نوشته : زهرا فرهناك دانشجوي كارشناسي ارشد بهداشت در تغذيه
شیوع بیماری های قلبی _عروقی در بین مردم كشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه روبه افزایش است. عوامل مختلفی در ایجاد بیماری های قلبی _ عروقی موثرند شامل: چاق بودن، افزایش غیر طبیعی چربی های خون ( كلسترول، تری گلیسرید، ...)، بالا بودن فشار خون، دیابت، رژیم غذایی نادرست، عدم تحرک و بسیاری از موارد دیگر كه بارها از طرف متخصصین و كارشناسان به آن ها اشاره شده است. باتوجه به شیوع بالا ی بیماری قلبی در تمام دنیا، در این شماره و شماره های بعدی سعی شده است از بین عواملی موثر بر وضعیت قلبی _عروقی، به نقش مهم رژیم غذایی پرداخته شود چرا كه آگاهی از رژیم غذایی صحیح برای بیماران قلبی و همچنین افراد سالم جامعه به جهت پیشگیری از بروز بیشتر بیماری، بسیار ضروری می باشد. همچنین به دلیل ارتباط نزدیک بین پرفشاری خون (فشار خون بالا ) و بروز بیماری های قلبی در آینده، تا حد امكان به این مورد نیز پرداخته می شود.
بهتر است با چند مثال ساده شروع كنیم:
در كشور های ساحل مدیترانه (اسپانیا، ایتالیا، فرانسه، مصر، یونان، تونس، مالت، تركیه، لبنان، اردن و ...) با توجه به مصرف رژیم های پرچرب، كلسترول خون و شیوع بیماری های قلبی در آن ها پایین است. به دلیل آنكه منبع اصلی چربی غذایی آن ها، روغن زیتون است( روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع تک بانده است). علا وه بر این، مصرف میوه و سبزی در بین آن ها نیز نسبت به سایر جوامع بالا تر است.بارها شنیده ودر بسیاری از مجلا ت خوانده ایم كه مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی و روغن ماهی توصیه می شود( ماهی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چند بانده مانند امگا– ۳ است). اسیدهای چرب موجود در ماهی، كلسترول خون را كاهش داده و زمان لخته شدن خون را طولا نی می كند .(حالتی كه در اسكیمو ها دیده می شود; مصرف ماهی در آن ها بالا ست و شیوع بیماری قلبی در آن ها پایین است.) با خواندن این مطالب، مطمئناً شما هم متوجه می شوید كه با یكسری تغییرات كوچک در سبد غذایی خانواده، افزودن برخی مواد غذایی و یا كم كردن و حذف برخی دیگر از مواد غذایی تا چه اندازه می توانید باعث حفظ سلا مت قلب خود شوید. در اینجا توصیه هایی كلی در مورد رعایت رژیم غذایی برای بیماران قلبی وهمچنین افراد سالم آورده شده است.
۱– اسیدهای چرب ترانس نیز مانند اسید های چرب اشباع، كلسترول خون را افزایش می دهند. اسیدهای چرب ترانس در صنعت، از روغن های نباتی هیدروژنه و همچنین از غذاهای حیوانی (كره، گوشت گاو، چربی شیر) به دست می آیند كه بایستی خیلی كم مصرف شوند. اگر دریافت كل چربی جامد و اسید های چرب اشباع را كاهش دهید مصرف اسید های چرب ترانس هم كم می شود.
۲– فیبر های محلول كه بیشتر از میوه و سبزی ( با دریافت ۵ واحد وبیشتر درروز) و غلا ت كامل (با دریافت ۶ واحد و بیشتر در روز) به دست می آیند را بیشتر مصرف كنید چون كلسترول خون را كم می كنند و باعث كاهش بیماری های قلبی می شوند.
۳– قهوه، خصوصا قهوه جوشیده باعث افزایش بیشتری در چربی خون نسبت به قهوه فیلترشده می شود.در عین حال تحقیقات نشان می دهد كسانی كه قهوه زیاد می نوشند معمولا :
— مصرف اسید های چرب اشباع و كلسترول بالا تری دارند.
— سیگار بیشتری می كشند.
— كمتر ورزش می كنند.
۴– میوه وسبزی بیشتر مصرف كنید چون علا وه بر داشتن فیبر، حاوی آنتی اكسیدان هایی نظیر ٴ ژخث، ئ ژخث و بتا كاروتن هستند كه باعث كاهش بیماری قلبی می شوند . این ویتامین ها بیشتر در سبزیجات و میوه های سبز، زرد، سبز تیره و نارنجی رنگ وجود دارند. (به عنوان مثال یكی از منابع خوب ئ ژخث، جوانه گندم است.)
۵– چربی های افزایش دهنده كلسترول نظیر اسید های چرب اشباع و ترانس را محدود كنید. ( مانند محصولا ت لبنی پر چرب، گوشت با چربی بالا ، غذاهای سرخ شده، محصولا تی كه با روغن های نباتی هیدروژنه تهیه می شوند... )
۶– از طریق محدود كردن غذاهای غنی از اسید های چرب اشباع، ترانس وكلسترول و همچنین جایگزینی آن ها با غذاهای حاوی اسید های چرب غیر اشباع تک بانده و چند بانده، نظیر سبزیجات، ماهی، حبوبات و مغزها، می توانید به تر كیب چربی خونی مناسب برسید و آن را حفظ كنید.
۷– روغن ها یا چربی هایی را انتخاب كنید كه ۲ گرم یا كمتر اسید چرب اشباع در هر قاشق غذا خوری دارند. (مانند محصولا ت لبنی كم چرب یا بدون چربی، گوشت بدون چربی ...).
۸– به وزن مناسب خود برسید و آن را از طریق برقراری تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مورد نیاز حفظ كنید.
۹– سعی كنید فعالیت بدنی منظم ۶۰-۳۰ دقیقه را در روز داشته باشید.
۱۰– كمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز (در حدود یک قاشق چایخوری نمک( مصرف كنید. افراد دارای فشار خون بالا بایستی دریافت كمتری داشته باشند.
۱۱– از غذاهای شور اجتناب كنید. اضافه كردن نمک به غذایتان را در طی پخت غذا یا بعد ازآن كاهش دهید.
۱۲– برچسب های غذایی را جهت اطلا ع از محتوای نمک غذاهای بسته بندی شده، چک كنید.
۱۳– قند های ساده و شیرینی كمتر مصرف كنید.
۱۴– سیگار را ترک كنید.
بعد ازذكر توصیه هایی كلی كه در بالا اشاره شد، در ادامه لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز برای یک بیمار قلبی آورده شده است.
لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز برای بیماران قلبی
مواد غذایی مجاز
انواع نان( سنگک، بربری، تافتون، ..)، برنج، ماكارونی، سیب زمینی، حبوبات پخته، غلا ت كامل / هر نوع گوشت گاو وگوساله كم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی به صورت كبابی، تهیه شده در فر/ طبق رژیم دریافتی حداكثر ۲یا ۴ زرده تخم مرغ به صورت آبپز/ شیر، ماست و پنیر كم چرب یا بدون چربی/ انواع میوه های تازه و منجمد/ انواع سبزیجات تازه و منجمد/ روغن های مایع (آفتابگردان، ذرت، سویا، كلزا، زیتون) در مقادیر توصیه شده/ دسرهای تهیه شده با رو غن های غیر اشباع ذكر شده در بالا / سوپ هایی كه با محصولا ت كم چرب (پنیر، ماست، گوشت كم چرب) تهیه شده اند.
مواد غذایی غیر مجاز
انواع نان هایی كه با كره، روغن و تخم مرغ تهیه می شوند، سیب زمینی سرخ شده / هر نوع گوشت گاو وگوساله با چربی، مرغ همراه با پوست، مرغ و ماهی سرخ شده، سوسیس، كالباس، همبرگر، دل وقلوه، جگر، زبان، كله پاچه/ تخم مرغ بیشتر از حداكثر مجاز رژیم و به صورت نیمرو/ شیر، ماست و پنیر پر چرب و محلی، سر شیر/میوه های سرخ شده یا تهیه شده با كره، پنیر یا خامه/سبزیجات سرخ شده یا تهیه شده با كره، پنیر یا خامه/روغن جامد، كره، دنبه، خامه/دسرهای تهیه شده با زرده تخم مرغ، پنیر، خامه، شیر كامل/سوپ هایی كه با شیر كامل، خامه، پوست مرغ با چربی مرغ و گوشت پر چرب تهیه می شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 64
بهتر است با چند مثال ساده شروع كنیم:
در كشور های ساحل مدیترانه (اسپانیا، ایتالیا، فرانسه، مصر، یونان، تونس، مالت، تركیه، لبنان، اردن و ...) با توجه به مصرف رژیم های پرچرب، كلسترول خون و شیوع بیماری های قلبی در آن ها پایین است. به دلیل آنكه منبع اصلی چربی غذایی آن ها، روغن زیتون است( روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع تک بانده است). علا وه بر این، مصرف میوه و سبزی در بین آن ها نیز نسبت به سایر جوامع بالا تر است.بارها شنیده ودر بسیاری از مجلا ت خوانده ایم كه مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی و روغن ماهی توصیه می شود( ماهی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چند بانده مانند امگا– ۳ است). اسیدهای چرب موجود در ماهی، كلسترول خون را كاهش داده و زمان لخته شدن خون را طولا نی می كند .(حالتی كه در اسكیمو ها دیده می شود; مصرف ماهی در آن ها بالا ست و شیوع بیماری قلبی در آن ها پایین است.) با خواندن این مطالب، مطمئناً شما هم متوجه می شوید كه با یكسری تغییرات كوچک در سبد غذایی خانواده، افزودن برخی مواد غذایی و یا كم كردن و حذف برخی دیگر از مواد غذایی تا چه اندازه می توانید باعث حفظ سلا مت قلب خود شوید. در اینجا توصیه هایی كلی در مورد رعایت رژیم غذایی برای بیماران قلبی وهمچنین افراد سالم آورده شده است.
۱– اسیدهای چرب ترانس نیز مانند اسید های چرب اشباع، كلسترول خون را افزایش می دهند. اسیدهای چرب ترانس در صنعت، از روغن های نباتی هیدروژنه و همچنین از غذاهای حیوانی (كره، گوشت گاو، چربی شیر) به دست می آیند كه بایستی خیلی كم مصرف شوند. اگر دریافت كل چربی جامد و اسید های چرب اشباع را كاهش دهید مصرف اسید های چرب ترانس هم كم می شود.
۲– فیبر های محلول كه بیشتر از میوه و سبزی ( با دریافت ۵ واحد وبیشتر درروز) و غلا ت كامل (با دریافت ۶ واحد و بیشتر در روز) به دست می آیند را بیشتر مصرف كنید چون كلسترول خون را كم می كنند و باعث كاهش بیماری های قلبی می شوند.
۳– قهوه، خصوصا قهوه جوشیده باعث افزایش بیشتری در چربی خون نسبت به قهوه فیلترشده می شود.در عین حال تحقیقات نشان می دهد كسانی كه قهوه زیاد می نوشند معمولا :
— مصرف اسید های چرب اشباع و كلسترول بالا تری دارند.
— سیگار بیشتری می كشند.
— كمتر ورزش می كنند.
۴– میوه وسبزی بیشتر مصرف كنید چون علا وه بر داشتن فیبر، حاوی آنتی اكسیدان هایی نظیر ٴ ژخث، ئ ژخث و بتا كاروتن هستند كه باعث كاهش بیماری قلبی می شوند . این ویتامین ها بیشتر در سبزیجات و میوه های سبز، زرد، سبز تیره و نارنجی رنگ وجود دارند. (به عنوان مثال یكی از منابع خوب ئ ژخث، جوانه گندم است.)
۵– چربی های افزایش دهنده كلسترول نظیر اسید های چرب اشباع و ترانس را محدود كنید. ( مانند محصولا ت لبنی پر چرب، گوشت با چربی بالا ، غذاهای سرخ شده، محصولا تی كه با روغن های نباتی هیدروژنه تهیه می شوند... )
۶– از طریق محدود كردن غذاهای غنی از اسید های چرب اشباع، ترانس وكلسترول و همچنین جایگزینی آن ها با غذاهای حاوی اسید های چرب غیر اشباع تک بانده و چند بانده، نظیر سبزیجات، ماهی، حبوبات و مغزها، می توانید به تر كیب چربی خونی مناسب برسید و آن را حفظ كنید.
۷– روغن ها یا چربی هایی را انتخاب كنید كه ۲ گرم یا كمتر اسید چرب اشباع در هر قاشق غذا خوری دارند. (مانند محصولا ت لبنی كم چرب یا بدون چربی، گوشت بدون چربی ...).
۸– به وزن مناسب خود برسید و آن را از طریق برقراری تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مورد نیاز حفظ كنید.
۹– سعی كنید فعالیت بدنی منظم ۶۰-۳۰ دقیقه را در روز داشته باشید.
۱۰– كمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز (در حدود یک قاشق چایخوری نمک( مصرف كنید. افراد دارای فشار خون بالا بایستی دریافت كمتری داشته باشند.
۱۱– از غذاهای شور اجتناب كنید. اضافه كردن نمک به غذایتان را در طی پخت غذا یا بعد ازآن كاهش دهید.
۱۲– برچسب های غذایی را جهت اطلا ع از محتوای نمک غذاهای بسته بندی شده، چک كنید.
۱۳– قند های ساده و شیرینی كمتر مصرف كنید.
۱۴– سیگار را ترک كنید.
بعد ازذكر توصیه هایی كلی كه در بالا اشاره شد، در ادامه لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز برای یک بیمار قلبی آورده شده است.
لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز برای بیماران قلبی
مواد غذایی مجاز
انواع نان( سنگک، بربری، تافتون، ..)، برنج، ماكارونی، سیب زمینی، حبوبات پخته، غلا ت كامل / هر نوع گوشت گاو وگوساله كم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی به صورت كبابی، تهیه شده در فر/ طبق رژیم دریافتی حداكثر ۲یا ۴ زرده تخم مرغ به صورت آبپز/ شیر، ماست و پنیر كم چرب یا بدون چربی/ انواع میوه های تازه و منجمد/ انواع سبزیجات تازه و منجمد/ روغن های مایع (آفتابگردان، ذرت، سویا، كلزا، زیتون) در مقادیر توصیه شده/ دسرهای تهیه شده با رو غن های غیر اشباع ذكر شده در بالا / سوپ هایی كه با محصولا ت كم چرب (پنیر، ماست، گوشت كم چرب) تهیه شده اند.
مواد غذایی غیر مجاز
انواع نان هایی كه با كره، روغن و تخم مرغ تهیه می شوند، سیب زمینی سرخ شده / هر نوع گوشت گاو وگوساله با چربی، مرغ همراه با پوست، مرغ و ماهی سرخ شده، سوسیس، كالباس، همبرگر، دل وقلوه، جگر، زبان، كله پاچه/ تخم مرغ بیشتر از حداكثر مجاز رژیم و به صورت نیمرو/ شیر، ماست و پنیر پر چرب و محلی، سر شیر/میوه های سرخ شده یا تهیه شده با كره، پنیر یا خامه/سبزیجات سرخ شده یا تهیه شده با كره، پنیر یا خامه/روغن جامد، كره، دنبه، خامه/دسرهای تهیه شده با زرده تخم مرغ، پنیر، خامه، شیر كامل/سوپ هایی كه با شیر كامل، خامه، پوست مرغ با چربی مرغ و گوشت پر چرب تهیه می شوند.
منبع: دنیای تغذیه ش 64
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر