نوشته : دكتر سيدعلي كشاورز
بهترين مواد غذايي كه قبل از ورزش بايد خورد بهترين مواد غذايي كه قبل از ورزش مي‌توان خورد كربوهيدرات‌هاي پلي‌ساكاريدي هستند كه سرعت هضم و جذب آنها در بدن به كندي و به تدريج صورت مي‌گيرد و يا به عبارتي داراي شاخص گليسميك (GI) پايين هستند و سبب افزايش تدريجي سطح قند خون مي‌شوند. نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد ورزشكاراني كه قبل از ورزش، مواد غذايي داراي شاخص گليسميك (GI) پايين مصرف مي‌كنند توانايي آنها براي طولاني‌تر ورزش كردن، بطور قابل ملاحظه‌اي افزايش مي‌يابد (نسبت به افرادي كه مواد غذايي با شاخص گليسميك بالا مصرف مي‌كنند).
به نظر مي‌رسد كه مواد غذايي داراي GI پايين از افت قندخون در ورزش‌هاي طولاني مدت جلوگيري كرده و همچنين سبب ذخيره شدن گليكوژن ماهيچه‌اي بيشتري مي‌شوند. از طرفي مواد غذايي كه داراي GI پايين مي‌باشند، سبب مي‌شوند كه چربي بيشتري حين ورزش كردن سوزانده شود. طبق تحقيقات انجام گرفته، دوندگاني كه 3 ساعت قبل از شروع ورزش مواد غذايي با شاخص گليسميك (GI) پايين مصرف كرده بودند، چربي بيشتري سوزانده بودند (نسبت به افرادي كه مواد غذايي با شاخص گليسميك بالا مصرف كرده بودند).
آيا خوردن كمي شيريني قبل از انجام ورزش مي‌تواند يك انرژي سريع و فوري به افراد بدهد؟
بطور كلي، شيرينيها جزو مواد غذايي
هستند كه شاخص گليسميک (GI) آنها بالا بوده و مي‌توانند سبب افزايش ناگهاني
قندخون شوند، اما اگر قبل از ورزش به مقدار كمي خورده شوند مي‌توانند مفيد
باشند. بنابراين، اگر دوست داريد قبل از ورزش از مواد غذايي شيرين كه
داراي GI بالا مي‌باشند، مصرف كنيد (مانند انواع شيرينيها، آب نبات و
شكلات و يا ميوه‌هاي خشك‌شده) سعي كنيد به مقدار بسياركم مصرف نماييد و يا
از موادغذايي كه GI آنها پايين‌تر مي‌باشد استفاده كنيد.
مواد غذايي داراي افزايش ناگهاني قندخون نمي‌شوند
بهتر است اين مواد غذايي را 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش ميل كنيد:
ساندويچ مرغ، ماهي، پنير، تخم‌مرغ و يا كره بادام‌زميني
سيبزميني همراه با لوبيا، پنير، ماهي‌تن و يا مرغ
پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگي، سبزيها و پنير
ماكاروني و پنير همراه با سالاد
برنج با مرغ يا ماهي و سبزيها
حريره و يا فرني تهيه شده با شير
كورن فلكس، گندم و يا جو پرك شده همراه با شير ، ماست يا دوغ
ماهي همراه با پوره سيبزميني
ميگو همراه با نودل و سبزيها
بهتر است اين مواد غذايي را 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش ميل كنيد:
ساندويچ مرغ، ماهي، پنير، تخم‌مرغ و يا كره بادام‌زميني
سيبزميني همراه با لوبيا، پنير، ماهي‌تن و يا مرغ
پاستا همراه با سس گوجه‌فرنگي، سبزيها و پنير
ماكاروني و پنير همراه با سالاد
برنج با مرغ يا ماهي و سبزيها
حريره و يا فرني تهيه شده با شير
كورن فلكس، گندم و يا جو پرك شده همراه با شير ، ماست يا دوغ
ماهي همراه با پوره سيبزميني
ميگو همراه با نودل و سبزيها
خوردن چه نوع مواد غذايي قبل از مسابقات ورزشي مناسب مي‌باشد؟
مي‌توانيد از مواد غذايي كه به آنها اشاره شد استفاده كنيد، اما لازم به يادآوري است كه استرس مسابقه مي‌تواند بر روي اشتها و سيستم گوارش اثر گذاشته و منجر به كاهش اشتهاي افراد شود.
بطور كلي
سعي كنيد در روز مسابقه و يا روزهاي نزديك به مسابقه، از مواد غذايي جديد استفاده نكنيد و همان غذاهايي را كه قبلاً هم خورده‌ايد و سيستم گوارشي شما آنها را تحمل مي‌‌كند، مصرف كنيد.
مطمئن شويد مواد غذايي كه مي‌خوريد و يا مي‌آشاميد كاملاً سالم و بهداشتي و به دور از آلودگي مي‌باشد.
مقادير زيادي آب بنوشيد.
از مصرف مواد غذايي حاوي چربي زياد شور و بسيار شيرين اجتناب كنيد.
مواد غذايي را در حجم كم اما به دفعات بخوريد.
مواد غذايي مايع مانند انواع ميلك شيك، اسموتي و آبميوه‌ها، نسبت به مواد غذايي جامد دلچسب‌تر مي‌باشد.
مي‌توانيد از مواد غذايي كه به آنها اشاره شد استفاده كنيد، اما لازم به يادآوري است كه استرس مسابقه مي‌تواند بر روي اشتها و سيستم گوارش اثر گذاشته و منجر به كاهش اشتهاي افراد شود.
بطور كلي
سعي كنيد در روز مسابقه و يا روزهاي نزديك به مسابقه، از مواد غذايي جديد استفاده نكنيد و همان غذاهايي را كه قبلاً هم خورده‌ايد و سيستم گوارشي شما آنها را تحمل مي‌‌كند، مصرف كنيد.
مطمئن شويد مواد غذايي كه مي‌خوريد و يا مي‌آشاميد كاملاً سالم و بهداشتي و به دور از آلودگي مي‌باشد.
مقادير زيادي آب بنوشيد.
از مصرف مواد غذايي حاوي چربي زياد شور و بسيار شيرين اجتناب كنيد.
مواد غذايي را در حجم كم اما به دفعات بخوريد.
مواد غذايي مايع مانند انواع ميلك شيك، اسموتي و آبميوه‌ها، نسبت به مواد غذايي جامد دلچسب‌تر مي‌باشد.
چرا قبل از ورزش، بايد مايعات نوشيد؟
نوشيدن مايعات به مقدار كافي قبل از ورزش بسيار مهم مي‌باشد، زيرا از خطر بروز مواجه شدن بدن با كم آبي و تشنگي بيش از حد مي‌كاهد حتي كم آبي خفيف بدن مي‌تواند منجر به بروز خستگي زودرس شود، زيرا بدن نمي‌تواند خود را به خوبي خنك كرده و اين امر سبب ايجاد فشار بيش از حد بر روي قلب و شش‌ها مي‌شود. زماني كه بدن دچار كم‌آبي مي‌شود ورزش كردن سخت‌‌تر مي‌شود و نمي‌توانيد به خوبي ورزش كنيد.
نوشيدن مايعات به مقدار كافي قبل از ورزش بسيار مهم مي‌باشد، زيرا از خطر بروز مواجه شدن بدن با كم آبي و تشنگي بيش از حد مي‌كاهد حتي كم آبي خفيف بدن مي‌تواند منجر به بروز خستگي زودرس شود، زيرا بدن نمي‌تواند خود را به خوبي خنك كرده و اين امر سبب ايجاد فشار بيش از حد بر روي قلب و شش‌ها مي‌شود. زماني كه بدن دچار كم‌آبي مي‌شود ورزش كردن سخت‌‌تر مي‌شود و نمي‌توانيد به خوبي ورزش كنيد.
چگونه مي‌توان متوجه شد كه بدن دچار كم آبي شده است؟
آسان‌ترين راه براي فهميدن اين موضوع نگاه به رنگ ادرار مي‌باشد. اگر ادرار به رنگ طلايي تيره باشد نشان‌دهنده اين است كه بدن دچار كمبود مايعات مي‌باشد. نوشيدن آب فراوان سبب مي‌شود رنگ ادرار، زرد كم‌رنگ شود. يك فرد عادي كه بدن وي دچار كمبود آب و مايعات نشده، بايد حداقل 8 بار در روز تخليه ادرار داشته باشد.
آسان‌ترين راه براي فهميدن اين موضوع نگاه به رنگ ادرار مي‌باشد. اگر ادرار به رنگ طلايي تيره باشد نشان‌دهنده اين است كه بدن دچار كمبود مايعات مي‌باشد. نوشيدن آب فراوان سبب مي‌شود رنگ ادرار، زرد كم‌رنگ شود. يك فرد عادي كه بدن وي دچار كمبود آب و مايعات نشده، بايد حداقل 8 بار در روز تخليه ادرار داشته باشد.
بهترين زمان مناسب براي نوشيدن مايعات، چه زماني است؟
بهترين روش اين است كه در تمام طول روز، مايعات كافي بنوشيد تا آبرساني به بدن به خوبي انجام شود. نوشيدن مقادير زيادي مايعات دقيقاً قبل از ورزش و پر كردن شكم با مايعات، اصولاً كار درستي نمي‌باشد. خود را به نوشيدن آب و مايعات كافي و در تمام طول روز و هميشه، عادت دهيد. صبح‌ها ناشتا، يك ليوان آب بنوشيد و پس از آن در تمام طول روز نيز مايعات بنوشيد. مطابق ميزان تعريق بايد مايعات نوشيد. به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن معمولاً 1 تا 2 ليتر مايعات بايد نوشيد.
بهتر است مايعات را در حجم كم، اما به دفعات بنوشيد نسبت به اينكه مقادير زيادي مايعات و يا آب را به يكباره بنوشيد، زيرا اين كار سبب تشكيل ادرار و از دست رفتن مقادير زيادي آب و الكتروليت‌ها از بدن مي‌شود. هميشه يك بطري پر از مايعات همراه خود داشته باشيد (به هنگام ورزش، در اداره و يا در ماشين). اين امر سبب مي‌شود كه نوشيدن مايعات را فراموش نكنيد. قبل از اينكه احساس تشنگي كنيد، مايعات بنوشيد اگر فقط زماني كه احساس تشنگي مي‌كنيد مايعات بنوشيد 20 تا 40 درصد قدرت بدني خود را از دست مي‌دهيد.
بهترين روش اين است كه در تمام طول روز، مايعات كافي بنوشيد تا آبرساني به بدن به خوبي انجام شود. نوشيدن مقادير زيادي مايعات دقيقاً قبل از ورزش و پر كردن شكم با مايعات، اصولاً كار درستي نمي‌باشد. خود را به نوشيدن آب و مايعات كافي و در تمام طول روز و هميشه، عادت دهيد. صبح‌ها ناشتا، يك ليوان آب بنوشيد و پس از آن در تمام طول روز نيز مايعات بنوشيد. مطابق ميزان تعريق بايد مايعات نوشيد. به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن معمولاً 1 تا 2 ليتر مايعات بايد نوشيد.
بهتر است مايعات را در حجم كم، اما به دفعات بنوشيد نسبت به اينكه مقادير زيادي مايعات و يا آب را به يكباره بنوشيد، زيرا اين كار سبب تشكيل ادرار و از دست رفتن مقادير زيادي آب و الكتروليت‌ها از بدن مي‌شود. هميشه يك بطري پر از مايعات همراه خود داشته باشيد (به هنگام ورزش، در اداره و يا در ماشين). اين امر سبب مي‌شود كه نوشيدن مايعات را فراموش نكنيد. قبل از اينكه احساس تشنگي كنيد، مايعات بنوشيد اگر فقط زماني كه احساس تشنگي مي‌كنيد مايعات بنوشيد 20 تا 40 درصد قدرت بدني خود را از دست مي‌دهيد.
آيا چاي و قهوه سبب كم شدن آب بدن مي‌شوند؟
چاي و قهوه هر دو داراي كافئين مي‌باشند و كافئين يك ماده ادرارآور ملايم مي‌باشد. كارشناسان معتقدند نوشيدن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار دقيقاً قبل از شروع ورزش نمي‌تواند سبب كم آبي بدن شود و اثر زيان‌بخش بر روي تمرينات ورزشي نخواهد داشت (حتي ممكن است سبب افزايش كارآيي و طاقت شما حين انجام ورزش شود). محققان اظهار مي‌دارند نوشيدن 3 فنجان قهوه (كمتر از 300 ميلي‌گرم كافئين دارد) در روز نمي‌تواند سبب افزايش ادرار شود، بنابراين نوشيدن قهوه در حد متعادل (3 فنجان در روز) بي‌ضرر بوده و تأثير منفي بر روي سلامت و يا انجام تمرينات ورزشي ندارد. اگر عادت به نوشيدن چاي و قهوه داريد، اين كار سبب بالا رفتن ميزان تحمل بدن نسبت به كافئين شده و در نتيجه اثر مدر بودن آن نيز كمتر مي‌شود.
چاي و قهوه هر دو داراي كافئين مي‌باشند و كافئين يك ماده ادرارآور ملايم مي‌باشد. كارشناسان معتقدند نوشيدن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار دقيقاً قبل از شروع ورزش نمي‌تواند سبب كم آبي بدن شود و اثر زيان‌بخش بر روي تمرينات ورزشي نخواهد داشت (حتي ممكن است سبب افزايش كارآيي و طاقت شما حين انجام ورزش شود). محققان اظهار مي‌دارند نوشيدن 3 فنجان قهوه (كمتر از 300 ميلي‌گرم كافئين دارد) در روز نمي‌تواند سبب افزايش ادرار شود، بنابراين نوشيدن قهوه در حد متعادل (3 فنجان در روز) بي‌ضرر بوده و تأثير منفي بر روي سلامت و يا انجام تمرينات ورزشي ندارد. اگر عادت به نوشيدن چاي و قهوه داريد، اين كار سبب بالا رفتن ميزان تحمل بدن نسبت به كافئين شده و در نتيجه اثر مدر بودن آن نيز كمتر مي‌شود.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۲۰
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر