کالری افزایش خواهد یافت که باید از طریق تغذیه تامین شود. مطالب زیر در مورد نقش مواد مختلف در جوش خوردن شکستگی‌هاست.

پروتئین‌ها
مهم‌ترین ماده غذایی جهت تامین کالری، پروتئین‌ها می‌باشند. مصرف کم اين‌ماده باعث می‌شود شکستگی ضعیف و  دير جوش بخورد. پروتئین‌ها باعث افزایش جذب کلسیم از روده و نیز جذب کلسیم توسط استخوان می‌گردند. یکی از مهم‌ترین مواد تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها در ‌این مورد لیزین نام دارد که در شیر کم‌چرب، ماهی، سویا و مخمرها يافت مي‌شود. بهتر است پروتئین‌ها گیاهی باشد؛ زيرا پروتئین‌های حیوانی، مانند گوشت قرمز، باعث برداشت کلسیم از استخوان و دفع آن از کلیه‌ها می‌شوند. بهترين پروتئین‌های گیاهی به‌این منظور در غلات، لوبیا، و سبزیجات به مقدار زیادی وجود دارند.

غذاي كامل و به صرفه؟!

نوشته  : تحریریه دنیای سلامت 

تخم‌مرغ يكي از مواد غذايي سرشار از پروتئين، ويتامين‌ها و املاح ضروري است كه هضم آن آسان مي‌باشد. به‌طور متوسط يك تخم‌مرغ حدود 70 كيلو كالري انرژي و 7 گرم پروتئين دارد كه از نظر پروتئين مي‌تواند جايگزين 30 گرم گوشت يا دو سوم ليوان شير شود. بيش از نيمي از پروتئين تخم‌مرغ (55 درصد) در سفيده آن قرار دارد كه همه گروه‌هاي سني مي‌توانند آن را مصرف كنند.  اين ماده غذايي منبع خوبي از ويتامين‌هاي گروه B (مانند B12,B6 و اسيد فوليك) و ويتامين‌هاي E,D,A و K مي‌باشد كه به حفظ سلامت دستگاه عصبي، حفظ سلامت و استحكام دندان‌ها و استخوان‌ها و همچنين خونسازي كمك مي‌كند. تخم‌مرغ حاوي املاح لازم براي تامين سلامتي است؛ چرا كه منبع  كلسيم، فسفر، روي، پتاسيم، منيزيم و سلنيوم مي‌باشد و اين املاح براي رشد و سلامت اعصاب، استخوان‌ها و دندان‌ها، سلامت پوست، سيستم ايمني و عضلات لازم‌اند. حدود نيمي از پروتئين و تقريباً تمامي چربي‌هاي تخم‌مرغ در قسمت زرده آن قرار دارد و بيشتر اين مقدار چربي (دو سوم) نيز از نوع غير اشباع و براي فعاليت‌هاي طبيعي مغز و اعصاب ضروري است. همچنين هر عدد تخم‌مرغ حاوي 240 ميلي‌گرم كلسترول مي‌باشد. افراد ديابتي يك عدد در هفته، افرادي كه كلسترول بالا و بيماري قلبي عروقي دارند، دو تا سه عدد در هفته (با نظر متخصص تغذيه) و افراد سالم، چنانچه دريافت گوشت مصرفي را محدود كنند، مي‌توانند روزي يك عدد تخم‌مرغ بخورند.

خواص ادويه‌ها

نوشته  : تحریریه دنیای سلامت 

هميشه عطر غذاها حتي پيش از چشيدن آنها ما را به سمت خود مي‌كشاند. در اغلب موارد اين عطر و بو مربوط به موادي به نام ادويه‌ها مي‌باشد كه در ضمن فوايد بسياري نيز براي سلامتي دارند. در اين خصوص براي آشنايي شما عزيزان در شماره قبل در مورد دارچين و زردچوبه و خواص سلامتي‌بخش آنها صحبت شد. در ادامه، در زمينه زيره و زعفران و فوايد سودمند آنها مطالبي را حضور شما خوانندگان گرامي تقديم مي‌نماييم.

زيره
با طعم زيره سبز و سياه و سفيد آشنا هستيد. زيرا اكثر پودرهاي كاري كه مادران در آشپزي استفاده مي‌كنند، حاوي زيره است. زيره از خانواده چتريان است و در آشپزي شبه قاره هند و برخي مناطق آسيايي، آفريقايي و آمريكاي لاتين، به عنوان يك ادويه مورد استفاده قرار مي‌گيرد. اگر شما نيز جز‌ء كساني هستيد كه فكر مي‌كنند ادويه براي سلامتي ضرر دارد، حتماً نكات زير را در مورد خواص زيره بخوانيد.
 زيره سبز: هضم: زيره با رايحه عالي و تركيب آروماتيك خود، غدد بزاق دهان را فعال مي‌‌كند و با ترشح آب دهان هضم اوليه غذا آسان‌تر مي‌شود. تيمول موجود در زيره نيز صفرا، معده و روده را تحريك مي‌كند و ترشح آنزيم و اسيد را افزايش داده، در نتيجه مرحله دوم هضم نيز به آساني صورت مي‌گيرد. زيره خاصيت ضدنفخ دارد. تركيب زيره و آب ولرم و نعناع، درد معده را تسكين مي‌دهد. 

تغذيه مناسب دوران سالمندي

نوشته  : تحریریه دنیای سلامت 

از ديرباز انسان در جستجوي راه‌هايي براي حفظ سلامتي و افزايش طول عمر بوده است. معمولاً با افزايش سن، يك سري تغييرات فيزيولوژيك در افراد ايجاد مي‌شود كه اين تغييرات با كاهش قدرت بدني، اختلال در سيستم‌هاي ايمني، گوارشي، قلبي- عروقي، عصبي و ... همراه است. داشتن تغذيه صحيح و انجام ورزش‌هاي سبك مثل پياده‌روي، از عوامل مؤثر در حفظ سلامتي و شادابي، به‌ويژه در دوران سالمندي است. 

نكات تغذيه‌اي
برنامه غذايي سالمندان، همانند برنامه‌هاي غذايي گروه‌هاي سني ديگر، بايد شامل تمام گروه‌هاي غذايي و با رعايت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم گردد.
نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي‌يابد.

گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، به‌خصوص نان سبوسدار، برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و ساير غلات مي‌باشد. توصيه مي‌شود سالمندان طبق نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 6-9 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش (به اندازه كف دست بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3-4 كف دست)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته و يا يك عدد سيب‌زميني پخته متوسط است.