نوشته : زهرا فرهناک کارشناس ارشد تغذیه
اگر شما در پي كاهش وزن هستيد، اما موفقيت چنداني به دست نمي‌آوريد، دانستن نكات زير كمك مي‌كند تا اين‌كار را راحت‌تر انجام دهيد. اغلب ما براي تغيير برنامه غذايي خود، ابتدا كالري دريافتي‌مان را كاهش مي‌دهيم و يك برنامه براي رسيدن به تناسب اندام در پيش مي‌گيريم. در واقع ايجاد نوعي عدم تعادل در بدن مي‌كنيم كه كمك مي‌كند چربي بيشتري از دست بدهيم. اما بدن ما تعادل داشتن را ترجيح مي‌دهد؛ بنابراين كم‌كم خود را با تغييرات جديد مطابقت مي‌دهد تا تعادل بيشتري ايجاد شود؛ يعني كالري كمتري مي‌سوزاند تا از ذخيره‌هاي چربي‌اش بيشتر محافظت كند. اين همان زماني است كه شما رژيم غذايي خود را دنبال مي‌كنيد، اما ديگر نتيجه‌اي نمي‌گيريد. علت اين اتفاق آن است كه:
بدن شما نياز به استراحت دارد تا خود را با كاهش كالري مطابقت دهد. ميزان كالري دريافتي شما ممكن است با ميزان كالري مصرفي تعادل نداشته باشد. روند كاهش كالري مصرفي وقتي‌كه بسيار شدت مي‌گيرد، باعث كند شدن متابوليسم بدن مي‌شود. با محدود كردن بيش از اندازه كالري مصرفي، شما در خطر از دست رفتن و تحليل عضلات قرار مي‌گيريد.
عدم تعادل هورموني ارتباط كاملي به توانايي بدن براي سوزاندن چربي‌ها دارد. در مورد خانم‌ها برخي نوسانات در وزن (كاهش يا افزايش چند كيلو وزن) مي‌تواند در اثر سيكل ماهانه و يا حفظ و نگهداري آب صورت گيرد.
دو گام اساسي در كاهش وزن:
تغيير عادت‌هاي غذايي: که بهتر است به صورت تدریجی باشد. ابتدا بایستی عادات نادرست غذایی تشخیص داده شود (مصرف بی‌رویه و بی‌برنامه فست فودها، غذاهای آماده و پرچرب، لبنیات پرچرب، تنقلات با ارزش غذایی پایین و پرچرب و ...) به مرور از برنامه غذایی کنار گذاشته شود و به جای آن عادات درست غذایی جایگزین شود که انجام این کار نیازمند زمان است و اتفاقی نیست که یک شبه پیش آید. با گذشت زمان می‌توانیم عادات غذایی درست را به عنوان بخشی از الگوي غذایی و تغذیه صحیح جایگزین کنیم و در واقع اصلاح شیوه زندگی را داشته باشیم.
داشتن برنامه ورزشي منظم: بخش ثابت یک برنامه کاهش وزن موفق در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی باید متناسب با روحیه و خلق و خوی فرد باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود. داشتن برنامه روتین 30 تا 60 دقیقه‌ای در طول روز در کنار اینکه می‌تواند برنامه کاهش وزن را سریع‌تر کند حفظ وزن کاهش یافته را نیز امکان پذیر می‌سازد و از به وجود آمدن پلاتو یا کفه (عدم کاهش وزن بعد از مدتی در عین رعایت رژیم) در مسیر کاهش وزن نیز پیشگیری می‌کند. معمولا پیاده‌روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است.
رعايت نكات زير موجب موفقيت بيشتر در كاهش وزن مي‌شود
مصرف تيروسين
تيروسين يك نوع آمينواسيد و مكملي است كه در تمام داروخانه‌ها يافت مي‌شود و حدود چهار هفته بعد از شروع مصرف اثرات آن ظاهر مي‌گردد. گاه مصرف تيروسين با رژيم كاهش وزن همراه است و باعث مي‌شود در عرض چند هفته ميزان دپامين كاهش يابد. در پامين ماده‌اي است كه باعث خوشي و هوشياري، يادگيري، خلاقيت، توجه و تمركز مي‌شود و به‌طور طبيعي اشتها را كم كرده و به كاهش وزن كمك مي‌كند. همچنین مصرف مواد حاوی کاتچین‌ها مانند چای سبز نیز به دلیل افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود.
تغيير تمرينات
با افزايش ميزان و شدت فعاليت نیز می‌توانید متابوليسم بدن خود را بالا ببريد. يك حركت ساده و كوچك متابوليسم شما را دوباره راه مي‌اندازد و همين‌گونه مي‌توانيد برنامه كاهش وزن خود را نيز مجدداً شروع كنيد. مثلاً اگر هر روز، 20 دقيقه ورزش مي‌كنيد، براي مدتي 30 دقيقه ورزش كنيد و يا بر شدت آن بيفزاييد؛ مثلا 20 دقيقه ورزش تند و سنگين را جايگزين 20 دقيقه وزرش ملايم و آرام كنيد. ايجاد تفاوت در برنامه كاري نيز مؤثر خواهد بود مثلا ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده‌روی داشته باشید. در ساعات کاری نیز از نشستن مداوم پشت میز برای ساعات طولانی خودداری کنید و هر ساعت یکبار به بهانه‌ای از صندلی خود جدا شويد و چند حرکت ورزشی انجام دهید و برخی کارها مثل برداشتن پرونده‌ها و ... شخصا انجام دهید.
اعتیاد به مصرف صبحانه
در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند در درازمدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله‌خوری در فرد می‌شود. پس اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید به تدریج این عادت را در خود ایجاد کنید تا توزیع مناسبی از انرژی در طول روز داشته باشید و در مسیر کاهش وزن خود نیز شاهد موفقیت بیشتری باشید.
مصرف میان وعده
مصرف میان وعده مابین وعده‌های اصلی غذایی مانع افت قند خون می‌شود و سطح قند خون را در میزان مناسب حفظ می‌کند که این عامل خود از پرخوری و افزایش دریافت کالری در وعده اصلی غذایی جلوگیری می‌کند. عدم مصرف میان وعده و دریافت 2 یا 3 وعده اصلی حجیم و پرکالری یکی دیگر از عاداتی که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دیده می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل بی‌نمک، شیر و ماست کم چرب به عنوان میان وعده توصیه می‌شود.
داشتن دوستان هم هدف
موفقیت در کاهش وزن و ادامه این مسیر نیازمند انگیزه قوی است. در واقع موفقیت در مسیر کاهش وزن، عدم ترک رژیم بعد از مدتی، نداشتن دوره‌های پرخوری و مجدد از سرگیری رژیم تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی فرد بر می‌گردد. با این حال بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند خیلی خیلی کمک کننده است و انگیزه فرد را به مراتب بیشتر می‌کند.
منبع: دنیای سلامت ش 86
بدن شما نياز به استراحت دارد تا خود را با كاهش كالري مطابقت دهد. ميزان كالري دريافتي شما ممكن است با ميزان كالري مصرفي تعادل نداشته باشد. روند كاهش كالري مصرفي وقتي‌كه بسيار شدت مي‌گيرد، باعث كند شدن متابوليسم بدن مي‌شود. با محدود كردن بيش از اندازه كالري مصرفي، شما در خطر از دست رفتن و تحليل عضلات قرار مي‌گيريد.
عدم تعادل هورموني ارتباط كاملي به توانايي بدن براي سوزاندن چربي‌ها دارد. در مورد خانم‌ها برخي نوسانات در وزن (كاهش يا افزايش چند كيلو وزن) مي‌تواند در اثر سيكل ماهانه و يا حفظ و نگهداري آب صورت گيرد.
دو گام اساسي در كاهش وزن:
تغيير عادت‌هاي غذايي: که بهتر است به صورت تدریجی باشد. ابتدا بایستی عادات نادرست غذایی تشخیص داده شود (مصرف بی‌رویه و بی‌برنامه فست فودها، غذاهای آماده و پرچرب، لبنیات پرچرب، تنقلات با ارزش غذایی پایین و پرچرب و ...) به مرور از برنامه غذایی کنار گذاشته شود و به جای آن عادات درست غذایی جایگزین شود که انجام این کار نیازمند زمان است و اتفاقی نیست که یک شبه پیش آید. با گذشت زمان می‌توانیم عادات غذایی درست را به عنوان بخشی از الگوي غذایی و تغذیه صحیح جایگزین کنیم و در واقع اصلاح شیوه زندگی را داشته باشیم.
داشتن برنامه ورزشي منظم: بخش ثابت یک برنامه کاهش وزن موفق در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی باید متناسب با روحیه و خلق و خوی فرد باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود. داشتن برنامه روتین 30 تا 60 دقیقه‌ای در طول روز در کنار اینکه می‌تواند برنامه کاهش وزن را سریع‌تر کند حفظ وزن کاهش یافته را نیز امکان پذیر می‌سازد و از به وجود آمدن پلاتو یا کفه (عدم کاهش وزن بعد از مدتی در عین رعایت رژیم) در مسیر کاهش وزن نیز پیشگیری می‌کند. معمولا پیاده‌روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است.
رعايت نكات زير موجب موفقيت بيشتر در كاهش وزن مي‌شود
مصرف تيروسين
تيروسين يك نوع آمينواسيد و مكملي است كه در تمام داروخانه‌ها يافت مي‌شود و حدود چهار هفته بعد از شروع مصرف اثرات آن ظاهر مي‌گردد. گاه مصرف تيروسين با رژيم كاهش وزن همراه است و باعث مي‌شود در عرض چند هفته ميزان دپامين كاهش يابد. در پامين ماده‌اي است كه باعث خوشي و هوشياري، يادگيري، خلاقيت، توجه و تمركز مي‌شود و به‌طور طبيعي اشتها را كم كرده و به كاهش وزن كمك مي‌كند. همچنین مصرف مواد حاوی کاتچین‌ها مانند چای سبز نیز به دلیل افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود.
تغيير تمرينات
با افزايش ميزان و شدت فعاليت نیز می‌توانید متابوليسم بدن خود را بالا ببريد. يك حركت ساده و كوچك متابوليسم شما را دوباره راه مي‌اندازد و همين‌گونه مي‌توانيد برنامه كاهش وزن خود را نيز مجدداً شروع كنيد. مثلاً اگر هر روز، 20 دقيقه ورزش مي‌كنيد، براي مدتي 30 دقيقه ورزش كنيد و يا بر شدت آن بيفزاييد؛ مثلا 20 دقيقه ورزش تند و سنگين را جايگزين 20 دقيقه وزرش ملايم و آرام كنيد. ايجاد تفاوت در برنامه كاري نيز مؤثر خواهد بود مثلا ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده‌روی داشته باشید. در ساعات کاری نیز از نشستن مداوم پشت میز برای ساعات طولانی خودداری کنید و هر ساعت یکبار به بهانه‌ای از صندلی خود جدا شويد و چند حرکت ورزشی انجام دهید و برخی کارها مثل برداشتن پرونده‌ها و ... شخصا انجام دهید.
اعتیاد به مصرف صبحانه
در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند در درازمدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله‌خوری در فرد می‌شود. پس اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید به تدریج این عادت را در خود ایجاد کنید تا توزیع مناسبی از انرژی در طول روز داشته باشید و در مسیر کاهش وزن خود نیز شاهد موفقیت بیشتری باشید.
مصرف میان وعده
مصرف میان وعده مابین وعده‌های اصلی غذایی مانع افت قند خون می‌شود و سطح قند خون را در میزان مناسب حفظ می‌کند که این عامل خود از پرخوری و افزایش دریافت کالری در وعده اصلی غذایی جلوگیری می‌کند. عدم مصرف میان وعده و دریافت 2 یا 3 وعده اصلی حجیم و پرکالری یکی دیگر از عاداتی که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دیده می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل بی‌نمک، شیر و ماست کم چرب به عنوان میان وعده توصیه می‌شود.
داشتن دوستان هم هدف
موفقیت در کاهش وزن و ادامه این مسیر نیازمند انگیزه قوی است. در واقع موفقیت در مسیر کاهش وزن، عدم ترک رژیم بعد از مدتی، نداشتن دوره‌های پرخوری و مجدد از سرگیری رژیم تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی فرد بر می‌گردد. با این حال بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند خیلی خیلی کمک کننده است و انگیزه فرد را به مراتب بیشتر می‌کند.
منبع: دنیای سلامت ش 86
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر