نوشته : تحریریه دنیای سلامت
از ديرباز انسان در جستجوي راه‌هايي براي حفظ سلامتي و افزايش طول عمر بوده است. معمولاً با افزايش سن، يك سري تغييرات فيزيولوژيك در افراد ايجاد مي‌شود كه اين تغييرات با كاهش قدرت بدني، اختلال در سيستم‌هاي ايمني، گوارشي، قلبي- عروقي، عصبي و ... همراه است. داشتن تغذيه صحيح و انجام ورزش‌هاي سبك مثل پياده‌روي، از عوامل مؤثر در حفظ سلامتي و شادابي، به‌ويژه در دوران سالمندي است.
نكات تغذيه‌اي
برنامه غذايي سالمندان، همانند برنامه‌هاي غذايي گروه‌هاي سني ديگر، بايد شامل تمام گروه‌هاي غذايي و با رعايت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم گردد.
نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي‌يابد.
گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، به‌خصوص نان سبوسدار، برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و ساير غلات مي‌باشد. توصيه مي‌شود سالمندان طبق نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 6-9 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش (به اندازه كف دست بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3-4 كف دست)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته و يا يك عدد سيب‌زميني پخته متوسط است.
گروه‌هاي غذايي
گروه نان و غلات، گروه سبزي‌ها، گروه گوشت، ماهي، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ
شير و فرآورده‌هاي آن
اين گروه شامل موادي مانند شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني مي‌باشد. مواد غذايي اين گروه تأمين‌كننده بخشي از پروتئين، كلسيم، فسفر و برخي مواد مغذي ديگر هستند. توصيه مي‌شود سالمندان روزانه 2-3 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا ماست، يك و نيم ليوان بستني كم‌چرب، 30-45 گرم پنير.
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
اين گروه شامل انواع ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...) است كه پروتئين، آهن، برخي از ويتامين‌ها و املاح بدن را تأمين مي‌كنند؛ به‌ويژه مغزها كه حاوي مواد آنتي‌اكسيدان و چربي‌هاي مفيد هستند. مقدار مورد نياز روزانه برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتي يا 2 كف دست برش ماهي) يا 2 عدد تخم‌مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان حبوبات خام و يا نصف ليوان از انواع مغزها مي‌باشد.
اهميت مصرف مايعات
در دوران سالمندي ميزان آب بدن و احساس تشنگي كاهش مي‌يابد و همين مسأله زمينه ابتلا به عفونت‌هاي دستگاه ادراري، تنفسي، زخم‌هاي بستر و يبوست را افزايش مي‌دهد؛ بنابراين مصرف 6-8 ليوان آب در روز ضروري است. نوشيدن آب آلو يا آب برگه‌ها نيز سبب گوارش بهتر و دفع راحت‌تر مي‌شود.
توصيه‌ها
در دوره سالمندي، مصرف روغن‌هاي گياهي، مانند روغن زيتون به جاي روغن‌هاي نباتي جامد و چربي‌هاي حيواني توصيه مي‌گردد. بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي روزانه افزايش و حجم هر وعده كاهش يابد. براي جلوگيري از پوكي استخوان، شير و فرآورده‌هاي كم‌چرب آن، ماهي و مغزهايي مثل بادام، گردو و سبزي‌هايي مانند انواع كلم بايد در برنامه غذايي روزانه گنجانده شود. به سالمنداني كه مشكل جويدن دارند، توصيه مي‌گردد غذاهاي خردشده، پوره، آبميوه طبيعي و آب سبزي‌ها را در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنند. ورزش‌هاي سبك، مانند پياده‌روي و نرمش به برنامه فعاليت روزانه اضافه شود. هر روز دست‌كم 20 دقيقه در معرض نور مستقيم خورشيد (در زمان اوج تابش خورشيد نباشد) قرار گيرند. مراجعه به متخصص تغذيه و رژيم درماني براي مشاوره و برخورداري از سلامت تغذيه‌اي، توصيه مي‌گردد. براي پيشگيري و كنترل بيماري‌هايي نظير ديابت، چاقي، قلبي- عروقي و ... كنترل وزن مناسب توصيه مي‌گردد.
براي كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي، بهتر است از گوشت‌هاي سفيد بدون چربي و بدون پوست (ماكيان و ماهي) استفاده شود.
منبع: دنياي سلامت ش 73
نكات تغذيه‌اي
برنامه غذايي سالمندان، همانند برنامه‌هاي غذايي گروه‌هاي سني ديگر، بايد شامل تمام گروه‌هاي غذايي و با رعايت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظيم گردد.
نياز به انرژي در سالمندان به دليل كم شدن بافت عضلاني و تحرك بدني كاهش مي‌يابد.
گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، به‌خصوص نان سبوسدار، برنج، ماكاروني، سيب‌زميني و ساير غلات مي‌باشد. توصيه مي‌شود سالمندان طبق نياز انرژي و فعاليت بدني، روزانه 6-9 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر با يك برش (به اندازه كف دست بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 3-4 كف دست)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته و يا يك عدد سيب‌زميني پخته متوسط است.
گروه‌هاي غذايي
گروه نان و غلات، گروه سبزي‌ها، گروه گوشت، ماهي، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ
شير و فرآورده‌هاي آن
اين گروه شامل موادي مانند شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني مي‌باشد. مواد غذايي اين گروه تأمين‌كننده بخشي از پروتئين، كلسيم، فسفر و برخي مواد مغذي ديگر هستند. توصيه مي‌شود سالمندان روزانه 2-3 واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا ماست، يك و نيم ليوان بستني كم‌چرب، 30-45 گرم پنير.
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
اين گروه شامل انواع ماهي، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...) است كه پروتئين، آهن، برخي از ويتامين‌ها و املاح بدن را تأمين مي‌كنند؛ به‌ويژه مغزها كه حاوي مواد آنتي‌اكسيدان و چربي‌هاي مفيد هستند. مقدار مورد نياز روزانه برابر با 2 واحد است كه هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تكه خورشتي يا 2 كف دست برش ماهي) يا 2 عدد تخم‌مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان حبوبات خام و يا نصف ليوان از انواع مغزها مي‌باشد.
اهميت مصرف مايعات
در دوران سالمندي ميزان آب بدن و احساس تشنگي كاهش مي‌يابد و همين مسأله زمينه ابتلا به عفونت‌هاي دستگاه ادراري، تنفسي، زخم‌هاي بستر و يبوست را افزايش مي‌دهد؛ بنابراين مصرف 6-8 ليوان آب در روز ضروري است. نوشيدن آب آلو يا آب برگه‌ها نيز سبب گوارش بهتر و دفع راحت‌تر مي‌شود.
توصيه‌ها
در دوره سالمندي، مصرف روغن‌هاي گياهي، مانند روغن زيتون به جاي روغن‌هاي نباتي جامد و چربي‌هاي حيواني توصيه مي‌گردد. بهتر است تعداد وعده‌هاي غذايي روزانه افزايش و حجم هر وعده كاهش يابد. براي جلوگيري از پوكي استخوان، شير و فرآورده‌هاي كم‌چرب آن، ماهي و مغزهايي مثل بادام، گردو و سبزي‌هايي مانند انواع كلم بايد در برنامه غذايي روزانه گنجانده شود. به سالمنداني كه مشكل جويدن دارند، توصيه مي‌گردد غذاهاي خردشده، پوره، آبميوه طبيعي و آب سبزي‌ها را در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنند. ورزش‌هاي سبك، مانند پياده‌روي و نرمش به برنامه فعاليت روزانه اضافه شود. هر روز دست‌كم 20 دقيقه در معرض نور مستقيم خورشيد (در زمان اوج تابش خورشيد نباشد) قرار گيرند. مراجعه به متخصص تغذيه و رژيم درماني براي مشاوره و برخورداري از سلامت تغذيه‌اي، توصيه مي‌گردد. براي پيشگيري و كنترل بيماري‌هايي نظير ديابت، چاقي، قلبي- عروقي و ... كنترل وزن مناسب توصيه مي‌گردد.
براي كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقي، بهتر است از گوشت‌هاي سفيد بدون چربي و بدون پوست (ماكيان و ماهي) استفاده شود.
منبع: دنياي سلامت ش 73
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر