|
|
|
 ويتامين های A,K,C,E,D,B1,B2,B3,B6,B12
در اين قسمت شما را با انواع ويتامين ها اشنا خواهيم كرد.
جدولي را كه در ذيل اين صفحه مشاهده مينماييد حساسيت ويتامين ها را نسبت
به شرايط محيطي نشان ميدهد. براي اطلاعات بيشتر ميتوانيد به صفحه مربوط به
هركدام از اين ويتامين ها برويد.
|
|
محيط خنثي
|
محيط اسيدي
|
محيط بازي
|
هوا
|
نور
|
گرما
|
ضايعات پخت
|
|
ويتامين
A
|
S
|
U
|
S
|
U
|
U
|
U
|
40%
|
|
ويتامينk
|
S
|
U
|
U
|
S
|
U
|
S
|
5%
|
|
ويتامينE
|
S
|
S
|
S
|
U
|
U
|
U
|
55%
|
|
ويتامينC
|
U
|
S
|
U
|
U
|
U
|
U
|
100%
|
|
تيامين
|
U
|
S
|
U
|
U
|
S
|
U
|
80%
|
|
ريبوفلاوين
|
S
|
S
|
U
|
S
|
U
|
U
|
75%
|
|
نياسين
|
S
|
S
|
U
|
U
|
U
|
S
|
10%
|
|
پيريدوكسين
|
S
|
S
|
S
|
S
|
U
|
U
|
40%
|
|
كوبالآمين
|
S
|
S
|
S
|
U
|
U
|
S
|
10
|
S = مقاوم
U = حساس
آشنايي با ويتامين A
اين ويتامين يك ويتامين محلول در چربي است. اين ويتامين به دو صورت وجود دارد
رتينول : كه فقط در غذاهاي حيواني يافت مي شود
كاروتن : كه هم در غذاهاي حيواني و هم غذاهاي گياهي يافت مي شود.
بعلت محلول بودن در چربي , اين ويتامين مي تواند در داخل بدن ذخيره گردد
لذا مصرف بيش از اندازه آن ميتواند موجب مسموميت گردد. اين مسموميت خود را
به شكل درد مفاصل ,هيپركلسيمي , ريزش مو, دل بهم خوردگي, اسهال, استفراغ
,بي اشتهايي , تاري ديد, قاعدگي نامرتب, پوسته پوسته شدن پوست, خستگي ,
سردرد نشان خواهد داد و اين در حالي ايت كه كمبود اين ماده مغذي ميتواند
منجر به عقيمي مردان ,شب كوري و گزروفتالمي گردد.
مقدارمورد نياز اين ويتامين براي افراد بالغ معادل ١٠٠٠٠ واحد بين المللي(IU يا International Unit) ميباشد.
از جمله منابع اين ويتامين ميتوان به روغن كبد ماهي, هويج, سبزي هاي سبز و
زرد, زرده تخم مرغ, شير و فرآورده هاي آن, مارگارين و ميوه هاي زرد.
آشنايي با ويتامين K
ويتامين k يك ويتامين محلول در چربي ميباشد. باكتريهاي روده نيز ميتوانند اين ويتامين را بسازند.
از آنجايي كه در تشكيل عوامل انعقادي ٢و۵ و٩ و۰١نقش دارددر پيشگيري از
خونريزي هاي داخلي و خارجي و كم كردن خونريزي عادت ماهيانه نقش ايفا
مينمايد. همچنين در اكسيداسيون اسيد گلوتاميك نيز نقش دارد. كمبود آن مي
تواند منجر به افزايش زمان پروترومبين و خونريزي , اكيموز و سلياك و كوليت و
اسپرو گردد.
از جمله منابع اين ويتامين ميتوان به ماست آلفا آلفا, زرده تخم مرغ, روغن
بزرك يا كتان, روغن سويا, روغن كبد ماهي و برگ سبز سبزيجات اشاره نمود.
اشعه ايكس و اسعه راديواكتيو و آسپرين و آلودگي هوا از جمله عوارض لز بين
برنده آن هستند و مقدار اين ماده مغذي در غذاهاي منجمد شده كمتر از غذاهاي
طبيعي است.
آشنايي با ويتامين ث يا اسيدآسكوربيك
اين ويتامين جزو ويتامين هاي محلول در آب بوده و از آنجايي كه تقريبا شناخته شده ترين نوع ويتامين است احتياج به معرفي چنداني ندارد.
تقريبا تمام جانوران به جز انسان و ميمون و خوكچه هندي آنرا در بدن خود
ميسازند.اين ويتامين به جذب آهن در بدن كمك مي كند و همچنين در تشكيل كلاژن
نيز نقش دارد,زخم و سوختگي و خونريزي لثه را التيام بخشيده و در پايين
آوردن كلسترول خون نقش دارد و احتمال ايجاد لخته هاي خوني در سياهرگ را كم
ميكند.
همانطور كه همه شما داستان ملواناني را كه به راههاي دوردست ميرفتند و ...
را شنيده ايد و ميدانيد كه كمبود اين ويتامين در بدن منجر به ابتلا به
اسكوربوت خواهد شد. همچنين استفاده از مقادير فوق العاده زياد اين ويتامين
ميتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تكرر ادرار و سنگ هاي كليوي گردد.
مركبات و سبزيها و ميوه ها از جمله منابع غني اين ويتامين هستند و نگهداري
طولاني مدت در يخچالها,پختن, حرارت, اكسيژن, نور و دخانيات از جمله عوامل
از بين برنده آن هستند.
آشنايي با ويتامين E
يك ويتامين محلول در چربي است.اين ويتامين در بافت كبد و چربي و قلب و
عضلات بيضه ها و رحم , خون و غده هيپوفيز و غدد فوق كليوي ذخيره ميگردد.
اين ويتامين را بعلت خواص آنتي اكسيداني اش ويتامين جواني ميدانند. همچنين
اين ويتامين موجب رسيدن مقادير زيادي از اكسيژن به بدن مي شود و موجب
افزايش طاقت و تحمل حين انجام فعاليت هعاي بدني مي شود.
در اثر كمبود اين ويتامين عوارض زير مشاهده مي گردد.
تخريب گلبولهاي قرمز(آنمي هموليتيك) , تحليل عضلات , بعضي از انواع كم خوني
,برونكوپنوموني در كودكان نارس, نوروپاتي و ميوپاتي همراه با كراتين اوري
در بزرگسالام مبتلا به سوجذب طولاني مدت.
از منابع اين ويتامين مي توان به جوانه گندم, دانه سويا, كلم بروكلي, اسفناج, آرد غلات كامل و تخم مرغ.
آشنايي با ويتامين D
ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است. بدن انسان اين توانايي را دارد كه
در مقابل نور خورشيد اين ويتامين را بسازد. بديهي است وجود بخار زياد و
همچنين هواي آلوده به سبب جلوگيري از تابش مستقيم و كافي نور خورشيد
ميتواند موجب كاهش توليد اين ويتامين در داخل بدن گردد.
مقدار توصيه شده اين ويتامين ۰۰۴ واحد بين المللي(معادل ده ميكروگرم ) در روز ميباشد.
اين ويتامين موجب تسهيل در جذب و استفاده از فسفر و كلسيم و استحكام اسكلت
بندي ميشود و كمبود آن در دوران كودكي منجر به راشي تيسم و در دوران
بزرگسالم منجر به استئو مالاسي و هيپوكلسيمي و هيپوفسفاتمي مي گردد.
روغن ماهي , ساردين, شاه ماهي , ماهي آزاد, ماهي تون,شير و محصولات لبني از جمله منابع طبيعي اين ويتامين مي باشند.
آشنايي با ويتامين ب١يا تيامين
تيامين يك ويتامين قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طريق ادرار دفع ميگردد.
اين ويتامين رشد را تقويت كرده و به عمل هضم به خصوص هضم كربوهيدرات ها كمك
مي نمايد.اين ويتامين به علت تاثير بر عملكرد سيستم عصبي و بهبود بخشيدن
به حالات رواني ويتامين اخلاق ناميده مي شود. تيامين در بهبود بخشيدن به
بيماري سفر كمك مي كند.
كمبود اين ويتامين مي تواند منجر به ايجاد بيماري بري بري گردد.
سبوس برنج, نان كامل گندم, آرد جو دو سر, بادام زميني,آغلب سبزيها و برنج از جمله منابع غني اين ويتامين ميباشند.
حرارت , الكل, كافئين و هواي آزاد از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي اند.
آشنايي با ويتامين ب ٢ يا ريبوفلاوين
اين ويتامين نيز مانند بقيه ويتامين هاي گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طريق ادرار دفع مي گردد.
اين ويتامين به رشد و داشتن پوست,مو و ناخن سالم و بهبود زخمهاي دهان و لب
كمك نموده وكمبود آن ميتواند منجر به زخمهاي دهان و لب وپوست و اندام
تناسلي گردد.
نور(اشعه ماورا بنفش) , محيط قليايي, حرارت پخت و پز, سولفاميدها, استروژن و الكل از جمله عوامل از بين برنده اين ويتامين هستند.
آشنايي با ويتامين B3
نياسين هم مانند بقيه ويتامين هاي گروه ب جزو ويتامين هاي محلول در آي ميباشد.
ايم ويتامين در ساختمان كوآنزيمهاي NAD وNADP نقش دارد و ميزان مورد نياز روزانه أن براي بالغين ٢٠-١۴ ميلي گرم در روز ميباشد.
كمبود اين ويتامين مي تواند منجر به پلاگر, زخم بر روي زبان, آمينواسيداوري و زوال شديد مغزي گردد.
آشنايي با پيريدوكسين
مقادير بيش از حد نياز اين ويتامين محلول در آب تقريبا هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع مي گردد.
اين ويتامين در جذب صحيحي پروتئين و چربي موثر است و در تبديل اسيدآمينه
تريپتوفان به نياسين يا ويتامين ب٣ نقش مهمي ايفا مينمايد, حالت تهوع و دل
بهم خوردگي را بهبود بخشيده و از بوجود آمدن برخي اختلالات پوستي و مغزي
جلوگيري مي كند.
مخمر آبجو , سبوس گندم , جگر , قلوه ,دل , طالبي , كلم , شير , تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع اين ويتامين مي باشند.
همچنين نگهداري مواد غذايي براي مدت طولاني , كنسرو كردن, بريان كردن گوشت,
الكل و استروژن از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي اند.
آشنايي با ويتامين ب 12 يا كوبالامين
اين ويتامين به تنهايي نميتواند بطور كامل جذب گردد و براي جذب كامل نياز به كلسيم دارد.
مقدار توصيه شده روزانه آن سه ميكرو گرم در روز ميباشد و كمبود آن ميتواند منجر به كمخوني ماكروسيتيك و التهاب دهان و گلوسيت گردد.
اين ويتامين در بدم موجب تشكيل و تجديد گلبولهاي قرمز خون ميشود, تحريك
پذيري روده ها را كاهش داده و منجر به افزايش اشتها در كودكان ميشود.
دستگاه عصبي را سالم نگه مي دارد و موجب مي شود بدن در استفاده از پروتئين
ها و كربوهيدراتها و چربي ها بهتر عمل نمايد.
الكل, استروژن, نور خورشيد و و در معرض مواد اسيدي يا قليايي بودن اين ويتامين را از بيم خواهند برد.
جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شير, پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.
ويتامين هاي گروه ب را ويتامين اعصاب و ويتامين اخلاق نيز ناميده اند. اين
ويتامين ها در اكثر واكنشهاي مربوط به سوخت و ساز انرژي(كربوهيدراتها9 نقش
دارند و شايد بتوان كمبود آنرا شايع ترين نوع كمبود ويتامين در جامعه
امروز ايران دانست از سويي كسب مقدار زيادي از انرژي از نان و برنج كه به
سبب جدانمودن سبوس شان از لحاظ ويتاميني بسيار فقير هستند و از سويي
استفاده زياده از حد از مواد قندي كه موجب از بين رفتن چند نوع از ويتامين ب
ميشود باعث شده اند كه عوارض رواني كمبود اين گروه ازويتامين ها نظير بي
حالي، افسردگي، پرخاشگري، عدم تعادل روحي، ضعف جسمي، عدم تمركز فكري و ....
به وفور در جامعه ما يافت شود.
منبع: http://www.parsdiet.com/nutrition/000030.php |
|
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر