جام جم آنلاين: متخصصان تغذيه مي‌گويند خوردني‌ها و نوشيدني‌هاي روزانه خود را با آگاهي و دقت بيشتري انتخاب كنيد تا بدانيد چقدر و از چه منابعي مي‌توانيد به ويتامين‌ها و املاح ضروري بدن دسترسي يابيد. برخي از آنها را گرد آورده‌ايم تا كمكي اندك به افزايش اطلاعتان در اين زمينه باشد.
ويتامين A: براي تقويت بنيه دفاعي، بينايي، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و كيفيت استخوان‌ها ضروري است. نياز روزانه: 0.8 تا 1.1 ميلي‌گرم. منابع: ميوه‌ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ، لبنيات، زرده تخم مرغ، ماهي، جگر، سبزي‌هاي داراي برگ پهن و سبز تيره
ويتامين B1: بيشترين كاربرد آن كمك به متابوليسم و سوخت و ساز است. بخصوص در كاركرد بهينه دستگاه عصبي نقشي مفيد دارد. نياز روزانه: يك تا 1.3 ميلي‌گرم. منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبيا و...
ويتامين B2: بر تقويت ديد چشم، سلامت پوست و سوخت‌وساز بدن اثرگذار است. نياز روزانه: 1.2 تا 1.5 ميلي‌گرم. منابع: شير، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزي‌ها
ويتامين B3: مفيد براي هضم غذا و تقويت دستگاه عصبي. نياز روازنه: 13 تا 17 ميلي‌گرم. منابع: مغزهايي چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شير
ويتامين B5: كمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملكرد هورمون‌ها و جذب نشدن پروتئين و چربي مي‌شود. نياز روزانه: 6 ميلي‌گرم. منابع: كلم بروكلي، گل كلم، گوشت گاو و گوساله، شير و ماهي
ويتامين B6: به ساخت گلبول‌هاي قرمز، جذب بهتر پروتئين‌ها و پيشگيري از نارسايي‌هاي دستگاه عصبي كمك مي‌كند. نياز روزانه: 1.2 تا 1.6 ميلي‌گرم. منابع: ماهي، سبزي‌هايي كه برگ پهن دارند، ذرت، آووكادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهي، تخم‌مرغ و...
ويتامين B12: در صورت كمبود آن به خشكي و ترك پوست دور دهان و اطراف بيني مبتلا خواهيد شد. نياز روزانه: زنان 1.1 و مردان 1.3 ميلي‌گرم. منابع: شير، تخم‌مرغ و...
ويتامين C: سبب جذب آهن و اسيدفوليك، افزايش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ‌هاي انتقال خون و سوخت‌وساز بدن شده، نقش آنتي‌اكسيدان را براي سلول‌ها ايفا مي‌كند. نياز روزانه: 100 ميلي‌گرم. منابع: انواع مركبات، سيب‌زميني، گوجه‌فرنگي و سبزي‌هاي خام
ويتامين D: كاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سيستم ايمني، دردهاي ناحيه كمر، پا و لگن، پوكي و شكنندگي استخوان‌ها و دندان‌ها مي‌شود. نياز روزانه: 1.1 ميكروگرم. منابع: روغن ماهي يا دقايقي نور خورشيد صبحگاهي
ويتامين E: كمبود آن باعث كاهش مقاومت سلول‌هاي بدن، كيفيت و تعداد اسپرم و همچنين ابتلا به بيماري‌هاي گوناگون مي‌شود. نياز روزانه: 11 تا 15 ميلي‌گرم. منابع: آجيل و تخمه، روغن‌هاي گياهي، بادام زميني، غلات سبوسدار، سبزي‌هاي داراي برگ‌هاي پهن و تيره
ويتامين K: مهم‌ترين نقش آن جلوگيري از لخته شدن خون و كاهش خطر سكته‌هاي مغزي و قلبي است. نياز روزانه: 0.06 تا 0.08 ميلي‌گرم. منابع: گوجه فرنگي و سبزي‌هاي برگ‌دار مثل كاهو و گل كلم
آهن: كمبود آن ضعف، خستگي، ناتواني در تمركز، كم‌اشتهايي، رنگ پريدگي و تيرگي دور چشم‌ها را در پي دارد. نياز روزانه: زنان 15 و مردان هشت ـ هفت ميلي‌گرم در روز. منابع: گوشت، تخم‌مرغ، سبزيجات و...
روي: كاهش خارش پوست، ريزش مو، ايجاد خطوط سفيد روي ناخن‌ها، زخم و پيري پوست، همچنين كاهش اسپرم در مردان مي‌شود. نياز روزانه: زن‌ها 7 و مردها 5/9 ميلي‌گرم. منابع: غلات سبوسدار، ماهي ساردين، ميوه‌هاي مغزدار و...
سلنيم: فقر سلنيم در بدن سبب عفونت‌هاي پياپي مي‌شود. نياز روزانه: مردان 75 و زنان 60 ميكروگرم. منابع: غلات، ماهي، كشمش، گردو و تخم كدو
منيزيم: در صورتي كه بدن دسترسي كافي به منيزيم نداشته باشد اختلال در غده پاراتيروئيد، شكنندگي استخوان‌ها و دندان‌ها، نقص در سيستم عصبي و انقباض‌هاي عضلاني، گرگرفتگي، اضطراب و بيقراري رخ مي‌دهد. نياز روزانه: مردان 300 و زنان 270 ميلي‌گرم. منابع: بادام، نان سبوسدار و...
اسيدفوليك: به ايجاد گلبول‌هاي خون كمك كرده، در تقويت عملكرد سلول‌هاي روده و معده نقش دارد. نياز روزانه: 0.4 ميلي‌گرم. منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه‌هاي روغني و ماهي
بيوتين: بر رويش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربي‌هاي مورد نياز و تقويت دستگاه عصبي هم مي‌شود. نياز روزانه: 0.03 تا 0.06 ميلي‌گرم. منابع: زرده تخم‌مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت‌فرنگي، سبزي‌هاي داراي برگ‌هاي تيره
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر