يک رژيم غذايي سالم براي بارداري سالم ضروري است. تغذيه مناسب از اين لحاظ اهميت دارد که مادر باردار مي‌تواند از تامين مواد مغذي لازم براي رشد کودک اطمينان حاصل کند.انرژي
انرژي مورد نياز در افراد مختلف متفاوت است. افزايش نياز به انرژي در سه ماهه اول بارداري 100 کيلوکالري و در سه ماهه دوم و سوم 300 کيلوکالري مي‌باشد.
اسيد فوليک
فولات يا اسيد فوليک براي افزايش حجم خون مادر و کاهش خطر نقص لوله عصبي کودک لازم است. رژيم غذايي به تنهايي قادر به تامين فولات مورد نياز نيست؛ به همين دليل به همه زنان توصيه مي‌شود سه ماه قبل از لقاح تا سه ماه پس از بارداري روزانه 400 ميکروگرم مکمل فولات مصرف کنند.
آهن
آهن براي حفظ سطوح کافي خون جهت رشد جنين و جفت ضروري است. از آنجا که بيشتر زنان به اندازه کافي ذخيره آهن براي تامين نيازها ندارند، معمولا دوز 30 ميلي‌گرم در روز طي سه ماهه دوم و سوم توصيه مي‌شود. مصرف غذاهاي غني از آهن، مانند گوشت قرمز، ماهي، مرغ، ميوه هاي خشک، غلات کامل نان و غلات غني‌شده با آهن نيز مي‌تواند از کم‌خوني فقر آهن پيشگيري کند.
کلسيم و ويتامين D
کودک کلسيم مورد نياز براي سلامت استخوان‌ها و دندان ها را از مادر تامين مي‌کند. بسته به سن، مصرف 1300-1000 ميلي‌گرم کلسيم و 200 واحد بين‌المللي ويتامين D توصيه مي‌شود. مصرف روزانه چهار تا شش وعده غذاهاي غني از کلسيم مي‌تواند اين نياز را برطرف کند.
غذاهايي که در دوران بارداري بايد از مصرف آنها اجتناب کرد
1)گوشت خام و غذاهاي دريايي: گوشت‌هاي نپخته و غذاهاي دريايي غيرمعمول به علت خطر مسموميت ليستريا و سالمونلا نبايد مصرف شوند. 2)غذاهاي دودي: اين مواد نيز احتمال آلودگي با ليستريا را دارند؛ اما اگر به طور کامل پخته يا کنسرو شده باشند، مصرف آنها مانعي ندارد.
4) تخم مرغ خام: تخم مرغ خام ممکن است حاوي سالمونلا باشد. 5) ماهي‌هايي با مقادير زياد جيوه: مصرف کوسه ماهي، اره ماهي، شاه‌ماهي و ماهي خال منخالي بايد به کمتر از دو وعده در هفته محدود شود. 6) پنيرهاي غيرپاستوريزه: مصرف پنيرهاي نرم و غيرپاستوريزه ممنوع است و تنها از پنيرهاي پاستوريزه بايد استفاده کرد. 7) جگر سياه: با وجودي‌که جگر منبع غني از آهن، است، به دليل وجود سطوح بالايي از ويتامين A (که مي‌تواند براي کودک مضر باشد) مصرف مقادير بالاي آن توصيه نمي‌شود. 8) شير و آبميوه غيرپاستوريزه 9) الکل: مصرف الکل منجر به ناهنجاري در جنين و نقايص نوزادي مي‌شود.
غذاهاي غني از آهن
مصرف غذاهاي غني از آهن مي‌تواند براي پيشگيري از کم‌خوني فقر آهن در زنان مفيد باشد. نوع منبع آهن نيز در جذب آهن مهم است. منابع حيواني داراي آهن هم هستند و درصد جذب بالايي دارند؛ در حالي‌که منابع گياهي اغلب حاوي آهن غيرهم مي‌باشند که جذب آن از آهن هم کمتر است. جگر گاو و گوسفند و مرغ، گوشتها، ساردين و ميگو از مهم‌ترين منابع آهن هم هستند. غلات صبحانه، لوبيا و عدس پخته، کنسرو لوبيا، سيب زميني پخته با پوست و ماکاروني غني‌شده از منابع مهم آهن غيرهم است. هشدار: به دليل محتواي بالاي ويتامين A که براي جنين مضر است، زنان باردار بايد از خوردن مقادير زياد جگر خودداري کنند. برخي مواد غذايي، از جمله ويتامين C و گوشت، جذب آهن را افزايش مي‌دهند.
عوامل افزايش‌دهنده جذب آهن
از مهم‌ترين عوامل افزايش‌دهنده جذب آهن غيرهم مي‌توان به مواد زير اشاره کرد:
1)گوشتها: ماهي و مرغ 2)ميوه‌ها: پرتقال، آب پرتقال، طالبي، توت فرنگي، گريپ فروت و غيره 3) سبزيجات: کلم بروکلي، گوجه فرنگي، آب گوجــه فرنگي، سـيب زميني،
فلفل سبز و قرمــز 4) حبوبـات و سبوس
5) محصولات سويا
انتخاب غذاهاي غني از کلسيم
کلسيم براي تشکيل استخوان و دندان ضروري است. و علاوه بر آن، به حفظ ضربان طبيعي قلب، تنظيم فشار خون و عملکرد طبيعي سيستم عصبي كمك مي‌كند. برخي مطالعات نشان داده‌اند، کلسيم براي تسکين دردهاي پيش از قاعدگي مفيد است. مردان و زنان بالغ به‌طور متوسط روزانه به 1000ميلي‌گرم کلسيم نياز دارند. اين ميزان در زنان يائسه به 1200 ميلي‌گرم در روز افزايش مي‌يابد.
غذاهاي غني از کلسيم
مهم‌ترين منابع کلسيم عبارتند از: 1) شير (1 فنجان) : حدود 300 ميلي گرم 2) ماست (175 ميلي ليتر) : حدود 300 ميلي گرم 3) ماست يخ زده (نصف فنجان) : حدود 100 ميلي گرم 4) بستني (نصف فنجان) : حدود 85 ميلي گرم 5) پنير (مقدار کلسيم موجود در پنير به نوع پنير مصرفي بستگي دارد). 6) سويا (نصف فنجان) : حدود 250 ميلي‌گرم 7) کنسرو ماهي 90 گرم : حدود 200 ميلي‌گرم
همچنين کلسيم در سبزيجات سبز تيره و لوبيا خشک يافت مي‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کلسيم برخي از عوارض دوران بارداري، مانند فشار خون بارداري و زايمان زودرس را کاهش مي‌دهد.
نتيجه‌گيري:
تغذيه سالم در تمام مراحل بارداري اهميت بسياري دارد؛ زيرا سلامتي مادر و جنين را تضمين مي‌کند. خودداري از مصرف غذاهايي که خطر آلودگي به توکسوپلاسموز، سالمونلا و ساير باکتري هاي مضر را دارند، خودداري از مصرف الکل و سيگار، حفظ برنامه ورزشي مناسب، مانند پياده‌روي و شنا، خلاصه‌اي از مراقبت‌هاي دوران بارداري است.
توصيه‌هاي رژيم غذايي براي کنترل علائم حاملگي
1) بيماري صبحگاهي
بيماري صبحگاهي يکي از عوارض بارداري است که ممکن است منجر به کاهش دريافت مواد مغذي و انرژي در زن باردار شود. رعايت موارد زير مي‌تواند به کنترل اين عارضه کمک کند.
1) مصرف غذاهاي سرد که بوي کمتري دارند.
2) مصرف غذاهاي خشک، مانند کراکر (بيسکويت) و ذرت 3) مصرف وعده‌هاي غذايي کم حجم و مکرر در طول روز 4) نوشيدن حداقل 8 - 10 ليوان مايعات در روز براي جلوگيري از کم‌آبي. تا حد امكان از مصرف زياد آب در حين غذاخوردن پرهيز شود، زيرا ممکن است منجر به پرشدن معده و کاهش اشتها شود. 5) پرهيز از خوردن غذاهاي پرادويه
2) يبوست
ممکن است يبوست به دليل استفاده از برخي از داروها (مانند داروهاي ضد درد، آرام بخش و ضد افسردگي ها) يا مصرف کمتر غذاهاي حاوي فيبر، مانند غلات و سبزيجات و کاهش ميزان فعاليت بدني ايجاد شود. رعايت نکات زير مي‌تواند در کاهش يبوست مفيد باشد.
1) نوشيدن حداقل 8 - 10 ليوان مايعات در روز
2) استفاده از غذاهاي فيبردار مانند:
غلات: نان دانه کامل، شيريني، کلوچه، غلات صبحانه، سبوس جوي دو سر، نان گندم، جو، ذرت بو داده، برنج قهوه‌اي
ميوه ها :ميوه هاي خشک‌شده مانند زردآلو، خرما، آلو خشک و کشمش، انواع توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگي، پرتقال، سيب با پوست، آووکادو، کيوي، انبه و گلابي
سبزيجات :کلم بروکلي، اسفناج، نخود سبز و ساير سبزيجات برگ سبز تيره، نخود خشک و حبوبات مانند لوبيا قرمز، لوبيا سياه و سفيد، چشم بلبلي، نخود و عدس، آجيل.3) افزايش فعاليت بدني، مانند پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري ثابت 4) مراجعه به پزشک معالج در صورت عدم درمان
3) سوزش سر دل
سوزش سردل معمولا در اواخر بارداري بيشتر مي‌شود و علت آن افزايش اندازه رحم و فشار آن روي معده است. رعايت نکات زير مي‌تواند در کنترل سوزش سر دل موثر باشد: 1) افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي و کاهش حجم غذاي مصرفي در هر وعده. اين کار منجر به کاهش ميزان اسيد معده و کاهش بار کاري معده مي‌شود. 2) افزايش مصرف کربوهيدرات‌هاي کمپلکس، مانند برنج، نان و پاستا 3) خودداري از مصرف غذاهاي پرچرب. اين غذاها مدت زيادتري در معده باقي مانده و منجر به افزايش اسيد معده مي‌شوند. 4) خودداري از مصرف غذاهاي پرحجم. اين غذاها منجر به افزايش ترشح اسيد معده مي‌شوند.
5) پرهيز از مصرف الکل. 6) خودداري از دراز کشيدن پس از خوردن غذا، حداقل به مدت 45 دقيقه. 7) استفاده از بالش‌هاي بزرگ‌تر در هنگام خوابيدن؛ به طوري‌که سر حدود 20 سانتيمتر بالاتر از بدن قرار گيرد. 8) پرهيز از مصرف افراطي موادي که منجر به افزايش ترشح اسيد معده مي‌شوند (مانند قهوه، چاي).
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر