آهن

هيچ شكي وجود ندارد كه بسياري از ما مي توانيم بيش از آنچه اكنون آهن دريافت مي كنيم ، اين ماده را مصرف كنيم.

تقريباً بيست درصد آمريكاييان دچار كمبود اين ماده معدني مي باشند . به احتمال زياد اين گروه را مي توان در يك عبارت كوتاه خلاصه كرد: زنان در سن باروري .

دكتر آدريا شرمن ، استاد و رئيس بخش علوم تغذيه اي در دانشگاه راتجرز در نيوبرونسويك ، نيوجرسي مي گويد: « معتقدم همان طور كه زنان در مورد مصرف كلسيم به دليل پوكي استخوان نياز به توجه بيشتري دارند، در مورد مصرف آهن نيز نيازمند توجه بيشتري نسبت به مردان مي باشند.»

آهن ، كه در روده ها جذب مي شود ، به دوشكل وارد دستگاه گوارش مي گردد: آهن همي و آهن غير همي . آهن همي كه در گوشت وجود دارد به خوبي جذب مي شود. مردان در حدود دو سوم نياز آهن خود را از طريق آهن همي به دست مي آورند ، در مورد زنان اين مقدار متغير است. آهن غير همي در سبزي ها وجود دارد و به خوبي آهن همي جذب نمي شود.

بيش تر آهني كه مصرف مي شود صرف تشكيل هموگلوبين مي گردد ، ماده اي كه به گويچه هاي سرخ كمك مي كند تا اكسيژن را از ريه ها به بقيه بدن برسانند . بقيه آهن در مغز استخوان ، كبد، طحال ، و ساير اعضاي بدن ذخيره مي شود.

از آنجا كه آهن در كمك به آماده شدن سربازان دستگاه ايمني بدن براي نبرد با عفونت نقش كليدي دارد، كمبود آن ممكن است منجر به بروز سرما خوردگي شود. به گفته دكتر شرمن، مقادير كم آهن همچنين مي تواند موجب خستگي مفرط ،‌رنگپريدگي و بي حالي – علامتهاي بارز كم خوني – شود . در كودكان ، كمبود آهن مي تواند موجب توقف رشد و اختلال در يادگيري شود. ساير علائم كمبود آهن شامل ترك خوردن ناخن ها ، زبان دردناك و دست و پاي سرد مي باشد . يك حالت آزاردهنده به نام پاي بي قراري نيز با كمبود آهن ارتباط دارد.

مولیبدن

این ماده معدنی با نام مسخره اش یکی از اجزاء سه آنزیمی است که در بدن برای انجام واکنش های شیمیایی مهم لازمند.

مولیبدن بخشی از آنزیم سولفیت اکسیداز است.

آنزیمی که سولفیت ها را در بدن سمیت زدایی می‌کند، سولفیت ها در غذاهای پروتئینی و به عنوان محافظت کننده های شیمیایی در برخی غذاها و داروها یافت می شوند. به گفته دکتر جودیت ترنلند از بخش آمریکایی مرکز پژوهش تغذیه ای انسان در سانفرانسیسکو، افرادی که قادر به تخریب سولفیت ها نیستند، این ماده شیمیایی در بدنشان انباشته می شود . وی می گوید : «نوزادان مبتلا به این اختلال ، بسیار ناتوانند و مدت طولانی زنده نمی مانند.» به گفته وی ، این شیرخواران دچار یک اختلال ژنتیکی نادر هستند که موجب مهار آنزیم های حاوی مولیبدن می شود، و دادن مولیبدن اضافی معمولاً کمکی به آن ها نمی کند.

برخی افراد نسبت به سولفیت های افزودنی حساسیت بیش از حد دارند، و مبتلا به آسم و سایر مشکلات تنفسی تهدید کننده حیات می شوند. دکتر ترنلند می گوید: «متاسفانه ، مولیبدن اضافی مخصوصاً در کاهش حساسیت به سولفیت نزد مبتلایان به آسم مفید نیست.»

مولیبدن همچنین بخشی از دو آنزیم دیگر به نام های گزانتین اکسیداز و آلدئید اکسیداز می باشد. هر دو آنزیم در تولید ماده ژنتیکی و پروتئین ها دخالت دارند. گزانتین اکسیداز همچنین به تولید اسید اوریک ، یک ماده زاید مهم در بدن ، کمک می کند.

مصرف بی خطر مولیبدن

به گفته دکتر ترنلند ، تا پانصد میکروگرم مولیبدن در روز در آزمایش های طولانی بی خطر بوده است، اما هیچ دلیلی برای دریافت این مقدار زیاد وجود ندارد. مقادیر بیش از پانصد میکروگرم آن ممکن است با متابولیسم مس بدن تداخل پیدا کند.

به گفته دکتر ترنلند ، به هیچ وجه نیازی به دریافت این ماده معدنی کمیاب به شکل مکمل نیست . برخی از مکمل های مولتی ویتامین / مینرال حاوی مولیبدن می باشند. دکتر ترنلندتوصیه می کند از مکملی استفاده کنید که بیش از 75 تا 250 میکروگرم مولیبدن نداشته باشد.

افرادی که مبتلا به نقرس یا اسید اوریک بالای خون هستند، قبل از دریافت مکمل های حاوی مولیبدن باید با پزشک مشورت کنند. 

منبع:  ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

مس

همگی می دانیم که مس یک فلز نارنجی براق است. اکثر ما نمی دانیم که بقای خود نیازمند مصرف مقدار خاصی مس هستیم . هر کسی که در مورد بیماری های قلبی یا پوکی استخوان اطلاعی داشته باشد ، باید برای مس ارزش فراوانی قائل باشد.

مس در تشکیل بافت همبند قوی انعطاف بدن ، در تولید ناقلین شیمیایی در مغز و در عملکرد عضلات ، اعصاب و دستگاه ایمنی نقش دارد.

دکتر لسلی کلوی از مرکز پژوهش تغذیه ای انسان گراند فورکس می گوید: «یکی از نقش های کاملاً شناخته شده مس عمل آن در ایجاد پل های اتصالی کلاژن و الاستین است. مس به اتصال دو رشته بسیار مهم بافت همبند ، که در بدن برای ساخت سایر بافت ها به کار می روند ، کمک می کند.»

حیوانات مبتلا به کمبود مس ، قلب و عروق خونی ضعیفی دارند و ممکن است بر اثر نارسایی قلبی یا پارگی آئورت ، سرخرگ اصلی منشاء گرفته از قلب ، بمیرند. آن ها همچنین نقایص استخوانی دارند که مشخصه استئوپوروز (پوکی استخوان) است. دکتر کلوی می گوید: «مس برای ایجاد یک شبکه بافت همبند در استخوان ، که مواد عدنی مانند کلسیم بر روی آن رسوب می کنند، ضروری است.» حیوانات مبتلا به کمبود مس دچار تخریب غضروف ، مشابه آنچه در آرتروز روی می دهد، نیز می شوند.

مصرف بی خطر مس

مس اغلب در مکمل های مولتی ویتامین مینرال وجود دارد. به گفته دکتر کلوی ، اگر شما می خواهید مس اضافی را از این طریق تامین کنید ، باید به دنبال مکملی باشید که حاوی 5/1 تا سه ميلي طرم كلريى مس يا سولفات مس باشد.

دکتر کلوی می افزاید :« من ترجیح می دهم مردم مس مورد نیازشان را از غذاها به دست بیاورند.»

تعداد کمی از مردم تنها از طریق رژیم غذایی بیش از دو میلی گرم مس در روز به دست می آورند، و تعداد زیادی از مردم کم تر از 5/1 میلی گرم مس در روز مصرف می کنند، مقداری که دکتر کلوی آن را حداقل ممکن در نظر می گیرد.

مصرف مقادیر زیاد مس موجب مسمومیت (به احتمال زیاد تهوع) می شود ، لذا به اعتقاد دکتر کلوی دلیل مناسبی برای مصرف بیش از سه میلی گرم مس در روز وجود ندارد.

روی ، توانایی بدن برای جذب مس را مختل می کند، به همین دلیلی متخصصانی که مکمل های روی را تجویز می کنند اغلب همزمان با آن مصرف مس اضافی را نیز ، با نسبت یک میلی گرم مس به ازای ده میلی گرم روی ، توصیه می کنند. بنابراین اگر شما پانزده میلی گرم (مقدار نیاز روزانه) روی مصرف می کنید باید 5/1 میلی گرم مس اضافی در روز دریافت کنید. مصرف مکمل های مس در بیماری ویلسون قطعاً غیرمجاز است؛ بیماری ویلسون یک بیماری ارثی است که موجب انباشته شدن مس در کبد می شود. 

منبع:  ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

كروم

كروم به منزلة بيلي است كه سوخت را درون كوره مي ريزد. اين ماده معدني كمياب به انسولين متصل مي شود تا به عبور گلوكز (قند خون) از جدار سلول و ورود آن به داخل سلول ، يعني جايي كه براي توليد انرژي مي سوزد ، كمك كند. افرادي كه كروم كافي مصرف نمي كنند ممكن است دچار حالتي شوند كه به آن عدم تحمل گلوكز مي گويند . اين افراد به تجويز انسولين اضافي پايين نمي افتد ، اما با مصرف كروم مورد نياز قند خونشان كاهش مي يابد.

عدم تحمل گلوكز را مي توان مرحله اي از ديابت نوع دوم (غير وابسته به انسولين) دانست.

نشانه هاي كمبود كروم شامل علائم شبه ديابتي كلسترول بالاي خون و مشكلات مربوط به سطح انسولين است.

دكتر رچارد آندرسون ، دانشمند محقق در آزمايشگاه نيازهاي غذايي در بخش آمريكايي مركز پژوهش تغذيه اي انسان بلتسول در مريلند ، چنين توضيح مي دهد: «بيش ترين كساني كه احتمالاً از مكمل هاي كروم سود مي برند افرادي هستند كه به تازگي مبتلا به عدم تحمل خفيف گلوكز و افزايش اندك قند خون مي باشند.» تأثير مفيد كروم بر روي افراد مبتلا به ديابت شديد يا طولاني مدت ثابت نشده است.

از آن جا كه كروم به عملكرد بهتر انسولين كمك مي كند ، ممكن است موجب بالا بردن قند خون در افراد مبتلا به كاهش قند خون نيز شود؛ اين موضوع در بررسي هاي انجام شده توسط پژوهشگران بخش آمريكايي مركز پژوهش تغذيه اي انسان نشان داده شده است.

همچنين به نظر مي رسد كروم موجب بالا بردن كلسترول HDL ، يعني كلسترول «خوب» ، مي شود.

شيريني ها محتواي كروم بدن را به تدريج تخليه مي كنند. كربوهيدارت هاي پيچيده مانند ماكاروني و سيب زميني به حفظ كروم بدن كمك مي كنند.

مقدار نياز روزانه : 12 ميكروگرم

منابع خوب غذايي: مخمر آبجو ، گل كلم و آب انگور 

منبع: درمان با ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

مصرف بي خطر كروم

براساس تحليل دكتر آندرسون ، حتي رژيم هاي غذايي متعادلي كه توسط متخصصان تغذيه طراحي شده است حاوي كم تر از پنجچاه ميكروگرم و به طور متوسط در حدود پانزده ميكروگرم كروم به ازاي هر هزار كالري مي باشد ، كه به مراتب كم تر از 120 ميكروگرم توصيه شده است.

تصور مي شود كروم سه ظرفيتي كه در غذاها و مكمل ها وجود دارد، كاملاً بي خطر است . دكتر اندرسون مي گويد:« بي خطر بودن دوزهاي تا دويست ميكروگرم در روز كاملاً اثبات شده است و بررسي هاي جديد نشان مي دهد كه مصرف مقادير تا هزار ميكروگرم در روز فاقد اثرهاي سمي است . ما هنوز نتوانسته ايم يك دوز خطرناك براي كروم را به اثبات برسانيم ، زيرا سميت هيچ كدام از دوزهاي تجويز شده تاكنون ثابت نشده است . »

با اين حال ، هنوز بهتر است مقادير بيش از دويست ميكروگرم در روز از مكملهاي بدو نظارت پزشك مصرف نشود.

از سوي ديگر ، اگر شما در محيطي آلوده به تركيبات حاوي كروم كار كنيد ، سعي خواهيد كرد خود را از غبار آن دور نگه داريد . كروم صنعتي ، كه كاملاً متفاوت از كروم موجود در غذاهاست ،‌سمي مي باشد.

افراد مبتلا به ديابت كه كروم مصرف مي كنند بايد تحت نظارت پزشكي باشند ، چرا كه همگام با پايين افتادن قند خون ممكن است لازم باشد دوز انسولين كاهش يابد.

بور

اگر شما تاكنون مطلبي در مورد بور شنيده باشيد ، احتمالاً مربوط به خواص آشكار استخوان سازي آن مي باشد. در چندين بررسي مشخص شده است كه بور به جذب و استفادة بهتر از مواد معدني مانند كلسيم و منيزيوم كمك مي كند.

دكتر هونت مي گويد: « به نظر مي رسد بور در توانايي بدن براي توليد انرژي ، مخصوصاً در طي ورزش ، نقش دارد.» او متوجه شد حيواناتي كه فعاليت شديدي داشتند و از رژيم غذايي خود بور كافي دريافت مي كردند نسبت به حيواناتي كه فعاليت شديدي داشتند ولي غذايشان كم بور بود ، فربه تر بودند و رشد بهتري داشتند.

به گفتة دكتر هونت ، بور ممكن است از طريق فعال كردن هورمون هاي خاصي نقش خود را ايفا كند. در زنان يائسه ، بور كافي موجب بالا بردن سطوح خوني هر دو هورمون استروژن و تستوسترون مي شود. همچنين بور در تبديل ويتامين D به شكل فعال آن دخالت مي كند.

با اين حال ، بدنسازي هايي كه براي بالا بردن سطح خوني تستوسترون خوداز بور استفاده مي كنند ، نااميد مي شوند. دكتر هونت مي گويد: «مصرف مقادير زياد اين ماده معدني بر روي سطح هورموني كساني كه از قبل مقادير كافي از آن را دريافت كرده اند، هيچ تأثيري ندارد.»

مقدار مصرف روزانة كافي و بي خطر تخميني : هيچ

منابع خوب غذايي : جعفري ، سيب ، گيلاس ، انگور ، سبزي هاي پربرگ ، گردو و باقلا 

منبع:  مان با ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

مصرف بي خطر بور

براي بور هيچ مقدار مصرف روزانة كافي و بي خطر تخميني تعيين نشده است. بنابراين چه مقدار از اين ماده را بايد مصرف كرد؟

اگر رژيم غذايي كاملاً متعادلي حاوي حداقل پنج وعده ميوه و سبزي در روز مصرف مي كنيد، احتمالاً همان مقداري كه به اين طريق هم اكنون به دست مي آوريد كافي است. اين مقدار 5/1 تا يه ميلي گرم در روز است.

دكتر هونت معتقد است كه مكمل هاي بور نه لازمند و نه مطلوب . وي مي گويد: « ما هنوز در مورد بور به اندازة كافي اطلاع نداريم و نمي دانيم كه آيا مصرف مقادير بيش از سه ميلي گرم در روز از اين ماده بي خطر است يا نه.» 

منبع:  درمان با ویتامین ها - ترجمه دکتر حسین حقیر - نشر آفرینگان

فسفر

چه چيزي در يك ببر بنگال و يك نوجوان مشترك است ؟ وابستگي آن ها به مواد غذايي ، هر دوي آنها ممكن است فسفر بسيار زيادي به دست آورند.

سالها پيش ، پس از آن كه دانشمندان متوجه شدند گربه هاي بزرگ در بعضي باغ وحشها در تمام طول روز در قفس هاي خود دراز مي كشند ، دريافتند كه غذاي اين حيوانات فسفر زيادي دارد و در عوض مقدار كلسيم آن به طرز خطرناكي كم است . مطمئناً عدم تعادل كلسيم – فسفر بانشانگان چمن- سيب زميني نوجوانان ارتباط دارد. از طرفي برخي از متخصصان معتقدند نوجواناني كه در نوشيدن نوشابه هاي حاوي قليا افراط مي كنند ممكن است دچار عدم تعادل فسفر شوند كه در سالهاي بعدي عمر مي تواند منجر به پوكي استخوان شود.

فسفر معدني براي انجام بسياري از واكنشهاي شيميايي در بدن مورد نياز است . تركيبات فسفر ، رها شدن انرژي را كه از سوختن مواد مختلف در بدن به وجود مي آيد ، تنظيم مي كنند. فسفر به صورت تركيب با كلسيم نيز به تشكيل مواد سخت و بلوري كه اسكلت محكم و مشبك استخوان ها و دندانهاي قوي را ايجاد مي كنند ، كمك مي كنئ. در حقيقت 85 درصد فسفر بدن در استخوانها قرار دارد.

آنچه مي تواند تا حدودي مشكل زا باشد اين است كه مكانيسم تنظيم تعادل كلسيم و فسفر بدن به قدري ظريف تنظيم مي شود كه مصرف بيش از حد فسفر واقعاً موجب برداشته شدن كلسيم از استخوانهاي بدن و ورود آن به خون مي گردد. دانشمندان متوجه شده اند كه كمبود طولاني مدت كلسيم موجب پوكي استخوان مي شود ، پوكي استخوان ضعفي در استخوان هاست كه مي تواند منجر به افتادن دندانها و بروز شكستگي ها شود.