نوشته : تحريريه دنياي سلامت
نخستين
بار رژيم غذايي مديترانه‌اي توسط الدونيز در سال 1993، ارائه شد. اين رژيم
بر پايه غذاهاي سنتي متداول در ميان مردم نواحي مديترانه، خصوصا
يوناني‌هاست كه عبارتند از:• زيتون و روغن زيتون • تمامي حبوبات، نان و غلات كه نسبت به ماكاروني جايگاه بالاتري دارند. • مصرف بسيار كم گوشت قرمز • ماهي و ساير غذاهاي دريايي
• انواع پنيرها (در اين رژيم پنير نسبت به شير جايگاه بهتري دارد) • گياهان و دانه‌ها
مردمي كه در نواحي اطراف مديترانه زندگي مي‌كنند، معمولا غذاهاي پرچرب مي‌خورند، اما بسيار كمتر به بيماري‌هاي قلبي و سرطان دچار مي‌شوند و اين به نظر غيرعادي مي‌رسد؛ زيرا غذاهاي پرچرب خطر حملات قلبي و مرگ در اثر ايست قلبي را افزايش مي‌دهند. اما تفاوت در اينجاست كه اين چربي در اثر مصرف روغن زيتون است. روغن زيتون نوعي چربي اشباع‌نشده است كه موجب سلامت خوني مي‌شود كه در رگ‌ها جريان دارد. اين تفاوت فقط به مصرف روغن زيتون محدود نمي‌شود، بلكه رژيم غذايي مديترانه‌اي با فيبر بالا و آنتي‌اكسيدان كافي كه از سبزيجات و گياهان و انواع دانه‌ها به دست مي‌آيد، به طور كلي به سلامت بيشتر جسم كمك مي‌كند. مصرف بسيار اندك گوشت قرمز در اين نواحي و جايگزيني ماست و پنير به جاي شير نيز باعث مي‌شود تا رژيم غذايي مديترانه‌اي در مقايسه با رژيم‌هاي غذايي غربي، سالم‌تر باشد.
چگونه يك رژيم غذايي مديترانه‌اي را شروع كنيم؟
براي داشتن يك رژيم غذايي مديترانه‌اي لازم نيست كه حتما در يونان زندگي كنيد! پايه و اساس اين رژيم، نان، ماكاروني، سيب‌زميني و برنج است. ميوه‌ها، گياهان، دانه‌ها و سبزيجات در مقام دوم قرار دارند و بعد هم پنير و ماست و روغن زيتون. مرغ، ماهي و تخم‌مرغ تقريبا هفته‌اي دو بار مصرف مي‌شود؛ در حالي كه گوشت قرمز فقط ماهي يكبار. در كنار خوردن اين غذاها هر روز بايد دست كم 6- 7 ليوان آب نوشيد. اگر تصميم داريد از اين رژيم غذايي پيروي كنيد، بهتر است كه اين نكات را نيز در نظر داشته باشيد:
روغن زيتون
مصرف تمام روغن‌ها را فراموش كرده و روغن زيتون را جايگزين آنها كنيد، از آنجايي كه بدن ما به كالري اضافي هيچ نيازي ندارد، مي‌توان از روغن زيتون به جاي كره، مارگارين و انواع روغن‌هاي ديگر استفاده كرد. اين روغن براي آشپزي بسيار مناسب است.
تا مي‌توانيد سبزيجات بخوريد
البته تمام رژيم‌هاي غذايي شامل سبزيجات فراوان مي‌شوند. افرادي كه در نواحي اطراف مديترانه زندگي مي‌كنند، روزانه سبزيجات زيادي مي‌خورند؛ سبزيجات سبز و رنگي كه كالري بسيار كمي دارند و در عوض آنتي‌اكسيدان بالا.
از تمام غلات استفاده كنيد
تمام غلات فيبر بالايي دارند و بسيار لذيذ هستند. مردم نواحي مديترانه از غلات استفاده فراواني مي‌كنند. مصرف سيب‌زميني كه سرشار از نشاسته مي‌باشد نيز در اين مناطق بسيار رايج است.
مرغ و ماهي بخوريد
ماهي سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است كه براي سلامت قلب و مغز بسيار مفيدند. به طور كلي ماهي چربي كم و كالري اندكي دارد؛ بنابراين منبع فوق‌العاده‌اي از پروتئين محسوب مي‌شود. مرغ و تخم‌مرغ نيز سرشار از پروتئين هستند. مرغ و ماهي را مي‌توانيد سرخ يا كباب كنيد؛ اما به خاطر داشته باشيد كه آنها را زياد سرخ نكنيد.
مصرف گوشت قرمز را بسيار محدود كنيد
گوشت قرمز سرشار از چربي‌هاي اشباع‌شده است كه اين نوع چربي‌ها براي سلامت قلب بسيار مضر هستند. در اين رژيم غذايي استيك و همبرگر جايگاه چنداني ندارد. سعي كنيد مصرف همبرگر و استيك گوشت را به ماهي يكبار محدود كنيد. به جاي همبرگر پرچرب مي‌توانيد از بوقلمون همبرگر تهيه كنيد. مقداري كاهو و كمي آوكادو و گوجه‌فرنگي نيز به ساندويچ بوقلمون خود اضافه نماييد.
گياهان و دانه‌ها را دوباره كشف كنيد.
گياهان و دانه‌ها فيبر بالايي دارند و سرشار از پروتئين و مواد مغذي هستند. لوبيا، بادام و گردو جزء اين گروه مي‌باشند.
از ميوه‌هاي تازه لذت ببريد
از مصرف شيريني و كيك خامه‌اي تا مي‌توانيد بپرهيزيد. ميوه‌ها، كالري پايين و در عوض فيبر بالايي
دارند.
ماست و پنير
ماست و پنير سرشار از كلسيم هستند. ماست و پنير كم‌چرب را هر روز بخوريد، زيرا كلسيم زيادي دارند.
آب بنوشيد
طبق اين رژيم غذايي روزانه بايد 6- 7 ليوان آب بنوشيد. نوشيدن آب براي هر فردي مفيد است.
منبع: دنیای سلامت ش ۶۴
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر