نوشته : آذين صحابي
لازم
به تاكيد يا توضيح نيست كه نقش تغذيه سالم و علمي چقدر در حفظ سلامتي مهم
است. اگر مي‌خواهيم بدن و در كنار آن رواني سالم داشته باشيم، لازم است
برنامه غذايي روزانه‌مان شامل گروه‌هاي غذايي مختلف بوده و نياز ما به
كربوهيدرات، چربي و پروتئين را به خوبي تامين كند و در عين حال، مواد معدني
و ويتامين‌هاي مورد نياز را هم به بدن برساند. هدف از داشتن تغذيه سالم،
كمك به حفظ سلامت و كاركرد درست همه اجزاي بدن است كه يكي از مهم‌ترين و
قابل مشاهده‌ترين آنها استخوان‌هاست. در هر سن و سالي كه باشيم، همواره بر
خوردن غذاهايي كه استحكام استخوان‌ها را افزايش دهند و از بروز «بيماري
خاموش» پيشگيري كنند، تاكيد مي‌شود. در اين نوشتار درباره استخوان‌ها و
دشمنان آنها كه نادانسته به سفره‌مان راه‌شان داده‌ايم و در واقع همكاران
وفادار پوكي استخوان هستند، مي‌پردازيم.
آيا به استخوان‌هاي‌تان توجه داريد؟!
عده بسيار زيادي از ما بيماري پوكي استخوان را مي‌شناسيم و اگر اطلاعات درستي هم درباره‌اش نداشته باشيم، حداقل نام آن را بارها شنيده‌ايم و اگر در جايي از «بيماري خاموش» حرف بزنند، مي‌فهميم كه احتمالا منظورشان همين پوكي استخوان است. خوردن لبنيات، مانند شير، ماست و پنير، مصرف مكمل‌هاي حاوي كلسيم و ويتامين D، ورزش مرتب و سيگار نكشيدن، ساده‌ترين توصيه‌هاي كارشناسان به مردم است كه در پيشگيري از ابتلا به اين بيماري موثر هستند. ولي ...
در اين ميان نكته‌اي پنهان است كه بسياري از مردم عادي و سالم كه در شرايط خاص جسماني هم قرار ندارند، از آن بي‌خبرند و آن اينكه در صورت سلامتي و داشتن يك رژيم غذايي سرشار از همه مواد مغذي، مواد معدني و ويتامين‌هاي ضروري براي حفظ استحكام استخوان‌ها (مانند ويتامين D و كلسيم) ديگر نيازي به مصرف مكمل‌هاي اضافي كلسيم و ويتامين نخواهد بود. ولي غذاهايي هم هستند كه در بيشتر سفره‌هاي ما حاضرند و ما بي‌خبر از همه جا به وفور آنها را مي‌خوريم و نمي‌‌دانيم كه خوردن آنها از تراكم استخوان‌هاي ما مي‌كاهد و ما را در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان قرار ميدهد. در واقع، ما بعضي از دشمنان استخوان‌هاي‌مان را به دست خودمان سر سفره خود نشانده‌ايم ...
دشمنان استخوان‌ها و همكاران پوكي‌استخوان
پروتئين بيش از اندازه
پروتئين براي ساختن استخوان‌هاي ما لازم است، ولي اگر زياده از حد غذاهاي حاوي پروتئين بخوريم، به بروز پوكي‌استخوان كمك كرده‌ايم؛ چرا كه وجود بيش از اندازه پروتئين در بدن به ساخت موادي به نام سولفات‌ها مي‌انجامد كه باعث مي‌شوند كلسيم از استخوان‌ها خارج يا به عبارتي شسته شود. اين حالت بيشتر در كساني بروز مي‌كنند كه بيشتر پروتئين حيواني مصرف مي‌كنند و كمتر غذاهاي حاوي پروتئين گياهي مي‌خورند. براساس نتايج پژوهشي كه دانشمندان دانشگاه هاروارد به مدت10 سال روي 116 هزار و 686 زن انجام دادند، زناني كه حداقل پنج بار در هفته گوشت قرمز مي‌خوردند، بيش از زناني كه فقط يك بار در هفته گوشت قرمز مي‌خوردند، در معرض خطر ابتلا به پوكي‌استخوان و شكستگي‌ها بودند.
سبوس گندم
شايد از اينكه سبوس گندم هم مي‌تواند به بروز پوكي استخوان كمك كند، واقعا تعجب كنيد؛ ولي در واقع تنها غذايي كه 100 درصد ثابت شده خوردن آن با غذا يا مكمل حاوي كلسيم مانع از جذب اين ماده معدني مي‌شود، سبوس گندم است. اگر مكمل كلسيم مي‌خوريد، از دو ساعت قبل يا دو ساعت پس از آن، غذاهايي كه سبوس گندم دارند نخوريد.
نوشيدني‌هاي كافئين‌دار
دانشمندان سم‌شناسي بخش سازمان ملي غذاي سوئد، 31 هزار و 527 زن 40 تا 76 ساله را مورد بررسي قرار دادند و دريافتند ابتلا به اين بيماري در آنهايي كه روزانه 330 ميلي گرم (معادل 4 فنجان قهوه) يا بيش از آن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار مي‌نوشيدند، بالاتر از آنهايي است كه روزانه كمتر از اين قبيل نوشيدني‌ها مي‌نوشيدند. اين يافته بخصوص در زناني كه ميزان كلسيم در بدن‌شان كمتر از حد طبيعي بود، بيشتر خود را نشان مي‌داد. پژوهشگران نتوانستند ارتباط معناداري بين ميزان نوشيدن چاي و امكان بروز پوكي استخوان پيدا كنند؛ اما به احتمال زياد علت آن اين است كه كافئين چاي از قهوه كمتر و تقريبا نصف آن است. آنها همچنين دريافتند كه غير از كافئين موجود در قهوه و نوشيدني‌هايي از اين دست، فسفر و كولاي موجود در نوشيدني‌هاي غير الكلي و نوشابه‌هاي رژيمي حاوي كولا هم از عوامل ديگر پوكي استخوان است. به عقيده دانشمندان، چون كولاي موجود در اينگونه نوشيدني‌ها ميزان جذب كلسيم را كاهش ميدهد، خطر بروز پوكي استخوان با مصرف زياد آنها افزايش مي‌يابد.
الــكـل
بله اين نوشيدني مضر كه در اسلام حرام است و هيچ كارشناسي در هيچ حالتي و براي هيچ كس نوشيدن آن را توصيه نمي‌كند هم باعث كاهش تراكم استخوان مي‌شود؛ چرا كه در فرآيند جذب كلسيم و ويتامين D اختلال ايجاد مي‌كند. اگر مي‌خواهيد گرفتار پوكي‌استخوان نشويد، هرگز الكل ننوشيد.
ميوه‌ها و سبزي‌ها، دوستان استخوان‌هاي ما
اگر در برنامه غذايي شما بيشتر پروتئين حيواني و غذاهاي داراي كربوهيدرات وجود دارد و به قدر كافي هم ميوه و سبزي نمي‌خوريد، امكان اينكه به تدريج از تراكم استخوان‌هاي‌تان كاسته شود و به پوكي استخوان مبتلا شويد، بالا خواهد رفت. مصرف مكمل‌هاي كلسيم و ويتامين D با مشورت پزشك و رعايت مو به موي دستورات او، مصرف مواد لبني به مقدار لازم و خوردن ميوه‌ها و سبزي‌ها، اقدامات تغذيه‌اي ساده‌اي هستند كه براي پيشگيري از بروز پوكي‌استخوان در پيري يا در شرايطي كه به هر دليلي در معرض ابتلا به پوكي استخوان قرار داريد، توصيه مي‌شوند.
ويتامين A به شكل رتينول
در مطالعه‌اي كه پژوهشگران آمريكايي براي يافتن ارتباط مصرف اين ويتامين و بروز پوكي استخوان انجام دادند، مشخص شد كه احتمال بروز اين بيماري در زناني كه روزانه بيش از 3000 ميكروگرم (mcg) ويتامين A مصرف مي‌كردند، دو برابر بيش از آنهايي بود كه در رژيم غذايي خود روزانه 1500 ميكروگرم (mcg) يا كمتر از اين ويتامين گنجانده شده بود. با اينكه وجود اين ويتامين براي ساخت و حفظ استحكام استخوان‌ها ضروري است، مقدار بيش از حد از آن به شكل رتينول، در فرايند جذب كلسيم اختلال ايجاد مي‌كند و همين از تراكم استخوان‌ها كاسته باعث ابتلا به پوكي استخوان مي‌شود. غذاهايي چون جگر، زرده تخم‌مرغ، مواد لبني و مكمل‌هاي غذايي حاوي ويتامين A به شكل رتينول هستند و در مصرف آنها كه حاوي مواد مغذي مفيدي هم مي‌باشند، نبايد افراط كرد. آنها مانند شمشير دولبه عمل مي‌كنند؛ به اين معنا كه خوردن آنها در حد تعادل و به ميزان كافي براي بدن مفيد است و افراط در خوردن آنها به اميد دريافت پروتئين يا كلسيم بيشتر، به استخوان‌ها آسيب مي‌زند.
ديگر موادي كه مي‌توانند از تراكم استخوان‌هاي ما بكاهند:
زياده‌روي در مصرف غذاهاي حاوي سديم باعث دفع كلسيم از ادرار و تعريق زياد مي‌شود. نمك معمولي و غذاهاي فرآوري شده حاوي سديم هستند.
شكل ديگري از نمك به نام اگزالات در برخي غذاها وجود دارد و اگر در غذاي كلسيم‌داري كه مي‌خوريد، اين نمك هم وجود داشته باشد، اجازه نمي‌دهد كلسيم جذب شود. اسفناج، ريواس و سيب‌زميني شيرين حاوي اگزالات بوده و با وجودي كه مواد تشكيل‌دهنده يك رژيم غذايي سالم هستند، ولي نبايد به عنوان منابع غذايي حاوي كلسيم تلقي شوند. خوشبختانه اگر در كنار غذاي حاوي كلسيم، غذايي كه در خود اگزالات دارد بخوريد، اين نمك مانع از جذب كلسيم موجود در غذاي ديگر نخواهد شد.
نتيجه‌گيري
اين همه تناقض! گيج شده‌ام!
بله، شايد با خواندن اين مطالب بسياري از باورهاي‌تان راجع به رژيم غذايي صحيح و روش‌هاي تامين كلسيم براي بدن كه آنها را كاملا درست مي‌پنداشتيد، بر هم خورده باشند. حق داريد. تنظيم يك رژيم غذايي كاملا سالم و با رعايت اين گونه ملاحظات، به طوري كه اين همه خواص مفيد ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت‌ها و منابع سالم حاوي كربوهيدرات مانند تيغ دولبه عمل نكرده اثر يكديگر را خنثي نكنند، كار آساني نيست. پس اگر نمي‌توانيد چنين برنامه‌اي تنظيم كنيد، راحت‌ترين كار مراجعه به متخصص تغذيه است. اگر به سنين پيري، به خصوص يائسگي در خانم‌ها نزديك شده‌ايد، بيماري خاصي داريد كه بايد داروهاي مشخصي بخوريد، ورزشكار، نوجوان در حال بلوغ يا باردار هستيد و يا قصد بارداري داريد و شرايطي از اين قبيل، حتما تمام جزئيات را براي كارشناس شرح دهيد تا او بتواند با در نظر گرفتن همه جوانب و شرايط خاص، مناسب‌ترين و مفيد‌ترين رژيم را براي شما تنظيم كند و بخصوص از خطر ابتلاي شما به پوكي استخوان بكاهد.
منبع: دنیای سلامت ش ۶۴
آيا به استخوان‌هاي‌تان توجه داريد؟!
عده بسيار زيادي از ما بيماري پوكي استخوان را مي‌شناسيم و اگر اطلاعات درستي هم درباره‌اش نداشته باشيم، حداقل نام آن را بارها شنيده‌ايم و اگر در جايي از «بيماري خاموش» حرف بزنند، مي‌فهميم كه احتمالا منظورشان همين پوكي استخوان است. خوردن لبنيات، مانند شير، ماست و پنير، مصرف مكمل‌هاي حاوي كلسيم و ويتامين D، ورزش مرتب و سيگار نكشيدن، ساده‌ترين توصيه‌هاي كارشناسان به مردم است كه در پيشگيري از ابتلا به اين بيماري موثر هستند. ولي ...
در اين ميان نكته‌اي پنهان است كه بسياري از مردم عادي و سالم كه در شرايط خاص جسماني هم قرار ندارند، از آن بي‌خبرند و آن اينكه در صورت سلامتي و داشتن يك رژيم غذايي سرشار از همه مواد مغذي، مواد معدني و ويتامين‌هاي ضروري براي حفظ استحكام استخوان‌ها (مانند ويتامين D و كلسيم) ديگر نيازي به مصرف مكمل‌هاي اضافي كلسيم و ويتامين نخواهد بود. ولي غذاهايي هم هستند كه در بيشتر سفره‌هاي ما حاضرند و ما بي‌خبر از همه جا به وفور آنها را مي‌خوريم و نمي‌‌دانيم كه خوردن آنها از تراكم استخوان‌هاي ما مي‌كاهد و ما را در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان قرار ميدهد. در واقع، ما بعضي از دشمنان استخوان‌هاي‌مان را به دست خودمان سر سفره خود نشانده‌ايم ...
دشمنان استخوان‌ها و همكاران پوكي‌استخوان
پروتئين بيش از اندازه
پروتئين براي ساختن استخوان‌هاي ما لازم است، ولي اگر زياده از حد غذاهاي حاوي پروتئين بخوريم، به بروز پوكي‌استخوان كمك كرده‌ايم؛ چرا كه وجود بيش از اندازه پروتئين در بدن به ساخت موادي به نام سولفات‌ها مي‌انجامد كه باعث مي‌شوند كلسيم از استخوان‌ها خارج يا به عبارتي شسته شود. اين حالت بيشتر در كساني بروز مي‌كنند كه بيشتر پروتئين حيواني مصرف مي‌كنند و كمتر غذاهاي حاوي پروتئين گياهي مي‌خورند. براساس نتايج پژوهشي كه دانشمندان دانشگاه هاروارد به مدت10 سال روي 116 هزار و 686 زن انجام دادند، زناني كه حداقل پنج بار در هفته گوشت قرمز مي‌خوردند، بيش از زناني كه فقط يك بار در هفته گوشت قرمز مي‌خوردند، در معرض خطر ابتلا به پوكي‌استخوان و شكستگي‌ها بودند.
سبوس گندم
شايد از اينكه سبوس گندم هم مي‌تواند به بروز پوكي استخوان كمك كند، واقعا تعجب كنيد؛ ولي در واقع تنها غذايي كه 100 درصد ثابت شده خوردن آن با غذا يا مكمل حاوي كلسيم مانع از جذب اين ماده معدني مي‌شود، سبوس گندم است. اگر مكمل كلسيم مي‌خوريد، از دو ساعت قبل يا دو ساعت پس از آن، غذاهايي كه سبوس گندم دارند نخوريد.
نوشيدني‌هاي كافئين‌دار
دانشمندان سم‌شناسي بخش سازمان ملي غذاي سوئد، 31 هزار و 527 زن 40 تا 76 ساله را مورد بررسي قرار دادند و دريافتند ابتلا به اين بيماري در آنهايي كه روزانه 330 ميلي گرم (معادل 4 فنجان قهوه) يا بيش از آن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار مي‌نوشيدند، بالاتر از آنهايي است كه روزانه كمتر از اين قبيل نوشيدني‌ها مي‌نوشيدند. اين يافته بخصوص در زناني كه ميزان كلسيم در بدن‌شان كمتر از حد طبيعي بود، بيشتر خود را نشان مي‌داد. پژوهشگران نتوانستند ارتباط معناداري بين ميزان نوشيدن چاي و امكان بروز پوكي استخوان پيدا كنند؛ اما به احتمال زياد علت آن اين است كه كافئين چاي از قهوه كمتر و تقريبا نصف آن است. آنها همچنين دريافتند كه غير از كافئين موجود در قهوه و نوشيدني‌هايي از اين دست، فسفر و كولاي موجود در نوشيدني‌هاي غير الكلي و نوشابه‌هاي رژيمي حاوي كولا هم از عوامل ديگر پوكي استخوان است. به عقيده دانشمندان، چون كولاي موجود در اينگونه نوشيدني‌ها ميزان جذب كلسيم را كاهش ميدهد، خطر بروز پوكي استخوان با مصرف زياد آنها افزايش مي‌يابد.
الــكـل
بله اين نوشيدني مضر كه در اسلام حرام است و هيچ كارشناسي در هيچ حالتي و براي هيچ كس نوشيدن آن را توصيه نمي‌كند هم باعث كاهش تراكم استخوان مي‌شود؛ چرا كه در فرآيند جذب كلسيم و ويتامين D اختلال ايجاد مي‌كند. اگر مي‌خواهيد گرفتار پوكي‌استخوان نشويد، هرگز الكل ننوشيد.
ميوه‌ها و سبزي‌ها، دوستان استخوان‌هاي ما
اگر در برنامه غذايي شما بيشتر پروتئين حيواني و غذاهاي داراي كربوهيدرات وجود دارد و به قدر كافي هم ميوه و سبزي نمي‌خوريد، امكان اينكه به تدريج از تراكم استخوان‌هاي‌تان كاسته شود و به پوكي استخوان مبتلا شويد، بالا خواهد رفت. مصرف مكمل‌هاي كلسيم و ويتامين D با مشورت پزشك و رعايت مو به موي دستورات او، مصرف مواد لبني به مقدار لازم و خوردن ميوه‌ها و سبزي‌ها، اقدامات تغذيه‌اي ساده‌اي هستند كه براي پيشگيري از بروز پوكي‌استخوان در پيري يا در شرايطي كه به هر دليلي در معرض ابتلا به پوكي استخوان قرار داريد، توصيه مي‌شوند.
ويتامين A به شكل رتينول
در مطالعه‌اي كه پژوهشگران آمريكايي براي يافتن ارتباط مصرف اين ويتامين و بروز پوكي استخوان انجام دادند، مشخص شد كه احتمال بروز اين بيماري در زناني كه روزانه بيش از 3000 ميكروگرم (mcg) ويتامين A مصرف مي‌كردند، دو برابر بيش از آنهايي بود كه در رژيم غذايي خود روزانه 1500 ميكروگرم (mcg) يا كمتر از اين ويتامين گنجانده شده بود. با اينكه وجود اين ويتامين براي ساخت و حفظ استحكام استخوان‌ها ضروري است، مقدار بيش از حد از آن به شكل رتينول، در فرايند جذب كلسيم اختلال ايجاد مي‌كند و همين از تراكم استخوان‌ها كاسته باعث ابتلا به پوكي استخوان مي‌شود. غذاهايي چون جگر، زرده تخم‌مرغ، مواد لبني و مكمل‌هاي غذايي حاوي ويتامين A به شكل رتينول هستند و در مصرف آنها كه حاوي مواد مغذي مفيدي هم مي‌باشند، نبايد افراط كرد. آنها مانند شمشير دولبه عمل مي‌كنند؛ به اين معنا كه خوردن آنها در حد تعادل و به ميزان كافي براي بدن مفيد است و افراط در خوردن آنها به اميد دريافت پروتئين يا كلسيم بيشتر، به استخوان‌ها آسيب مي‌زند.
ديگر موادي كه مي‌توانند از تراكم استخوان‌هاي ما بكاهند:
زياده‌روي در مصرف غذاهاي حاوي سديم باعث دفع كلسيم از ادرار و تعريق زياد مي‌شود. نمك معمولي و غذاهاي فرآوري شده حاوي سديم هستند.
شكل ديگري از نمك به نام اگزالات در برخي غذاها وجود دارد و اگر در غذاي كلسيم‌داري كه مي‌خوريد، اين نمك هم وجود داشته باشد، اجازه نمي‌دهد كلسيم جذب شود. اسفناج، ريواس و سيب‌زميني شيرين حاوي اگزالات بوده و با وجودي كه مواد تشكيل‌دهنده يك رژيم غذايي سالم هستند، ولي نبايد به عنوان منابع غذايي حاوي كلسيم تلقي شوند. خوشبختانه اگر در كنار غذاي حاوي كلسيم، غذايي كه در خود اگزالات دارد بخوريد، اين نمك مانع از جذب كلسيم موجود در غذاي ديگر نخواهد شد.
نتيجه‌گيري
اين همه تناقض! گيج شده‌ام!
بله، شايد با خواندن اين مطالب بسياري از باورهاي‌تان راجع به رژيم غذايي صحيح و روش‌هاي تامين كلسيم براي بدن كه آنها را كاملا درست مي‌پنداشتيد، بر هم خورده باشند. حق داريد. تنظيم يك رژيم غذايي كاملا سالم و با رعايت اين گونه ملاحظات، به طوري كه اين همه خواص مفيد ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت‌ها و منابع سالم حاوي كربوهيدرات مانند تيغ دولبه عمل نكرده اثر يكديگر را خنثي نكنند، كار آساني نيست. پس اگر نمي‌توانيد چنين برنامه‌اي تنظيم كنيد، راحت‌ترين كار مراجعه به متخصص تغذيه است. اگر به سنين پيري، به خصوص يائسگي در خانم‌ها نزديك شده‌ايد، بيماري خاصي داريد كه بايد داروهاي مشخصي بخوريد، ورزشكار، نوجوان در حال بلوغ يا باردار هستيد و يا قصد بارداري داريد و شرايطي از اين قبيل، حتما تمام جزئيات را براي كارشناس شرح دهيد تا او بتواند با در نظر گرفتن همه جوانب و شرايط خاص، مناسب‌ترين و مفيد‌ترين رژيم را براي شما تنظيم كند و بخصوص از خطر ابتلاي شما به پوكي استخوان بكاهد.
منبع: دنیای سلامت ش ۶۴
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر