نوشته : تحريريه دنياي سلامت
هر
چيزي كه مي‌خوريد، نقش مهمي در تأمين مواد مغذي مورد نياز استخوان‌ها و
استحكام آنها دارد. نكته مهم اين است كه غذاها علاوه بر تقويت استخوان‌ها
مي‌توانند موجب تضعيف آنها نيز بشوند. بعضي از غذاها مثل صافي عمل مي‌كنند و
فقط املاح و مواد مغذي و ويتامين‌ها را به استخوان‌ها مي‌رسانند و در عوض
برخي ديگر جلوي رشد استخوان‌ها را مي‌گيرند. پنج نوع ماده غذايي كه خاصيت
ضعيف‌كنندگي استخوان‌ها را دارند، عبارتند از:
نمك
مصرف نمك زياد به مرور استخوان را ضعيف مي‌كند. به ازاي هر 2300 ميلي‌گرم نمك كه مي‌خوريد، 40 ميلي‌گرم از كلسيم بدن‌تان از دست مي‌رود. زناني كه پس از يائسگي نمك زيادي مصرف مي‌كنند، مقدار زيادي از مواد معدني مورد نياز استخوان‌ها را از دست مي‌دهند. متاسفانه در بيشتر غذاهاي كشورهاي مختلف، به خصوص غذاي رستوان‌ها و فست‌فودها، نمك زيادي مصرف مي‌شود. بيشتر افراد روزانه دو برابر 2300 ميلي‌گرم نمك مصرف مي‌كنند. سريع‌ترين راه براي كاهش نمك مصرفي، پرهيز از خوردن غذاهاي فرآوري شده است. اغلب مردم حدود 75 درصد از نمكي را كه روزانه جذب مي‌كنند، از طريق نمك موجود در غذاهاي فرآوري شده دريافت مي‌كنند.
نوشابه‌ها
نوشابه‌ها خطري بسيار جدي براي استخوان‌ها هستند. نوشابه‌هاي گازدار اغلب از اسيد فسفريك تهيه شده‌اند كه باعث رفع كلسيم از طريق ادرار مي‌شود. البته نوشيدن آنها به هنگام تشنگي، چنان احساسي به شما مي‌دهند كه از نوشيدن شير يا آب ميوه هرگز اين احساس دست نمي‌دهد. وقتي وسوسه مي‌شويد تا نوشابه بخوريد، به اين فكر كنيد كه هر چه باشد ضررش از منفعتش بيشتر است. شير، آب ميوه‌هاي حاوي كلسيم و ويتامين D يا مقداري ماست را جايگزين آن كنيد و يا به هنگام تشنگي آب بنوشيد.
كافئين
اغلب كافئين‌ها به اندازه نمك باعث تضعيف استخوان نمي‌شوند؛ ولي به هر حال عملكرد آنها شبيه به هم است و باعث دفع كلسيم مورد نياز استخوان‌ها مي‌شوند. به ازاي هر 100 ميلي‌گرم كافئين (معادل يك فنجان كوچك قهوه)، 6 ميلي‌گرم كلسيم از دست مي‌دهيد. البته اين مقدار زياد نيست، اما كساني كه عادت به خوردن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار دارند، مسلما كلسيم بيشتري از دست مي‌دهند و اين رقم بيشتر و بيشتر مي‌شود؛ پس بهتر است خود را با خوردن يك فنجان قهوه در صبح راضي كنيد و بقيه روز نوشيدني‌هاي بدون كافئين بنوشيد تا خطر كمتري استخوان‌هاي شما را تهديد كند. اضافه كردن شير به قهوه نيز باعث كاهش اين خطر مي‌شود.
ويتامين A
ويتامين A بسيار براي بدن مفيد است و سبب تقويت بينايي و سيستم ايمني بدن مي‌شود و در غذاهايي مثل تخم‌مرغ و جگر به وفور وجود دارد؛ اما از آنجا كه اغلب مولتي ويتامين‌ها حاوي ويتامين A هستند و در رژيم‌هاي غذايي و غذاهايي كه ويتامين A دارند، بسيار زياد مورد استفاده قرار مي‌گيرند، ممكن است ميزان مصرف آن بسيار بيشتر از مقدار ويتامين A مورد نياز بدن باشد (5000 واحد بين‌المللي Iu). زنان يائسه بيشتر در معرض خطر ذخيره‌سازي ويتامين A در بدن هستند و زناني كه روزانه بيش از Iu 5000 ويتامين A دريافت مي‌كنند، در مقايسه با آنهايي كه روزانه
Iu 1600 ويتامين A دريافت مي‌كنند، بيشتر در معرض شكستگي استخوان قرار دارند. پس بهتر است از مواد غذايي كم‌چرب و بدون چربي استفاده كنيد و سفيده تخم‌مرغ را بيش از زرده آن بخوريد (زيرا تمام ويتامين A موجود در تخم‌مرغ در قسمت زرده آن است) و در مصرف مولتي ويتامين‌ها نيز دقت كنيد.
چربي‌هاي هيدروژني
پژوهش‌هاي اخير نشان مي‌دهد كه فرايند هيدراته كردن، كه باعث تبديل روغن‌هاي نباتي مايع به روغن‌هاي جامد مي‌شود، موجب از بين رفتن ويتامين k طبيعي موجود در روغن مي‌گردد. ويتامين k براي تقويت و تحكيم استخوان‌ها ضروري است و روغن‌هاي نباتي مثل كانولا و روغن زيتون بعد از سبزيجات برگدار، دومين منبع مغذي حاوي ويتامين k هستند. يك قاشق غذاخوري روغن كانولا حدود
20 ميكروگرم و يك قاشق غذاخوري روغن زيتون حدود 6 ميكروگرم ويتامين k دارد؛ در حالي كه اسفناج حاوي 120 ميكروگرم ويتامين k مي‌باشد. اگر به اندازه كافي سبزيجات مي‌خوريد، جاي نگراني نيست؛ چرا كه ويتامين k مورد نياز بدن را جذب مي‌كنيد. اگر از آن دسته افرادي هستيد كه ميل زيادي به خوردن كيك و شيرني‌جات داريد، بهتر است براي پختن آنها از روغن كانولا استفاده كنيد و از مصرف روغن‌هاي هيدراته بپرهيزيد.
منبع: دنیای سلامت ش ۶۱
نمك
مصرف نمك زياد به مرور استخوان را ضعيف مي‌كند. به ازاي هر 2300 ميلي‌گرم نمك كه مي‌خوريد، 40 ميلي‌گرم از كلسيم بدن‌تان از دست مي‌رود. زناني كه پس از يائسگي نمك زيادي مصرف مي‌كنند، مقدار زيادي از مواد معدني مورد نياز استخوان‌ها را از دست مي‌دهند. متاسفانه در بيشتر غذاهاي كشورهاي مختلف، به خصوص غذاي رستوان‌ها و فست‌فودها، نمك زيادي مصرف مي‌شود. بيشتر افراد روزانه دو برابر 2300 ميلي‌گرم نمك مصرف مي‌كنند. سريع‌ترين راه براي كاهش نمك مصرفي، پرهيز از خوردن غذاهاي فرآوري شده است. اغلب مردم حدود 75 درصد از نمكي را كه روزانه جذب مي‌كنند، از طريق نمك موجود در غذاهاي فرآوري شده دريافت مي‌كنند.
نوشابه‌ها
نوشابه‌ها خطري بسيار جدي براي استخوان‌ها هستند. نوشابه‌هاي گازدار اغلب از اسيد فسفريك تهيه شده‌اند كه باعث رفع كلسيم از طريق ادرار مي‌شود. البته نوشيدن آنها به هنگام تشنگي، چنان احساسي به شما مي‌دهند كه از نوشيدن شير يا آب ميوه هرگز اين احساس دست نمي‌دهد. وقتي وسوسه مي‌شويد تا نوشابه بخوريد، به اين فكر كنيد كه هر چه باشد ضررش از منفعتش بيشتر است. شير، آب ميوه‌هاي حاوي كلسيم و ويتامين D يا مقداري ماست را جايگزين آن كنيد و يا به هنگام تشنگي آب بنوشيد.
كافئين
اغلب كافئين‌ها به اندازه نمك باعث تضعيف استخوان نمي‌شوند؛ ولي به هر حال عملكرد آنها شبيه به هم است و باعث دفع كلسيم مورد نياز استخوان‌ها مي‌شوند. به ازاي هر 100 ميلي‌گرم كافئين (معادل يك فنجان كوچك قهوه)، 6 ميلي‌گرم كلسيم از دست مي‌دهيد. البته اين مقدار زياد نيست، اما كساني كه عادت به خوردن نوشيدني‌هاي كافئين‌دار دارند، مسلما كلسيم بيشتري از دست مي‌دهند و اين رقم بيشتر و بيشتر مي‌شود؛ پس بهتر است خود را با خوردن يك فنجان قهوه در صبح راضي كنيد و بقيه روز نوشيدني‌هاي بدون كافئين بنوشيد تا خطر كمتري استخوان‌هاي شما را تهديد كند. اضافه كردن شير به قهوه نيز باعث كاهش اين خطر مي‌شود.
ويتامين A
ويتامين A بسيار براي بدن مفيد است و سبب تقويت بينايي و سيستم ايمني بدن مي‌شود و در غذاهايي مثل تخم‌مرغ و جگر به وفور وجود دارد؛ اما از آنجا كه اغلب مولتي ويتامين‌ها حاوي ويتامين A هستند و در رژيم‌هاي غذايي و غذاهايي كه ويتامين A دارند، بسيار زياد مورد استفاده قرار مي‌گيرند، ممكن است ميزان مصرف آن بسيار بيشتر از مقدار ويتامين A مورد نياز بدن باشد (5000 واحد بين‌المللي Iu). زنان يائسه بيشتر در معرض خطر ذخيره‌سازي ويتامين A در بدن هستند و زناني كه روزانه بيش از Iu 5000 ويتامين A دريافت مي‌كنند، در مقايسه با آنهايي كه روزانه
Iu 1600 ويتامين A دريافت مي‌كنند، بيشتر در معرض شكستگي استخوان قرار دارند. پس بهتر است از مواد غذايي كم‌چرب و بدون چربي استفاده كنيد و سفيده تخم‌مرغ را بيش از زرده آن بخوريد (زيرا تمام ويتامين A موجود در تخم‌مرغ در قسمت زرده آن است) و در مصرف مولتي ويتامين‌ها نيز دقت كنيد.
چربي‌هاي هيدروژني
پژوهش‌هاي اخير نشان مي‌دهد كه فرايند هيدراته كردن، كه باعث تبديل روغن‌هاي نباتي مايع به روغن‌هاي جامد مي‌شود، موجب از بين رفتن ويتامين k طبيعي موجود در روغن مي‌گردد. ويتامين k براي تقويت و تحكيم استخوان‌ها ضروري است و روغن‌هاي نباتي مثل كانولا و روغن زيتون بعد از سبزيجات برگدار، دومين منبع مغذي حاوي ويتامين k هستند. يك قاشق غذاخوري روغن كانولا حدود
20 ميكروگرم و يك قاشق غذاخوري روغن زيتون حدود 6 ميكروگرم ويتامين k دارد؛ در حالي كه اسفناج حاوي 120 ميكروگرم ويتامين k مي‌باشد. اگر به اندازه كافي سبزيجات مي‌خوريد، جاي نگراني نيست؛ چرا كه ويتامين k مورد نياز بدن را جذب مي‌كنيد. اگر از آن دسته افرادي هستيد كه ميل زيادي به خوردن كيك و شيرني‌جات داريد، بهتر است براي پختن آنها از روغن كانولا استفاده كنيد و از مصرف روغن‌هاي هيدراته بپرهيزيد.
منبع: دنیای سلامت ش ۶۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر