نوشته : تحريريه دنياي سلامت نكات اوليه راجع به تغذيه
غذا براي بدن حكم سوخت را دارد. ما ميزان انرژي غذاها را از طريق كالري‌ها محاسبه مي‌كنيم و كالري در سه نوع غذاي اصلي وجود دارد: كربوهيدرات‌ها، پروتئين‌ها و چربي‌ها. بدن براي دريافت انرژي و ساخت و ترميم بافت‌ها (استخوان‌ها، ماهيچه‌ها، ارگان‌ها، خون، هورمون‌ها و آنزيم‌ها) و تنظيم كليه فعاليت‌هاي خود، بايد از اين سه نوع ماده غذايي استفاده كند.
نقش پروتئين در بدن
با آنكه پروتئين انرژي بدن را تامين مي‌كند؛ ولي تامين انرژي تنها نقش اصلي پروتئين نيست. براي ساخت، نگهداري و ترميم ماهيچه‌ها و ساير بافت‌هاي بدن وجود پروتئين ضروري است. اين سه نوع ماده غذايي اصلي از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند، ولي پروتئين علاوه بر آنها حاوي نيتروژن نيز مي‌باشد. در ساختار پروتئين، آمينواسيدها به شكل زنجيره‌اي به هم متصل هستند. اين آمينواسيدها انواع مختلفي دارند؛ به همين دليل است كه هر پروتئين ويژگي متفاوتي با پروتئين ديگر دارد. دو نوع اصلي آمينواسيدها شامل آمينواسيدهاي اصلي و غيراصلي است.
در دنياي تغذيه. غذاهاي اصلي، غذاها و موادي هستند كه بايد حتما در وعده‌هاي غذايي گنجانده شوند. بنابراين آمينواسيدهاي اصلي بايد از طريق غذاها به وجود آيند؛ در حالي كه بدن ما مي‌تواند آمينواسيدهاي غيراصلي را از تكه‌هاي ريز كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و نيتروژن بسازد. اگر بدن را به يك كارخانه توليد ماشين تشبيه كنيم، براي ساخت يك ماشين كامل و بدون نقص، به تمام اجزاي مربوط به ماشين نياز است و در صورت نبود يك قطعه، خط توليد مي‌خوابد. چنين اتفاقي در بدن ما نيز روي مي‌دهد. وقتي كه قرار است بدن پروتئين بسازد، كبد در صورت لزوم مي‌تواند آمينواسيد غيراصلي توليد كند؛ اما وقتي با فقدان آمينواسيد اصلي روبه‌رو باشد، توليد متوقف مي‌شود. بنابراين بدن ما روزانه به مقدار مناسبي پروتئين احتياج دارد تا فرآيندهاي تركيب و ترميم به درستي انجام شود.
تغيير و تبديل پروتئين
بدن ما به طور پيوسته پروتئين‌هاي جديد مي‌سازد و پروتئين‌هاي قبلي را به پروتئين‌هاي جديدي كه «پروتئين‌هاي تغيير يافته» نام دارند، تبديل مي‌كند. نيتروژن موجود در پروتئين‌هاي قديمي از طريق ادرار و مدفوع دفع مي‌شود. اگر نيتروژن دفع شده با نيتروژني كه از طريق غذاها جذب مي‌شود، برابر باشد، تعادل نيتروژن بدن به صفر مي‌رسد و به طور كلي در سلامت كامل هستيم. اگر نيتروژن بيشتري دفع شود، فرد به اندازه كافي نيتروژن ندارد. افرادي كه دچار سوء تغذيه، استرس، آسيب‌ديدگي، زخم، جراحت و سوختگي هستند و يا ميزان نيتروژن بدنشان پايين‌تر از حد طبيعي است، قادر به ساخت پروتئين مورد نيازشان نيستند و برعكس كساني كه ميزان نيتروژن بدنشان بيشتر از حد نرمال و نيتروژن جذبي بدنشان بيش از نيتروژن دفعي است، سلول‌هاي خوني، استخواني، پوستي و ماهيچه‌اي بيشتري در بدنشان توليد مي‌شود. زنان باردار و وزنه‌برداران قدرتي، نيتروژن بدنشان بيشتر از حد طبيعي است.
بدن ما به چه ميزان پروتئين نياز دارد؟
اگر مقدار كالري دريافتي مناسب باشد و بدن انرژي كافي دريافت كند، ميزان پروتئين موردنياز بدن نيز اندازه مشخصي خواهد داشت. پروتئين موردنياز يك مرد يا يك زن بزرگسال، به ازاي هر نيم كيلوگرم وزن او 4/0 گرم (به طور روزانه) است. مثلا يك زن 75 كيلوگرمي روزانه به 52 گرم پروتئين نياز دارد. بيشتر بزرگسالان پروتئين بيش از اندازه موردنياز جذب مي‌كنند.
شرايط خاص
وقتي كه مي‌گوييم بيشتر بزرگسالان به اندازه كافي پروتئين مصرف مي‌كنند، به اين معنا نيست كه همه افراد به ميزان موردنياز پروتئين جذب مي‌كنند.
بزرگ كردن اندازه ماهيچه‌ها
براي بزرگ شدن ماهيچه‌ها و عضلات، لازم است:1- بدن، پروتئين‌هاي ماهيچه‌اي جديدي توليد كند. 2- ميزان نيتروژن، بيش از حد طبيعي باشد. به جاي دريافت روزانه 4/0 گرم پروتئين، به ازاي هر نيم كيلوگرم وزن، 7/0 يا 8/0 گرم پروتئين دريافت كنيد. افزايش ميزان پروتئين ورودي بدن موجب حجيم شدن ماهيچه‌ها مي‌شود. اينها توصيه‌هاي نادرستي است كه در مجلات بدنسازي به چاپ مي‌رسند. هر آنچه را مطالعه مي‌كنيد، باور نكنيد. اينگونه مجلات غالبا مردم را تشويق به خوردن مقدار زيادي پروتئين مي‌كنند تا ماهيچه‌ها و عضلات بسيار بزرگ شوند. بزرگتر شدن ماهيچه‌ها هميشه به معني مصرف بيشتر پروتئين نيست؛ اگر به طور منظم ظرفيت بدن را براي مصرف پروتئين بيشتر بالا ببريم، پروتئين اضافي يا به شكل چربي در بدن ذخيره مي‌شود و يا اينكه مقداري از آن در بدن سوخته و تبديل به انرژي مي‌گردد. در هر دو حالت، نيتروژن بايد از آمينواسيدها خارج شده و از بدن دفع شود.
پروتئين و فعاليت‌هاي استقامتي
ورزشكاران استقامتي، مثل دوندگان و دوچرخه‌سواران اغلب كربوهيدرات بيشتري مصرف مي‌كنند. كربوهيدرات‌ها در واقع سوخت اوليه ماهيچه‌ها هستند؛ اما همچنان پروتئين‌ها اصلي‌ترين نقش را در تقويت ماهيچه‌ها دارند. در حين انجام ورزش‌هاي استقامتي، خصوصا وقتي كه پروتئين دريافتي در حد متوسط و متناسب باشد، متابوليسم پروتئين كندتر مي‌شود. آمينواسيدها، انرژي موردنياز بدن را در حين انجام ورزش‌هاي ايروبيك تامين مي‌كنند. براي انجام ورزش‌هاي استقامتي، بدن ما نياز به پروتئين بيشتري دارد (حدود 6/0-5/0 گرم روزانه به ازاي هر نيم‌كيلو‌گرم وزن) اينكه ورزشكاران استقامتي دغدغه حجيم شدن ماهيچه‌ها را ندارند، به آن معنا نيست كه مصرف پروتئين براي آنها ضرورتي ندارد؛ برعكس بدن آنها به پروتئين بيشتري نياز دارد. برخي از ورزشكاران قدرتي، درك نادرستي از مصرف پروتئين دارند. آنها فكر مي‌كنند كه فقط از راه مصرف زياد پروتئين مي‌توانند اندامي عضلاني داشته باشند؛ در حالي كه پروتئين فقط زماني كه ميزان كالري جذب شده به اندازه كافي باشد، به ساختار ماهيچه‌ها كمك مي‌كند. اگر ميزان جذب كالري بسيار پايين باشد، بخشي از پروتئين بدن بي‌مصرف مانده و انرژي موردنياز را به بافت‌ها نمي‌رساند. بنابراين، تنها زماني كه انرژي مناسب در كنار پروتئين كافي به بدن برسد، ماهيچه‌ها و عضلات بزرگتر خواهند شد.
مكمل‌ها
يكي از مكمل‌هايي كه ورزشكاران، وزنه‌برداران و بدنسازان بيشتر مورد استفاده قرار مي‌دهند، كراتين است. كراتين به ذخيره فسفات و آدنوسين كمك مي‌كند و انرژي بيشتري به ماهيچه‌ها مي‌رساند. با مصرف روزانه 5 گرم كراتين و خوردن دست كم 8 ليوان آب، به ماهيچه‌ها آب بيشتري مي‌رسد. پروتئين پنير يكي از اجزاي اصلي شير است. اين پروتئين به سرعت جذب شده، حدود يك‌سوم از آمينواسيدهاي ماهيچه‌ها را تشكيل مي‌دهد و به هنگام ورزش سريع تبديل به انرژي مي‌شود.
پيري و تحليل ماهيچه‌ها
آيا تا به حال چيزي راجع به «ساركوپنيا» شنيده‌ايد؟ ساركوپنيا يعني از دست دادن ماهيچه‌هاي اسكلتي بزرگ با بالا رفتن سن. ماهيچه‌هاي اسكلتي، ماهيچه‌هايي هستند كه با حركت اسكلت بدن، آنها نيز حركت مي‌كنند؛ مثل ماهيچه‌هاي دوسر و سه سر در بازوها و ماهيچه‌هاي چهارسر و عضلات عقب ران در پاها. با آغاز دهه چهل زندگي، حدود 5-3 درصد از ماهيچه‌هاي بزرگ تا دهه بعد (تا شروع 50 سالگي) از بين مي‌روند و از آغاز دهه 50، تقريبا هر سال 2-1 درصد از ماهيچه‌ها تحليل مي‌روند. براساس آمارها، 40 درصد از زنان 64-55
ساله، 45 درصد از زنان 74-65 ساله و 65 درصد از زنان 84-75 ساله، حتي توان بلندكردن يك وزنه 5/4 كيلويي را هم ندارند. از دست دادن ماهيچه‌ها به اين معناست كه ما در هر صورت نمي‌توانيم قدرتمند بمانيم. با كم شدن ماهيچه‌ها بدن كالري كمتري مي‌سوزاند؛ حال اگر كالري كمتري نياز داشته باشيد ولي همچنان به همان اندازه قبلي غذا بخوريد، حتما اضافه وزن پيدا مي‌كنيم. داشتن اندام متناسب با افزايش سن و سال به مثابه داشتن لاستيك زاپاس در سنين پيري است. با افزايش وزن و تغيير سايز، علاوه بر آنكه مجبوريد لباس‌هاي جديد براي خود بخريد، بايد خطر بيماري‌هايي مثل ديابت نوع 2 و ناراحتي قلبي را نيز به جان بخريد. كم شدن ماهيچه‌هاي بزرگ در اثر بالا رفتن سن، با كم شدن غلظت استخوان‌ها همراه است كه موجب «استئوپروسيس» مي‌شود، حساسيت انسولين نيز منجر به ديابت مي‌گردد.
چه عواملي موجب «ساركوپنيا» مي‌شوند؟
افزايش سن با كاهش يا كندي فرايندهاي فيزيكي همراه است. روند توليد ماهيچه‌هاي اسكلتي جديد نيز بسيار كند مي‌شود و همين امر ميزان ماهيچه‌ها را كاهش مي‌دهد. به طور كلي، با افزايش سن، ترميم ماهيچه‌ها كند شده و بدن تستسترون كمتري توليد مي‌كند. توليد هورمون رشد نيز هر دهه به 14 درصد مي‌رسد و همين مسأله سبب افزايش ميزان چربي بدن و كاهش ماهيچه‌ها مي‌شود. هرچه بيشتر روي مبل لم بدهيم و تلويزيون تماشا كنيم، ورزش و تحرك كافي نداشته باشيم، چربي‌هاي بيشتري اطراف ماهيچه‌ها را مي‌پوشانند. ماهيچه‌هاي اسكلتي نياز بيشتري به فعاليت و تحرك دارند. حدود 25 درصد از زنان بالاي 65 سال، پروتئين جذب شده را به مصرف نمي‌رسانند و برخي هم پروتئين و كالري مورد نياز ماهيچه‌ها و ساير بافت‌هاي بدن را دريافت نمي‌كنند؛ بنابراين روز به روز تحيف‌تر و كوچك‌تر مي‌شوند. همچنين با كم شدن پروتئين و كالري بدن، هورمون‌هاي كمتري ترشح مي‌شوند و در نتيجه فعاليت كمتر، ماهيچه‌هاي ساركوپنيا ايجاد مي‌شود.
چگونه از تحليل ماهيچه‌ها جلوگيري كنيم؟
اولين و اساسي‌ترين قدم براي جلوگيري از آسيب رسيدن به ماهيچه‌ها و از بين رفتن آنها، تغذيه كامل و مطلوب، يعني دريافت مقدار مناسبي پروتئين و كالري است وقتي كه در اثر از بين رفتن ماهيچه‌ها، نياز بدن به انرژي كم مي‌شود، پروتئين‌ها شروع به محافظت از ماهيچه‌ها مي‌كنند و اين چرخه ادامه دارد تا جايي كه نيرو و قدرت كمتري براي انجام كارهاي روزمره در بدن باقي مي‌ماند. در اين حالت سيستم ايمني بدن نيز تضعيف مي‌شود، زيرا آنتي‌بادي‌ها از پروتئين تشكيل شده‌اند و به طور كلي سوخت و ساز بدن كاهش مي‌يابد، چون اغلب آنزيم‌ها وهورمون‌ها نيز از پروتئين تشكيل شده‌اند. بنابراين افراد بالاي 51 سال، نياز بيشتري به مصرف پروتئين دارند. پرورش نيرو و قدرت فيزيكي موجب تقويت ماهيچه‌ها مي‌شود و سوخت و ساز بدن را بهبود مي‌بخشد. ورزش‌هايي كه تمامي ماهيچه‌هاي ريز و درشت بدن را به حركت وا مي‌دارند، موجب تقويت بيشتر ماهيچه‌ها مي‌شوند. در اين رابطه، پژوهشگران 40 زن ميانسال را مورد بررسي قرار دادند. نيمي از اين زنان بايد به مدت يك سال، هفته‌اي دو بار وزنه بلند مي‌كردند و نيمي ديگر زندگي عادي و كم تحرك خود را داشتند. پس از مدتي، گروه دوم، نه تنها به ميزان زيادي از حجم ماهيچه‌هاي‌شان كاسته شده بود، بلكه كاهش اندازه استخوان نيز داشتند؛ در حالي كه گروه اول با همان ورزش قدرتي هفته‌اي دو بار، از نظر استخواني و ماهيچه‌اي تقويت شده بودند و حتي كمبودهاي قبلي نيز جبران شده بود. با توجه به اين نتايج مي‌توان گفت كه با ورزش منظم و قدرتي مي‌توان آسيب به ماهيچه‌ها را جبران كرد و در هر سني، اندامي عضله‌اي و متناسب داشت.
خوردن براي قدرت بيشتر
همان‌طور كه بارها اين جمله را شنيده‌ايد، براي تقويت قواي جسماني بايد استراتژي تغذيه سالم را رعايت كرد. شما نيز روز خود را با صبحانه آغاز كنيد، در طول روز به طور منظم غذا بخوريد، حتي‌الامكان از غذاهاي فرآوري شده بپرهيزيد و در عوض غذاهايي كه به شما قدرت و نيروي بيشتري مي‌دهند، ميل كنيد. سر وقت غذاي خود را ميل كنيد و در برنامه خود غذاهاي ميان‌وعده را نيز بگنجانيد. مثلا قبل از ورزش كردن يك غذاي ساده كه حاوي كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين باشد بخوريد. اين كار را 60-30 دقيقه قبل از ورزش انجام دهيد تا سوخت مورد نياز به ماهيچه‌ها برسد. بعد از ورزش در اولين فرصت مجددا سوخت‌گيري كنيد. در اين حالت بهتر است 20 گرم پروتئين و 45-30 گرم كربوهيدرات مصرف كنيد. به عنوان مثال، يك ساندويچ از گوشت گوساله يا بوقلمون همراه با يك ليوان شير براي اين منظور مناسب است. همه ما ماهيچه داريم، ولي شيوه زندگي، ميزان تحرك و ورزش و البته نوع تغذيه‌مان باعث مي‌شود در سنين بالاتر از نظر فيزيكي تفاوت‌هاي آشكاري با هم داشته باشيم. عادت‌هاي سالم غذا خورن همراه با تمرينات قدرتي منظم ما را تبديل به يك بدنساز خوب خواهد كرد.
منبع: دنیای سلامت ش ۵۹
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر