نوشته : منيره دادخواه
همه ما بارها اين جمله را شنيده‌‌ايم كه صبحانه مهم‌ترين وعده غذايي است؛ اما بسياري افراد هنوز يا صبحانه نمي‌خورند و يا از مواد غذايي نامناسب براي صبحانه استفاده مي‌كنند. آنها نداشتن وقت كافي و يا چاق شدن و اضافه وزن را بهانه نخوردن صبحانه مي‌آورند. در اين مقاله به شما توضيح خواهيم داد كه خوردن صبحانه نه تنها موجب چاقي نخواهد شد، بلكه در بسياري موارد از اضافه وزن نيز جلوگيري مي‌كند و اين تصور كاملاً نادرست است. اگراين موضوع را در نظر بگيريد كه صبح وقتي از خواب بيدار مي‌شويد، بدن و مغز شما حدود 10-12 ساعت بدون غذا بوده و هيچ ماده غذايي به آن نرسيد است (در مورد كودكان اين ساعات بيشتر است)، متوجه خواهيد شد كه خوردن صبحانه چقدر مهم است. بدن انسان‌ها درست شبيه يك خودرو عمل مي‌كند. همان‌طور كه ماشين براي راه رفتن و حركت كردن نياز به سوخت دارد، بدن انسان نيز براي فعاليت‌هاي روزانه به مواد غذايي نيازمند است و هر چقدر كه بهتر از آن مراقبت شود، فعاليت و كارايي بهتر و طولاني‌تري خواهد داشت. بنابراين هنگام صبح بدن بعد از چندين ساعت بدون غذا ماندن نياز به يك سوختگيري اساسي و مهم به منظور فراهم آوردن مواد مغذي و انرژي لازم دارد. براي فعاليت عملكرد مناسب بدن، مغز پيامي به نقاط مختلف مي‌رساند و آن اندام‌ها با دريافت سيگنال مغز شروع به فعاليت مي‌كنند؛ بنابراين اگر غذاي كافي به مغز نرسد، عملكرد ساير اندام‌هاي بدن تا حد زيادي تحت تأثير قرارخواهد گرفت. مغز براي عملكرد درست و مفيد نياز به دريافت انرژي از طريق گلوكز يا قند خون و ماهيچه‌هاي بدن نيز براي فعاليت فيزيكي نياز به انرژي گلوكز دارند؛ بنابراين براي يك فعاليت سالم و داشتن احساس خوب در طول روز، قند خون بايد به سطح معيني برسد و در آن ميزان ثابت بماند.
در طول شب و هنگام خواب، قند خون كاهش مي‌يابد و موجب خستگي و تحريك پذيري مي‌شود واگرصبح اين ماده به بدن نرسد، فرد در طول روز احساس خستگي و سرگيجه دارد و نمي‌تواند روي فعاليت‌هاي روزانه‌اش به خوبي تمركز كند و زود عصباني مي‌شود. در اين شرايط بيشتر غذا خورده و در طي روز بيشتر به خوردن غذا ولع پيدا خواهد كرد. بيشتر افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، در طول روز بيشتر به خوردن مواد قندي و شيريني تمايل پيدا مي‌كنند، زيرا بدن به اين مواد نياز دارد تا انرژي و قند موردنظر خود را تأمين كند. اين افراد قبل از وقت ناهار، به خوردن تنقلات ناسالم، مثل شكلات، كيك خامه‌اي،كاكائو و ... روي مي‌آورند و اين واقعاً فاجعه است. برخي از مردم به اشتباه تصور مي‌كنند كه با نخوردن صبحانه، مقدار كالري مصرفي روزانه خود را كاهش و اضافه وزن خود را از دست مي‌دهند. با نخوردن نه تنها روز خود را به بدترين شكل شروع مي‌كنيد، بلكه فشارهاي غير ضروري عصبي و فيزيكي را نيز تحمل خواهيدكرد. همان‌طور كه اشاره شد، نخوران صبحانه باعث مي‌شود فرد در طي روز به وعده‌هاي غذايي ناسالمي روي بياورد كه كالري و چربي اين مواد از يك صبحانه سالم بسيار بيشتر است و گاه ممكن است تا قبل از ظهر و وقت ناهار، دو برابر كالري يك صبحانه سالم را از طريق تنقلات دريافت كند. با مصرف سه وعده غذايي سالم و بدون نياز به هيچ ميان وعده، بدن سالم‌تري خواهيد داشت.
مزاياي خوردن صبحانه
حفظ سلامت بدن جلوگيري از چاقي و افزايش وزن تنظيم حركات روده افزايش سوخت و ساز بدن تأمين انرژي بدن در طول روز بهبود حافظه و تمركز بهبود فكر و تصميم‌گيري سريع و صحيح افزايش تسلط كلامي يادگيري آسان‌تر
رفع افسردگي (كساني كه صبحانه مي‌خورند كمتر از سايرين به افسردگي مبتلا مي‌شوند).
مضرات نخوردن صبحانه
افرادي كه صبح خود را با خوردن يك فنجان قهوه و شيريني و ياغلات و تنقلات و ... آغاز مي‌كنند، تصورشان بر اين است كه با خوردن چنين صبحانه‌اي، بدن و مغز آنها خوب فعاليت خواهد كرد و انرژي روز آنها تأمين شده است؛ اما بعد از گذشت فقط يكي دو ساعت دوباره احساس گرسنگي و ضعف مي‌كنند! مي‌دانيد چرا؟ علت، انتخاب نادرست مواد غذايي است. اين افراد صبحانه مي‌خورند، ولي چون مواد غذايي ناسالمي انتخاب مي‌كنند، به زودي انرژي آنها تمام شده و ضعف به سراغ‌شان مي‌آيد. همان‌طور كه همه ما مي‌دانيم، كافئين، انرژي فوري و زيادي ايجاد مي‌كند و اكثر افراد معتقدند كه بدون نوشيدن كافئين نمي‌توانند منزل را ترك كنند؛ ولي بايد بدانيد كه كافئين، توليد آدرنالين را در بدن افزايش مي‌دهد و آدرنالين، گلوكز ذخيره شده را به مغز مي‌رساند. غلات نيز از آن‌جا كه حاوي مقادير زيادي شكر هستند، ارزش غذايي پائيني دارند و تقريباً بلافاصله بعد از مصرف، شكر آنها وارد جريان خون شده و ميزان قند خون را ثابت مي‌كند و يك انرژي فوري براي فرد به همراه مي‌آورد. اما اين انرژي به سرعت و در مدت كوتاهي از بين مي‌رود؛ چرا كه لوزالعمده در پاسخ به اين افزايش گلوكز انسولين توليد مي‌كند و اين انسولين ميزان قند خون را درحد معقولي كاهش مي‌دهد. به اين ترتيب، چند ساعت بعد از خوردن يك صبحانه ناسالم، بدن افت كرده و خستگي و گرسنگي دوباره به سراغ فرد مي‌آيد. بدن انسان براي تجديد حيات نياز به يك صبحانه سالم و پر از ويتامين و مواد مغذي دارد تا انرژي و سوخت مغز را تأمين كند. بهترين مواد غذايي كه در صبح مي‌توان استفاده كرد، كربوهيدارت‌ها هستند، مثل غلات سبوس‌دار (جو و نان چاودار)، مقداري آب ميوه تازه و يا ميوه خشك شده. اين مواد غذايي حاوي قند خون هستند كه به‌طور پيوسته و به آرامي گلوكز را وارد جريان خون كرده و آرام آرام آن را افزايش مي‌دهند. (كاملاً برعكس صبحانه ناسالم كه به يكباره و در يك آن گلوكز را افزايش مي‌دهد)؛ بنابراين ميزان قند خون تا ساعت‌ها ثابت مي‌ماند و كمتر به مصرف ميان وعده‌ها در طي روز نياز خواهيد داشت. بسياري از مردم نيز تمايل دارند در صبحانه خود از نوعي پروتئين استفاده كنند. پروتئين، سطح قند خود را كنترل كرده و براساس مطالعات اخير، تمركز را در طول روز افزايش مي‌دهد. بهترين مواد پروتئيني كه مي‌توان آنها را در وعده غذايي صبحانه گنجاند، عبارتند از: تخم‌مرغ، ماهي، آجيل و دانه‌ها، سرشار از كولين (ويتامين B) است كه در بدن تبديل به استيل كولين مي‌شود و استيل كولين ناقل عصبي است كه در مغز وجود دارد.
در وعده صبحانه سعي كنيداز مواد زير استفاده نكنيد
تخم‌مرغ سرخ شده (نيمرو)، سوسيس و يا ژامبون، سيب‌زميني سرخ شده، قهوه، كوكو، ماكاروني، كره، شربت و غلات شكري. صبحانه سالم، عاري از هرگونه چربي است. اگر در طول روز احساس كرديد بايد يك ميان وعده بخوريد، مي‌توانيد از ميوه‌هاي تازه مثل سيب، پرتقال، انگور و يا سبزيجاتي مثل هويج، كرفس، كلم بروكلي، گردو و بادام زميني استفاده كنيد. سويا يكي از مفيدترين مواد براي صبحانه است كه حاوي كلسيم، فسفر، منيزيم، آهن روي، ويتامين B و امگا 3 و فيبر بالايي مي‌باشد و به سلامت قلب و استحكام استخوان‌ها كمك و از سرطان پيشگيري مي‌كند. دانشگاه هاروارد در مطالعه‌اي كه روي كودكان انجام داد، اعلام كرد دانش آموزاني كه صبحانه مي‌خورند و به مدرسه مي‌آيند، در درس رياضي نمرات بهتري مي‌گيرند و از بيش فعالي آنها كاسته مي‌شود. همچنين رفتارهاي رواني اجتماعي آنها نسبت به ساير كودكان بهتر است و در كارها دقيق‌تر و باهوش‌ترند.
منبع: دنياي سلامت ش 73
در طول شب و هنگام خواب، قند خون كاهش مي‌يابد و موجب خستگي و تحريك پذيري مي‌شود واگرصبح اين ماده به بدن نرسد، فرد در طول روز احساس خستگي و سرگيجه دارد و نمي‌تواند روي فعاليت‌هاي روزانه‌اش به خوبي تمركز كند و زود عصباني مي‌شود. در اين شرايط بيشتر غذا خورده و در طي روز بيشتر به خوردن غذا ولع پيدا خواهد كرد. بيشتر افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، در طول روز بيشتر به خوردن مواد قندي و شيريني تمايل پيدا مي‌كنند، زيرا بدن به اين مواد نياز دارد تا انرژي و قند موردنظر خود را تأمين كند. اين افراد قبل از وقت ناهار، به خوردن تنقلات ناسالم، مثل شكلات، كيك خامه‌اي،كاكائو و ... روي مي‌آورند و اين واقعاً فاجعه است. برخي از مردم به اشتباه تصور مي‌كنند كه با نخوردن صبحانه، مقدار كالري مصرفي روزانه خود را كاهش و اضافه وزن خود را از دست مي‌دهند. با نخوردن نه تنها روز خود را به بدترين شكل شروع مي‌كنيد، بلكه فشارهاي غير ضروري عصبي و فيزيكي را نيز تحمل خواهيدكرد. همان‌طور كه اشاره شد، نخوران صبحانه باعث مي‌شود فرد در طي روز به وعده‌هاي غذايي ناسالمي روي بياورد كه كالري و چربي اين مواد از يك صبحانه سالم بسيار بيشتر است و گاه ممكن است تا قبل از ظهر و وقت ناهار، دو برابر كالري يك صبحانه سالم را از طريق تنقلات دريافت كند. با مصرف سه وعده غذايي سالم و بدون نياز به هيچ ميان وعده، بدن سالم‌تري خواهيد داشت.
مزاياي خوردن صبحانه
حفظ سلامت بدن جلوگيري از چاقي و افزايش وزن تنظيم حركات روده افزايش سوخت و ساز بدن تأمين انرژي بدن در طول روز بهبود حافظه و تمركز بهبود فكر و تصميم‌گيري سريع و صحيح افزايش تسلط كلامي يادگيري آسان‌تر
رفع افسردگي (كساني كه صبحانه مي‌خورند كمتر از سايرين به افسردگي مبتلا مي‌شوند).
مضرات نخوردن صبحانه
افرادي كه صبح خود را با خوردن يك فنجان قهوه و شيريني و ياغلات و تنقلات و ... آغاز مي‌كنند، تصورشان بر اين است كه با خوردن چنين صبحانه‌اي، بدن و مغز آنها خوب فعاليت خواهد كرد و انرژي روز آنها تأمين شده است؛ اما بعد از گذشت فقط يكي دو ساعت دوباره احساس گرسنگي و ضعف مي‌كنند! مي‌دانيد چرا؟ علت، انتخاب نادرست مواد غذايي است. اين افراد صبحانه مي‌خورند، ولي چون مواد غذايي ناسالمي انتخاب مي‌كنند، به زودي انرژي آنها تمام شده و ضعف به سراغ‌شان مي‌آيد. همان‌طور كه همه ما مي‌دانيم، كافئين، انرژي فوري و زيادي ايجاد مي‌كند و اكثر افراد معتقدند كه بدون نوشيدن كافئين نمي‌توانند منزل را ترك كنند؛ ولي بايد بدانيد كه كافئين، توليد آدرنالين را در بدن افزايش مي‌دهد و آدرنالين، گلوكز ذخيره شده را به مغز مي‌رساند. غلات نيز از آن‌جا كه حاوي مقادير زيادي شكر هستند، ارزش غذايي پائيني دارند و تقريباً بلافاصله بعد از مصرف، شكر آنها وارد جريان خون شده و ميزان قند خون را ثابت مي‌كند و يك انرژي فوري براي فرد به همراه مي‌آورد. اما اين انرژي به سرعت و در مدت كوتاهي از بين مي‌رود؛ چرا كه لوزالعمده در پاسخ به اين افزايش گلوكز انسولين توليد مي‌كند و اين انسولين ميزان قند خون را درحد معقولي كاهش مي‌دهد. به اين ترتيب، چند ساعت بعد از خوردن يك صبحانه ناسالم، بدن افت كرده و خستگي و گرسنگي دوباره به سراغ فرد مي‌آيد. بدن انسان براي تجديد حيات نياز به يك صبحانه سالم و پر از ويتامين و مواد مغذي دارد تا انرژي و سوخت مغز را تأمين كند. بهترين مواد غذايي كه در صبح مي‌توان استفاده كرد، كربوهيدارت‌ها هستند، مثل غلات سبوس‌دار (جو و نان چاودار)، مقداري آب ميوه تازه و يا ميوه خشك شده. اين مواد غذايي حاوي قند خون هستند كه به‌طور پيوسته و به آرامي گلوكز را وارد جريان خون كرده و آرام آرام آن را افزايش مي‌دهند. (كاملاً برعكس صبحانه ناسالم كه به يكباره و در يك آن گلوكز را افزايش مي‌دهد)؛ بنابراين ميزان قند خون تا ساعت‌ها ثابت مي‌ماند و كمتر به مصرف ميان وعده‌ها در طي روز نياز خواهيد داشت. بسياري از مردم نيز تمايل دارند در صبحانه خود از نوعي پروتئين استفاده كنند. پروتئين، سطح قند خود را كنترل كرده و براساس مطالعات اخير، تمركز را در طول روز افزايش مي‌دهد. بهترين مواد پروتئيني كه مي‌توان آنها را در وعده غذايي صبحانه گنجاند، عبارتند از: تخم‌مرغ، ماهي، آجيل و دانه‌ها، سرشار از كولين (ويتامين B) است كه در بدن تبديل به استيل كولين مي‌شود و استيل كولين ناقل عصبي است كه در مغز وجود دارد.
در وعده صبحانه سعي كنيداز مواد زير استفاده نكنيد
تخم‌مرغ سرخ شده (نيمرو)، سوسيس و يا ژامبون، سيب‌زميني سرخ شده، قهوه، كوكو، ماكاروني، كره، شربت و غلات شكري. صبحانه سالم، عاري از هرگونه چربي است. اگر در طول روز احساس كرديد بايد يك ميان وعده بخوريد، مي‌توانيد از ميوه‌هاي تازه مثل سيب، پرتقال، انگور و يا سبزيجاتي مثل هويج، كرفس، كلم بروكلي، گردو و بادام زميني استفاده كنيد. سويا يكي از مفيدترين مواد براي صبحانه است كه حاوي كلسيم، فسفر، منيزيم، آهن روي، ويتامين B و امگا 3 و فيبر بالايي مي‌باشد و به سلامت قلب و استحكام استخوان‌ها كمك و از سرطان پيشگيري مي‌كند. دانشگاه هاروارد در مطالعه‌اي كه روي كودكان انجام داد، اعلام كرد دانش آموزاني كه صبحانه مي‌خورند و به مدرسه مي‌آيند، در درس رياضي نمرات بهتري مي‌گيرند و از بيش فعالي آنها كاسته مي‌شود. همچنين رفتارهاي رواني اجتماعي آنها نسبت به ساير كودكان بهتر است و در كارها دقيق‌تر و باهوش‌ترند.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر