مصرف یک خوراک مختصر کم کالری (حدود 200 کیلوکالری) تقریبا 90 دقیقه پیش
از خواب می تواند به داشتن خوابی آرام کمک کند. این اسنک باید سبک بوده و
حداقل یک یا دو مورد از لیست غذایی زیر در آن گنجانده شود. این مواد
غذایی باعث تحریک تولید هورمون های خواب و آرامش (سروتونین و ملانین) شده
که نتیجتا ریلکس شدن ماهیچه ها و آرامش حین خواب را به همراه دارد.
1. موز: علاوه بر داشتن هورمون های آرام بخش ملاتونین و سروتونین حاوی مقداری مگنزیم نیز هست که بالقوه سبب ریلکس کردن ماهیچه ها می گردد.
2. چای بابونه: بدلیل داشتن خواص آرام بخشی یکی از بهترین نوشیندن ها برای ذهن و بدنی خسته است.
3. شیر گرم: شیر غنی از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که دارای خواص تسکینی می باشد. همچنین کلسیم موجود در شیر به توان مغز در استفاده از تریپتوفان کمک می کند. مصرف شیر قبل از خواب می تواند از نظر روانی تداعی کننده دوران نوزادی و آرامش نیز باشد.
4. عسل: اورکسین یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با هوشیاری است که قند موجود در عسل می تواند باعث مهار آن در مغز گردد در نتیجه مصرف میزان کمی عسل به همراه شیر و یا چای گیاهی خوابی آرام تر و عمیق تر را به همراه خواهد داشت.
5. سیب زمینی: مصرف مقدار اندکی سیب زمینی در حدی که دستگاه گوارش را سنگین نکند موجب پاکسازی اسیدهای مخرب تریپتوفان می شود. برای نتیجه ای بهتر می توان سیب زمینی را به صورت پوره با شیر گرم میل کرد.
6. بلغور جو دوسر: جو ماده ای غنی از ملاتونین (هورمون خواب) است.
7. بادام: علاوه بر تریپتوفان میزان قابل توجهی مگنزیم (ریلکس کننده عضلات) نیز دارا می باشد که به همین دلیل مصرف آن پیش از خواب توصیه می شود.
8. تخم کتان: منبغ غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که افزودن 2 قاشق غذایی خوری آن به اسنک پیش از خواب می تواند سبب تغییر حالت روحی فرد شده و او را به سوی آرامش سوق دهد.
9. نان گندم کامل: خوردن تکه ای نان به همراه چای و عسل باعث آزاد سازی انسولین در بدن می شود که به جذب تریپتوفان در مغز کمک بسیاری می کند. تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می گردد.
10. بوقلمون: یکی از بهترین و شناخته شده ترین منابع تریپتوفان به حساب می آید. مطلوب ترین زمان برای جذب تریپتوفان زمانی است که معده خالی است و همچنین کربوهیدرات ها بیشتر از پروتین ها به جذب آن کمک می کنند. در نتیجه 1 یا نهایتا 2 تکه کوچک بوقلمون به همراه نان گندم کامل می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای اسنک پیش از خواب باشد.
منبع:http://www.realage.com/insomnia-and-sleep-problems/top-10-foods-for-a-good-nights-sleep
1. موز: علاوه بر داشتن هورمون های آرام بخش ملاتونین و سروتونین حاوی مقداری مگنزیم نیز هست که بالقوه سبب ریلکس کردن ماهیچه ها می گردد.
2. چای بابونه: بدلیل داشتن خواص آرام بخشی یکی از بهترین نوشیندن ها برای ذهن و بدنی خسته است.
3. شیر گرم: شیر غنی از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که دارای خواص تسکینی می باشد. همچنین کلسیم موجود در شیر به توان مغز در استفاده از تریپتوفان کمک می کند. مصرف شیر قبل از خواب می تواند از نظر روانی تداعی کننده دوران نوزادی و آرامش نیز باشد.
4. عسل: اورکسین یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با هوشیاری است که قند موجود در عسل می تواند باعث مهار آن در مغز گردد در نتیجه مصرف میزان کمی عسل به همراه شیر و یا چای گیاهی خوابی آرام تر و عمیق تر را به همراه خواهد داشت.
5. سیب زمینی: مصرف مقدار اندکی سیب زمینی در حدی که دستگاه گوارش را سنگین نکند موجب پاکسازی اسیدهای مخرب تریپتوفان می شود. برای نتیجه ای بهتر می توان سیب زمینی را به صورت پوره با شیر گرم میل کرد.
6. بلغور جو دوسر: جو ماده ای غنی از ملاتونین (هورمون خواب) است.
7. بادام: علاوه بر تریپتوفان میزان قابل توجهی مگنزیم (ریلکس کننده عضلات) نیز دارا می باشد که به همین دلیل مصرف آن پیش از خواب توصیه می شود.
8. تخم کتان: منبغ غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که افزودن 2 قاشق غذایی خوری آن به اسنک پیش از خواب می تواند سبب تغییر حالت روحی فرد شده و او را به سوی آرامش سوق دهد.
9. نان گندم کامل: خوردن تکه ای نان به همراه چای و عسل باعث آزاد سازی انسولین در بدن می شود که به جذب تریپتوفان در مغز کمک بسیاری می کند. تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می گردد.
10. بوقلمون: یکی از بهترین و شناخته شده ترین منابع تریپتوفان به حساب می آید. مطلوب ترین زمان برای جذب تریپتوفان زمانی است که معده خالی است و همچنین کربوهیدرات ها بیشتر از پروتین ها به جذب آن کمک می کنند. در نتیجه 1 یا نهایتا 2 تکه کوچک بوقلمون به همراه نان گندم کامل می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای اسنک پیش از خواب باشد.
منبع:http://www.realage.com/insomnia-and-sleep-problems/top-10-foods-for-a-good-nights-sleep
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر