خوراك‌هاي رژيمی ويژه استخوان‌های سالم

نوشته  : حوریه دانش بدی 

همان طور که می‌دانید تغذیه کافی برای تکامل و نگهداری اسکلت بدن یعنی سلامتی استخوان ضروری است. اگرچه بیماری‌های استخوان نظیر استئوپروز و استئومالاسی علل پیچیده‌ای دارند ولی می‌توان با تامین مواد مغذی کافی در تمام دوره‌های زندگی، پیشرفت این بیماری‌ها را به حداقل رسانید. در تمام دوران زندگی تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد، ولی در دوران کودکی به دلیل رشد سریع استخوان‌ها توجه به تغذیه مناسب برای استخوان‌ها اهمیت بیشتری دارد.

در برخی گروه‌ها احتمال بروز مشکلات استخوانی بیشتر است:
 تاریخچه خانوادگی استئوپروز
 جنس مونث
 نژاد آسیایی یا سفیدپوست
 تخلیه استروژن مثل یائسگی و برداشت تخمدان‌ها
 توقف قاعدگی در زنان در اثر ورزش افراطی
 سن بویژه بالاتر از 60 سال
 فقدان تحرک و ورزش
 مصرف طولانی مدت داروهایی مثل آنتی‌اسیدهای حاوی آلومینیوم، استروئیدها، تتراسایکلین و داروهای ضدتشنج
 کم‌وزنی و یا لاغری زیاد
 سیگار
 مصرف افراطی الکل
 مصرف افراطی فیبر
 مصرف افراطی کافئین
 دریافت ناکافی کلسیم یا ویتامین D

مصرف کافی کلسیم

حتما همه شما منابع غذایی غنی از کلسیم را می‌شناسید، ولی توجه کنید که در دسترس بودن این کلسیم نیز در هر ماده غذایی که به آن زیست فراهمی گفته می‌شود، اهمیت زیادی دارد. توجه داشته باشید که اگر از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنید، مکمل‌های سیترات کلسیم زیست فراهمی بالاتری دارند، اما چندین ماده غذایی مثل اسفناج زیست فراهمی پایینی دارند و حتی جذب کلسیم در مواد غذایی دیگر را نیز مختل می‌کنند. پس مصرف بورانی اسفناج برعکس تصورتان تاثیر زیادی در دریافت کلسیم نخواهد داشت. نان گندم، سبزی‌های برگ سبز مثل کلم بروکلی، لوبیای سویا و ساردین زیست فراهمی بالایی در مورد کلسیم دارند. مصرف لبنیات نیز بهترین روش در اکثر افراد برای افزایش دریافت کلسیم می‌باشد، ولی توجه داشته باشید که برای کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش دریافت اسیدهای چرب ترانس، از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید.

عوارض دریافت افراطی کلسیم
 آلودگی غذای استخوانی یا مکمل کلسیمی با کادمیوم، جیوه، آرسنیک و یا سرب
سنگ‌های مجاری ادراري یا کلیوی در افراد مستعد

 هیپرکلسمی
 کمبود آهن و سایرکاتیون‌های دو ظرفیتی ناشی از کاهش جذب
 یبوست

دریافت کافی ویتامین D

توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای دوبار در برابر نورخورشید و هر بار حدود 20 دقیقه آفتاب بگیرید. البته تاثیر نورخورشید در مقدار ویتامین D در سالمندان بسیار کمتر است. مواد غذایی غنی از ویتامین D شامل: روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، جگر و ماهی‌های چرب می‌باشد.
 

دریافت پروتئین

دریافت پروتئین بالا بویژه پروتئین‌های حیوانی می‌تواند سبب افزایش دفع ادراری کلسیم شود ولی پروتئین‌های گیاهی تاثیر کمتری دارند.
 

دریافت کافی منیزیم

بیش از 50 درصد منیزیم بدن در بافت استخوانی یافت می‌شود. دانه‌ها، مغزها، حبوبات و سبزیجات سبز تیره از منابع غنی منیزیم می‌باشند.

دریافت کافی ویتامین K

این ویتامین از ریزمغذی‌های ضروری برای سلامت استخوان‌ها می‌باشد. از منابع غنی این ویتامین می‌توان به سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم بروکلی، برگ‌های شلغم و کاهوی سبز تیره اشاره کرد. مقدار این ویتامین در شیر مادر کمتر از نیاز کودک است. به همین دلیل هنگام تولد، اين ويتامين به کودک تزریق خواهد شد.

كوكوي سويا و سبزي

مواد لازم براي 2 نفر
سوياي خيسانده     100 گرم     260 کیلوکالری
سبزي كوكو     50 گرم     15 کیلوکالری
پياز رنده كرده     1 عدد (كوچك)     10 کیلوکالری
آرد سيب‌زميني     2 قاشق سوپخوري     100 کیلوکالری
آرد لپه     2 قاشق سوپخوري     95 کیلوکالری
زرشك خيسانده     2 قاشق سوپخوري     15 کیلوکالری
روغن کانولا    2 قاشق سوپخوري    270 کیلوکالری
سبزي كوكو شامل: تره، جعفري، شويد، گشنيز و پيازچه است.

روش تهيه:

همه مواد را در ظرفي با هم مخلوط كنيد. در تابه‌اي كمي روغن كانولا بريزيد و صبر كنيد تا گرم شود. مايه كوكو را درون تابه بريزيد و پهن كنيد. روي آن را با قاشق كاملاً صاف كنيد. در تابه را بگذاريد و صبر كنيد تا يك طرف كوكو پخته شود. حالا كوكو را برگردانيد و با حرارت ملايم و بدون در صبر كنيد تا طرف ديگر آن نيز بپزد.
يادآوري: براي تهيه آرد لپه مي‌توانيد لپه را به مدت 24 ساعت بخيسانيد، سپس آن را آبكش و خشك كنيد و درون دستگاه آسياب آن را پودر كنيد.  

نكته
رعایت کلیه موارد ذکر شده در تمام دوران زندگی می‌تواند در سلامت استخوان‌ها موثر باشد، اما توجه کنید که در دوران کودکی و بویژه در دوران رشد می‌تواند بیشترین اثر را داشته باشد، چون تنها در این دوران بدن بیشترین تراکم استخوانی را دارد. در ضمن سعی کنید برای کودکان خود علاوه بر ایجاد عادت‌های غذایی سالم، یک برنامه ورزشی منظم تنظیم نمایید.

دریافت کافی ویتامینA

این ویتامین برای رشد و حفظ استخوان‌ها مفید می‌باشد، ولی توجه داشته باشید که مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند ریسک شکستگی‌های لگن را افزایش دهد.
توجه داشته باشید که ویتامین‌های K، A و D که در سلامت استخوان‌ها نقش بسزایی دارند، از ویتامین‌های محلول در چربی هستند. پس مصرف طولانی مدت داروهای دفع کننده چربی غذا که خیلی از افراد در رژیم‌های لاغری استفاده می‌کنند می‌تواند سبب کمبود این ویتامین‌ها و اثر منفی بر استخوان‌ها شود.
از مواد معدنی که تاثیر کوچکی در سلامت استخوان‌ها دارند، می‌توان به بور، مس، فلور، آهن، منگنز و روی اشاره کرد.

مواردی که می‌توانند سبب کاهش تراکم استخوانی شوند

 دریافت سدیم: یعنی دریافت نمک که سبب افزایش دفع کلسیم می‌شود.
 رژیم‌های گیاهخواری: سبب کاهش تراکم استخوان می‌شود.
 مصرف کافئین و نوشابه‌های گازدار

 مصرف الکل
 شیردهی: در طی این دوران باید توجه زیادی به دریافت منابع غذایی کلسیم گردد.
 عدم تحرک
 وزن بالا: هرچه وزن بدن بالاتر رود احتمال کاهش تراکم استخوان بیشتر می‌گردد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۲۰